Bagikan Artikel Ini:

Terakhir Diedit:

Depresi menguras tenaga, harapan, dan semangat, sehingga mempersulit untuk mengambil langkah-langkah yang akan membantu pemulihannya. Namun meski tidak gampang, hal itu masih sangat mungkin dilakukan. Cara mengatasi depresi kuncinya ada di diri Anda—Anda lah yang pegang kendali, walaupun saat ini kelihatannya tidak begitu.

Mengatasi depresi, seberat apa pun itu, adalah sesuatu yang bisa Anda upayakan. Yang penting adalah mulailah dari yang kecil-kecil dulu kemudian tingkatkan sedikit demi sedikit. Agar perasaan negatif membaik memang butuh waktu, tetapi Anda bisa jika membuat pilihan-pilihan positif untuk diri Anda setiap hari.

Bagaimana Cara Mengatasi Depresi?

Mengatasi depresi itu butuh tindakan, tetapi sewaktu depresi tidaklah mudah untuk mulai bertindak. Kadang, cuman membayangkan hal-hal yang seharusnya dilakukan untuk merasa lebih baik, misalnya olahraga atau hangout sama teman-teman, sudah terasa melelahkan atau mustahil dilakukan.

Prinsip saat Memulai Langkah Awal

Hal-hal yang paling sulit dilakukan bisa jadi adalah hal-hal yang paling membantu. Ingat, ada perbedaan besar antara sulit dengan mustahil. Anda mungkin tidak punya banyak energi, tapi dengan mengerahkan seluruh yang Anda punya, seharusnya cukup untuk memulai satu langkah sederhana.

Saat mulai bertindak biasanya adalah saat yang tersulit. Tetapi mencoba berjalan-jalan atau menggoyangkan tubuh mengikuti irama musik favorit, misalnya, adalah sesuatu yang bisa dilakukan sekarang. Itu dapat meningkatkan mood serta energi Anda hingga beberapa jam—cukup untuk melakukan tindakan pemulihan berikutnya, contohnya menyiapkan makanan mood booster atau mengatur waktu untuk ketemu sahabat lama.

Dengan mengupayakan langkah-langkah kecil sedikit demi sedikit, hari demi hari, Anda akan segera mengangkat “awan kelam depresi” dan merasa lebih baik—lebih senang, lebih sehat, dan kembali punya harapan.

Tips 1: Carilah Dukungan

Untuk mengatasi depresi, Anda butuh dukungan. Dengan upaya sendiri, Anda akan kesulitan untuk mempertahankan sudut pandang yang sehat dan terus mengupayakan untuk kalahkan depresi. Di waktu yang sama, depresi pada dasarnya memang mempersulit penderitanya untuk mencari dukungan yang dibutuhkannya. Ketika sedang depresi, Anda cenderung menghindar dan mengasingkan diri sehingga bahkan orang-orang terdekat Anda pun sulit untuk mendekati Anda.

Anda mungkin merasa terlalu lelah untuk bicara, malu dengan keadaan Anda, atau merasa bersalah karena telah mengabaikan mereka. Tapi itu cuman perasaan Anda yang muncul akibat depresi. Kalau Anda tetap berhubungan dengan orang lain dan bersosialisasi seperti biasa, justru pengaruhnya akan sangat bagus bagi mood dan pemulihan Anda.

“Saat Anda sedang mengalami depresi, Anda seperti sedang tersesat di daerah berbahaya. Jadi untuk bisa selamat, Anda perlu cari bantuan”

Mencari bantuan bukan berarti Anda lemah dan bukan berarti Anda jadi beban buat orang lain. Orang-orang yang peduli dengan Anda pasti akan membantu Anda. Dan jika Anda merasa tidak punya siapa-siapa, cobalah untuk mendekati seseorang yang bisa dipercayai dan dijadikan sahabat—tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai persahabatan.

• Bagaimana Cara Mencari Dukungan?


Pilih Orang yang Membuat Anda Merasa Nyaman dan Dipedulikan

Orang yang Anda ajak bicara tidak harus seseorang yang sanggup ‘memperbaiki’ keadaan; dia hanya butuh jadi pendengar yang baik—seseorang yang akan mendengarkan dengan penuh perhatian dan empati, tanpa tersimpangkan atau bersikap menghakimi.

