Sebelumnya kami telah membahas bahwa meski kolesterol dibutuhkan oleh tubuh, sebenarnya kebutuhan tubuh akan kolesterol terbilang terbatas. Dan sebenarnya tidak semua formula dari kolesterol dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh lebih membutuhkan kolesterol dengan kadar lipoprotein yang tinggi untuk bisa dimanfaatkan dengan optimal.
Apa Itu Kolesterol Tinggi Lipoprotein?
Kolesterol dengan kandungan lipoprotein tinggi lazim disebut dengan istilah HDL kolesterol atau kolesterol dengan High Density Lipoprotein. Kadang istilah HDL kolesterol kemudian dipandang sebagai kolesterol baik, sementara LDL kolesterol atau Low Density Lipoprotein Kolesterol dipandang sebagai kolesterol jahat.
Pada dasarnya kolesterol dibutuhkan tubuh dalam membantu meningkatkan daya serap tubuh terhadap sejumlah komponen vitamin. Juga bekerja dalam proses regenerasi sel terutama pada area pembuluh darah, kulit dan sejumlah komponen jaringan lain. Kolesterol juga berperan dalam kinerja produksi hormon.
Yang menjadi masalah, tubuh akan lebih efektif memanfaatkan kolesterol ketika terkandung cukup lipoprotein yang terikat dalam kolesterol. Semakin tinggi kadar lipoprotein pada kolesterol, semakin baik tubuh dalam memanfaatkan kolesterol.
Semakin rendah kadar lipoprotein semakin banyak kolesterol yang tidak termanfaatkan dan akhirnya menjadi endapan kolesterol. Inilah yang bisa membahayakan tubuh, karena endapan ini bisa membuat kinerja liver bekerja lebih keras, bisa membentuk plak pada pembuluh darah yang memicu terjadinya penyempitan pembuluh darah. Kondisi yang bisa memicu tekanan darah tinggi dan masalah jantung.
Mengasup lebih banyak makanan yang mengandung HDL kolesterol akan meningkatkan kadar lipoprotein dalam tubuh. Pada prosesnya lipoprotein ini juga akan membantu tubuh memanfaatkan kolesterol terendap dan kolesterol LDL yang terdapat dalam tubuh.
Lipoprotein pada level yang tepat akan bekerja seolah sebagai spons yang menyerap kolesterol dalam tubuh termasuk yang terendap dalam pembuluh darah dan menyalurkannya menuju liver untuk dipecah dan dibuang, demikian menurut pandangan healthline.com.
Level yang tepat untuk HDL kolesterol seharusnya berada di level 60 mg/dL. HDL kolesterol seharusnya tidak berada di bawah angka 40 mg/dL, karena artinya kadarnya sangat kurang dan ini juga tidak aman untuk tubuh.
Makanan Kaya HDL Kolesterol
Lalu makanan macam apa yang disarankan untuk Anda konsumsi untuk bisa meningkatkan kadar HDL kolesterol dalam tubuh? Beberapa jenis makanan kaya HDL kolesterol berikut bisa menjadi pilihan terbaik untuk Anda.
-
Minyak zaitun
Dibandingkan semua jenis minyak nabati lain, minyak zaitun adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan asupan HDl kolesterol. Kandungannya juga diperkaya dengan asam lemak omega 6 yang baik untuk anti inflamasi, terutama bila berada pada rasio yang tepat bersama asam lemak omega 3.
Anda bisa gunakan minyak zaitun sebagai minyak untuk menumis, menggoreng, bahkan sebagai dressing dan campuran saus. Tetapi bagaimanapun sebagaimana kebanyakan bahan makanan yang kaya kolesterol, dalam minyak zaitun tersimpan banyak kalori, jadi gunakan dalam takaran moderat.
-
Ikan berlemak
Selain zaitun, ikan-ikanan terutama dari laut dalam memiliki kandungan lapisan lemak yang tinggi. Kabar baiknya, lemak dalam ikan-ikanan jauh lebih bersahabat karena di dalamnya tersimpan lipoprotein yang tinggi dan asam lemak omega 3 yang berlimpah.
Bisa dikatakan ini adalah perpaduan terbaik antara minyak zaitun dan ikan-ikanan laut dalam. Keduanya akan membentuk kadar HDL kolesterol dalam darah meningkat dan membentuk rasio sehat antara asam lemak omega 3 dan 6.
-
Gandum-ganduman
Segala jenis makanan segolongan dengan gandum-ganduman utuh termasuk pula oatmeal, granola, beras merah, beras hitam yang digiling satu kali, sereal dan lain sebagainya, ternyata juga memiliki kandungan yang bisa meningkatkan kadar HDL kolesterol dalam darah.
Dalam jenis makanan karbohidrat ini, tersimpan kandungan serat yang sangat tinggi. Serat ini akan terlarut dalam lemak makanan yang Anda konsumsi, kemudian turut terserap oleh tubuh membantu memperkaya kadar lipoprotein dari kolesterol. Lipoprotein berasal dari komponen asam amino yang tersimpan dalam serat.
-
Palawija
Berbagai jenis biji-bijian dan kacang-kacangan kelompok palawija seperti kacang merah, kacang polong atau kacang hijau juga memberi manfaat meningkatkan kadar lipoprotein terlarut dalam kolesterol tubuh.
Sebagaimana terjadi pada gandum-ganduman, makanan jenis palawija dikenal kaya asam amino dan serat. Ketika tubuh menyerap nutrisi dari palawija, komponen lipoprotein dalam kacang-kacangan basah ini akan terserap dalam kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol dalam darah.
-
Sayuran dan buah kaya serat
Lagi-lagi asupan kaya serat menunjukan peran besarnya dalam menjaga kesehatan tubuh. Kali ini adalah sayuran dan buah yang diketahui mengandung serat yang sangat tinggi. Yang menarik, buah dan sayur memiliki dua karakter serat, serat tak larut dan serat larut.
