Memasuki usia 40 tahun, kebanyakan orang mulai mengeluhkan soal kemampuan berpikir, menganalisa dan memori yang mulai menurun. Bahkan pada mereka dengan kondisi stress lebih tinggi, penurunan kemampuan otak ini dapat mempengaruhi mood dan kemampuan dalam berkomunikasi. Adakah cara mencegah kinerja otak menurun? Mungkinkah untuk mencegah proses penurunan kinerja otak pada usia lanjut?
Membiarkan proses ini terjadi begitu saja akan membuat Anda akan mengalami masa-masa sulit di usia tua. Dengan kemampuan mengingat yang lemah dan daya kognitif yang menurun. Ini tentu akan mempengaruhi kualitas hidup Anda di usia lanjut.
Memahami Cara Mencegah Kinerja Otak Menurun
Untuk melihat lebih dalam cara-cara untuk mencegah efek penurunan kinerja otak ini, kita perlu melihat dalam ruang lingkup yang cukup luas. Karena faktanya, penyebab proses degradasi fungsi otak ini dapat sangat bervariasi. Dari sana kita dapat menyimpulkan strategi apa yang efektif mencegah kinerja otak menurun.
Sejatinya, otak merupakan pusat kendali dari lebih dari 100 milyar titik saraf yang tersebar di seluruh bagian tubuh. Tidak sekedar berkaitan dengan kemampuan berpikir atau memori. Otak juga juga berkaitan dengan kemampuan bicara, fungsi seluruh organ, kemampuan reflex dan masih banyak lagi. Tanpa Anda sadari, otak berperan demikian penting dalam tubuh manusia.
Seiring usia, seluruh bagian tubuh memang akan menua. Kulit menjadi keriput, tulang melemah, otot mengendur, kekuatan menurun. Dan perubahan ini juga termasuk pula terjadi pada otak. Tubuh akan mulai mengalami penurunan kemampuan regenerasi sel, seiring dengan penambahan usia.
Pada usia anak, tubuh akan membentuk 1 milyar sel otak baru tiap harinya. Ini untuk mencapai ukuran dan kapasitas maksimal otak di usia matangnya. Tetapi, memasuki ukuran maksimalnya, sel otak juga mulai mengalami penurunan kemampuan regenerasi sel.
Sementara, diwaktu yang sama, tekanan baik karena pekerjaan, permasalahan yang dihadapi efek lelah akan menyebabkan stress. Kondisi yang menyebabkan sel otak menjadi using dan mati. Seharusnya kemudian ada mekanisme regenerasi sel untuk membarui sel otak yang rusak. Tetapi bila kerusakan yang terjadi tidak berimbang dengan kemampuan regenerasi sel, maka pada saat itulah proses penuaan otak dimulai.
Bagaimana Proses Penuaan Otak?
Menariknya proses penuaan pada otak bekerja dengan cara berbeda dengan cara penuaan pada organ lain. Sementara pada organ lain proses penuaan terjadi secara umum ketika memasuki usia 35 tahun. Proses penuaan akan berlangsung secara bersamaan dalam satu organ.
Tetapi pada otak, proses ini berlangsung pada periode berbeda-beda. Bahkan menariknya, sementara satu bagian mulai mengalami proses penuaan, bagian otak yang lain justru masih dalam proses pertumbuhan.
Memori akan menjadi bagian pertama yang mengalami proses penuaan. Anda akan mulai merasakan kesulitan mengingat pada hal-hal kecil dan detail sejak usia 20 tahun. Tetapi bagian otak yang bekerja pada sistem kontrol, respon mood, perencanaan dan sebagainya akan mencapai titik kematangan justru di usia 35 tahun.
Memasuki usia 35 tahun, Anda akan mulai mengalami penurunan kemampuan kognitif terutama untuk kemampuan dalam menyerap ilmu baru. Anda juga akan mengalami penurunan kemampuan multitasking. Di taraf ini memori Anda akan semakin bermasalah, termasuk ketika berhadapan dengan daftar, jadwal dan lain sebagainya.
Meski demikian, kemampuan setiap orang yang berbeda akan mempengaruhi bagaimana proses penurunan ini terjadi. Beberapa orang akan kehilangan memori mengenai detail peristiwa di masa lalu. Beberapa mampu mengingat detail tetapi lupa waktu kejadian.
Namun di sisi lain, 1 dari 5 manula di usia 70 tahun masih memiliki kemampuan kognitif, termasuk analisa, perencanaan, pencarian solusi yang sama baiknya dengan kinerja mereka di usia 20 tahun.
