Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) dikenal sebagai kolesterol “baik” karena membantu menghilangkan jenis kolesterol lain dari aliran darah. Kadar HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.
Para ahli kesehatan umumnya merekomendasikan kadar HDL minimum pada pria sebesar 40 mg/dl dan pada wanita 50 mg/dl (Sumber: HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol – Mayo Clinic). Jika kadar HDL Anda kurang dari rekomendasi minimum itu, sebaiknya upayakan cara meningkatkan kolesterol HDL yang dibahas di artikel ini.
Cara Meningkatkan Kolesterol HDL yang Ampuh
Penyesuaian gaya hidup dapat meningkatkan kadar HDL, misalnya dengan lebih banyak gerak fisik, berhenti merokok, atau memperbaiki pola makan. Konsumsi obat medis juga bisa secara khusus meningkatkan HDL, tapi manfaatnya tidak sebesar penyesuaian gaya hidup.
Olahraga Teratur
Banyak jenis olahraga bermanfaat dalam cara meningkatkan kolesterol HDL, termasuk latihan kekuatan, olahraga intensitas tinggi, dan olahraga aerobik. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga memperkuat khasiat antioksidan dan anti-inflamasi dari HDL. (Sumber: Current Opinion In Lipidology Vol. 30 No. 1)
Bahkan olahraga intensitas rendah pun dapat membantu meningkatkan fungsi anti-inflamasi dan antioksidan HDL. Namun olahraga intensitas tinggi seperti HIIT (high intensity interval training) dan HICT (high intensity circuit training) diketahui paling bermanfaat dalam meningkatkan HDL.
Berhenti Merokok
Dalam suatu penelitian selama 1 tahun terhadap lebih dari 1500 orang, didapati bahwa mereka yang berhenti merokok mengalami dua kali peningkatkan kadar HDL dibandingkan mereka yang terus merokok dalam setahun itu. (Sumber: American Heart Journal Vol. 161 No. 1)
Bahkan pada beberapa penelitian dimana kadar HDL partisipan tidak meningkat setelah berhenti merokok, tetap didapati bahwa fungsi HDL mereka meningkat, menghasilkan lebih sedikit peradangan dalam tubuh dan efek positif lain pada kesehatan jantung.
Kurangi Berat Badan
Orang kegemukan yang menurunkan berat badan biasanya akan meningkat kadar HDL-nya. Penelitian mendapati bahwa mengurangi 1-3% dari berat badan menghasilkan peningkatan signifikan pada kadar HDL. (Sumber: Obesity Research & Clinical Practice Vol. 8 No. 5)
Bagi orang yang kegemukan, kunci untuk mencapai kadar HDL yang ideal adalah dengan memilih jenis pola makan yang paling mudah baginya untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Lebih Banyak Konsumsi Ikan Berminyak
Kandungan asam lemak omega-3 dari ikan berminyak bermanfaat dalam cara meningkatkan kolesterol HDL. Penelitian mendapati bahwa orang yang mengonsumsi ikan berminyak 4 kali seminggu selama 8 minggu meningkat kadar HDL-nya. (Sumber: Journal of Clinical Lipidology Vol. 8 No. 1)
Beberapa jenis ikan berminyak yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL antara lain: ikan salmon, ikan sarden, ikan teri, dan ikan tuna.
Konsumsi Minyak Zaitun
Minyak zaitun, khususnya jenis extra virgin, memiliki banyak kandungan polifenol yang bermanfaat meningkatkan kadar HDL pada orang sehat, lansia, dan penderita kolesterol tinggi.
Penelitian mendapati bahwa konsumsi 2 sendok makan (25 ml) minyak zaitun per hari selama 3 minggu dapat secara signifikan meningkatkan kadar HDL. (Sumber: Annals of Internal Medicine Vol. 145 No. 5)
Di samping meningkatkan HDL, berbagai penelitian pada lansia dan penderita kolesterol tinggi juga mendapati bahwa minyak zaitun meningkatkan fungsi anti-inflamasi dan antioksidan dari HDL.
Konsumsi Minyak Kelapa
Sejumlah penelitian mendapati bahwa minyak kelapa dapat memperbaiki keseimbangan rasio antara kolesterol “jahat” LDL dengan kolesterol HDL. Memperbaiki rasio ini mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa manfaat minyak kelapa dalam cara meningkatkan kolesterol HDL bisa diperoleh dengan konsumsi sekitar 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari. Yang terbaik adalah menggunakan minyak kelapa dalam masakan daripada langsung meminum minyak kelapa itu sendiri.
Hindari Lemak Trans Buatan
Ada dua jenis lemak trans. Satu jenis secara alami ada pada produk hewani, termasuk pada susu full cream. Namun lemak trans buatan terdapat dalam margarin dan makanan olahan. Lemak ini juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi sebagian.
Lemak trans buatan ini dapat menurunkan kadar HDL. Jadi sebaiknya sama sekali hindari lemak trans buatan jika Anda seorang penderita kolesterol tinggi. Selalu perhatikan label “Informasi Nilai Gizi” sebelum membeli produk makanan atau minuman untuk melihat kandungan lemak transnya.
Tanaman Obat untuk Meningkatkan Kolesterol HDL
Telah dijelaskan bahwa konsumsi minyak zaitun dan minyak kelapa dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Ada satu lagi asupan alami yang perlu dimasukkan dalam cara meningkatkan kolesterol HDL yang efektif, yaitu Noni juice.
Noni juice terbuat dari tanaman obat Noni yang khasiatnya sudah digunakan selama ribuan tahun. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa Noni memang berkhasiat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol “jahat” LDL pada penderita kolesterol tinggi. (Sumber: Tropical Journal of Pharmaceutical Research Vol. 13 No. 8)
Apakah Noni punya khasiat tanaman obat untuk meningkatkan kolesterol HDL? Penelitian lain juga membuktikan bahwa Noni juice memiliki manfaat ini. Contohnya penelitian yang diulas dalam The Scientific World Journal Vol. 2012 mendapati bahwa konsumsi Noni juice secara teratur selama 1 meningkatkan HDL pada partisipan yang merokok lebih dari 20 batang rokok per hari.
Diketahui bahwa merokok bukan hanya meningkatkan kolesterol jahat tetapi juga mengurangi kolesterol HDL. Namun penelitian ini menunjukkan bahwa Noni juice mampu meningkatkan rata-rata HDL partisipan dari 49 mg/dL menjadi 57 mg/dL.
Karena itu, Anda bisa memanfaatkan Noni juice sebagai tanaman obat untuk meningkatkan kolesterol HDL sekaligus menurunkan kolesterol LDL dan total. Tentunya manfaatnya akan lebih efektif jika dibarengi dengan penyesuaian gaya hidup seperti berhenti merokok, rajin olahraga, dan pola makan sehat.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang cara meningkatkan kolesterol HDL. Semoga informasi ini dapat berguna bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.