Sejak dulu kita didoktrin dengan pandangan bahwa lemak itu jahat dan bisa menyebabkan sejumlah penyakit. Bahwa untuk sehat Anda harus cukup jauh dari lemak. Dan bahwa lemak bisa membuat Anda gemuk.
Tapi di dunia kesehatan modern, lemak tak lagi dipandang seburuk itu. Sejumlah riset menemukan bahwa dugaan kita soal lemak sepenuhnya salah. Dan bahwa ternyata lemak justru memiliki banyak manfaat. Lebih dari itu ternyata makanan berlemak juga menjadi makanan sehat.
Saat ini, lemak bukan lagi musuh kita. Yang kita perlukan hanya cara terbaik untuk memilah antara lemak yang aman dan lemak yang tidak aman. Jangan lupakan pula fakta bahwa ada banyak makanan berlemak yang justru perlu Anda masukan dalam menu harian Anda, mengingat kandungan nutrisinya yang akan memenuhi kebutuhan gizi tubuh Anda.
Makanan Kaya Lemak dan Kaya Nutrisi
Lalu apa saja makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi namun juga menyimpan banyak kandungan nutrisi? Berikut beberapa daftarnya untuk Anda.
-
Alpukat
Bisa dikatakan alpukat adalah salah satu jenis buah yang sangat unik, ketika kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat maka buah satu ini malah mengandung banyak lemak. Faktanya menurut sumber nutritiondata.self.com, lemak dalam alpukat meliputi 77% bagian. Bahkan kandungan lemak pada daging pun tidak mencapai prosentasi sebesar itu.
Kebanyakan jenis lemak yang terkandung dalam alpukat adalah jenis asam lemak bernama oleic acid. Jenis lemak yang sama yang bisa Anda temukan dalam buah zaitun. Sedikit gambaran soal Oleic Acid atau asam lemak omega 9, Livestrong.com mengatakan lemak ini baik untuk diabetes, menjaga elastisitas juga kelembutan kulit dan sel tanduk termasuk rambut dan kuku dan memiliki unsur kolagen yang kuat.
Dan alpukat juga kaya akan nutrisi lainnya. Dalam ulasan kami di sini, Alpukat disebutkan memiliki kandungan vitamin A, b, C dan E yang tinggi. Juga kaya akan kalium, bahkan kadarnya di atas buah pisang. Juga mengandung fosfor, tembaga, zink, magnesium dan banyak lagi.
Kalorinya relatif tinggi, tetapi serat didalamnya membantu menurunkan kadar LDL kolesterol dalam tubuh. Ini membuat mereka yang rutin mengkonsumsi alpukat justru memiliki lingkar pinggang yang kecil, sebagaimana dijelaskan dalam Nutrition Journal 2013.
-
Keju
Keju terbuat dari susu yang dikenal sebagai salah satu makanan sumber asupan vitamin D, vitamin B, selenium, fosfor, kalsium, protein dan lemak. Sementara ntuk memproduksi selembar tipis keju Anda memerlukan satu gelas susu cair.
Dan kabar baiknya, lemak yang sudah terfermentasi seperti halnya keju ternyata memberi manfaat lebih untuk membantu mencegah masalah diabetes tipe 2. Jenis lemak bernama Palmitoleic acid ini juga diketahui baik untuk pencernaan. Hal ini dijelaskan dalam ulasan Annals of Internals Medicine tahun 2010 bertajuk Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort .
-
Cokelat hitam
Jenis cokelat satu ini dikenal sebagai bentuk cokelat paling murni. Kandungan lemaknya relatif sangat tinggi mencapai 65% dari seluruh komposisinya. Namun demikian di dalamnya juga tersimpan sederet nutrisi dan fitonutrien yang penting untuk tubuh.
Menurut sumber nutritiondata.self.com, kandungan cokelat hitam adalah 11% serat dengan kandungan zat besi, magnesium, tembaga dan mangaan yang mencapai 50% kebutuhan tubuh untuk tiap porsinya. Dan jangan lupakan dengan kandungan antioksidannya yang tinggi hingga menyamai kadar antioksidan blueberry, hanya dengan ORAC yang lebih rendah. Artinya daya serap antioksidan yang terkandung di dalamnya tak sebaik pada blueberry.
