Pola makan sehat menjadi sangat penting seraya usia kita bertambah. Itu karena proses penuaan berkaitan dengan beragam perubahan, termasuk berkurangnya gizi, menurunnya kualitas hidup, dan kesehatan yang buruk.
Beruntung, ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi serta berbagai perubahan lain terkait penuaan. Sebagai contoh, mengonsumsi makanan-makanan kaya nutrisi dan mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan semaksimal mungkin meski usia menua.
Artikel ini akan menjelaskan bagaimana kebutuhan gizi pada lansia berubah, termasuk bagaimana cara mengatasinya.
Penuaan Memengaruhi Kebutuhan Nutrisi Lansia
Penuaan dikaitkan dengan berbagai perubahan pada tubuh, misalnya kehilangan massa otot, penipisan kulit, dan lebih sedikit asam lambung.
Beberapa perubahan ini dapat membuat orang tua Anda lebih rentan mengalami kekurangan gizi, sedangkan perubahan yang lain mungkin memengaruhi kualitas hidup orang tua Anda.
Sebagai contoh, penelitian memperkirakan bahwa sebanyak 20% lansia memiliki gastritis atrofi—suatu kondisi dimana peradangan kronis telah merusak sel-sel yang menghasilkan asam lambung.
Kadar asam lambung yang rendah bisa berdampak pada penyerapan nutrisi-nutrisi, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi, dan magnesium.
Tantangan lain dari penuaan adalah berkurangnya kebutuhan terhadap kalori. Sayangnya, hal ini menyebabkan dilema kebutuhan gizi pada lansia lainnya. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapatkan gizi-gizi yang sama banyak (atau lebih) dengan orang muda, tapi di saat yang sama juga harus mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Kabar baiknya, kebutuhan nutrisi lansia dapat dipenuhi dengan cara mengonsumsi beragam jenis makanan segar dan mengonsumsi suplemen yang tepat.
Masalah lain yang dialami lansia adalah kecenderungan untuk dehidrasi serta berat badan turun tiba-tiba. Dan semakin tua, maka semakin besar kemungkinannya kedua hal tersebut terjadi.
Kebutuhan Kalori Berkurang, Kebutuhan Nutrisi Bertambah
Kebutuhan kalori seseorang bergantung pada tinggi badan, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas, dan beberapa faktor lainnya.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badannya, sebab mereka biasanya lebih sedikit bergerak dan olahraga, serta memiliki lebih sedikit otot.
Jika Anda terus mengonsumsi kalori dalam jumlah sama seperti saat masih muda setiap hari, Anda akan mudah menjadi gemuk, terutama di sekitar daerah perut.
Hal ini terutama dialami oleh wanita yang sudah melewati menopause, karena mereka mengalami penurunan kadar hormon estrogen yang dapat memicu menumpuknya lemak di perut.
Akan tetapi, meskipun para lansia membutuhkan lebih sedikit kalori, namun kebutuhan gizi pada lansia sama banyaknya atau justru lebih banyak dibandingkan dengan orang muda.
Ini sebabnya sangat penting bagi lansia untuk mengonsumsi beragam jenis makanan-makanan segar, misalnya buah, sayur, ikan, dan daging tanpa lemak (lean meat). Makanan-makanan pokok yang sehat ini dapat membantu orang tua Anda mengatasi masalah kekurangan nutrisi lansia, tanpa membuat lingkar perut melebar.
Nutrisi yang khususnya harus dipenuhi oleh lansia antara lain protein, vitamin D, kalsium, dan vitamin B12.
Mendapat Manfaat dari Lebih Banyak Protein
Adalah wajar jika orang tua Anda kehilangan sejumlah massa otot dan kekuatan saat usia menua. Sebenarnya, rata-rata orang dewasa kehilangan 3 – 8 % dari massa otot mereka setiap dekade setelah mencapai usia 30 tahun.
Kehilangan massa otot dan kekuatan merupakan penyebab utama dari keluhan lesu, patah/retak tulang, dan kesehatan yang buruk di antara lansia.
Para orang tua bisa mengatasi masalah tersebut dengan mengonsumsi lebih banyak protein agar tubuh mampu mempertahankan massa ototnya.
Sebuah penelitian yang melibatkan 2066 lansia selama 3 tahun menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi protein paling banyak setiap hari, mengalami 40% lebih sedikit kehilangan massa otot daripada mereka yang paling sedikit mengonsumsi protein.