Buatlah Waktu untuk Bicara Tatap Muka

Telepon, media sosial, dan chatting adalah cara-cara bagus untuk tetap terhubung dengan orang lain, tapi mereka tidak bisa menandingi kualitas dari bicara tatap muka. Hanya dengan bicara tatap muka mengenai bagaimana perasaan Anda saat ini dapat sangat membantu pemulihan dari depresi.

Tetaplah Bersosialisasi Meski Tidak Ingin

Seringnya waktu sedang depresi, rasanya lebih nyaman untuk sendirian saja. Tapi sebenarnya, berada bersama orang lain akan membuat Anda merasa lebih baik.

Cari Cara untuk Membantu Orang Lain

Anda memang butuh dukungan, tapi rupanya penelitian menunjukkan bahwa perasaan Anda akan jauh lebih baik lagi jika Anda juga mendukung/membantu orang lain. Jadi carilah cara-cara—tidak soal kecil atau besar—untuk membantu orang lain: daftar jadi relawan, dengarkan curhatan seorang teman, lakukan sesuatu yang baik untuk seseorang, atau apa pun yang Anda sanggupi.

Merawat Seekor Hewan

Meskipun tidak ada yang dapat menggantikan nilai dari hubungan antar manusia, namun hewan peliharaan juga bisa membawa sukacita dan perasaan punya teman ke dalam hidup Anda. Mereka membantu mengurangi rasa kesepian. Merawat seekor hewan juga dapat membuat Anda tidak terus-menerus memikirkan diri sendiri serta merasa dibutuhkan—keduanya merupakan obat penawar depresi yang hebat.

Baca juga  Gejala Depresi

Bicara dengan Orang Lain yang Menghadapi Situasi Serupa

Rasa kesepian Anda akan berkurang jika Anda berbicara dengan orang lain. Bukan hanya itu, Anda juga bisa menguatkan orang lain yang menghadapi situasi serupa, memberikan dan menerima saran, serta berbagi pengalaman dengannya.

10 Tips untuk Tetap Terhubung dengan Orang Lain


  • Ceritakan perasaan-perasaan Anda kepada satu orang sahabat yang dipercayai
  • Bantu orang lain dengan menjadi relawan
  • Atur waktu untuk makan siang atau minum kopi bersama seorang teman
  • Minta seorang yang dekat dengan Anda untuk rutin mengecek keadaan Anda
  • Temani seorang teman pergi nonton film, konser musik, atau ke acara ramah tamah
  • Hubungi atau kirim email ke seorang sahabat lama
  • Pergi jalan kaki bersama seorang teman olahraga
  • Jadwalkan waktu untuk makan malam di luar seminggu sekali bersama keluarga/teman
  • Bertemu dan berbicara dengan orang-orang baru
  • Curhat dengan seorang rohaniwan, guru, atau orang dewasa matang lain yang bisa dipercayai

Tips 2: Lakukan Hal-Hal yang Membuat Anda Merasa Lebih Baik

Dalam mengupayakan cara mengatasi depresi, Anda harus melakukan sesuatu yang menenangkan dan memberi energi pada diri Anda. Ini termasuk mengupayakan gaya hidup sehat, belajar cara menangani stres yang sehat, menetapkan batasan-batasan pada apa yang bisa Anda lakukan, serta menjadwalkan kegiatan-kegiatan yang menyenangkan.

• Lakukan Hal-Hal yang Anda Sukai (Atau Pernah Disukai)


Anda tidak bisa memaksa diri untuk merasa senang atau menikmati sesuatu, tetapi Anda bisa mendorong diri untuk melakukan sesuatu, meskipun Anda tidak suka. Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya—Anda akan merasa jauh lebih baik. Walaupun depresi tidak mungkin langsung hilang, tapi Anda akan sedikit demi sedikit merasa lebih bersemangat dan energik seraya melakukan kegiatan-kegiatan yang menyenangkan.

Pilihah sebuah hobi atau olahraga yang pernah disukai. Ekspresikan diri dan ungkapkan perasaan Anda melalui musik, lukisan, atau tulisan. Pergilah bersama teman-teman. Ambil satu hari libur untuk pergi ke gunung, pantai, atau menonton olahraga favorit.

• Rawat Kesehatan Anda


Rencanakan untuk Tidur 8 Jam Setiap Malam

Depresi sering memengaruhi kebiasaan tidur seseorang; entah Anda menjadi terlalu banyak atau terlalu kurang tidur, sehingga memperburuk mood Anda. Upayakanlah jadwal tidur yang baik dengan mencari tahu kebiasaan-kebiasaan sehat yang perlu dilakukan sebelum tidur.