Antioksidan dalam cokelat hitam memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar LDL kolesterol, dan mencegah kerusakan pada arteri yang artinya juga membantu melindungi kesehatan jantung.
-
Ikan-ikanan
Sebagian besar ikan dari laut dalam dan beberapa jenis ikan darat terbukti juga mengandung lemak yang juga sangat disarankan untuk Anda konsumsi rutin. Yang termasuk dalam jenis ikan berlemak ini antara lain salmon, sebelah, makarel, herring juga tuna. Untuk jenis ikan air tawar Anda bisa pilih jenis ikan lele, patin dan gabus.
Kandungan lemak omega 3 di dalamnya yang menjadikan alasan kenapa ikan-ikanan ini sangat penting untuk Anda konsumsi. Asam lemak omega 3 memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan arteri dan jantung, menutrisi sel otak dan membantu proses regenerasi sel tubuh. Anda bisa menemukan ulasan lebih jauh mengenai omega 3 di sini.
Studi membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi ikan-ikanan berlemak ini dengan rutin akan memiliki resiko masalah jantung lebih rendah, daya fokus lebih baik, daya tahan lebih terhadap penyakit dan membantu memiliki resiko rendah mengalami demensia serta depresi. Hal ini diungkap pada The American Journal of Nutrition 2006.
-
Virgin Olive Oil
Satu lagi sumber lemak yang bahkan dimasukan dalam daftar superfood adalah virgin olive oil. Jenis minyak ekstraksi murni buah zaitun. Sejak lama minyak essensial ini dimanfaatkan dalam dunia kuliner, perawatan kesehatan kulit hingga sejumlah metode pengobatan tradisional, terutama di kawasan Mediterania.
Sebagaimana pada alpukat, minyak zaitun ini kaya akan Oleic acid yang baik untuk kesehatan. Juga kaya akan vitamin E dan K. Menurut authoritynutrition.com, minyak ini juga mengandung sejumlah fitonutrien yang bekerja sebagai antioksidan dan anti inflamasi. Anda bisa mendapatkan informasi lengkap mengenai minyak zaitun di sini.
Minyak zaitun ini juga memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan penanganan terhadap LDL kolesterol dalam darah. Termasuk pula membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini dijelaskan dalam ulasan Olive oil and the cardiovascular system, sciencedirect.com pada tahun 2007.
-
Telur
Selama ini kebanyakan orang memandang telur sebagai sumber asupan protein. Kadang protein dalam telur memang sangat tinggi. Sejumlah di antaranya adalah jenis asam amino essensial yang penting untuk tubuh. Sampai sejumlah riset membuktikan bahwa kadar kolesterol dalam telur ternyata sangat tinggi. Data nutritiondata.self.com mengatakan kadar kolesterol perbutir telur mencapai 212 mg atau sama dengan 71% kebutuhan harian tubuh.
Tapi sebuah riset juga membuktikan kadar kolesterol dalam telur tidak memberi pengaruh buruk pada tubuh. Telur aman dikonsumsi dalam porsi moderat bahkan oleh pelaku diet. Demikian berdasar Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care tahun 2006 dengan tajuk Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Sejumlah komponen kolesterol merupakan jenis HDL sehingga cenderung lebih sehat. Dan kadar proteinnya membantu menutrisi tubuh dengan lebih general. Bukan hanya itu, telur juga mengandung beragam jenis vitamin dan mineral. Nutrisinya terbilang sangat lengkap ditambah dengan betakaroten untuk perlindungan mata dan kolin yang menutrisi otak.
-
Kacang-kacangan
Jenis makanan nabati ini juga dikenal sebagai sumber lemak yang sangat bersahabat. Cocok untuk dijadikan camilan sehat, juga baik untuk Anda tambahkan dalam menu harian Anda. Beberapa bahkan cocok ditambahkan sebagai perasa pada kopi favorit Anda di pagi hari.
