Kacang jogo atau kacang merah biasa dimasak jadi campuran sayur, salad, sambal goreng, kacang goreng, bahan dodol, wajik, dan aneka olahan lainnya. Kacang yang sudah akrab di lidah orang Indonesia ini tinggi energi, protein, dan serat.
Karena mengandung berbagai zat gizi bermanfaat, ada cukup banyak manfaat kacang jogo bagi kesehatan kita. Dalam artikel ini akan dibahas mengenai apa saja manfaat kacang jogo, apa saja kandungan kacang jogo, dan bagaimana cara mengolah kacang jogo.
Kandungan Kacang Jogo
Kacang jogo tinggi protein dan karbohidrat. Keunggulannya adalah bebas kolesterol, sehingga aman bagi semua golongan masyarakat. Karena tinggi karbohidrat, kacang merah merupakan sumber energi yang baik.
Namun kadar lemak kacang merah relatif rendah, dan terdiri dari sebagian besar asam lemak tak jenuh. Kacang ini juga sumber mineral yang baik, terdiri dari fosfor, kalsium, mangan, zat besi, tembaga, dan natrium.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah informasi kandungan kacang jogo dalam setiap 90 gramnya. (Sumber: Kidney Bean Nutrition Facts and Health Benefits – Verywell Fit)
- Kalori: 113,5
- Lemak: 0,5 g
- Natrium (sodium): 197 mg
- Karbohidrat: 20 g
- Serat: 6,7 g
- Gula: 0,3 g
- Protein: 7,8 g
- Zat besi: 2,6 mg
- Kalium (potasium): 356,7 mg
- Folat: 115,1 μg
- Vitamin K: 7,4 μg
Para ahli gizi sering merekomendasikan kacang-kacangan, termasuk kacang merah, sebagai bagian dari pola makan sehat. Tak heran jika melihat berbagai zat gizi di dalam kandungan kacang jogo. Seperti kacang lainnya, kacang merah dapat dihitung sebagai sumber protein maupun sebagai sayuran.
Mengonsumsi setidaknya 90 gram kacang-kacangan setiap hari dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menurut sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lemak jenuh sambil mengonsumsi lebih banyak serat, protein, folat, zat besi, dan mineral penting lainnya.
Apa Saja Manfaat Kacang Jogo bagi Kesehatan?
Kacang jogo menjadi pilihan makanan sehat yang terjangkau dan mudah diperoleh. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa ada manfaat kacang jogo bagi kesehatan jika rutin mengonsumsinya. Berikut beberapa diantaranya.
Baik untuk Diet
Banyak orang kesulitan untuk diet, terutama saat menerapkan diet rendah karbo. Menerapkan diet tinggi serat bisa menjadi alternatif untuk menurunkan berat badan. Karena serat sifatnya mengenyangkan, ini bisa membantu Anda kenyang lebih lama dan tidak makan berlebihan.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang merah, sebagai bagian dari diet tinggi serat dapat membantu orang yang ingin menurunkan berat badan. (Sumber: Health Benefits of Kidney Beans – WebMD)
Menurunkan Kolesterol
Penelitian yang dipublikasikan dalam Canadian Medical Association Journal mendapati bahwa mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang jogo, membantu menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Mengurangi kolesterol adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung.
Kacang-kacangan juga dapat dijadikan sumber protein pengganti daging yang bebas kolesterol. Kacang merah adalah salah satu jenis kacang yang paling sehat sebagai sumber protein, dengan lemak yang lebih sedikit daripada jenis kacang lainnya tapi dengan jumlah serat dan protein yang sebanding.
Mencegah Kanker Usus
Mengonsumsi kacang merah secara teratur didapati mampu menurunkan risiko kanker usus besar. Manfaat kacang jogo ini ada karena kandungan berbagai zat gizi dan seratnya yang memiliki efek anti-kanker.
Kandungan seratnya, seperti pati resisten dan alfa-galaktosida, tidak tercerna ke usus besar, tempat mereka difermentasi oleh bakteri baik, menghasilkan pembentukan SCFA. SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesehatna usus dan menurunkan risiko kanker usus. (Sumber: Kidney Beans 101: Nutrition Facts and Health Benefits – Healthline)
Mengontrol Gula Darah
Manfaat kacang jogo untuk mengontrol gula darah karena nilai indeks glikemik (IG)-nya yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Bahkan kacang merah lebih baik dalam mengendalikan gula darah daripada kebanyakan sumber karbohidrat lainnya.
Beberapa penelitian mendapati bahwa mengonsumsi kacang merah atau makanan rendah IG lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu juga memperbaiki kontrol gula darah pada orang yang sudah terkena diabetes tipe 2. (Sumber: Cochrane Database of Systematic Reviews 2009)
Bagaimana Cara Mengolah Kacang Jogo?
Kacang ini favorit banyak orang, selain karena rasanya lezat, juga karena cara mengolah kacang jogo cukup mudah. Kacang jogo cocok ditambahkan ke dalam sup, salad, lauk pauk, bahkan mie atau pasta.
Bagaimana pun cara mengolah kacang jogo, pastikan kacang ini sudah matang sebelum disantap, karena ada bahaya keracunan jika makan kacang jogo mentah.
Kacang jogo mentah mengandung protein beracun dalam jumlah tinggi yang disebut phytohaemagglutinin. (Sumber: Nutrition, Vol. 29 No. 6) Keracunan kacang merah biasanya menimbulkan gejala-gejala berupa diare dan muntah, yang kadang sampai mengharuskan rawat inap.
Merendam dan memasak kacang merah menghilangkan sebagian besar racun ini, sehingga bisa disantap dengan aman dan dinikmati manfaat kesehatannya. Berikut cara mengolah kacang jogo agar aman dan enak untuk dikonsumsi:
- Bilas kacang merah mentah untuk menghilangkan semua kotorannya. Buang kacang yang pecah atau rusak.
- Rendam dalam air selama setidaknya 5 jam.
- Rebus tiga gelas air sampai mendidih dan tambahkan 180 gram kacang merah.
- Rebus setidaknya selama 15 menit, boleh lebih lama tergantung selera Anda terhadap tekstur kacangnya.
Kacang merah punya rasa yang ringan, creamy, dan nutty yang membuatnya cocok untuk ditambahkan ke aneka hidangan. Jika Anda punya resep sup, semur, atau salad favorit, coba tambahkan segenggam kacang merah untuk memperkaya cita rasa dan zat gizinya.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang manfaat, kandungan gizi, dan cara mengolah kacang jogo. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.