Waktu Tidur yang Baik

1501

Banyak orang menggolongkan dirinya sebagai orang yang suka bangun pagi atau yang suka “ngalong”. Namun meskipun kebiasaan bangun pagi maupun begadang sudah jadi bagian kebiasaan hidup, mereka sulit menentukan waktu tidur yang baik bagi tubuhnya.

Kita semua sebagai manusia membutuhkan tidur di samping kebutuhan lainnya seperti makanan, minuman, dan oksigen, supaya bisa terus hidup. Tidur adalah petunjuk vital atas kondisi kesehatan Anda. Manusia menghabiskan sekitar 1/3 waktu hidupnya untuk tidur.

Kebanyakan dari kita sudah tahu bahwa mendapatkan tidur malam yang cukup itu penting, tetapi tidak banyak yang mengupayakan tidur kurang-lebih 8 jam semalam. Bagi banyak orang yang punya “utang tidur”, mereka sudah lupa bagaimana rasanya “benar-benar segar karena cukup tidur”.

Seorang ahli, Dr. Rafael Pelayo, profesor klinis di divisi pengobatan tidur di Stanford School of Medicine, menjelaskan rahasia dari waktu tidur yang baik.

Adakah Waktu Tidur yang Baik?

Suprachiasmatic nucleu (SCN) adalah bagian otak tempat merambahnya saraf-saraf optik dan berada di dekat hipotalamus. Dr. Pelayo menjelaskan bahwa bagian otak ini yang berfungsi sebagai alarm alami tubuh yang menjaga waktu sekitar 24 jam dan 10 menit sehari. Alarm alami ini yang memaksa tubuh mengantuk ketika tiba saatnya waktu untuk tidur.

Faktanya, bagian otak SCN ini sangat vital sehingga mendapatkan suplai darah lebih baik daripada bagian otak lainnya. Selain itu SCN hampir tidak mungkin rusak, bahkan meskipun terjadi serangan stroke.

“Ada kebutuhan yang sangat mendasar bagi kita untuk memprediksikan jam tidur yang baik dan manusia secara alamiah adalah makhluk yang hidup di ‘siang hari’”, kata Dr. Rafael Pelayo.

Bagaimana Menentukan Jam Tidur yang Baik?

Ada pepatah lama mengatakan “1 jam tidur sebelum tangah malam bernilai 2 jam tidur setelah tengah malam,” namun Dr. Pelayo menyatakan bahwa pernyataan ini benar-benar salah. Suatu kesalahan apabila memaksakan tidur terlalu awal, seolah seperti mencoba berenang melawan arus.

Daripada begitu, Dr. Pelayo menganjurkan untuk menentukan waktu tidur yang baik dengan membatasi jam pergi tidur dan jam bangun tidur. Dengan membatasi jam tidur, Anda mungkin akan tidur lebih malam tetapi jam biologis tubuh akan membantu tubuh untuk tidur lebih cepat dan lebih lelap.

“Jam tidur ideal Anda harus sekitar 10 sampai 15 menit sebelum Anda ingin tidur. Jadi jika Anda ingin bangun pukul 7.30 pagi dan mendapatkan waktu tidur sekitar 7.5 jam, maka Anda harus mencoba tidur sekitar pukul 23.45.”

Tips-Tips Supaya Mendapatkan Waktu Tidur yang Baik

Buatlah Suhu Ruangan yang Sejuk dengan memasang kipas angin elektrik atau pendingin ruangan. Anda sendirilah yang menentukan seberapa sejuk suhu udara yang bikin nyaman supaya bisa cepat tertidur.

Buatlah Kamar Sesunyi Mungkin. Jika tidak mungkin membuat suasana kamar sepi, mungkin karena suara motor atau mobil yang lalu-lalang, cobalah nyalakan kipas angin elektrik. Suara statis dari kipas angin dapat menutupi suara bising dari luar rumah.

Buatlah Kamar Benar-Benar Gelap. Bahkan sedikit cahaya dari layar smartphone saja sudah cukup untuk memengaruhi produksi melatonin dan mengganggu tidur Anda. Jadi matikanlah semua alat elektronik apapun yang dilengkapi cahaya LED atau tutupi sumber cahaya tersebut. Pasanglah gorden yang bisa menghalangi cahaya-cahaya dari luar kamar.

Matikanlah Telepon Seluler. Radiasi dari ponsel dapat menyebabkan waktu yang lebih lama bagi tubuh untuk memasuki tahap tidur nyenyak. Jadi, matikanlah ponsel Anda. Lebih baik gunakan alarm biasa yang memakai baterai sebaliknya dariapada alarm di ponsel.

Tetapkan Jadwal Tidur dan Berpeganglah Padanya. Tips yang satu ini butuh disiplin waktu, tapi hasilnya sangat memuaskan. Bangun tidur dan pergi tidur di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, supaya tubuh membangun pola alami untuk waktu tidur yang baik. Tidur sebelum tengah malam efeknya lebih bagus daripada tidur setelah tengah malam.

Ritual Sebelum Tidur. Buatlah ritual yang membantu Anda menjadi mengantuk selama 1 jam sebelum tidur. Salah satu ritual yang efektif adalah membaca buku atau bahan bacaan lain. Tapi hindarilah bahan bacaan yang berat atau butuh berpikir. Dengan membaca sesuatu yang ringan akan mengurangi ketegangan mental dan bikin rileks. Bacalah sesuatu yang biasanya tidak akan Anda baca, misalnya jika suka bacaan fiksi, maka sekarang cobalah baca bacaan non-fiksi.

Seberapa Banyak Waktu Tidur yang Anda Butuhkan?

Lembaga National Sleep Foundation melakukan sejumlah riset berkenaan dengan waktu tidur yang baik. Meskipun penelitian tidak dapat menentukan tepatnya jumlah tidur setiap malam yang dibutuhkan orang-orang. Namun ada rekomendasi waktu tidur bagi tiap-tiap orang dari berbagai kelompok usia.

  • Usia 65 tahun ke atas = antara 7-8 jam, batas minimun = 5-6 jam, batas maksimum = 9 jam
  • Usia 26-64 tahun = antara 7-9 jam, batas minimun = 6 jam, batas maksimum = 10 jam
  • Usia 18-25 tahun = antara 7-9 jam, batas minimum = 6 jam, batas maksimum = 10-11 jam
  • Usia 14-17 tahun = antara 8-10 jam, batas minimum = 7 jam, batas maksimum = 11 jam
  • Usia 6-13 tahun = antara 9-11 jam, batas minimum = 7-8 jam, batas maksimum = 12 jam
  • Usia 3-5 tahun = antara 10-13 jam, batas minimum = 8-9 jam, batas maksimum = 14 jam
  • Usia 1-2 tahun = antara 11-14 jam, batas minimum = 9-10 jam, batas maksimum = 15-16 jam
  • Usia 4-11 bulan = antara 12-15 jam, batas minimum = 10-11 jam, batas maksimum = 16-18 jam
  • Usia 0-3 bulan = antara 14-17 jam, batas minimum = 11-13 jam, batas maksimum = 18-19 jam

Sangat penting untuk memperhatikan kebutuhan waktu tidur yang baik bagi diri Anda sendiri, karena tidak setiap orang dalam kelompok usia yang sama butuh jumlah tidur malam yang sama. Ini bisa dilakukan dengan menanyakan diri sendiri seberapa segar yang dirasakan sewaktu tidur malam sebanyak sekian jam.