Mengatasi Insomnia

555
mengatasi insomnia
Credit: iStock

Diedit:

Mengalami susah tidur, atau insomnia, tidak hanya berdampak kelelahan bagi penderitanya—penelitian terkini menunjukkan bahwa insomnia juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda pasti tidak mau terkena sakit jantung hanya karena terbiasa begadang, kan? Jadi bacalah tips-tips mengatasi insomnia di artikel ini.

Di artikel ini, Anda akan dibantu untuk melihat apa saja yang bisa diupayakan demi mendapatkan tidur malam yang berkualitas. Mengapa harus mengupayakan mengatasi susah tidur sendiri dulu, sebelum menggunakan obat tidur? Karena obat tidur tidak akan menyembuhkan insomnia.

Dan kalau tidak digunakan dengan benar, justru bisa memperparah insomnia Anda. Bahkan para dokter pun sering menyarankan pasiennya untuk mencoba solusi-solusi lain dulu sebelum meresepkan obat. Penelitian juga membuktikan bahwa mengubah gaya hidup dan kebiasaan adalah yang paling bermanfaat untuk menyembuhkan insomnia.

Mengatasi Insomnia: Lingkungan & Kebiasaan yang Baik

Dua senjata utama untuk mengatasi susah tidur adalah ketenangan serta kenyamanan. Artinya, supaya bisa tidur nyenyak, Anda membutuhkan lingkungan yang tenang dan nyaman, juga kebiasaan menjelang tidur yang menenangkan. Dua faktor itulah yang akan memperbaiki kualitas tidur Anda.

Pastikan Suasana Kamar Tenang, Gelap, dan Sejuk

Suara, cahaya, dan suhu yang terlalu panas/dingin, atau kasur/bantal yang tidak nyaman, semuanya dapat mengganggu kenyamanan tidur. Untuk menyamarkan suara dari luar, Anda bisa pakai penutup kuping atau menyalakan kipas angin. Agar suhu kamar sejuk, bukalah jendela atau nyalakan kipas angin. Jika cahaya dari luar mengganggu, pasanglah gorden atau pakailah penutup mata. Kalau kasurnya terlalu keras atau empuk, gantilah dengan yang lebih nyaman bagi Anda.

Atur Jadwal Tidur yang Sama Setiap Hari

Seimbangkan jam biologis tubuh Anda dengan pergi tidur dan bangun pagi di waktu yang kurang-lebih sama setiap hari, termasuk di tanggal merah. Bangunlah di waktu yang seperti biasa meskipun Anda sedang lelah. Ini akan membantu tubuh untuk menyesuaikan kembali irama tidur normalnya.

Matikan Semua Layar 1 Jam Menjelang Tidur

Layar-layar elektronik memancarkan cahaya biru yang merusak proses produksi melatonin dalam tubuh sehingga Anda jadi sulit mengantuk. Jadi daripada menonton TV atau main HP, tablet, atau komputer, lakukanlah aktivitas santai lainnya. Anda bisa coba baca buku atau dengarkan musik yang lembut.

Hindari Melakukan Apapun yang Membuat Pikiran Aktif

Di malam hari jangan buat pikiran jadi aktif atau stres, misalnya dengan mengecek media sosial, membicarakan sesuatu yang serius dengan orang di rumah/orang lain, atau menyelesaikan pekerjaan. Tundalah lakukan itu besok pagi.

Jangan Tidur Siang

Ada orang yang tetap bisa nyenyak tidur malam meskipun tidur siang. Tapi kalau Anda jadi susah tidur malam karenanya, lebih baik jangan tidur siang. Jika Anda merasa benar-benar butuh tidur siang, batasi jangan sampai lebih dari 30 menit dan jangan sampai lewat jam 3 sore.

Yang Harus Dihindari Menjelang Tidur

Minum Terlalu Banyak

Seraya usia bertambah, kita akan semakin sering terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Kurangi masalah itu dengan tidak minum apapun satu jam menjelang tidur dan pergilah ke kamar mandi beberapa kali sebelum tidur.

Alkohol

Minum alkohol di malam hari awalnya membuat Anda rileks dan gampang tertidur. Tapi nantinya itu justru akan mengganggu siklus tidur lalu membuat Anda terbangun tengah malam.

Makan Malam Terlalu Banyak

Atur jadwal makan malam jadi lebih awal, setidaknya dua jam sebelum tidur, dan kurangi porsinya. Makanan yang pedas dan asam juga bisa mengganggu pencernaan dan menimbulkan heartburn, jadi hindarilah itu.

Kafein

Lembaga The American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar kita tidak minum minuman berkafein sedikitnya enam jam menjelang tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein mungkin harus memperbanyak lagi jarak antara minum kafein dan waktu tidur.

