Sebagai seorang lansia, aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal terpenting yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Hal ini bisa mencegah atau menunda banyak masalah kesehatan yang sering muncul seiring bertambahnya usia. Juga penting untuk menjaga kekuatan otot sehingga Anda bisa terus leluasa beraktivitas tanpa bergantung pada orang lain.
Pada umumnya lansia sudah tidak bisa seaktif orang-orang muda. Meski begitu, melakukan beberapa aktivitas fisik (meski tidak banyak) masih lebih baik daripada tidak sama sekali. Manfaat kesehatan yang diperoleh juga akan lebih banyak dengan semakin banyaknya aktivitas fisik yang Anda lakukan.
Poin Penting
- Apa manfaat olahraga untuk lansia?
- Apa saja olahraga yang cocok untuk lansia?
- Apa saja olahraga yang membahayakan lansia?
- Berapa lama olahraga untuk lansia sebaiknya dilakukan?
Apa Manfaat Olahraga untuk Lansia?
Olahraga teratur bermanfaat untuk Anda tidak soal di usia berapa pun. Namun ada beberapa manfaat kesehatan dari olahraga yang sangat penting seiring bertambahnya usia. Berikut adalah beberapa manfaat olahraga untuk lansia menurut GoodRx Health.
- Mencegah penyakit yang terkait dengan usia tua: Olahraga teratur dapat menurunkan risiko penyakit yang sering dialami lansia, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan jenis-jenis kanker tertentu.
- Menurunkan tekanan darah: Tekanan darah tinggi adalah kondisi kesehatan yang terkait dengan usia. Menjadi tetap aktif secara fisik dapat membantu mengontrol tekanan darah.
- Mengurangi risiko patah tulang: Olahraga, terutama latihan kekuatan, membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
- Mencegah terjatuh: Jatuh adalah penyebab utama cedera pada lansia di atas 65 tahun. Dan aktif berolahraga mengurangi risiko terjatuh yang membutuhkan perawatan medis.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Jutaan orang di Indonesia menderita demensia. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang berusia lebih tua.
- Membantu lansia tetap mandiri: Karena membantu menjaga kesehatan, mobilitas, dan kesejahteraan, olahraga teratur memudahkan para lansia untuk tetap mandiri.
- Membantu lebih panjang umur: Penelitian mendapati bahwa tetap aktif secara fisik bisa meningkatkan harapan hidup hingga beberapa tahun.
Terlepas dari manfaat olahraga untuk lansia di atas, banyak orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia. Anda mungkin mengira bahwa hal itu bagian alami dari penuaan. Meskipun tubuh Anda memang berubah seiring usia bertambah, tapi beberapa perubahan tersebut dapat dihindari jika Anda mempertahankan kebiasaan sehat.
Misalnya, olahraga teratur bisa membantu mencegah Anda memiliki tingkat energi yang rendah. Dan jika Anda sebelumnya memang tidak terbiasa berolahraga, tidak ada kata terlambat. Anda bisa memulainya sekarang dan tetap mendapatkan manfaatnya.
Apa Saja Olahraga yang Cocok untuk Lansia?
Kemampuan tubuh lansia jelas berbeda dari saat masih muda. Karena itu penting untuk mengetahui apa saja olahraga yang cocok untuk lansia, yang bukan hanya menyehatkan tetapi juga menyenangkan dan aman dilakukan lansia.
Para ahli kesehatan merekomendasikan para lansia untuk melakukan jenis-jenis olahraga yang dapat melatih empat bidang penting berikut ini:
- Keseimbangan: Penting untuk mencegah cedera akibat terjatuh.
- Ketahanan: Penting untuk memperkuat detak jantung dan pernapasan, serta untuk membangun energi agar tidak mudah lelah.
- Kelenturan: Penting untuk meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh, untuk mempermudah aktivitas sehar-hari.
- Kekuatan: Penting untuk menjaga kekuatan dan memperkuat otot, sendi, dan tulang.
