Apakah Anda sedang berencana menjalani diet vegan? Atau mungkin hanya sekadar ingin mengurangi konsumsi daging-dagingan? Ada baiknya untuk mengetahui apa saja makanan yang mengandung protein nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, sebagai ganti protein hewani.
Seseorang yang tidak mengonsumsi daging-dagingan bisa jadi tidak mendapatkan protein yang biasanya diperoleh dari makanan tersebut. Padahal protein dibutuhkan supaya tubuh tetap sehat. Jadi supaya diet vegan menjadi bermanfaat bagi kesehatan, Anda perlu tahu makanan apa saja yang merupakan sumber protein nabati yang baik.
Tahu
Kedelai mengandung sembilan asam amino esensial, yang membuatnya menjadi makanan sumber protein nabati lengkap. Kedelai adalah asal dari beberapa jenis makanan, termasuk susu kedelai, tempe, miso, dan edamame. Kedelai juga adalah bahan asal dari tahu, yang menjadikannya makanan yang mengandung protein nabati yang baik.
Di Indonesia tahu sudah menjadi salah satu pengganti utama untuk daging-dagingan. Satu irisan tahu saja, kira-kira 85 g, sudah mengandung sektiar 8 g protein. Selain itu tahu juga mengandung kalium dan zat besi.
Tempe
Kedelai juga merupakan bahan asal dari tempe, yang menjadikannya makanan sumber protein nabati yang baik. Di Indonesia tempe juga menjadi pilihan pengganti daging, meski tidak sepopuler tahu.
Dalam satu porsi tempe, kira-kira seukuran 85 g, mengandung sebanyak 13 g protein. Dan sama seperti tahu, tempe juga mengandung kalium dan zat besi.
Susu Kedelai
Susu yang terbuat dari kacang kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah pilihan yang bagus untuk pengganti susu sapi.
Susu ini tidak hanya mengandung 7 g protein per gelas (240 ml), tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.
Tapi karena susu kedelai dan kacang kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi Anda disarankan untuk memilih jenis yang diperkaya. Disarankan juga pilih susu kedelai yang tanpa pemanis tambahan, untuk mengurangi jumlah asupan gula Anda.
Brokoli
Brokoli mengandung protein yang lengkap, sehingga menjadikannya contoh makanan yang mengandung protein nabati yang sangat baik. Berikut adalah kandungan protein di dalam brokoli:
- Satu cangkir (88 g) brokoli yang dicacah mengandung 2,5 g protein.
- 1 ons (100 g) brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kali.
- Sebesar 33% kalorinya berasal dari protein.
Selain itu brokoli juga merupakan sumber yang baik untuk mendapat vitamin C, vitamin K, folat, fosfor, dan kalium. Juga mengandung banyak senyawa tanaman serta flavonoid, seperti kaempferol. Kandungan tersebut bisa bermanfaat sebagai antioksidan, anti-inflaamsi, bahkan anti-kanker.
Kembang Kol
Sama seperti brokoli, kembang kol juga makanan yang mengandung protein nabati yang baik. Dalam 1 ons (100 g) kembang kol terdapat kandungan 1,9 g protein dan 25 kalori. Sebanyak 31% kalorinya berasal dari protein nabati.
Di samping protein, kembang kol juga sangat kaya akan vitamin C dan sumber yang baik untuk vitamin K. Juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, serta fosfor.
Bayam
Protein dalam bayam juga mengandung semua asam amino esensial. Dalam 1 ons (100 g) bayam terkandung sekitar 2,9 g protein dan 23 kalori. Sebesar 50% kalorinya berasal dari protein nabati.
Bayam juga bukan hanya makanan contoh protein nabati yang baik, tetapi juga makanan yang mengandung banyak kandungan bermanfaat lainnya. Sayuran ini kaya akan folat, vitamin A, dan vitamin C. Juga merupakan sumber yang baik untuk memperoleh magnesium, zat besi, dan kalium.
Oat dan Oatmeal
Oat adalah cara yang mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam makanan apa pun. Setengah gelas (120 ml) oat kering memberi Anda sekitar 6 g protein dan 4 g serat. Dalam porsi ini juga terkandung magnesium, zink, fosfor, dan folat.
Meskipun oat bukan makanan yang mengandung protein nabati lengkap, tapi oat adalah sumber protein nabati berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian yang biasa dikonsumsi, seperti beras dan gandum.
Manfaat Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Protein Nabati
Jika Anda lebih banyak mengonsumsi makanan sumber protein nabati daripada protein hewani, berikut beberapa manfaat kesehatan yang bisa Anda peroleh:
- Berat badan berkurang: Jika diikuti dengan benar, diet vegan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Meningkatkan kesehatan jantung: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jadi mengonsumsi alternatif dari tumbuh-tumbuhan bisa menghindari Anda dari risiko tersebut.
- Memperpanjang usia: Lembaga National Institutes of Health melaporkan bahwa konsumsi daging merah dapat memperpendek umur. Karena itu direkomendasikan untuk mengganti daging merah dengan jenis makanan sumber protein lain yang lebih sehat.
Meski begitu Anda baru akan mendapat manfaat kesehatan jika mengonsumsi protein yang cukup untuk kebutuhan harian. Menurut Harvard Health Publishing, asupan harian yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,8 g per kilogram berat badan.
Sebagai contoh pada orang yang memiliki berat badan 60 kg, berarti ia direkomendasikan untuk mengasup 48 g protein setiap hari.
Atau ada cara lain untuk mengukur kebutuhan protein harian Anda, yaitu dengan mengisi antara 10 – 35 persen dari menu makan Anda dengan makanan yang mengandung protein nabati.
Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang jenis-jenis makanan yang mengandung protein nabati. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda. Temukan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.