Gizi Seimbang: Pentingnya Makanan Bergizi bagi Kesehatan

299
Ilustrasi makanan bergizi
Credit: Shutterstock/Anna Hoychuk

Diedit:

Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang adalah bagian penting dalam menjaga kesehatan. Semua orang perlu memenuhi kebutuhan gizinya, bukan hanya atlet atau olahragawan. Jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan bergizi, itu akan membantu Anda merasa bugar sepanjang hari—bahkan sepanjang tahun!

Dalam artikel ini Anda akan memperoleh informasi-informasi yang berguna mengenai pentingnya gizi seimbang. Anda akan mengetahui apa pengertian gizi seimbang, apa akibatnya jika mengalami kekurangan gizi, dan apa saja yang termasuk makanan bergizi.

Apa Pengertian Gizi Seimbang?

Menurut Kementrian Kesehatan RI, gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman makanan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan berat badan normal untuk mencegah masalah kurang gizi.

Pada intinya, gizi seimbang terdiri dari komponen-komponen yang: cukup jumlahnya, cukup kualitasnya, mengandung beragam zat gizi (energi, protein, vitamin, dan mineral) yang dibutuhkan tubuh untuk bertumbuh (pada anak-anak), untuk menjaga kesehatan, untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh saat konsumsi makanan yang kurang bergizi.

Sejak tahun 1955 di Indonesia telah diterapkan “Pedoman Gizi Seimbang” untuk menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna” yang dulu populer tetapi sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan dunia gizi.

Pedoman gizi seimbang memiliki empat prinsip utama yang tujuannya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang dikeluarkan dengan zat gizi yang dimasukkan melalui pemantauan berat badan. Empat prinsip utama tersebut yaitu:

Konsumsi Aneka Ragam Makanan

Gizi seimbang datang dari pola makan yang sehat dan beraneka ragam. Tidak ada satu jenis makanan pun yang memuat semua gizi atau nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk tetap sehat. Karena itulah, pola makan Anda haruslah terdiri dari beragam jenis makanan bergizi yang berbeda. Tujuannya supaya Anda mendapatkan berbagai gizi yang dibutuhkan tubuh.

Di samping beraneka ragam, Anga juga perlu memperhatikan jumlah dan proporsinya. Agar memenuhi kriteria gizi seimbang, proporis makanan bergizi harus seimbang, jumlahnya cukup, tidak berlebihan, dan dikonsumsi secara teratur. Mengenai apa saja jenis makanan bergizi yang dianjurkan dikonsumsi, ini akan dijelaskan lebih lanjut dalam bagian selanjutnya.

Perilaku Hidup Bersih

Tahukah Anda bahwa penyakit infeksi adalah salah satu faktor utama yang berdampak langsung pada keadaan gizi seseorang (khususnya anak-anak)? Orang yang mengalami penyakit infeksi sering menjadi kurang nafsu makan sehingga jumlah dan jenis makanan bergizi yang diasupnya berkurang.

Padahal, dalam keadaan infeksi, tubuh sebenarnya membutuhkan lebih banyak zat gizi karena metabolismenya meningkat terutama jika disertai peningkatan suhu tubuh. Pada orang yang terkena diare, ia sudah kehilangan banyak cairan akibat gejala diarenya, dan kondisinya diperburuk apabila tidak mencukupi kebutuhan gizinya.

Demikian juga pada kasus yang sebaliknya; orang yang mengalami kurang gizi akan riskan terserang penyakit infeksi. Karena pada kondisi kurang gizi, daya tahan tubuhnya berkurang sehingga kuman penyebab penyakit lebih mudah menyerang tubuh. Jadi, ada kaitan erat dan hubungan timbal balik antara penyakit infeksi dengan kondisi kurang gizi.

Anda perlu membiasakan diri menjaga kebersihan supaya terhindar dari berbagai sumber infeksi. Contohnya dengan selalu cuci tangan yang bersih sebelum makan, sebelum menyiapkan makanan/minuman, sebelum menyusui bayi, dan setelah menggunakan toilet.

