Makanan Apa Saja yang Sebaiknya Dikonsumsi Lansia Agar Tetap Sehat & Aktif?


By Cindy Wijaya

Kebutuhan gizi lansia sedikit berbeda daripada orang muda. Ada beberapa jenis makanan yang perlu dikurangi, dan beberapa yang lain perlu ditambahkan. Bahkan jenis kelamin pun bisa membuat kebutuhan gizi lansia berbeda.

Tapi pada umumnya pola makan sehat tidak banyak berubah seiring bertambahnya usia, terutama jika sudah punya pola makan yang baik sejak dulu. Mereka hanya perlu menyadari kebutuhan gizi spesifik sesuai kondisinya dan menyesuaikan pilihan makanan mereka, sehingga tubuh memperoleh apa yang benar-benar dibutuhkan agar tetap sehat di usia tua.

Jika Anda memasuki usia lansia atau merawat seorang lansia, Anda mungkin sedang mempertimbangkan apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi lansia. Untuk membantu Anda, dalam artikel ini akan dibahas makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi lansia, buah apa yang bagus untuk lansia, dan sayur apa yang cocok untuk lansia.

Makanan Apa Saja yang Sebaiknya Dikonsumsi Lansia?

Pola makan sehat bermanfaat secara fisik, mental, dan sosial. Tanpanya, seorang lansia berisiko lebih besar terkena penyakit krponis, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Secara sosial, pola makan sehat memungkinkan lansia untuk rutin bertemu dengan orang lain sehingga mencegah kesepian.

Berikut adalah panduan secara garis besar mengenai makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi lansia. Selain makanan yang direkomendasikan, panduan ini juga mencakup makanan yang sebaiknya dibatasi. (Sumber: Nutrition needs when you’re over 65 – Better Health Channel)

  • Konsumsi berbagai macam makanan dari 5 kelompok makanan ini: 1) Sayuran aneka warna, polong-polongan, 2) Buah-buahan, 3) Biji-bijian (serealia), biasanya gandum utuh dan varietasnya yang tinggi serat, 4) Daging tanpa lemak dan daging unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan; 5) Susu, yogurt, keju atau alternatifnya (utamakan yang rendah lemak).
  • Minum banyak air—sekitar 6 sampai 8 gelas per hari.
  • Batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti biskuit, kue, daging olahan, burger, pizza, gorengan, keripik, dan camilan gurih lainnya.
  • Ganti makanan berlemak tinggi (yang kebanyakan mengandung lemak jenuh) dengan makanan yang kebanyakan mengandung lemak tak jenuh. Contohnya ganti mentega, krim, margarin, dan minyak sawit dengan lemak tak jenuh dari minyak zaitun, greek yogurt, selai kacang tanpa gula, dan alpukat.
  • Batasi makanan dan minuman yang mengandung garam tambahan, dan jangan tambahkan lagi garam pada masakan sudah yang terhidang.
  • Batasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti permen, minuman manis, minuman jus buah, air bervitamin, minuman energi dan sports drink.
  • Batasi alkohol (tidak lebih dari 2 takaran standar dalam sehari).
  • Kurangi camilan atau makanan lain yang bukan bagian tetap dari pola makan sehat. Camilan ini biasanya tinggi gula, tinggi lemak, dan tinggi garam.

Daftar di atas hanya panduan umum makanan yang sebaiknya dikonsumsi lansia. Jika memungkinkan, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi yang mengerti kebutuhan gizi lansia. Bisa jadi Anda, atau lansia yang Anda rawat, membutuhkan makanan spesifik karena memiliki kondisi tertentu.

Sebagaimana dijelaskan di atas, lansia membutuhkan buah-buahan dan sayuran aneka warna. Simaklah penjelasan berikut yang membahas lebih detail mengenai sayur dan buah apa yang bagus untuk lansia.

Sayur Apa yang Cocok untuk Lansia?

Meski tidak ada sayuran tertentu yang bisa memenuhi semua kebutuhan gizi lansia, tapi ada beberapa jenis sayur yang telah terbukti bermanfaat untuk mendukung kesehatan lansia. Sayur apa yang cocok untuk lansia? Berikut penjelasannya secara garis besar. (Sumber: Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups – NIH)

Ilustrasi Sayur Apa yang Cocok untuk Lansia
Photo by onlyfabrizio via Canva

Sayuran ada dalam banyak warna, rasa, dan tekstur. Mereka mengandung vitamin, mineral, karbohidrat, dan merupakan sumber serat yang penting. Jenis sayur apa yang cocok untuk lansia? Pada umumnya lansia, dan kebanyakan orang lainnya, membutuhkan sayuran berwarna hijau tua, sayuran merah dan oranye, sayuran bertepung (starchy vegetable), dan kacang-kacangan/polong-polongan.

  • Sayuran hijau tua contohnya brokoli, sawi, bayam, dan kale.
  • Sayuran merah dan oranye contohnya wortel, labu waluh (labu kuning), tomat, ubi jalar, bit, paprika.
  • Sayuran bertepung misalnya jagung, kacang hijau, dan kentang putih.
  • Sayuran lain yang bagus untuk lansia misalnya terong, kembang kol, seledri, kacang hijau, dan bawang.
  • Kacang-kacangan/polong-polongan contohnya kacang hitam, buncis, kacang merah, kedelai, dan tahu. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik untuk lansia.

