Belajar untuk ujian akhir, mengejar deadline pekerjaan, bekerja shift malam-pagi—ada banyak alasan yang memaksa kita untuk begadang. Kurang tidur memang tidak sehat, karena tubuh kita dirancang untuk tidur di malam hari. Ada banyak risiko kesehatan jika kita sering begadang. Tapi kadang itu tidak bisa dihindari.
Jika Anda terpaksa harus terjaga semalaman, artikel ini akan membahas adalah cara begadang yang sehat yang bisa Anda upayakan.
Cara Begadang yang Sehat
Jika Anda harus mengerjakan tugas sepanjang malam atau harus bekerja di malam hari, berikut adalah 9 cara alami agar kuat begadang yang bisa Anda ikuti.
Tidur Dulu yang Banyak
Akan jauh lebih mudah untuk begadang jika Anda tidak punya hutang tidur. Jika Anda sudah lelah karena kurang tidur, pasti akan sulit untuk tetap terjaga semalaman.
Kebanyakan orang sanggup terjaga selama sekitar 16 jam dalam waktu 24 jam. Jika Anda tidur sedikit lebih lama di pagi hari—satu hingga dua jam—mungkin akan membantu Anda tetap terjaga di malam hari.
Jika Anda merencanakan ke depan untuk acara khusus, cobalah untuk meningkatkan total jam tidur Anda seminggu sebelumnya.
Berapa banyak jam tidur yang Anda butuhkan? Kebanyakan orang dewasa butuh 7 – 9 jam tidur agar merasa segar. Anak mudah biasanya butuh lebih banyak lagi, sedangkan lansia mungkin butuh lebih sedikit.
Tidur Siang
Saat Anda tidur, adenosin dan bahan kimia lain di dalam tubuh menyebabkan rasa kantuk dihilangkan dari otak.
Tidur siang, meski hanya 15 – 20 menit, dapat membantu Anda mengurangi rasa kantuk di malam hari. Itu sebabnya tidur siang bisa menjadi cara alami agar kuat begadang.
Pertama-tama, Anda harus memutuskan berapa lama ingin tidur siang. Lamanya tidur siang akan tergantung pada sampai jam berapa Anda harus begadang di malam harinya.
Tidur siang selama 20 – 39 menit mungkin sudah cukup, atau Anda mungkin perlu tidur siang lebih lama, selama 1 – 2 jam.
Kemudian, pikirkan juga jam tidur siang Anda. Cobalah untuk menjadwalkan tidur siang di siang menjelang sore hari, bukan di pagi hari.
Minum Kopi Secukupnya
Kopi punya reputasi sebagai teman begadang. Itu karena kandungan kafein di dalamnya, yang merupakan stimulan alami. Kafein membantu Anda tetap terjaga karena dapat memblokir reseptor adenosin di otak Anda. Ini pada akhirnya akan mengurangi sinyal yang membuat Anda merasa mengantuk.
Efek kafein dapat bertahan 6 jam atau lebih. Jika Anda menggunakan dosis yang lebih besar atau Anda sensitif terhadapnya, maka efeknya mungkin akan dirasakan lebih lama.
Jika kafein digunakan secara berlebihan—mungkin karena terlalu banyak minum kopi atau meminumnya terlalu larut malam—dapat membuat Anda susah tidur. Anda bisa mengalami insomnia akibat kafein.
Juga, jika terlalu sering mengonsumsi kafein, tubuh juga bisa membangun toleransi terhadap efeknya. Yang artinya Anda harus mengonsumsi lebih banyak untuk merasakan efeknya.
Jadi minum kopi adalah cara begadang yang sehat asalkan tidak terlalu banyak dan sering mengonsumsinya.
Makan Camilan Tengah Malam
Ada beberapa bukti bahwa makan larut malam dapat menjadi cara alami agar kuat begadang. Beberapa orang memiliki camilan tengah malam sebagai bagian dari rutinitas begadang mereka.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pelepasan insulin yang terjadi setelah Anda makan mendekati waktu tidur lah yang sebenarnya dapat membuat Anda terjaga lebih lama.
Konon, jenis makanan yang Anda pilih dapat mendukung atau merusak rencana untuk begadang.
Ketika beberapa orang kurang tidur, mereka lebih mengiginkan karbohidrat atau permen. Namun, sebaiknya jangan makan makanan berat atau camilan manis, yang justru membuat Anda merasa lebih mengantuk.
Sebaliknya, pilih camilan yang membuat Anda cepat kenyang dan teksturnya renyah, seperti wortel, batang seledri, atau brokoli yang dikukus atau direbus.