Kedua serat bekerja dengan cara berbeda dalam membantu meningkatkan rasio HDL kolesterol dalam tubuh. Kadar serat larutnya akan membantu meningkatkan kadar lipoprotein dalam kolesterol sedang kadar serat tak larutnya akan menurunkan daya serap tubuh terhadap kolesterol jahat yang Anda konsumsi.
Sebaiknya konsumsi sayuran dan buah dalam bentuk potongan utuh. Jangan memasak buah dan sayur sampai sangat matang, karena bisa memicu menurunnya kadar nutrisi dan serat dalam sayuran buah. Menghaluskannya menjadi juice atau smoothie akan merusak kadar serat dalam sayuran dan buah.
-
Biji flax dan chia
Kedua jenis biji-bijian ini belakangan memang sedang populer. Keduanya adalah biji-bijian yang ditemukan memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang sangat tinggi serat, kaya asam amino dan memiliki komponen asam lemak tak jenuh yang tinggi.
Kandungan asam lemak omega 3 dalam kedua biji-bijian ini relatif tinggi, sehingga banyak dimanfaatkan sebagai sumber lemak sehat bagi vegetarian. Dikenal juga memberi efek mengenyangkan yang tahan lama karenanya sangat digemari oleh pelaku diet sehat.
Bisa dikatakan kedua biji-bijian ini memiliki dua manfaat, yakni meningkatkan kadar HDL kolesterol sekaligus menahan penyerapan tubuh terhadap asupan kolesterol jahat. Ini akan menurunkan kadar LDL kolesterol dengan efektif.
Biasanya keduanya ditambahkan dalam menu sereal, atau diolah sebagai biskuit rendah kalori. Hanya saja, pada biji chia memiliki karakter untuk mudah mengental dan berlendir ketika ditambahkan dengan air.
-
Kacang-kacangan
Berbeda dengan jenis palawjia, kacang-kacangan memang dikenal sebagai asupan nabati yang kaya akan lemak. Komponen lemak dalam kacang dilengkapi dengan unsur serat dan protein nabati yang akan bekerja meningkatkan kandungan lipoprotein dalam kolesterol yang tersimpan dalam tubuh.
Sebut saja, almond, kacang kenari, kacang hazel, walnuts, kacang tanah dan beragam jenis kacang-kacangan lain memiliki manfaat yang sama. Selain mengandung serat yang tinggi, komponen lemak tak jenuh juga memiliki komponen sterol yang bekerja menghalangi kemampuan penyerapan tubuh terhadap kolesterol jahat.
Kabar baiknya, serat pada kacang-kacangan lebih liat dari serat pada sayuran. Sehingga akan tetap bertahan setelah Anda olah, Anda haluskan sebagai bahan smoothie bahkan ketika Anda olah sebagai susu.
-
Alpukat
Buah satu ini memang istimewa. Bila kebanyakan buah dipenuhi dengan air, maka yang satu ini malah mengandung lemak dalam jumlah dominan. Kebanyakan adalah jenis asam lemak omega 6 yang sehat dan memiliki unsur anti inflamasi.
Serat dalam alpukat juga memiliki dua karakter serat larut dan tidak larut, sehingga baik untuk meningkatkan kadar lipoprotein dalam kolesterol juga menurunkan daya serap tubuh terhadap kolesterol jahat.
Tentu saja, jangan lupa buah kaya folat ini juga memiliki kadar kalori yang relatif tinggi dibandingkan jenis buah-buahan lain. Jadi sebaiknya konsumsi dengan jumlah moderat untuk tetap menjaga asupan kalori Anda sesuai dengan tingkat kebutuhan kalori tubuh.
-
Tempe
Kedelai memang memiliki sederet manfaat tak ubahnya dengan jenis palawija lain. Kandungan sterol didalamnya juga baik untuk menahan penyerapan kolesterol oleh tubuh. Hanya saja proses pengolahan kedelai menjadi tempe adalah bentuk lain yang bisa menjadi pilihan terbaik.
Tempe memiliki komponen serat yang lebih baik dari sekedar kedelai. Juga mengandung komponen probiotik dan prebiotik yang baik untuk pencernaan. Faktanya pencernaan yang sehat dan efisien akan memberi imbas positif terhadap kadar HDL kolesterol.
Kabar baiknya, tempe memiliki unsur pati yang kaya serat, jadi memberi efek mengenyangkan yang tahan lama. Juga memiliki komponen protein dan asam amino yang cukup lengkap. Dan tidak memiliki sejumlah efek samping kedelai untuk kesehatan. Ini salah satu pilihan unggul untuk meningkatkan kadar HDL kolesterol.
-
Rempah-rempah
Menambahkan rempah-rempah dalam hidangan berlemak Anda akan membantu Anda mendapatkan manfaat baik lemak dengan lebih baik. Unsur rempah dalam hal ini seperti bawang, kunyit, jahe, serai, kayu manis atau bahkan cengkeh dan masih banyak lagi.
Penambahan rempah bukan sekedar menambahkan unsur antioksidan dalam makanan, tetapi juga memberi manfaat meningkatkan kadar lipoprotein dari lemak. Juga menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap kolesterol dari makanan. Rempah juga lazim meningkatkan kemampuan liver dalam melakukan sekresi terhadap lemak dan membuangnya dari tubuh.
Itulah sejumlah makanan yang ditemukan memberi manfaat meningkatkan kadar HDL kolesterol atau juga makanan kaya HDL kolesterol. Ini akan membantu tubuh Anda mendapatkan manfaat lebih baik dari lemak dan menurunkan resiko dari kolesterol jahat dalam tubuh.