Kendalikan Stres Seminimal Mungkin

Terus-menerus stres bukan hanya memperparah depresi, tetapi juga memicunya. Cari tahu apa saja dalam hidup Anda yang bikin stres berat, misalnya beban pekerjaan, masalah uang, atau hubungan yang buruk dengan orang lain, dan cari tahu caranya untuk menghindari atau menangani hal-hal tersebut.

Berdoa kepada Tuhan

Berdoa bisa mendatangkan kelegaan dan ketenangan. Tetapi doa bukan sekadar obat penenang hati; itu adalah komunikasi yang nyata dengan Tuhan yang peduli kepada Anda. Curahkanlah perasaan Anda kepada Sang Pencipta.

Buatlah Daftar “Pertolongan Pertama” saat Stres


Tuliskan daftar hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan pikiran dan perasaan. Semakin banyak “pertolongan pertama” untuk menghadapi stres, semakin baik. Cobalah terapkan beberapa ide di bawah ini setiap hari, bahkan meskipun Anda sedang merasa baik-baik saja. Ingat, daftarnya bisa diubah sesuai kebutuhan.

  • Pergi ke luar ruangan dan menikmati alam
  • Menuliskan hal-hal yang Anda sukai tentang diri sendiri
  • Membaca sebuah buku yang bagus
  • Menikmati mandi air hangat
  • Melakukan beberapa pekerjaan rumah yang sederhana
  • Bermain dengan hewan peliharaan
  • Bicara tatap muka dengan sahabat atau keluarga
  • Mendengarkan musik yang menghibur
  • Melihat foto-foto kenangan manis bersama sahabat

Tips 3: Bergeraklah

Ketika sedang depresi, rasanya untuk bangun dari tempat tidur saja sudah sangat berat, apalagi olahraga! Tapi olahraga adalah penangkal depresi yang hebat—dan salah satu ‘alat’ penting dalam cara mengatasi depresi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa rutin olahraga bisa sama ampuhnya dengan pengobatan untuk mengurangi gejala-gejala depresi.

Olahraga juga membantu mencegah kambuhnya depresi pada waktu Anda sudah pulih. Untuk memperoleh manfaat terbaik, dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Tidak harus langsung olahraga dalam waktu 30 menit—Anda bisa mulai secara bertahap. Bahkan 10 menit jalan kaki saja mampu memperbaiki mood Anda hingga 2 jam ke depan.

• Olahraga Adalah Mood Booster yang Bisa Dilakukan Sekarang


Rasa Lelah Akan berkurang Jika Anda Terus Olahraga

Memulai olahraga pada awalnya terasa berat jika Anda sedang depresi dan merasa lelah. Tapi penelitian menunjukkan bahwa energy level Anda akan meningkat jika terus olahraga. Aneh tapi nyata, bukannya melelahkan, olahraga justru membantu Anda merasa bertenaga dan tak lagi kelelahan.

Baca juga  Depresi atau Kesedihan Belaka? Cari Tahu Gejala-Gejala Depresi!

Pilih Olahraga yang Gerakannya Berulang dan Berirama

Jenis olahraga yang paling bermanfaat untuk cara mengatasi depresi adalah olahraga yang ada iramanya—misalnya jalan kaki, latihan beban, berenang, atau menari—pokoknya yang mengharuskan Anda menggerakkan tangan dan kaki.

Fokuskan Pikiran pada Olahraga yang Dilakukan Saat Ini

Terutama kalau akar penyebab depresi Anda adalah karena trauma berkepanjangan atau akibat pikiran-pikiran negatif. Fokuslah pada bagaimana rasanya tubuh Anda saat bergerak—misalnya rasanya saat kaki menyentuh tanah, atau rasanya kulit saat diterpa angin, atau irama dari napas Anda.

Lakukanlah Bersama Seorang Teman

Anda bukan hanya akan bersosialisasi dengan orang lain, tapi juga akan memotivasi Anda. Ajaklah teman Anda untuk bermain bulu tangkis, basket, sepak bola, berenang, atau kegiatan olahraga lain yang disenangi.

