Makanan Penurun Kolesterol

121
makanan penurun kolesterol

Diedit:

Anda mungkin merasa was-was ketika memakan jenis-jenis makanan tertentu, karena kolesterol sering kali naik gara-gara salah makan. Memang masalah makanan bisa dengan gampang menaikkan kolesterol, tetapi yang sebaliknya juga bisa terjadi. Maskudnya, ada jenis-jenis makanan penurun kolesterol yang jika dimakan sanggup menyingkirkan plak-plak yang menghambat aliran darah Anda.

Agar berhasil melakukannya, Anda butuh strategi dua-arah: Tambahkan asupan makanan penurun kolesterol ‘jahat’ LDL; dan di waktu bersamaan hindari makanan yang meningkatkan LDL. Tanpa dua strategi tersebut, upaya Anda kemungkinan besar hanya akan jalan di tempat.

Jenis-Jenis Makanan Penurun Kolesterol

Satu jenis makanan menurunkan kolesterol tinggi dengan cara yang bisa berbeda dengan jenis makanan lain. Beberapa makanan menyediakan serat larut yang mengikat kolesterol serta faktor pembentuknya dalam sistem pencernaan lalu menyeret mereka keluar dari tubuh sebelum sempat masuk ke dalam peredaran darah.

Beberapa makanan lainnya menyediakan lemak tak jenuh ganda yang secara langsung mengurangi kadar LDL. Sedangkan jenis makanan yang lain mungkin mengandung sterol dan stanol yang menghambat proses penyerapan kolesterol oleh tubuh.

Oatmeal

Langkah awal mudah untuk memperbaiki kadar kolesterol Anda adalah dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal setiap kali sarapan. Makanan ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau beberapa stroberi untuk pelengkapnya. Setiap orang dewasa dianjurkan untuk mendapat 20 sampai 35 gram serat per hari, dimana 5 – 10 gram setidaknya berasal dari serat larut.

Gandum dan serealia utuh lain

Sama seperti oatmeal, gandum serta makanan dari jenis serealia utuh lainnya sanggup menurunkan kolesterol sekaligus risiko penyakit jantung, utamanya karena serat larut yang dikandungnya.

Polong-polongan

Kacang jenis polong-polongan kaya akan serat larut. Tak hanya sebagai makanan penurun kolesterol, kacang polong juga membuat Anda kenyang lebih lama karena tidak bisa cepat dicerna.

Ini sebabnya kenapa orang yang ingin turunkan berat badan sebaiknya makan polong-polongan. Kedelai, kapri, lentil, buncis, kacang panjang, kacang polong, kacang hijau, dan kacang merah—banyak sekali jenis polong-polongan untuk dijadikan variasi menu makan.

Terong

Jenis sayuran rendah karbohidrat ini adalah sumber yang baik untuk memperoleh serat larut.

Baca juga:  Obat Kolesterol Alami

Kacang-kacangan

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond, kenari, kacang tanah, dan jenis kacang-kacangan lainnya dapat menyehatkan jantung. Dengan makan sedikitnya 2 ons kacang per hari, Anda bisa menurunkan kolesterol LDL sekitar 5 persen.

Minyak nabati

Masak menggunakan minyak dari sayur, seperti minyak dari canola, bunga matahari, safflower, dan lain sebagainya, sebaliknya dari menggunakan margarin atau minyak lain dari sumber hewani dapat membantu menurunkan LDL.

Apel, anggur, stroberi, dan jeruk

Buah-buahan ini termasuk makanan penurun kolesterol karena mengandung banyak pektin—sejenis serat larut yang berguna menurunkan kolesterol LDL.

Makanan yang diperkaya sterol dan stanol

Sterol dan stanol diekstrak dari tanaman mampu menghambat kemampuan tubuh dalam menyerap kolesterol dari makanan.

Beberapa produsen makanan menambahkan sterol dan stanol ke dalam berbagai jenis makanan—mulai dari margarin, granola bar, jus jeruk, hingga cokelat. Mereka juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol per hari setidaknya mampu mengurangi kolesterol LDL hingga 2 persen.

