Persendian adalah penghubung antara dua tulang di dalam tubuh Anda. Sendi-sendi dan struktur di sekitarnya memungkinkan Anda untuk menekuk siku dan lutut, menggoyangkan pinggul, membungkukkan punggung, menolehkan kepala, serta melambaikan tangan dan jari untuk bilang ‘dadah’.
Jaringan halus yang bernama ‘kartilag’ dan ‘sinovium’, juga pelumas bernama ‘cairan sinovial’, membantali persendian sehingga tulang-tulang tidak saling bergesekkan. Tapi seraya usia bertambah, cedera—bahkan hanya karena salah postur duduk atau membawa terlalu banyak beban—dapat membuat kartilag jadi letih dan sobek. Ini bisa memicu suatu reaksi tubuh yang dapat merusak persendian dan mengarah ke artritis.
Cara terbaik untuk mencegah kerusakan sendi seperti itu adalah dengan menjaganya juga mempertahankan kekuatan otot, ligamen, dan tulang Anda. Berikut ini tips-tips yang bermanfaat untuk memperbaiki serta melindungi kesehatan sendi Anda.
Jaga Berat Badan agar Tidak Membebani Persendian
Mempertahankan bobot badan tetap dalam batasan wajar adalah bantuan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk sendi-sendi tubuh. Persendian seperti di lutut, pinggul, dan punggung, harus menopang sejumlah bagian dari berat badan Anda. Itulah sebabnya kenapa banyak orang yang kegemukan punya masalah dengan bagian-bagian tubuh tersebut.
Semakin besar angka di timbangan, semakin berat juga beban yang harus ditanggung oleh sendi-sendi Anda—hal ini lama-lama membuat mereka letih dan bisa koyak. Jadi Anda perlu mengurangi bobot tubuh yang berlebih untuk meringankan tekanan pada lutut, pinggul, serta punggung, dan mencegah cedera pada persendian itu.
Penelitian menunjukkan bahwa pada setiap pon (±0.5 kg) pertambahan berat badan, Anda memberikan tekanan sebanyak 4 kali lebih banyak pada lutut.
Olahraga untuk Menyehatkan Persendian
Olahraga adalah cara bagus guna mengurangi beberapa kilogram kelebihan bobot tubuh sekaligus mempertahankan berat badan sehat. Beberapa ahli menyarankan olahraga jenis aeorbik—aktivitas-aktivitas yang meningkatkan detak jantung—untuk mengurangi pembengkakan di sendi. Jika masalah sendi membuat Anda tidak nyaman banyak bergerak, cobalah berolahraga yang tidak terlalu berat, misalnya berenang atau bersepeda.
Jangan jadi pemalas! Orang yang duduk berlama-lama di depan TV, komputer, main HP, atau apa pun, jauh lebih riskan mengalami sakit sendi. Jika kurang bergerak, sendi-sendi juga jarang digerakkan, sehingga akhirnya akan menjadi lebih kaku.
Selama bekerja di kantor, yang mengharuskan Anda duduk berjam-jam, sesekali bangunlah untuk beristirahat beberapa menit dan meregangkan persendian atau jalan-jalan ke sekitar kantor. Jika Anda tidak boleh kemana-mana, coba siasati dengan berdiri sambil angkat telepon di kantor.
Membentuk Otot untuk Menyokong Persendian
Otot-otot yang kuat akan memberi dukungan yang lebih baik kepada sendi-sendi. Jika otot-otot di tubuh Anda kurang kuat, maka beban yang ditanggung sendi-sendi jadi lebih banyak, khususnya di tulang belakang, pinggul, dan lutut yang harus menopang seluruh berat badan tubuh.
Olahraga latihan beban dapat membantu Anda membangun juga mempertahankan kekuatan otot-otot serta ligamen di sekitarnya. Dengan demikian, persendian Anda jadi tak perlu sendirian menopang beban-beban tubuh.
