Apakah dokter baru-baru ini memperingatkan Anda karena kadar kolesterol sudah jauh melebihi batas normal? Kalau begitu, itu tandanya Anda sudah harus melakukan cara menurunkan kolesterol misalnya denga mengubah pola makan dan gaya hidup. Jika tidak, bisa jadi Anda akan mengalami penyakit berbahaya seperti penyakit jantung.
Bahkan meskipun dokter sudah meresepkan obat kolesterol untuk membantu menurunkannya, Anda masih perlu melakukan beragam perubahan dalam hidup agar jantung Anda terhindar dari masalah. Mulailah lakukan perubahan dengan 15 langkah berikut sebagai cara menurunkan kolesterol.
1. Tahu Mana yang Baik dan Buruk
Tubuh Anda sebenarnya memerlukan kolesterol, tapi dalam jumlah sedikit. Sayangnya banyak orang terlalu banyak memiliki kolesterol di tubuh, terutama kolesterol “jahat” LDL. Kelebihan kolesterol tersebut dapat disebabkan oleh pola makan yang kebanyakan lemak jenuh—ada dalam olahan makanan dari hewan.
Jika kadar LDL Anda terlalu tinggi, di pembuluh darah jantung dapat terbentuk plak sehingga mengakibatkan gangguan pada jantung. Sebaliknya, kolesterol “baik” HDL membantu menyingkirkan kolesterol LDL dari dalam darah.
2. Gunakan Tangan untuk Menakar
Jika Anda terbiasa banyak makan, bisa jadi sangat gampang untuk makan terlalu banyak tanpa Anda sadari. Kebanyakan makan bukan hanya membuat berat badan naik tapi juga kenaikan kolesterol. Bagaimana cara menakar porsi makan yang pas? Ada cara gampang untuk menakar porsi makanan—cukup gunakan tangan Anda.
Satu porsi daging atau ikan yang cukup untuk kebutuhan Anda kira-kira jumlahnya seukuran dengan telapak tangan Anda. Satu porsi buah segar seukuran dengan kepalan tangan. Dan seporsi camilan kacang atau sayuran yang dimasa, nasi, atau pasta harus pas pada tangan yang menangkup.
3. Pikirkan Kelezatan dan Gizinya
Isi piring makan Anda dengan buah-buahan dan sayuran—sampai sekitar 5-9 porsi setiap hari—untuk menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Antioksidan dalam buah-buahan serta sayuran memberi manfaat yang limpah bagi kesehatan juga serat yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ditambah lagi, Anda akan makan lebih sedikit makanan berlemak jika Anda dahulukan konsumsi buah dan sayur. Sebagai bonusnya: bukan hanya kolesterol yang bakal turun, tetapi juga tekanan darah serta berat badan tubuh.
4. Omega-3 untuk Cara Menurunkan Kolesterol
Anda dapat makan ikan dua kali seminggu, karena ikan adalah sumber protein sehat dan omega-3. Omega-3 merupakan jenis lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Jenis lemak ini membantu menurunkan trigliserida—sejenis lemak dalam darah.
Dan yang paling Anda cari mungkin adalah manfaat omega-3 untuk menurunkan kolesterol, sehingga mengurangi pembentukan plak di pembuluh darah. Jika Anda ingin makan ikan dengan banyak kandungan omega-3, pilihlah ikan yang berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Olah ikan-ikan tersebut dengan cara dipanggang, dibakar, atau cara lainnya asalkan jangan digoreng.
5. Awali Hari dengan Oatmeal
Sarapan semangkuk oatmeal adalah pilihan yang cerdas untuk memulai hari Anda. Oatmel membuat Anda lebih kenyang sehingga Anda jadi tidak banyak makan di siang hari nanti. Serat yang dimilikinya juga mampu menurunkan kolesterol LDL.
Bagus juga menyantap whole grain (serealia utuh) lain sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi. Tetapi oatmeal atau whole grain lain (misalnya beras merah) tidak hanya cocok untuk sarapan. Anda bisa mengolah jenis makanan ini agar bisa disantap di waktu-waktu makan lainnya.
6. Pilihlah Camilan yang Sehat
Butuh camilan? Cari segenggam kacang almond, pecan, pistachio, walnut, atau jenis kacang lainnya yang adalah jenis camilan sehat sekaligus lezat. Kacang-kacangan memiliki kandungan tinggi lemak tak jenuh tunggal sehingga baik untuk cara menurunkan kolesterol LDL sekaligus menaikkan kolesterol HDL.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar 1 ons kacang dalam sehari lebih sulit untuk mengembangkan penyakit jantung. Yang terpenting adalah menjaga porsi camilan kacang tetap dalam batasnya (sedikit saja) agar Anda tidak berlebihan memasukkan lemak dan kalori ke dalam tubuh. Hindari juga produk kacang yang sudah ditambahkan gula, cokelat, atau banyak garam.
7. Gunakan Minyak Tak Jenuh untuk Memasak
Anda tetap membutuhkan sejumlah lemak bagi kebutuhan tubuh, tapi hanya sedikit. Gawatnya, kita cenderung makan lemak jauh lebih banyak dari yang sebenarnya kita butuhkan. Ditambah lagi jenis lemak yang tidak dibutuhkan tubuh malah kita masukkan ke dalam tubuh.
Jenis lemak yang sehat adalah lemak tak jenuh—misalnya yang terkandung dalam minyak tak jenuh seperti canola, zaitun, dan safflower—dapat menurunkan kolesterol LDL serta meningkatkan kolesterol HDL. Sedangkan lemak tidak sehat adalah lemak jenuh—seperti yang ada dalam daging, susu full cream, mentega, dan minyak sawit—meningkatkan kolesterol LDL. Ingat, lemak sehat pun mengandung banyak kalori, jadi gunakan sedikit saja.