Ajak Jalan Anjing Peliharaan

Kalau Anda tidak punya anjing, coba bantu ajak jalan anjing peliharaan seorang teman. Dengan begitu Anda bukan cuman membantu diri sendiri, tapi juga membantu teman Anda dan anjing peliharaannya.

Tips 4: Konsumsi Makanan yang Sehat dan Bermanfaat

Apa yang Anda makan punya dampak langsung kepada perasaan Anda. Kurangilah asupan makanan-makanan yang berdampak negatif pada otak dan mood, seperti kafein, alkohol, lemak trans, juga makanan-makanan yang banyak mengandung bahan kimia atau hormon buatan (misalnya daging-daging tertentu).

Jangan Lewati Waktu Makan

Kalau Anda terlalu lama tidak makan, itu bisa membuat Anda uring-uringan dan merasa capek. Jadi makanlah sesuatu setidaknya setiap 3 – 4 jam sekali.

Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Sewaktu-waktu bisa saja muncul keinginan untuk mengemil makanan manis, kue, atau makanan-makanan enak lain seperti mie atau gorengan. Tapi makanan-makanan enak ini sebenarnya dapat dengan cepat memengaruhi mood dan energi Anda. Jadi sebisa mungkin hindarilah makanan-makanan semacam itu.

Tambahkan Vitamin B

Kekurangan vitamin B, misalnya asam folat dan B-12, bisa memicu depresi. Untuk mendapat lebih banyak vitamin ini, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin B-kompleks, atau makan lebih banyak buah jeruk, sayuran hijau, polong-polongan, daging ayam, dan telur.

Tingkatkan Mood dengan Makanan yang Kaya Omega-3

Asam lemak omega-3 sangat baik untuk menstabilkan mood. Sumber terbaik dari omega-3 yaitu ikan yang berlemak, contohnya salmon, sarden, tuna, dan tenggiri.

Tips 5: Nikmati Terpaan Sinar Matahari Setiap Hari

Cahaya matahari bisa membantu meningkatkan kadar serotonin dan memperbaiki mood. Kapan pun itu mungkin, pergilah ke luar ruangan dan dapatkan terpaan sinar matahari ke tubuh selama sedikitnya 15 menit setiap hari. Gunakanlah tabir surya (sunscreen) secukupnya.

  • Jalan kaki di luar ruangan saat istirahat siang, minum kopi di luar, pergi piknik, atau mengurus halaman di rumah.
  • Gandakan manfaat dengan berolahraga di bawah terpaan sinar matahari. Cobalah hiking, jalan kaki di taman kota, atau bermain basket di lapangan terbuka bersama teman.
  • Tambahkan jumlah cahaya alami di rumah dan tempat kerja dengan membuka jendela atau gorden dan duduk di dekat jendela.

Cara Mengatasi Depresi Musim Dingin


Ada orang yang mengalami depresi musim dingin atau gangguan afektif musiman (seasonal affective disorder – SAD) ketika musim dingin, dimana hanya ada sedikit cahaya matahari. SAD bisa membuat seseorang merasa seperti orang yang sama sekali berbeda dengan dirinya saat musim panas.

Anda mungkin merasa putus asa, sedih, tertekan, atau stres, tanpa minat untuk bertemu teman atau melakukan aktivitas yang disukai. Akan tetapi, betapa pun Anda merasa tak berdaya, sebenarnya ada banyak cara untuk menjaga mood tetap stabil di sepanjang tahun—tidak soal musim apa pun.

Tips 6: Atasi Pikiran-Pikiran Negatif

Apakah Anda merasa tak berdaya atau lemah? Rasanya hal-hal buruk terus terjadi dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk mencegahnya? Keadaan Anda tampak tak ada ujungnya? Depresi membuat penderitanya berpikiran negatif atas apa pun, termasuk caranya dia melihat diri sendiri dan harapannya akan maa depan.

Jika jenis-jenis pikiran seperti itu yang membebani Anda, penting untuk mengingat bahwa ini hanyalah gejala-gejala depresi dan sikap tidak masuk akal serta pesimistis ini—yang disebut “distorsi kognitif”—bukanlah keadaan Anda sebenarnya. Kalau Anda benar-benar memeriksanya, mereka sebenarnya cuman ada di pikiran. Meski begitu, mereka sulit untuk dihilangkan.