Pastikan juga Anda melatih otot-otot di tubuh bagian tengah, termasuk dada, punggung, dan perut. Otot perut dan punggung yang kokoh akan membuat Anda lebih seimbang dan tidak gampang terjatuh lalu melukai sendi-sendi.
Jika ingin memulai latihan beban, disarankan untuk bekerja sama dengan instruktur olahraga yang berpengalaman. Beliau akan membantu Anda belajar cara aman melakukan latihan-latihan untuk kesehatan sendi.
Pahami Keterbatasan dari Sendi-Sendi Anda
Jenis olahraga dan aktivitas tertentu awalnya mungkin terasa terlalu berat bagi persendian Anda. Jadi coba lakukan secara perlahan atau ubah jenis latihan yang menimbulkan sakit sendi. Konsultasikan kepada instruktur olahraga atau ahli fisioterapi yang menangani.
Jaga Postur Tubuh Tetap Baik
Postur membungkuk tidak bagus untuk kesehatan sendi, jadi pertahankanlah postur tegap ketika berdiri dan duduk agar tidak membebani sendi-sendi dari leher hingga kaki. Postur yang baik juga membantu melindungi kesehatan sendi pinggul serta otot punggung Anda.
Postur juga penting ketika mengangkat dan membawa beban. Sebagai contoh, saat memakai tas punggung kenakanlah kedua tali di masing-masing bahu sebaliknya daripada hanya di salah satu bahu. Karena beban yang hanya di salah satu sisi tubuh akan lebih menekan persendian Anda.
Sewaktu mengangkat benda berat, gunakanlah otot-otot terbesar dalam tubuh Anda dengan menekuk lutut, bukan dengan membungkuk, sehingga postur tubuh Anda tetap tegap.
Redakan Rasa Sakit Sendi dengan Kompres Es
Es sangat bagus untuk meredakan rasa sakit dan meredam pembengkakan di sendi. Jika sendi sakit, coba buat kompres es dengan membalut es batu menggunakan handuk lalu tempelkan kompres tersebut ke area yang sakit selama maksimal 20 menit.
Tidak punya es batu? Anda bisa memanfaatkan sayuran beku di lemari es sebagai gantinya. Tetapi ingatlah jangan pernah tempelkan es atau sayuran beku langsung ke kulit.
Konsumsi Nutrisi yang Tepat untuk Kesehatan Sendi
Pola makan sehat yang bergizi seimbang adalah cara bagus untuk mempertahankan kesendian Anda. Nutrisi-nutrisi yang tepat akan turut membangun otot serta tulang yang kuat.
Untuk menyokong tulang, Anda perlu mengonsumsi cukup kalsium setiap hari dengan mengasup makanan seperti yogurt, susu, brokoli, kale, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai atau susu almond.
Bagi kesehatan otot, Anda perlu menyokongnya dengan protein. Seberapa banyak protein yang dibutuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif seseorang. Sumber protein yang baik antara lain daging, seafood, kacang-kacangan, polong-polongan, makanan dari kedelai, dan biji-bijian.
Anda juga membutuhkan vitamin D untuk melindungi kesehatan sendi and tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan yang dikonsumsi. Vitamin ini bisa diperoleh dari sumber makanan yang telah diperkaya vitamin D, misalnya sereal, susu kedelai, dan susu almond.
Buah jeruk dan buah lain yang mengandung banyak vitamin C juga dapat meningkatkan kesehatan sendi. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa vitamin C dan antioksidan lain bisa membantu mempertahankan kondisi sendi tetap prima.
Kesehatan sendi sangat penting supaya Anda bisa tetap menikmati kehidupan yang aktif. Bayangkan bagaimana rasanya kalau di usia 40-an saja Anda sudah tidak bisa banyak bergerak karena sendi-sendi kaku. Pastinya sangat tidak enak, apalagi jika tidak bisa menemani anak bermain. Jadi mulai dari muda, perhatikanlah kondisi persendian Anda.