Kacang Kedelai

Makan kacang kedelai atau produk makanan yang terbuat darinya, misalnya tahu atau susu kedelai, setidaknya 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 ½ gelas susu kedelai) bisa mengurangi kolesterol LDL sebesar 5 hingga 6 persen.

Lemak ikan

Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL, karena ikan mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak dari ikan ini bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida dalam aliran darah, juga melindungi jantung dengan membantu mencegah ketidaknormalan irama detak jantung.

Herbal Noni juice

Noni juice adalah salah satu herbal yang direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol. Dalam sebuah riset terhadap para perokok—perokok biasanya punya kolesterol yang lebih tinggi daripada non-perokok—terbukti bahwa herbal ini sanggup menurunkan kadar kolesterol total serta trigliserida mereka apabila teratur dikonsumsi.

Strategi menormalkan kolesterol, selain mengonsumsi makanan-makanan penurun kolesterol, harus juga dibarengi dengan menghindari atau membatasi makanan-makanan yang meningkatkan kolesterol. Karena itu bacalah bagian berikut ini yang menjelaskannya.

Jenis-Jenis Makanan yang Menaikkan Kolesterol

Kenaikan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL serta berkurangnya kadar kolesterol ‘baik’ HDL sering kali akibat pola makan dan gaya hidup sehari-hari Anda. Memang, faktor keturunan juga berpengaruh—beberapa orang secara genetik lebih cepat merespon terhadap apa yang mereka makan.

Baca juga:  Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi

Tetapi daripada selalu menyalahkan faktor keturunan, sebaiknya Anda berupaya menghindari makanan-makanan yang jadi penyebab kolesterol naik. Berikut adalah dua jenis makanan utama yang harus dipantang atau setidaknya dibatasi.

Lemak jenuh

Sumber lemak jenuh utamanya dari makanan hewani, misalnya daging merah, produk susu berlemak, telur, juga beberapa jenis minyak sayur, seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa, serta mentega kakao. Karena lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL, sebaiknya Anda batasi konsumsi jenis makanan yang mengandung ini.

Lemak trans

Sebenarnya tubuh Anda sama sekali tidak boleh mengasup lemak trans. Ini adalah lemak hasil produk sampingan dari reaksi kimia yang mengubah minyak sayur cair ke margarin padat, dan lemak ini mencegah minyak sayur menjadi tengik.

Tidak ada kandungan nutrisi yang dimilikinya, berbahaya bagi kesehatan jantung, meningkatkan kolesterol ‘jahat’ LDL serta trigliserida, menurunkan kolesterol ‘baik’ HDL—tidak heran jika produksi lemak trans dilarang oleh FDA.

Jenis makanan yang menambah kadar kolesterol adalah makanan apa pun yang mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans. Anda berada dalam ‘jalur’ yang tepat untuk menurunkan kolesterol jika sedang menghindari makanan berlemak tinggi.

Dalam upaya menurunkan kolesterol Anda perlu menambahkan berbagai jenis makanan penurun kolesterol daripada hanya mengonsumsi satu atau dua jenis saja. Memang, mengubah pola makan menjadi khusus untuk mengurangi kolesterol butuh banyak usaha.

Anda perlu memperbanyak variasi makanan dari yang biasanya dibelanjakan, serta harus membiasakan diri dengan tekstur dan rasa baru. Tetapi ini adalah cara alami terbaik untuk menurunkan kolesterol yang manfaatnya lebih besar daripada mengandalkan obat kolesterol kimiawi.

Ingatlah bahwa buah, sayur, dan kacang-kacangan bagus bagi keseluruhan kesehatan Anda, bukan hanya berguna sebagai makanan penurun kolesterol. Mereka menjaga kestabilan tekanan darah, kelenturan pembuluh darah, kekokohan tulang, serta kesehatan sistem pencernaan. Juga bagus bagi ketajaman penglihatan dan kesehatan mental Anda.