Proses penuaan akan berlangsung dengan cara dan hasil berbeda pada setiap orang. Ini berkaitan dengan area otak mana yang mengalami kerusakan lebih awal. Juga berkaitan dengan sejauh mana upaya Anda mencegah kinerja otak menurun.
Proses Penurunan Kinerja Otak Seiring Pertambahan Usia
Memasuki usia matang, proses penurunan kinerja otak mulai terjadi. Di tandai dengan sejumlah perubahan fisik pada otak seperti berikut.
-
Berkurangnya ukuran otak
Kerusakan sel yang tidak diimbangi dengan regenerasi sel menyebabkan ukuran otak perlahan berkurang. Massa otak menurun, terutama pada lobus otak depan dan hipotalamus. Memasuki usia 60 tahun, pengurangan massa otak berjalan lebih signifikan dan menyebabkan kemampuan kognitif dan memori berkurang signifikan pula.
-
Penurunan densitas kortikal
Sinapsis atau titik-titik pertemuan pada neuron-neuron dalam otak menurun. Ini menyebabkan daya densitas kortikal pada otak menurun. Ini masih berkaitan dengan fungsi kognitif, kemampuan menyerap ilmu baru, kemampuan merespon masalah dan sebagainya.
-
Substansi putih pada otak
Substansi putih adalah elemen dalam dari otak berisi myelin yang berisi kumpulan serabut saraf. Ini membawa sinyal saraf antar sel otak. Seiring usia myelin akan mengalami degradasi. Ini mempengaruhi banyak hal dalam tubuh, termasuk kemampuan keseimbangan, berjalan, berbicara, respon tubuh, respon emosi dan masih banyak lagi.
-
Penurunan fungsi neurotransmitter
Ada milyaran neurotransmitter dalam otak, dan menjadi elemen krusial dari fungsi otak. Kinerjanya berkaitan dengan hormon yang menjadi katalisator proses neurotransmitter berjalan. Seiring proses penuaan, proses produksi hormon mulai menurun, sel-sel dalam neurotransmitter mulai berhenti beregenerasi. Ini menyebabkan fungsi neurotransmitter berkurang. Termasuk kemampuan analisa, memori, pemecahan masalah hingga fungsi-fungsi motorik dan fungsi kendali otot dan saraf di seluruh tubuh.
Proses penurunan fungsi otak ini sulit untuk dihindari, bahkan pada beberapa kasus dapat semakin memburuk bila tidak ada langkah konkret untuk mencegah proses penurunan kinerja otak ini. Anda tentu pernah mendengar masalah demensia dan Alzheimer. Ini adalah proses penuaan otak yang relatif berat.
Tips Mencegah Kinerja Otak Menurun
Proses penuaan otak memang sesuatu yang dapat terjadi. Tetapi sebenarnya bisa dicegah, setidaknya untuk dapat ditunda kemunculannya. Lalu bagaimana seharusnya cara mencegah kinerja otak menurun tersebut?
-
Kendalikan tekanan darah dan kolesterol darah
Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran otak, Anda membutuhkan sirkulasi darah yang lancar menuju otak. Karena sirkulasi darah ini yang akan menghantarkan oksigen dan nutrisi kedalam otak. Kedua elemen penting yang berperan dalam proses kinerja otak.
Dan salah satu cara terbaik untuk menjaga sirkulasi darah berjalan dengan baik adalah dengan memastikan tekanan darah dan kadar kolesterol tetap moderat. Ini menjadi poin pertama untuk mencegah penurunan kinerja otak karena penuaan.
Sejumlah studi menunjukan bagaimana pengaruh buruk tekanan darah tinggi yang berkepanjangan dapat menurunkan kemampuan kognitif dan kestabilan emosi. Mereka dengan masalah tekanan darah rendah juga beresiko mengalami penurunan konsentrasi dan kognitif.
Dan yang perlu menjadi perhatian, ternyata tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan jantung yang buruk akan menjadi salah satu penyebab peningkatan resiko untuk mengalami Alzheimer serta demensia.
-
Kendalikan asupan daging merah
Siapa yang menyangka pola makan akan mempengaruhi kinerja otak. Dan salah satu yang perlu untuk Anda kendalikan adalah kebiasaan untuk mengonsumsi makanan dari daging merah. Membatasi asupan menjadi tips efektif mencegah proses penurunan kinerja otak.
Catatan penting di sini, Anda tetap dibolehkan mengonsumsi daging merah, tetapi dengan porsi terkendali. Karena bagaimanapun, daging merah diketahui kaya akan zat besi. Zat besi adalah bahan pembentuk sel darah merah.
