Di dunia yang dipenuhi banyak kekhawatiran, tidak heran kalau banyak orang mengalami kurang tidur. Banyak dari kita pernah melewati malam-malam dimana kita tidak cukup tidur, dan berkata pada diri sendiri, “Nanti di akhir pekan bisa dibayar hutang tidurnya.”
Sayangnya, cara membayar hutang tidur tidak sesederhana itu, dan banyak orang terus merasa lebih buruk hari demi hari seraya kurang tidur mereka terus bertambah. Bukan hanya membuat Anda merasa lelah, tapi juga dapat merusak kesehatan dan membuat Anda berisiko mengalami kecelakaan atau masalah kesehatan lainnya.
Jadi mari kita pahami apa itu hutang tidur dan bagaimana cara melunasi hutang tidur yang benar. Dengan begitu kita bisa menghindari efek samping yang berbahaya dari kurang tidur.
Apa Itu Hutang Tidur?
Hutang tidur adalah selisih antara jumlah tidur yang seharusnya seseorang butuhkan setiap malam dikurangi jumlah sebenarnya yang dia dapatkan setiap malam. Misalnya, kalau Anda seharusnya butuh tidur 7 jam setiap malam, tapi Anda hanya tidur 5 jam, maka Anda punya hutang tidur 2 jam.
Hutang tidur mungkin membuat Anda merasa lelah, tapi sering kali Anda bahkan sama sekali tidak merasa lelah meskipun kurang tidur. Hal ini terjadi karena otak beberapa orang mampu beradaptasi dengan kondisi kurang tidur kronis, sehingga merekat tidak mengantuk, meskipun tubuh mereka menunjukkan tanda-tanda kurang tidur yang signifikan.
Karena kurang tidur terus-menerus (kronis) dapat memiliki dampak yang sangat serius, wajar jika Anda ingin tahu cara membayar hutang tidur. Kabar baiknya, ada langkah-langkah yang tepat untuk bisa pulih dari kurang tidur kronis dan Anda bisa kembali mendapat istirahat yang cukup dan berkualitas.
Bagaimana Cara Melunasi Hutang Tidur?
Jika Anda punya hutang tidur sampai-sampai mengalami dampak yang merugikan, bisa mempertimbangkan tips-tips berikut ini untuk cara membayar hutang tidur Anda.
Tambah Waktu Tidur
Ini bisa dilakukan dengan tidur lebih awal atau dengan menunda waktu bangun tidur. Yang terbaik adalah menambahkan waktu tidur secara bertahap (misalnya 15 menit setiap kali tidur) sampai Anda mendapat istirahat yang cukup.
Menghindari penggunaan alarm bisa membuat Anda tidur lebih lama. Jaga jadwal tidur Anda tetap teratur dan dapatkan sinar matahari pagi yang cukup untuk membuat Anda lebih mudar tidur di malam hari.
Tetapkan Jadwal Tidur
Konsisten adalah kuncinya. Masukkan tidur ke dalam prioritas dalam jadwal Anda, dan cobalah untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun tetap sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten penting untuk cara melunasi hutang tidur.
Tidur Siang
Jika tidur malam diumpamakan seperti makan besar, maka tidur siang itu seperti camilan. Anda bisa mengupayakan cara membayar hutang tidur malam dengan tidur di waktu lain, misalnya di siang hari.
Tidur siang sebentar (seperti 15 – 30 menit) dapat menyegarkan, tapi tidur siang yang lebih lama mungkin diperlukan untuk menebus hutang tidur yang banyak.
Tidur di Akhir Pekan
Banyak dari kita memakai teknik ini: Sabtu dan Minggu adalah waktunya untuk tidur lebih lama. Jika Anda harus bangun awal di hari-hari kerja, mudah saja untuk secara bertahap menumpuk hutang tidur. Bangun lebih siang di akhir pekan menjadi cara melunasi hutang tidur Anda.
Ini hampir seperti Anda mencoba menekan tombol reset pada hutang tidur Anda setiap minggu. Cara ini mungkin lebih baik daripada sama sekali tidak berupaya menggantikan kurang tidur, tapi mungkin tidak disukai karena Anda harus menanggung efek kurang tidur selama seminggu bekerja.