Mengatasi Insomnia: Menghilangkan Kecemasan

Semakin Anda susah tidur, semakin khawatir juga Anda tentang tidur. Menjelang waktu tidur, Anda mungkin takut tidak bisa tidur lagi atau takut terbangun lagi tengah malam. Atau mungkin Anda khawatir karena besok adalah hari spesial, dan kalau tidak cukup tidur, hari spesial itu akan jadi kacau.

Baca juga:  Insomnia

Sayangnya, pikiran-pikiran yang menggelisahkan itu hanya akan memperburuk insomnia Anda. Khawatir tentang tidur atau tentang kelelahan yang besok akan dirasakan justru membuat Anda semakin sulit memejamkan mata.

Jika kecemasan seperti di atas yang bikin Anda tidak bisa tenang di malam hari, cobalah cara mengatasi insomnia di bawah ini. Tujuannya yaitu untuk melatih tubuh agar lepas dari kecemasan sehingga menjadi tenang lalu tertidur.

Khususkan Kamar Hanya untuk Tidur

Jangan bekerja, menonton TV, atau gunakan komputer di kamar. Tujuannya agar kamar tidur khusus untuk tidur saja, jadi otak serta tubuh Anda lebih terdorong untuk mengenali bahwa waktu ke kamar adalah waktunya untuk tidur.

Pindahkan Jam Dinding/Alarm ke Tempat Tidak Terlihat

Terus-menerus mengecek waktu seraya jam berdetak hanya akan memperparah kecemasan. Anda boleh menggunakan alarm, tapi pastikan itu ditaruh di tempat yang tidak bisa terlihat dari tempat tidur.

Bangun dari Tempat Tidur Jika Insomnia

Jangan paksakan diri untuk tidur. Bolak-balik ganti posisi di kasur sambil gelisah karena tidak bisa tidur cuman akan menambah kekhawatiran Anda. Jadi bangunlah, keluar kamar, dan lakukan sesuatu yang bikin rileks, misalnya baca buku, minum teh herbal, atau mandi air hangat. Kalau sudah mengantuk, kembalilah ke kamar.

Ubah Pikiran & Kekhawatiran yang Memicu Insomnia

Harapan yang Tidak Realistis:

“Saya harusnya bisa cukup tidur setiap hari seperti orang normal. Saya harusnya tidak punya masalah tidur!”

Ubah dengan:

“Banyak orang lain yang kadang-kadang juga susah tidur. Masalah ini bisa diperbaiki.”

Melebih-lebihkan:

“Sama saja setiap malam, malam ini pasti juga susah tidur.”

Ubah dengan:

“Tidak setiap malam itu sama. Ada malam-malam dimana saya bisa tidur lebih nyenyak daripada orang lain.”

Memikirkan Malapetaka:

“Kalau saya tidak cukup tidur, besok presentasi saya akan gagal.”

Ubah dengan:

“Saya bisa membawakan presentasi ini meskipun kurang tidur. Dan kalau pun saya tidak bisa tidur malam ini, saya masih bisa istirahat dan rileks.”

Putus Asa:

“Saya tidak akan pernah bisa tidur dengan baik. Itu di luar kendali saya.”

Ubah dengan:

“Insomnia bisa disembuhkan. Kalau saya berhenti khawatir dan fokus dengan solusi-solusi mengatasi susah tidur, saya bisa kalahkan insomnia.”

Menjadi “Peramal”:

“Paling tidak butuh waktu satu-dua jam sampai saya bisa tertidur. Itu sudah pasti.”

Ubah dengan:

“Saya tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya bisa tertidur lebih cepat kalau lakukan tips-tips yang sudah saya pelajari.”

Mengatasi Insomnia: Kembali Tidur Saat Terbangun Tengah Malam

Banyak penderita insomnia yang mampu tidur tepat waktu, tapi kemudian akan terbangun malam-malam. Lalu mereka kesulitan untuk kembali tidur, dan sering tetap terjaga hingga berjam-jam. Kalau situasi seperti itu yang Anda alami, cobalah lakukan cara mengatasi insomnia berikut.

Baca juga:  Noni Juice: Obat Tidur Alami

Buang Stres Jauh-Jauh

Memang sulit, tapi cobalah untuk tidak terlalu stres dengan ketidakmampuan Anda untuk kembali tidur. Stres seperti itu cuman membuat tubuh jadi tidak bisa tenang. Sebaiknya lakukan latihan pernapasan. Ambil napas, lalu buang napas pelan-pelan sambil bilang dalam hati, “Ahhh.” Ambil napas lagi dan ulangi.