Bukan hanya kaya lemak terutama jenis asam lemak omega 6 dengan sedikit asam lemak omega 9 dan 3, kacang-kacangan juga kaya magnesium, tembaga, vitamin E dan beberapa juga mengandung vitamin B serta kalsium dan zink dalam jumlah kecil.
Jadi, perlu untuk Anda tambahkan kacang-kacangan seperti almond, kenari, walnut, kacang tanah dan beberapa jenis kacang lain dalam menu Anda. Dapatkan tubuh lebih lebih bugar, berat badan terjaga, pikiran yang lebih fokus dan jantung yang lebih sehat. Sebagaimana diungkap dalam sebuah riset yang diadakan oleh Harvard School of Public Health dan diungkap dalam the American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014.
-
Chia seeds
Jenis makanan biji-bijian pada umumnya tidak kaya lemak, melainkan kaya serat dan protein, tetapi tampaknya pengecualian untuk jenis biji-bijian ini. Faktanya untuk 28 gram chia seeds ditemukan setidaknya 9 gram lemak. Dan sejumlah besar adalah asam lemak omega 3.
Kalori dalam chia seeds didominasi oleh lemak karena sebagian besar zat pati yang ada di dalamnya adalah serat. Selain itu chia seeds dikenal kaya akan vitamin dan mineral, bahkan termasuk salah satu bijian dengan kandungan nutrisi paling lengkap.
Menurut Plant Foods for Human Nutrition tahun 2014, Chia seeds memiliki pengaruh baik dalam membantu menurunkan tekan darah, menjaga kadar kolesterol, menjaga kesehatan arteri dan bekerja sebagai anti inflamasi.
-
Santan dan minyak kelapa
Sebuah fakta menarik mengenai kelapa adalah kandungan lemak jenuhnya yang paling tinggi dibandingkan jenis tanaman lainnya. 90% lemak di dalamnya adalah jenis lemak jenuh. Seharusnya kelapa tidak masuk dalam daftar ini bukan?
Tetapi uniknya, kelapa justru dianggap sehat, termasuk pula di dalamnya santan dan minyak kelapa. Sebuah riset dari Department of Neurology, the Hospital for Sick Children, Toronto pada tahun 2008 menemukan bahwa lemak dalam kelapa bekerja berbeda dibandingkan jenis lemak jenuh lainnya. Lemak dalam kelapa langsung disintesiskan oleh hati untuk menghasilkan energi keton.
Justru energi keton ini mendorong tubuh menghasilkan lebih banyak energi dari cadangan lemak, sehingga membantu meningkatkan penggunaan cadangan lemak dan mendorong pembentukan energi lebih optimal dan lebih baik. Santan dan minyak kelapa justru membantu Anda mengurangi lingkar perut dan menutrisi otak.
-
Yoghurt
Yoghurt adalah bentuk lain dari susu fermentasi. Lemak susu yang difermentasi sebagaimana pada keju ternyata memiliki manfaat baik untuk tubuh. Lemaknya sendiri menjadi jauh lebih bersahabat dibandingkan ketika Anda mengkonsumsi susu murni atau susu full cream. Dan tentu saja kandungan probiotiknya perlu Anda pertimbangkan.
The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014 dengan jurnalnya bertajuk Yogurt, living cultures, and gut health mengungkap bahwa yoghurt baik untuk kesehatan pencernaan, melancarkan BAB, mengatasi kelebihan kolesterol dan mengatasi keluhan obesitas serta masalah kesehatan yang terkait dengan obesitas.
Kalau selama ini Anda percaya lemak akan membuat Anda gemuk. Terbukti justru mengkonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat jauh lebih berbahaya untuk berat badan Anda. Dan lemak, ternyata bukan musuh Anda sama sekali.
Karenanya mulai untuk mengalihkan kebiasaan lama Anda dengan pola makan lebih sehat, yang kaya nutrisi dan lemak sehat untuk tubuh lebih sehat dan bebas dari obesitas.