Sel darah merah dibutuhkan tubuh untuk menghantarkan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak. Sedang oksigen merupakan bagian penting yang dibutuhkan otak untuk bekerja maksimal.
Tetapi dalam daging merah ditemukan kadar kolesterol lebih tinggi. Tetapi, untuk Anda pahami, kelebihan zat besi juga tidak disarankan. Termasuk pula tembaga yang juga banyak ditemukan dalam daging merah. Keduanya dapat bersifat toksin dan memberi efek oksidatif pada sel otak.
Ketika kadar mineral seperti ini tinggi dalam tubuh, otak akan beresiko untuk lebih cepat membentuk plak kelabu amyloid beta yang ditengarai menjadi penyebab masalah Alzheimer.
-
Tingkatkan konsumsi bahan nabati
Alihkan kebiasaan Anda mengonsumsi makanan dari hewani dengan lebih banyak mengonsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan dan jenis berry-berryan. Untuk mencegah kinerja otak menurun, Anda bisa mulai dengan menjalankan aturan diet untuk mengonsumsi makanan yang 90% terbuat dari sumber nabati.
Cara ini diyakini dapat menurunkan resiko Alzheimer hingga 36%. Bahkan semakin baik bila Anda juga menggemari sayuran mentah sebagai menu favorit Anda. Tambahkan legum dan sereal seperti oat, gandum utuh atau beras. Tambahkan kacang-kacangan yang dikenal kaya akan protein dan asam lemak omega 3 dan 6 yang baik untuk otak.
Jangan lupa untuk menambahkan berry-berryan untuk masuk dalam menu Anda. Berry dikenal kaya akan fitokimia dan antioksidan. Membantu memperbaiki kelenturan pembuluh darah, mencegah inflamasi termasuk dalam otak dan efektif menjaga kinerja regenerasi sel tubuh.
-
Tambahkan asupan asam lemak omega 3
Asupan asam lemak omega 3 adalah salah satu bagian penting untuk mencegah kinerja otak menurun. Karena setidaknya ada 4 manfaat utama dari asupan asam lemak omega 3 untuk membantu menjaga kinerja otak tetap fit dan prima.
Asam lemak omega 3 dikenal sangat baik untuk menjaga kelenturan pembuluh darah dan membantu mengatasi kelebihan lemak jahat dan kolesterol. Dalam otak, asupan asam lemak omega 3 sangat baik sebagai perlindungan dari unsur oksidatif. Membantu memaksimalkan fungsi regenerasi sel otak.
Sangat baik untuk membantu menjaga kualitas kemampuan kognitif. Baik pula untuk membantu mengatasi masalah depresi. Bahkan termasuk asupan yang disarankan untuk mereka dengan masalah kesehatan mental dan bipolar karena dianggap baik untuk membantu pasien mengendalikan emosi dan stress.
Dalam sejumlah riset juga dipastikan bahwa mereka dengan otak yang mengandung EPA dan DHA tinggi tidak akan mengalami demensia di usia lanjut. EPA dan DHA sendiri adalah beberapa bagian dari asam lemak omega 3.
Asupan makanan yang kaya akan asam lemak omega 3 cukup beragam. Anda bisa mulai dengan mengonsumsi ikan-ikanan terutama dari jenis ikan laut dalam. Tambahkan susu, telur, edamame, kacang-kacangan seperti kenari dan almond, dan beberapa jenis biji-bijian seperti biji flax dan biji chia.
-
Tambahkan vitamin B12
Vitamin B12 berperan sangat besar untuk merawat kinerja saraf, termasuk juga menjaga kesehatan neurotransmitter. Vitamin B12 penting dalam pembentukan myelin, jaringan pelindung saraf. Tanpa myelin jaringan saraf akan tidak terlindung dan mudah mengalami kerusakan.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan efek kerusakan mulai dari ketidak stabilan emosi, efek bipolar, depresi hingga masalah demensia. Vitamin B12 juga baik menjaga homocysteine yang akan berperan dalam fungsi kognitif otak. Bahkan dianggap terapi yang baik untuk meningkatkan kemampuan konsentrasi.
-
Perhatikan asupan vitamin D
Kekurangan vitamin D banyak diasosiasikan dengan kesehatan tulang. Tidak salah sebenarnya, hanya saja peran vitamin D tidak melulu soal tulang. Bahkan menjaga kadar ideal vitamin D dalam tubuh juga dapat mencegah kinerja otak menurun.