Anda tidak dapat menghilangkannya cuman dengan bilang ke diri sendiri “ayo berpikir positif”. Sering kali, dibutuhkan tekad kuat agar pola pikir positif menjadi semacam kebiasaan. Cobalah kenali pikiran-pikiran negatif yang memicu depresi Anda, dan geser mereka dengan pikiran-pikiran yang lebih seimbang. Berikut adalah beberapa contoh cara berpikir negatif dan tak realistis.

Cara Pandang Hitam-Putih

Melihat segala sesuatu dengan kategori ‘hitam-putih’, tidak ada area abu-abu di tengahnya.
“Kalau aku tidak berhasil, berarti aku gagal total.”


Terlalu Menyamaratakan

Menyamaratakan semua hal lain hanya dari satu pengalaman buruk, menganggap semuanya akan sama saja.
“Aku tidak bisa melakukan apa pun dengan benar.”


Filter Mental

Mengabaikan kejadian-kejadian positif dan fokus pada yang negatif. Terlalu peka melihat satu kesalahan, tetapi tidak menyadari hal-hal bagus lainnya.


Mengecilkan yang Positif

Membuat-buat alasan mengapa kejadian-kejadian positif itu tidak perlu diperhitungkan.
“Katanya dia senang menghabiskan waktu bersamaku, tapi dia pasti cuman bersikap baik.”


Terlalu Cepat Menyimpulkan

Menafsirkan sesuatu sebagai negatif tanpa bukti nyata. Anda mencoba jadi semacam ‘pembaca pikiran’.
“Dia pasti menganggapku menyedihkan”

Atau menjadi ‘peramal’.
“Aku akan selamanya terjebak di pekerjaan yang membosankan ini.”


Bernalar Mengikuti Emosi

Percaya bahwa perasaan Anda adalah keadaan Anda sebenarnya.
“Aku merasa seperti pecundang. Aku benar-benar tidak berguna!”


‘Harus’ dan ‘Tidak Harus’

Membatasi diri pada ‘daftar’ ketat tentang apa yang harus dan tidak harus dilakukan, dan terus menyalahkan diri jika tidak mampu mengikuti aturan tersebut.


Mencap Diri

Menggolongkan diri sendiri berdasarkan pada kesalahan dan kekurangan yang dirasakan.
“Aku orang yang gagal/bodoh/pecundang.”

• Tempatkan Diri Anda pada Sudut Pandang Orang Lain


Begitu Anda mengenali pola pikir merusak yang turut memicu depresi, Anda bisa mulai mengatasinya dengan pertanyaan-pertanyaan seperti berikut:

“Apa buktinya kalau pikiran ini benar? Atau tidak benar?”

“Apa yang akan aku katakan ke seorang teman kalau dia punya pikiran seperti ini?”

“Apakah ada cara lain untuk melihat atau menjelaskan situasi ini?”

“Seandainya aku tidak depresi, bagaimana aku akan melihat situasi ini?”

Seraya meninjau ulang pikiran-pikiran negatif, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa cepatnya mereka hilang. Selama melakukannya, Anda akan mengembangkan sudut pandang yang lebih seimbang dan membantu meringankan depresi Anda.

Tahu Saatnya Mencari Bantuan Dokter

Jika Anda sudah mengupayakan cara mengatasi depresi sebagaimana dijelaskan artikel ini tetapi masih terus depresi, atau malah lebih parah, carilah bantuan seorang ahli kesehatan. Kadang pikiran dan perasaan negatif saat depresi dapat membuat Anda merasa ‘tersesat’. Namun depresi bisa diatasi dan Anda bisa merasa lebih baik!

Ketika sudah mendapatkan bantuan dari dokter yang berpengalaman, tetap jangan lupakan cara-cara mengatasi depresi di artikel ini. Tips-tips tersebut bisa menambah manfaat perawatan medis yang Anda terima, mempercepat pemulihan, serta mencegah kambuhnya depresi di masa mendatang.

Demikianlah ulasan mengenai cara mengatasi depresi. Bacalah informasi lainnya terkait dengan depresi, yaitu tentang: penyebab depresi, gejala depresi, pencegahan depresi, dan pengobatan depresi. Nantikan juga artikel menarik lain seputar informasi kesehatan, tips kesehata, dan pengobatan alternatif hanya di Deherba.com.

Cindy Wijaya

Cindy sudah menulis beragam artikel kesehatan sejak tahun 2014. Senang meriset serta berbagi tentang berbagai topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Saat ini bekerja sebagai penulis dan editor untuk Deherba.com. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.