Hindari Minuman Energi
Minuman energi (energy drink) mengandung jumlah kafein yang bervariasi, biasanya setara dengan satu hingga lima cangkir kopi. Minuman energi juga mungkin mengandung guarana, bahan yang juga mengandung kafein, yang membuat jumlah total kafein lebih tinggi daripada yang tertera di label kemasan.
Saat mengonsumsi minuman energi, sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak kafein yang Anda konsumsi, dan dosis kafein yang sangat tinggi bisa menjadi racun. Karena itu mengonsumsi minuman energi bukanlah cara begadang yang sehat.
Gunakan Lampu yang Terang
Cahaya alami dan buatan dapat memiliki efek yang kuat pada kemampuan kita untuk tidur. Otak punya sistem kompleks yang disebut ritme sirkadian (atau jam biologis tubuh), yang mengatur waktu tidur dan bangun kita dengan pola alami terang dan gelap. Anda bisa memanfaatkan pola alami itu untuk membuat Anda tetap terjaga sedikit lebih lama.
Kegelapan memberi isyarat bagi tubuh Anda untuk melepaskan melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk. Sebuah penelitian mendapati bahwa menggunakan lampu terang di malam hari dan menjaga kamar dalam keadaan gelap di siang hari dapat membantu pekerja shift malam untuk mengatur ulang ritme sikardian mereka.
Jadi manfaatkanlah ini sebagai cara alami agar kuat begadang. Pasang lampu yang bisa menyinarkan cahaya terang secara luas ke seluruh ruangan. Carilah bohlam LED yang dapat menirukan sinar matahari. Ini akan membantu Anda tetap terjaga lebih lama.
Gunakan Perangkat Elektronik
Perangkat elektronik seperti laptop, tablet, TV, dan hp, mengeluarkan sesuatu yang disebut “cahaya biru”. Cahaya biru yang dikeluarkan oleh perangkat Anda itu bisa memperlambat pelepasan melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk. Hal ini bisa menjaga Anda agar tetap terjaga.
Untuk membantu Anda lebih kuat begadang, gunakanlah perangkat elektronik yang mengharuskan Anda untuk berinteraksi dengannya. Cobalah bermain video game dengan komputer atau tablet Anda. Semakin dekat cahaya biru itu ke wajah Anda, semakin membuat Anda terjaga.
Jaga Diri Tetap Aktif
Beberapa aktivitas bisa membuat Anda rileks dan mudah tertidur. Jika Anda mulai merasa lelah dan terlalu rileks, kemungkinan besar Anda akan segera tertidur.
Mengubah posisi, bangun, atau berjalan di sekitar ruangan dapat membuat Anda terbangun jika hampir tertidur.
Untuk rencana begadang nantinya, pikirkan apa saja kegiatan yang bisa dilakukan saat Anda mulai merasa rileks.
Misalnya, karena posisi Anda bisa memberi isyarat agar tubuh mengantuk, Anda mungkin akan merasa lebih mudah mengantuk saat duduk atau berbaring daripada saat berdiri atau bergerak. Dan cobalah duduk di kursi yang kurang nyaman, seperti di kursi makan dengan sandaran yang kaku.
Dan daripada membaca buku yang bisa membuat Anda rileks, sebaiknya lakukan kegiatan menulis yang dapat membuat otak tetap aktif.
Gantikan Waktu Tidur Besoknya
Tidak soal apa yang Anda upayakan untuk cara begadang yang sehat, tetap saja tidak ada yang namanya “begadang sehat”. Kurang tidur akan berpengaruh buruk bagi kesehatan Anda. Setelah begadang sepanjang malam, Anda pasti akan merasa sangat mengantuk. Cobalah untuk menggantikan hutang tidur tersebut di esok harinya.
Kesimpulan tentang Cara Begadang yang Sehat
Begadang tidak baik bagi kesehatan. Tapi kadang kita terpaksa untuk menunda waktu tidur karena harus melakukan tugas atau kegiatan tertentu. Jika begitu, ada baiknya upayakan cara begadang yang sehat.
Ini termasuk dengan berupaya tetap aktif sepanjang malam, mengonsumsi kafein dengan benar, tidur lebih banyak sebelumnya, dan menggunakan lampu yang terang—semuanya dapat menjadi cara alami agar kuat begadang.
Sesekali begadang biasanya tidak masalah. Dan cobalah untuk menggantikan waktu tidur Anda keesokan harinya. Jangan sampai begadang menjadi kebiasaan yang akhirnya akan berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang cara begadang yang sehat. Semoga informasi ini dapat bermanfaat. Baca juga artikel-artikel menarik lain seputar topik kesehatan hanya di Deherba.com.