Apa saja olahraga yang cocok untuk lansia yang dapat melatih bidang-bidang penting di atas? Berikut adalah beberapa jenis latihan dan aktivitas fisik yang membantu lansia untuk mempertahankan gaya hidup aktif sambil memastikan diri tetap aman dan sehat.
| Jenis Olahraga atau Latihannya | Aktivitas-Aktivitasnya |
| Olahraga Aerobik | Aerobik air, berjalan kaki, berkebun, senam |
| Latihan Kekuatan | Latihan squat, latihan bicep curl, berkebun |
| Latihan Keseimbangan | Gerakan berdiri dengan satu kaki, mengangkat kaki ke belakang, berjinjit |
| Latihan Ketahanan | Berjalan cepat, berenang, bersepeda, senam, dansa |
| Latihan Kelenturan | Gerakan peregangan |
Olahraga Aerobik di Air
Menurut WebMD, olahraga aerobik di air adalah cara bagus untuk menggerakkan tubuh jika Anda khawatir dengan masalah radang sendi atau nyeri sendi. Air membantu menopang berat badan, dan juga memberikan ketahanan alami, sehingga Anda tidak perlu menggunakan beban tambahan untuk membangun ketahanan.
Dengan aerobik air, Anda bisa meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk lansia yang bisa dilakukan di air yaitu olahraga mengangkat-angkat kaki, memutar lengan, dan berjalan di tempat.
Berjalan Kaki
WebMD juga menjelaskan bahwa jalan kaki adalah olahraga yang sangat baik dan bisa dilakukan hampir semua orang. Meskipun jarak dan waktunya berbeda dari orang ke orang, menerapkan pola berjalan kaki yang sesuai dengan gaya hidup dan tingkat kenyamanan Anda adalah cara bagus untuk meningkatkan dan mempertahankan ketahanan dan kekuatan.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan 10.000 langkah dalam sehari bisa mengurangi angka kematian dalam 10 tahun hingga sebesar 46%.
Jadikanlah olahraga jalan kaki menyenangkan bagi Anda. Cobalah cari lokasi-lokasi di sekitar rumah Anda yang membuat berjalan kaki bisa menyenangkan dan nyaman, misalnya di taman terdekat, jalan setapak yang aman, atau di trotoar yang terawat.
Berkebun
Gerakan-gerakan yang dilakukan saat berkebun—seperti membungkuk, berjongkok, dan mengangkat sesuatu—membuatnya menjadi aktivitas kardio dengan intensitas sedang. Sehingga berkebun adalah jenis olahraga yang cocok untuk lansia.
Dalam sebuah penelitian, para lansia mengakui bahwa mereka memiliki harga diri yang lebih baik dan lebih banyak keterlibatan sosial karena berkebun di rumah dan bergabung dengan komunitas berkebun. (Sumber: SAGE Open Medicine Vol. 8 2020)
Latihan Squat
Squat (berjongkok) adalah latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk pinggul, paha, dan bokong. Dengan meningkatkan mobilitas fungsional Anda, otot-otot tersebut dapat mempermudah melakukan aktivitas-aktivitas yang sederhana—seperti duduk dan berdiri.
Dan Anda bisa memodifikasi latihan squat berdasarkan kemampuan Anda. Misalnya, Anda bisa mencoba latihan squat sambil berdiri seperti berikut ini:
- Berdiri di depan kursi dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Angkat lengan ke depan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut, dan raih pinggul Anda ke belakang.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai bisa menyentuh dudukan kursi. Lalu berdiri lagi.
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali.
Latihan Bicep Curl
Jangan khawatir, latihan beban tidak akan mengubah Anda menjadi binaragawan—kecuali memang itu yang Anda inginkan. Latihan bicep curl menargetkan otot-otot di lengan atas untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan genggaman Anda.
Anda bisa mencoba gerak ini dengan dumbel atau bahkan barang-barang di rumah tangga. Misalnya, jika tidak punya alat angkat beban, Anda bisa menggunakan botol air 500 ml sebagai gantinya.
Berikut adalah tips-tips melakukan bicep curl:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan.
- Luruskan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku Anda, dan angkat dumbel ke arah bahu.