Berhenti Mengecek Jam

Kalau Anda terus-menerus melihat jam setiap beberapa menit sekali, itu hanya akan menambah stres. Lebih baik pindahkan jam ke tempat yang tidak terlihat.

Lakukan Teknik Relaksasi

Coba buat tubuh jadi rileks dengan menggosok-gosok telinga atau memutar-mutar mata. Menggosok titik akupresur ‘Shen Men’ yang ada di bagian atas telinga dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks. Cara relaksasi lain adalah dengan memejamkan mata dan gerakkan mata atas-bawah secara perlahan hingga beberapa kali.

Lakukan Aktivitas Santai

Kalau Anda sudah terbangun lebih dari 20 menit, beranjaklah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas santai, misalnya membaca buku. Atur pencahayaannya sedikit redup dan jangan nyalakan HP atau layar elektronik lain.

Tunda Kekhawatiran & Ide untuk Besok

Jika Anda terbangun tengah malam karena merasa cemas akan sesuatu, cobalah bikin catatan singkat di kertas dan tunda kekhawatiran itu sampai besok. Atau sebaliknya, jika Anda punya ide brilian yang bikin Anda terbangun malam-malam, tuliskan itu di secarik kertas dan tidurlah kembali. Ingatlah bahwa ide cemerlang itu bisa dipikirkan besok saja.

Teknik Relaksasi Agar Dapat Kembali Tertidur

Bersenandung

Bersenandung akan membuat sistem saraf jadi lebih tenang. Efeknya sama seperti saat Anda melakukan teknik pernapasan dalam. Bersenandung juga membuat otot-otot di wajah, leher, dan pundak jadi lebih rileks. Efeknya mirip seperti memijat otot-otot.

Pernapasan Perut

Teknik ini mengharuskan Anda bernapas dalam dan penuh hingga udara memenuhi bukan cuman dada, tapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk. Pejamkan mata dan ambil napas dalam-dalam, pelan-pelan, lebih dalam daripada biasanya. Gunakan hidung untuk mengambil napas dan keluarkan melalui mulut.

Relaksasi Otot Progresif

Buat diri jadi nyaman. Mulailah dari kaki, tegangkan otot-otot sekuat yang Anda mampu. Tahan dan hitung sampai 10, lalu rileks. Ulangi lakukan ini pada setiap bagian otot-otot di tubuh Anda, mulai dari kaki sampai ke kepala.

Mengatasi Insomnia – Herbal Dapat Membantu

Meskipun Anda tidak dianjurkan untuk mengatasi susah tidur dengan obat tidur, tapi Anda bisa manfaatkan herbal sebagai solusi alami. Salah satu herbal yang banyak digunakan untuk mempermudah tidur adalah Noni juice. Herbal ini sanggup mengatur agar kadar serotonin di dalam tubuh tetap seimbang. Serotonin merupakan zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk mengantuk dan tertidur.

Noni juice mengandung 10 asam amino esensial, termasuk asam amino triptofan yang adalah bahan pembentuk serotonin. Apabila herbal ini dikonsumsi secara rutin maka akan dibentuk lebih banyak serotonin di dalam tubuh. Serotonin ini membantu Anda mengurangi ketegangan tubuh sehingga lebih merasa tenang dan gampang tidur.

Selain itu, Noni juice mengandung selenium dalam jumlah tinggi. Selenium ini berguna dalam mengendalikan stres tetap dalam batasnya, sehingga ikut membantu mengatasi susah tidur yang dialami akibat stres. Bukan hanya itu, herbal ini juga kaya akan vitamin B kompleks yang turut mempermudah tidur nyenyak & lelap, sekaligus membuat tubuh terasa lebih segar saat bangun tidur. Ini karena vitamin B bermanfaat untuk memperbaiki sel-sel otot yang harus diperbarui agar pulih dari kelelahan.

Kesimpulan

Jika Anda sering susah tidur atau sering terbangun malam-malam dan sudah tidur lagi, cobalah upayakan cara-cara mengatasi insomnia seperti di artikel ini. Cobalah ubah kebiasaan Anda menjelang tidur, atur suasana & lingkungan jadi lebih nyaman, dan buat diri Anda tenang sebelum tidur. Ingatlah bahwa dua senjata utama mengatasi susah tidur ialah kenyamanan dan ketenangan.

Demikianlah ulasan artikel ini tentang mengatasi insomnia. Baca juga artikel-artikel penting lain yang terkait, yaitu mengenai: penyebab insomnia, gejala insomnia, dan pengobatan insomnia. Nantikan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar info kesehatan, tips kesehatan, serta pengobatan alami hanya di Deherba.com.

Advertisement
Alinesia