Sayur-sayuran dan kacang-kacangan/polong-polongan merupakan sumber serat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan lansia, juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

Buah Apa yang Bagus untuk Lansia?

Seperti sayuran, buah-buahan juga ada dalam berbagai warna, rasa, dan kandungan gizi. Ada begitu banyak pilihan buah, sehingga Anda mungkin agak bingung buah apa yang bagus untuk lansia. Berikut adalah beberapa jenis buah yang umumnya bermanfaat bagi lansia. (Sumber: Anti Aging Fruits – SeniorAdvisor.com)

Ilustrasi Buah Apa yang Bagus untuk Lansia
Photo by Anastasia Collection via Canva
  • Beri-berian kaya antioksidan, antosianin, yang membantu memperkuat daya ingat dan membantu sejumlah masalah lain terkait penuaan seperti penyakit jantung dan kanker. Contoh beri-berian yaitu stroberi, bluebbery, dan blackberry.
  • Pepaya kaya karotenoid yang membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung, juga mengandung vitamin C dan E yang bantu kurangi oksidasi dari kolesterol di pembuluh darah. Karotenoid juga bisa diperoleh dari blewah, aprikot, mangga, dan blueberry.
  • Kiwi sumber yang baik untuk vitamin C dan E yang memperkuat sistem imun tubuh. Selain kiwi, buah apa yang bagus untuk lansia dan mengandung vitamin C dan E adalah pepaya dan beri-berian.
  • Buah pir tinggi serat yang membantu melancarkan pencernaan lansia. Selain pir, buah apa yang bagus untuk lansia dan tinggi serat adalah apel, pisang, dan ceri.
  • Pisang tinggi potasium (kalium) yang bantu menurunkan tekanan darah tinggi. Buah sumber potasium lain yaitu alpukat, semangka, kiwi, dan stroberi.
  • Alpukat mengandung lutein yang adalah antioksidan untuk menjaga kesehatan mata. Selain alpukat, buah yang mengandung lutein yaitu jeruk siam, pepaya, dan persik.
  • Jambu biji kaya vitamin C yang bukan hanya bagus untuk imun tubuh, tapi juga meningkatkan mood sehingga mencegah depresi. Buah kaya vitamin C lain adalah jeruk, pepaya, dan kiwi.
  • Anggur mengandung resveratrol yang diyakini bermanfaat untuk memperpanjang umur, serta baik untuk kesehatan jantung. Sumber resveratrol lain adalah buah beri-berian, khususnya blueberry.

Banyak lansia yang kurang makan buah. Jadi upayakanlah menambahkan lebih banyak buah ke dalam menu sehari-hari, bisa dengan membuatnya menjadi camilan. Untuk mendapat lebih banyak serat, buah-buahan yang bisa dimakan kulitnya sebaiknya tidak dikupas—pastikan saja sudah dicuci sampai bersih sebelum dimakan.

Herbal yang Direkomendasikan untuk Kesehatan Lansia

Tak jarang lansia perlu mengonsumsi suplemen tertentu untuk mendukung kesehatannya. Ada sebuah suplemen alami yang sangat baik untuk kesehatan jangka pendek dan jangka panjang seorang lansia, yaitu herbal Noni juice.

Herbal Noni Juice, Suplemen Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi Lansia
Photo by Ninetechno from Getty Images via Canva

Noni juice memiliki beragam kandungan bermanfaat yang mendukung berbagai segi kesehatan dalam tubuh. Berikut beberapa manfaatnya:

  • Kesehatan kulit: Noni juice mengandung antrakuinon yang dapat merangsang kolagen dan mengurangi kerutan pada kulit. Juga berkhasiat anti-bakteri dan anti-inflamasi yang baik untuk mengatasi jerawat, luka, dan alergi di kulit.
  • Kesehatan pencernaan: Noni juice membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit, diare, cacingan, dan pencernaan yang kurang baik.
  • Tekanan darah dan gula darah: Berbagai penelitian buktikan Noni juice membantu menormalkan tekanan darah dan gula darah.
  • Kesehatan sendi: Berbagai penelitian juga menunjukkan manfaat Noni juice untuk meredakan nyeri dan bengkak di persendian, yang sering disebabkan oleh artritis (radang sendi).

Di samping manfaat-manfaat di atas, Noni juice juga bagus untuk membantu menjaga kesehatan mata, otak dan sistem saraf, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan organ-organ dalam tubuh lain—semuanya dibutuhkan oleh lansia.

Demikianlah artikel ini yang membahas tentang makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi lansia, termasuk buah dan sayur apa yang cocok untuk lansia. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Tentang Penulis

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di Bogor “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan. Silakan klik di sini untuk kontak penulis via WhatsApp.

Anda mendapat manfaat dari artikel-artikel kami? Mohon berikan ulasan untuk terus menyemangati kami menulis > Google Review

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}