8. Pilihlah Jenis Karbohidrat Terbaik
Polong-polongan dan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan gandum adalah pilihan sumber karbohidrat terbaik karena punyai lebih banyak serat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Mereka juga sanggup menurunkan kolesterol serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Sebaliknya, jenis karbohidrat yang terkandung dalam roti putih, kentang putih, nasi putih, dan beragam jenis kue, dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Akibatnya, Anda jadi lebih gampang merasa lapar padahal baru saja makan.
9. Targetkan Olahraga 30 Menit Sehari
Faktanya, Anda hanya butuh setengah jam olahraga setidaknya 5 hari dalam seminggu sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi di dalam tubuh. Jika Anda mau lebih banyak olahraga justru lebih bagus. Intinya, menjadi lebih aktif secara fisik membantu Anda mencapai dan menjaga kadar kolesterol normal.
Anda tidak harus langsung berolahraga 30 menit. Anda boleh membagi-baginya menjadi 3 kali 10 menit sesi olahraga dalam sehari. Atau bisa juga hanya 20 menit kalau olahraga yang Anda lakukan lebih sulit, misalnya olahraga lari.
10. Sering-seringlah Berjalan Kaki
Untuk berjalan kaki, Anda cuman butuh sepasang sepatu yang nyaman digunakan. Latihan aerobik dengan berjalan cepat menurunkan risiko Anda terserang stroke atau penyakit jantung, membantu mengurangi berat badan, menguatkan tulang, dan sangat bagus untuk memperbaiki suasana hati serta mengurangi stres.
Jika Anda sebelumnya tidak suka jalan kaki, mulailah biasakan diri dengan 10 menit berjalan kaki dan tingkatkan waktunya secara bertahap—Anda pasti akan terbiasa dan lama-kelamaan menyukainya.
11. Gerakkan Tubuh Anda Dimanapun Anda Berada
Anda bisa jadi aktif dimana saja. Di taman sewaktu bermain dengan anak-anak, saat berdansa, atau ketika mengajak anjing peliharaan jalan-jalan keliling komplek perumahan. Bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga pun bisa membuat Anda berkeringat. Yang pasti, bergeraklah sesering mungkin, sebanyak mungkin, kapan pun, dan dimana pun Anda berada.
12. Bijaksanalah Saat Memutuskan Makan di Luar
Menu makanan di restoran mungkin menggiurkan, tetapi penuh dengan lemak jenuh, kalori, dan garam. Bahkan pilihan menu berlabel “sehat” juga tidak selalu benar-benar sehat. Karena itu Anda perlu bijaksana dalam memilih makanan dengan mengingat tips berikut:
- Pilih makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus—jangan yang digoreng.
- Pisahkan saus atau kuah, jika ada.
- Minta agar setengah porsi dari makanan yang Anda pesan untuk dibungkus saat Anda memesannya.
13. Periksa Label Kemasan Makanan
Berapa ukuran porsinya? Info gizi di label mungkin kelihatannya baik, tetapi telitilah dalam melihat label. Apakah dalam kemasan tersebut berisi dua porsi, bukan satu saja?
Jika di label tertulis bahwa makanan terbuat dari “gandum”, bacalah bagian komposisinya. Gandum atau whole grain haruslah berada di urutan pertama dari daftar komposisi. Cek juga kadar lemak jenuh, sodium, kalori, dan kolesterol. Apakah mereka tidak melebihi kebutuhan harian Anda?
14. Tetaplah Tenang, Jangan Stres
Seiring waktu, seringkali masalah stres menjadi masalah bagi kesehatan Anda. Stres meningkatkan tekanan darah, dan bagi sebagian orang, stres juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jadi lebih tinggi lagi. Karena itu Anda perlu membuat prioritas untuk menenangkan diri dari berbagai tekanan hidup.
Lakukanlah hal-hal sederhana misalnya dengan mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan, berdoa, bergaul dengan orang-orang yang membuat Anda nyaman, dan olahraga. Dan jika ada beberapa hal dalam hidup yang membuat Anda stres, itu berarti Anda harus mengubahnya.
15. Periksa Berat Badan Anda
Kelebihan berat badan lebih gampang membuat Anda kelebihan kolesterol, memiliki tekanan darah tinggi, dan mengembangkan diabetes tipe 2. Ini semua bisa membikin masalah pada lapisan pembuluh darah Anda sehingga plak jadi mudah terbentuk dari kolesterol.
Oleh sebab itu, Anda membutuhkan perubahan dengan cara mengurangi berat badan (terutama lemak perut) supaya bisa meningkatkan kadar kolesterol “baik” sekaligus menurunkan kolesterol “jahat”.
Jika Anda sudah melakukan ke-15 cara menurunkan kolesterol tinggi di atas, tinjau kembali bagaimana hasilnya. Dan bila kolesterol Anda berhasil turun, teruslah lakukan upaya-upaya tersebut untuk menjaga kesehatan Anda.
Penting untuk diingat bahwa Anda sendirilah yang bertanggung jawab atas kondisi kesehatan Anda dan bahwa Anda sanggup mengubah kadar kolesterol dalam tubuh. Pantau kadar kolesterol dan kondisi kesehatan secara keseluruhan dengan rutin periksa ke dokter. Jika mungkin, bekerja samalah dengan dokter dalam upaya menjaga kesehatan jantung Anda.