Selain itu, sebuah ulasan dari 20 penelitian terbaru pada lansia melaporkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein atau minum suplemen protein dapat memperlambat laju pengurangan massa otot, meningkatkan kepadatan otot, serta membantu membentuk lebih banyak otot.
Bukan hanya itu, sebuah ulasan juga menyatakan bahwa mengupayakan pola makan tinggi protein sambil rutin olahraga latihan ketahanan tampaknya merupakan cara paling efektif untuk mengatasi kehilangan massa otot.
Mendapat Manfaat dari Lebih Banyak Serat
Salah satu gangguan kesehatan yang umum dihadapi lansia adalah sembelit. Keluhan ini terutama dialami oleh mereka yang usianya di atas 65 tahun, dan lebih sering terjadi pada wanita.
Ini karena lansia pada usia tersebut cenderung kurang bergerak dan lebih mungkin mengonsumsi obat-obatan yang memiliki efek samping memicu sembelit.
Karena itu kebutuhan nutrisi lansia mencakup lebih banyak serat untuk mengatasi sembelit. Serat dialirkan melalui usus tanpa dicerna, sehingga membantu membentuk tinja dan merangsang buang air besar secara teratur.
Dalam sebuah analisis dari 5 penelitian, para peneliti mendapati bahwa serat makanan berhasil membantu merangsang buang air besar pada para penderita sembelit.
Disamping itu, pola makan tinggi serat sanggup mencegah penyakit divertikular—suatu kondisi dimana ada kantong kecil terbentuk di sepanjang dinding usus besar dan menjadi terinfeksi atau meradang. Penyakit ini sangat umum dialami oleh lansia.
Penyakit divertikular sering kali dianggap sebagai penyakit akibat menerapkan pola makan orang Barat—mencakup banyak daging, gula, dan garam. Masalah kesehatan ini sangatlah umum, memenaruhi hingga 50% orang di atas usia 50 tahun di negeri-negeri Barat.
Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tidak ditemukan pada populasi orang yang mengonsumsi banyak serat. Misalnya, di Jepang dan Afrika, penyakit ini hanya memengaruhi kurang dari 0,2% dari seluruh populasi.
Anda bisa membaca tips-tips gampang untuk mendapatkan lebih banyak serat di artikel: Ini Dia 7 Cara Konsumsi Serat yang Gampang!
Kebutuhan Nutrisi Lansia akan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi utama yang penting bagi kesehatan tulang. Kalsium membantu membangun dan menjaga tulang-tulang, sedangkan vitamin D membantu proses penyerapan kalsium oleh tubuh.
Sayangnya, banyak lansia yang hanya sedikit menyerap kalsium dari makanan-makanan yang mereka konsumsi. Berbagai penelitian yang melibatkan manusia maupun hewan percobaan menunjukkan bahwa usus cenderung menyerap lebih sedikit kalsium seiring bertambahnya usia.
Namun, berkurangnya penyerapan kalsium kemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D, sebab penuaan membuat tubuh menjadi kurang efisien dalam menghasilkan vitamin tersebut.
Tubuh Anda bisa membuat vitamin D dari kandungan kolesterol di dalam kulit ketika terkena sinar matahari. Akan tetapi, penuaan bisa menipiskan kulit, sehingga mengurangi kemampuannya untuk menghasilkan vitamin D.
Perubahan-perubahan terkait penuaan tersebut dapat membuat orang tua Anda kekurangan vitamin D sekaligus kalsium, sehingga memicu pengeroposan tulang serta menjadi lebih riskan terhadap retak/patah tulang.
Untuk mengatasi efek penuaan semacam ini, orang tua Anda mesti mengonsumsi lebih banyak vitamin D dan kalsium melalui makanan juga suplemen.
Terdapat beragam jenis makanan yang mengandung kalsium, misalnya produk susu dan sayuran berdaun hijau gelap. Sedangkan vitamin D dapat diperoleh dari berbagai jenis ikan, misalnya ikan tuna dan salmon. Kebutuhan gizi lansia akan vitamin D juga bisa dipenuhi dari suplemen seperi minyak ikan cod.
Anda bisa membaca artikel berikut yang menjelaskan beberapa sumber makanan untuk menjaga kesehatan tulang seiring usia menua: Inilah Sumber Makanan untuk Menguatkan Tulang.