Vitamin D akan berperan dalam fungsi memori, dalam kemampuan tubuh mempelajari hal baru dan menjaga kualitas kemampuan kognitif. Kekurangan vitamin D akan meningkatkan resiko untuk menderita demensia dan skizofrenia. Skizofrenia adalah kondisi mental dimana pasien akan mengalami halusinasi dan perubahan perilaku agresif atau depresif.
Dalam hipocampus dan pusat saraf terdapat reseptor yang merespon vitamin D sebagai sinyal positif. Vitamin D juga berperan menstimulasi produksi enzim tertentu pada otak yang menjaga pertumbuhan dan regenerasi neurotransmitter.
-
Perhatikan asupan gula dan garam
Garam menjadi salah satu bumbu dasar yang meningkatkan rasa pada makanan. Tetapi berlebihan dengan garam dapat menyebabkan sirkulasi darah terganggu. Menyebabkan darah mengental dan mengganggu kesehatan tekanan darah.
Untuk mencegah kinerja otak menurun, pastikan sirkulasi darah menuju otak berjalan lancar. Termasuk di antaranya dengan memperhatikan asupan garam untuk tetap terkendali. Tidak hanya garam, Anda juga disarankan untuk mengendalikan asupan gula.
Kelebihan gula ternyata tidak baik untuk kemampuan kognitif. Hiperglikemia akan menyebabkan fungsi darah untuk menghantarkan mineral, asam amino dan oksigen tidak bekerja dengan optimal. Menyebabkan sistem saraf mengalami kerusakan dan menurunkan memori serta dapat meningkatkan efek stress.
-
Tetap aktif
Menjalankan aktivitas fisik dengan rutin bagi otak tidak selalu berarti melakukan olahraga yang berlebihan. Tetapi tetap aktif di sini adalah rutin menjalankan latihan yang membantu menjaga sirkulasi darah berjalan lancar, menjaga fungsi jantung tetap normal dan menjaga kadar lemak tubuh tidak berlebihan. Ini semua demi menjaga sirkulasi darah menuju otak berjalan dengan baik.
Tetap aktif ternyata juga efektif mencegah penurunan kinerja otak dengan menstimulasi pembentukan mitokondria pada otak. Ini menjadi tempat respirasi sel otak membantu otak mendapat suplai oksigen dan nutrisi dengan optimal.
Menjadi tetap aktif juga tidak selalu soal aktivitas fisik. Anda juga perlu tetap aktif secara mental dan kognitif. Anda bisa lakukan dengan rutin membaca dan menulis, aktif dalam organisasi dan kegiatan sosial yang membutuhkan perencanaan dan analisa, hingga menghabiskan waktu dengan teman di waktu senggang bisa menjadi contoh tetap aktif secara mental dan kognitif. Ini diketahui sangat efektif mencegah kinerja otak menurun lebih cepat.
-
Jaga pola tidur
Tidur berperan penting untuk kesehatan otak. Untuk mencegah kinerja otak turun, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas.
Tidur yang cukup membantu Anda meredakan stress. Membantu mengistirahatkan otak yang sudah bekerja aktif seharian. Dan memberi kesempatan otak untuk memperbaiki kerusakan yang terjadi setelah seharian beraktivitas.
-
Hindari kelebihan kerja pada otak
Otak dapat bekerja berlebihan bila Anda membiarkan terlalu banyak informasi yang masuk dalam otak di waktu yang sama. Menyaksikan atau melakukan sesuatu atau kondisi yang menyebabkan efek tekanan mental atau kognitif.
Hindari bekerja atau belajar hingga lebih waktu. Kenali sinyal lelah yang Anda rasakan dan segera berhenti. Ini akan membantu Anda terhindar dari stress dan mencegah kerusakan berlangsung lebih berat. Tanpa Anda sadari, stress dan tekanan yang Anda biarkan berlebihan ini justru menyebabkan keusangan otak yang mungkin sulit diimbangi oleh kemampuan regenerasi sel otak.
Bertambahnya umur adalah sesuatu yang tidak dapat dihindari. Tetapi menjadi tua seiring bertambahnya umur masih mungkin untuk dihindari atau setidaknya ditunda. Dengan menjalankan beberapa strategi mencegah kinerja otak menurun di atas, Anda bisa mencegah proses penuaan otak. Mencegah penurunan kinerja otak akan membantu Anda tetap prima di usia lanjut.
Demikianlah artikel ini yang mengulas tentang mencegah kinerja otak menurun. Semoga informasi ini dapat berguna khususnya bagi Anda yang sedang khawatir karena usia yang mulai menua. Nantikan juga ulasan-ulasan bermanfaat lain seputar kesehatan lansia hanya di Deherba.com.