Mengupayakan pencegahan kolesterol agar tidak menjadi terlalu tinggi terutama penting jika di keluarga Anda banyak yang menderita kolesterol tinggi. Bagi orang-orang yang punya faktor risiko kolesterol, seperti darah tinggi, kegemukan, atau merokok, juga dianjurkan untuk melakukan cara mencegah kolesterol di artikel ini.
Menormalkan kadar kolesterol dalam tubuh akan mengurangi risiko Anda untuk menderita penyakit jantung dan stroke. Anda bias mengupayakan cara mencegah kolesterol tinggi dengan beberapa perubahan gaya hidup berikut ini.
Cara 1: Makanlah Makanan yang Baik bagi Jantung
Bahkan meski Anda sudah bertahun-tahun terbiasa makan sembarangan, Anda tetap akan merasakan manfaatnya bagi kesehatan kadar kolesterol dan jantung jika mengupayakan cara ini.
Pilihlah Lemak yang Sehat
Lemak jenuh, yang terutama ada di daging merah dan produk susu, meningkatkan kolesterol total dan LDL (kolesterol ‘jahat’). Sebagai aturan dasar, Anda harus membatasi asupan kalori per hari dari lemak jenuh kurang dari 7 persen.
Gantilah daging-dagingan yang biasa dimakan dengan daging yang tanpa lemak, atau lebih sedikit lemaknya, ganti susu biasa dengan susu rendah lemak, dan gunakan minyak yang lebih sehat—mengandung lemak tak jenuh tunggal—seperti minyak zaitun atau kanola.
Hilangkan Asupan Lemak Trans
Lemak trans memengaruhi kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol ‘jahat’ dan menurunkan kolesterol ‘baik’. Kombinasi jelek ini memperbesar risiko Anda terkena serangan jantung. Lemak trans ada di makanan-makanan yang digoreng dan banyak produk komersial, misalnya kue, biskuit, dan camilan lain.
Jangan asal percaya dengan label kemasan yang bertuliskan “bebas lemak trans” atau “trans fat-free”. Misalnya di Amerika Serikat, jika suatu produk makanan mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans dalam satu porsinya, maka produk itu sudah bisa ditulis “trans fat-free”.
Makanlah Makanan yang Kaya akan Omega-3
Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kadar LDL. Tapi mereka punya manfaat bagus lain, misalnya membantu menaikkan kadar HDL (kolesterol ‘baik’), mengurangi trigliserida, serta menurunkan tekanan darah.
Beberapa jenis ikan—misalnya salmon, tuna, dan sarden—kaya akan omega-3. Sumber omega-3 lain yang juga bagus dikonsumsi adalah kacang kenari, biji chia, dan biji rami (flaxseed).
Makanan Berserat untuk Cara Mencegah Kolesterol
Ada dua jenis serat—serat larut dan tak larut. Keduanya punya manfaat bagi jantung, tapi serat larut lah yang juga membantu mencegah kolesterol tinggi dengan cara menurunkan kolesterol LDL. Anda bisa menambah asupan serat dengan makan oatmeal, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacang lentil, dan sayuran.
Tambahkan Protein Whey
Protein whey adalah satu dari dua jenis protein di dalam produk susu—jenis protein yang satunya adalah kasein. Protein whey lah yang mungkin membuat susu memiliki banyak manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa protein whey yang dikonsumsi sebagai suplemen mampu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total.
Anda bisa mendapatkan bubuk protein whey di toko-toko makanan sehat dan di beberapa toko swalayan. Ikutilah petunjuk konsumsinya yang tertera di kemasan produk.
Cara 2: Rajin Olahraga dan Aktivitas Fisik
Olahraga sangat bagus untuk pencegahan kolesterol tinggi. Aktivitas fisik yang moderat bisa membantu menaikkan kadar kolesterol ‘baik’ HDL. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
Juga sering-sering lah beraktivitas fisik. Bahkan aktivitas fisik 10 menit saja dalam beberapa kali sehari efektif sebagai cara mencegah kolesterol tinggi. Hanya saja, pastikan kalau Anda memang sanggup melakukan perubahan ini. Pertimbangkanlah untuk:
- Berjalan-jalan setiap hari di jam makan siang
- Naik sepeda untuk berangkat dan pulang kerja
- Berenang
- Melakukan olahraga favorit Anda
Supaya tetap termotivasi, carilah teman untuk berolahraga atau bergabunglah dengan klub olahraga. Dan ingatlah, aktivitas fisik apa pun bagus untuk cara mencegah kolesterol tinggi. Bahkan aktivitas seperti naik-turun tangga daripada naik lift/eskalator atau melakukan sit-up sambil nonton TV juga bermanfaat.
Cara 3: Berhenti Merokok Mulai Sekarang
Kalau Anda merokok, berhentilah mulai dari sekarang. Berhenti merokok akan menormalkan kadar kolesterol HDL Anda. Dan ada banyak manfaat lain yang tak terhitung.
Dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok saja, tekanan darah dan detak jantung akan menurun. Dalam waktu 1 tahun, risiko penyakit jantung Anda berkurang hingga setengahnya dari orang yang masih merokok. Dalam 15 tahun, risiko penyakit jantung Anda sudah sebanding dengan orang yang tidak pernah merokok.
Cara 4: Turunkan Berat Badan yang Berlebih
Beberapa kilogram beban ekstra di tubuh Anda turut menjadi penyebab kolesterol tinggi. Menurunkan sedikitnya 5 – 10 persen saja dari berat badan Anda sekarang bisa membantu menormalkan kadar kolesterol.
Mulailah dengan meninjau kebiasaan makan dan rutinitas sehari-hari Anda. Pertimbangkan apa saja tantangan Anda dalam menurunkan berat badan dan pikirkan cara-cara untuk mengatasinya.
Sedikit perubahan saja juga berguna. Jika Anda cenderung makan karena bosan atau stres, cobalah ganti kebiasaan itu dengan berjalan kaki. Jika Anda biasa makan makanan cepat saji untuk makan siang, cobalah bawa bekal makanan sehat dari rumah. Untuk camilan, cobalah buat sendiri popcorn daripada membeli keripik kentang. Tapi jangan kebanyakan mengemil.
Dan cari-cari cara untuk lebih aktif secara fisik setiap hari, misalnya menggunakan tangga daripada naik lift atau parkir kendaraan di tempat yang jauh dari kantor.
Cara 5: Kurangi Konsumsi Minuman Beralkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah terbatas dikaitkan dengan meningkatnya kolesterol ‘baik’ HDL—tetapi tidak dianjurkan bagi siapa pun yang tidak biasa minum alkohol untuk mulai rutin minum demi mencegah kolesterol tinggi. Karena terlalu banyak minum alkohol dapat memicu berbagai masalah kesehatan, termasuk darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Kalau Anda memang terbiasa minum alkohol, minumlah dalam jumlah terbatas. Bagi orang dewasa sehat, batasan yang dianjurkan adalah tak lebih dari 1 takaran gelas sehari bagi wanita, dan tidak lebih dari 2 takaran gelas bagi pria.
Kadang-kadang upaya pencegahan kolesterol tinggi dengan mengubah gaya hidup saja tidak cukup. Jadi bila dokter Anda menganjurkan untuk mengonsumsi obat kolesterol, mungkin memang Anda perlu meminumnya sesuai aturan.
Tapi tetaplah lakukan cara mencegah kolesterol tinggi seperti di artikel ini, mungkin dosis obat yang Anda butuhkan akan menjadi lebih rendah hingga akhirnya tidak lagi bergantung pada obat. Selain itu, pola makan & gaya hidup sehat juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.