Mendapat Manfaat dari Lebih Banyak Vitamin B12
Vitamin B12 adalah jenis vitamin yang larut dalam air, juga dikenal sebagai cobalamin. Vitamin ini dibutuhkan untuk menciptakan sel-sel darah merah dan mempertahankan fungsi otak normal.
Sayangnya, berbagai penelitian memperkirakan bahwa 10 – 30% orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan menyerap vitamin B12 dari makanan-makanan yang mereka konsumsi. Seiring berlalunya waktu, hal tersebut dapat mengakibatkan masalah kekurangan vitamin B12.
Vitamin B12 dari makanan terikat pada protein dari makanan yang dikonsumsi. Sebelum tubuh bisa menggunakannya, asam lambung harus membantu memisahkannya dari protein makanan tersebut.
Seperti sudah disinggung, para lansia sering memiliki keluhan dimana produksi asam lambung mereka berkurang, sehingga mereka lebih sedikit menyerap vitamin B12 dari makanan. Keluhan tersebut salah satunya diakibatkan oleh penyakit gastritis atropik.
Disamping itu, para lansia yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian juga lebih mungkin menyantap sedikit sumber vitamin B12, karena makanan-makanan yang memiliki vitamin ini biasanya adalah makanan hewani seperti telur, ikan, daging, dan susu.
Karena alasan ini, para lansia bisa mendapat manfaat dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengonsumsi makanan-makanan yang telah diperkaya vitamin B12.
Makanan yang diperkaya ini mengandung kristal vitamin B12, yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi orang-orang yang tubuhnya lebih sedikit memproduksi asam lambung tetap bisa menyerap vitamin B12 tersebut.
Kebutuhan Nutrisi Lain yang Dibutuhkan Lansia
Selain kebutuhan-kebutuhan gizi pada lansia di atas, orang tua Anda juga bisa menjaga kesehatan optimal seraya usia menua dengan memenuhi nutrisi-nutrisi berikut:
- Kalium: Asupan kalium yang tinggi dikaitkan dengan menurunnya risiko darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, dan penyakit jantung—semua gangguan kesehatan ini umum dihadapi lansia.
- Asam lemak omega-3: Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada lansia. Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 mampu menekan faktor-faktor pemicu gangguan jantung, seperti darah tinggi dan trigliserida tinggi.
- Magnesium: Ini adalah mineral yang vital dalam tubuh. Sayangnya, para lansia sering kekurangan magnesium karena tidak cukup mengonsumsi makanan sumbernya atau karena menggunakan obat-obatan tertentu, serta akibat perubahan pada fungsi usus.
- Zat besi: Kekurangan zat besi umum terjadi pada lansia. Ini bisa menyebabkan anemia—kondisi dimana aliran darah dalam tubuh tidak mengandung cukup oksigen.
Sebagian besar kebutuhan gizi lansia di atas bisa diperoleh dengan menerapkan pola makan yang banyak buah, sayur, dan daging tanpa lemak (lean meat). Dan orang-orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian bisa membantu memenuhinya dengan suplemen zat besi atau omega-3.
Walaupun zat besi juga terdapat pada beragam jenis sayuran, tetapi zat besi dari sumber nabati tersebut tidak diserap sebaik zat besi dari sumber hewani. Dan asam lemak omega-3 terutama diperoleh dari ikan-ikanan.
Penuaan dapat menyebabkan berbagai perubahan yang membuat orang tua Anda rentan mengalami kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium, dan sejumlah gizi penting lainnya. Selain itu juga orang tua Anda mungkin jadi kurang mampu mengenali rasa lapar dan rasa haus.
Kabar baiknya, ada cara untuk mencegah dan mengatasi masalah kekurangan nutrisi tersebut. Buatlah upaya nyata untuk tetap memenuhi asupan cairan dan makanan, konsumsilah beragam jenis makanan kaya gizi, dan konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen yang tepat untuk orang tua Anda.
Upaya-upaya tersebut dapat membantu untuk terus memenuhi kebutuhan-kebutuhan nutrisi lansia sehingga kesehatan tetap terjaga meskipun usia semakin menua. Anda juga bisa membaca tips menarik lain seputar pola hidup sehat di artikel: Pola Hidup Sehat Terbaik untuk Penyembuhan Segala Macam Penyakit!