Batasi Asupan Kafein
Kafein menghambat sinyal untuk adenosin. Sebagai efeknya, setelah mnium kopi, teh, atau soda, wajar kalau Anda merasa lebih terjaga. Efek ini relatif singkat. Akibatnya, Anda mungkin perlu minum minuman itu lagi secara berkala untuk tetap mendapat efeknya. Kafein tidak bisa mengatasi kurang tidur, jadi sebaiknya kurangi asupan kafein.
Konsultasikan dengan Dokter:
Jika hutang tidur mengganggu aktivitas Anda atau jika Anda kesulitan untuk pulih, ada baiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah ada gangguan tidur yang sedang terjadi, misalnya insomnia, dan memberikan rekomendasi perawatan untuk memperbaiki kualitas tidur Anda.
Bagaimana Cara Menghindari Hutang Tidur?
Cara termudah untuk menghindari dampak dari kurang tidur adalah dengan menghindari menumpuknya hutang tidur. Cari tahu berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan setiap malam dan prioritaskan tidur sebagai salah satu aktivitas terpenting dalam jadwal sehari-hari Anda.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 – 9 jam tidur per malam. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk mendukung tumbuh-kembang tubuh mereka.
Mungkin tampaknya lumrah mengorbankan sedikit waktu tidur untuk belajar dan bekerja lebih banyak, tapi ingat bahwa tidur yang cukup penting untuk meningkatkan kinerja kognitif dan memungkinkan Anda lebih fokus dan efisien di siang hari.
Berikut adalah beberapa cara memperbaiki kualitas tidur Anda untuk mengurangi hutang tidur menjadi menumpuk:
Pertahankan Jadwal Tidur yang Tetap
Mempertahankan jadwal tidur akan membuat Anda memprioritaskan tidur dan memastikan mendapatkan istirahat yang cukup. Jika Anda perlu mengubah jadwal tidur, lakukan secara perlahan dengan mengubahnya secara bertahap selama 30 – 60 menit setiap kali tidur.
Rutinitas Sebelum Tidur
Lakukan rutinitas sebelum tidur yang membuat tubuh riles dan bersiap untuk tidur. Setel alarm selama 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur untuk mengingatkan Anda waktunya untuk matikan lampu, matikan alat elektronik, dan melakukan aktivitas yang menenangkan.
Rutinitas di Siang Hari
Pertimbangkan kembali aktivitas di siang hari yang dapat memengaruhi tidur malam Anda. Pastikan mendapat cukup sinar matahari dan olahraga di siang hari, tidak minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan membatasi aktivitas di tempat tidur hanya untuk tidur. Membatasi waktu menatap layar HP sebelum tidur juga dapat mengurangi masalah tidur.
Sesuaikan Lingkungan Kamar Tidur
Optimalkan lingkungan kamar tidur untuk tidur yang nyenyak. Jaga suhu yang nyaman dan sejuk, buat ruangan cukup gelap dan sunyi, dan pertimbangkan untuk mengganti kasur, bantal, atau seprai jika sudah membuat Anda tidak nyaman.
Kesimpulan tentang Cara Melunasi Hutang Tidur
Kadang kurang tidur tidak bisa dihindari. Entah itu karena jadwal kerja yang menuntut atau melakukan aktivitas hingga larut malam bersama keluarga atau teman. Tapi penting untuk membuat rencana untuk cara membayar hutang tidur itu.
Kabar baiknya, dengan kesabaran dan konsistensi, kita bisa pulih dari hutang tidur dan mendapatkan kembali manfaat dari tidur nyenyak. Cara melunasi hutang tidur yang terbaik adalah dengan berupaya memperbaiki kebiasaan tidur Anda.
Memang mengganti tidur malam dengan tidur siang atau menambah waktu tidur di akhir pekan bisa membantu. Tapi itu tidak akan benar-benar menghilangkan dampak kurang tidur. Perbaikilah kebiasaan tidur Anda agar mencukupi kebutuhan tidur setiap malam, termasuk dengan membuat jadwal tidur yang tetap, menyesuaikan lingkungan kamar tidur, dan melakukan rutinitas yang membuat Anda rileks sebelum tidur.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang cara melunasi hutang tidur. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Baca juga artikel-artikel informatif lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.