- Turunkan dumbel kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali, istirahat, lalu coba lakukan 10 putaran lagi.
Anda bisa memulai dengan dumbel ukuran kecil dulu, dan kemudian sedikit menambah beban saat gerakannya sudah terasa lebih mudah.
Berdiri dengan Satu Kaki
Kenapa gerakan ini bisa menjadi olahraga yang cocok untuk lansia? Karena gerakan yang terkesan sederhana ini bisa membantu meningkatkan keseimbangan. Mampu berdiri dengan satu kaki bisa menjadi tanda bahwa otak sehat.
Berikut tips-tips melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki:
- Berdirilah dengan kaki rapat atau sedikit berjarak.
- Pastikan bahu Anda turun dan punggung lurus.
- Pegang bagian belakang kursi yang kokoh dengan kedua tangan.
- Perlahan angkat satu kaki dari tanah.
- Tekuk kaki itu kembali ke lutut, dan tahan selama 10 detik.
- Turunkan kaki Anda kembali ke lantai.
- Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali pada setiap kaki.
Jika merasa nyaman, Anda bisa mencoba melakukan latihan hanya dengan satu tangan di kursi. Kemudian, Anda dapat melanjutkan dengan hanya menggunakan ujung-ujung jari saja.
Berapa Lama Olahraga untuk Lansia Sebaiknya Dilakukan?
Selama kondisi kesehatan Anda tidak membatasi, lembaga kesehatan CDC merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu. Itu berarti 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Anda juga dapat mencoba olahraga singkat sepanjang hari untuk memenuhi rekomendasi itu.
Jika Anda sudah aktif, upayakan untuk meningkatkan menjadi aktivitas aerobik setidaknya 300 menit per minggu—1 jam sehari, 5 hari seminggu—bahkan lebih baik untuk kesehatan Anda.
CDC juga merekomendasikan setidaknya melakukan 2 latihan kekuatan setiap minggu. Latihan kekuatan tersebut sebaiknya yang menargetkan seluruh tubuh—kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Tapi Anda tidak harus melakukan latihan terpisah untuk setiap bagian tubuh itu.
Ada latihan gerakan gabungan yang dapat membantu Anda menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Misalnya latihan squat seperti di atas menargetkan paha, bokong, pinggul, dan perut.
Menurut lembaga American Heart Association, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan setiap hari. Para lansia harus menambahkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas mereka setidaknya 3 hari seminggu.
Tapi ingatlah, itu semua hanyalah pedoman umum—yang mungkin tidak berlaku untuk semua orang lansia. Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter atau tenaga kesehatan yang bisa dipercaya untuk membantu memilih apa saja olahraga yang cocok untuk lansia dan berapa lama olahraga untuk lansia sebaiknya dilakukan.
Kesimpulan tentang Olahraga yang Cocok untuk Lansia
Apa manfaat olahraga untuk lansia? Termasuk untuk mencegah penyakit terkait usia tua, menurunkan tekanan darah, mencegah patah tulang, mencegah terjatuh, meningkatkan fungsi kognitif, membantu lansia tetap mandiri, dan membantu lebih panjang umur.
Apa saja olahraga yang cocok untuk lansia? Contohnya adalah olahraga aerobik di air, berjalan kaki, berkebun, latihan squat, latihan bicep curl, dan gerakan berdiri dengan satu kaki.
Berapa lama olahraga untuk lansia? Pedoman umumnya adalah 150 menit setiap minggu, bisa dibagi menjadi 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Juga disarankan untuk melakukan 2 latihan kekuatan setiap minggu dan menambahkan latihan keseimbangan setidaknya 3 hari seminggu.
Jadi sekarang sudah jelas pentingnya olahraga bagi kesehatan lansia. Gaya hidup yang aktif sama bermanfaatnya bagi lansia sama seperti pada orang muda—bahkan mungkin lebih penting lagi. Jadi biasakanlah untuk berolahraga, khususnya olahraga aerobik serta latihan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan—jadikan mereka bagian dari rutinitas Anda agar bisa menikmati hidup lebih sehat dan memuaskan.