Mengupayakan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah segala kegiatan yang dilakukan tubuh, termasuk olahraga, yang dapat membantu menyeimbangkan antara zat gizi (terutama energi) yang dimasukkan dengan zat gizi yang dikeluarkan.

Aktivitas fisik menggunakan simpanan energi dalam tubuh. Di samping itu, aktivitas fisik juga membantu memperlancar metabolisme-metabolisme dalam tubuh, terhitung metabolisme zat gizi. Jadi aktivitas fisik penting untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang dikeluarkan dan yang diasup ke dalam tubuh.

Memantau Berat Badan Normal

Pada orang dewasa, salah satu yang menjadi petunjuk bahwa tubuh dalam keadaan gizi seimbang adalah berat badan yang normal. Berat badan dianggap normal jika sesuai dengan tinggi badannya. Indikator untuk mengetahui berat badan normal biasanya menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT).

Pada bayi dan balita, indikator yang digunakan untuk memantau perkembangan berat badannya adalah dengan metode KMS. Dalam metode ini perkembangan berat badan normal bayi dan balita disesuaikan dengan pertambahan umurnya.

Sebagai intinya, berat badan bisa dikatakan normal jika: IMT dalam kisaran 18,5 – 25,0 pada orang dewasa, dan KMS berada dalam pita hijau untuk anak bayi dan balita.

Apa Saja Dampak dari Kurang Gizi?

Anda perlu mengonsumsi beraneka ragam makanan bergizi supaya tubuh dalam keadaan gizi seimbang. Dan gizi seimbang akan memungkinkan tubuh untuk berfungsi dengan baik meskipun usia terus bertambah. Apabila kebutuhan gizi tidak dipenuhi, Anda akan mengalami kondisi kurang gizi, dan ini berdampak buruk bagi kesehatan. Berikut adalah dampak-dampak dari kurang gizi yang perlu dihindari:

Baca juga:  Pola Hidup Sehat yang Sebaiknya Dijalani

Merasa Kelelahan

Jika Anda selalu merasa tidak bertenaga, itu bisa jadi tanda Anda kurang gizi, terutama zat besi dan protein. Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan anemia—kondisi dimana tidak ada cukup sel darah merah untuk memompa oksigen dan nurtisi ke bagian-bagian tubuh.

Kelelahan karena kurang gizi
Credit: Shutterstock/Michaeljung

Rambut Kering dan Gampang Patah

Ini bisa terjadi kalau Anda mengalami anemia atau tidak mencukupi kebutuhan protein atau vitamin tertentu. Jika tubuh dalam keadaan kurang gizi, tubuh akan mengirimkan gizi-gizi yang masih dipunyainya ke organ-organ terpenting, seperti jantung. Itu artinya organ yang tidak terlalu penting, seperti rambut, akan mendapat lebih sedikit asupan nutrisi.

Kuku Bergerigi atau Cekung ke Dalam

Kondisi kurang gizi bisa menyebabkan perubahan pada kuku Anda. Sama seperti yang terjadi pada rambut, kuku Anda juga bisa menipis dan rapuh. Tapi juga muncul tanda-tanda lain, misalnya menjadi cekung ke dalam menyerupai sendok, khususnya di jari telunjuk dan jari manis. Tanda-tanda ini bisa terjadi akibat kekurangan zat besi, protein, kalsium, atau vitamin A, B6, C, dan D.

Masalah Gigi

Mulut adalah tempat pertama yang terkena dampak dari kurang gizi. Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan gusi berdarah dan mengalami iritasi akibat gingivitis (penyakit gusi). Bahkan pada kasus yang parah gigi juga bisa tanggal.

Sembelit atau Konstipasi

Sembelit dapat terjadi apabila Anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh akan serat. Serat bisa diperoleh dari serealia utuh, buah-buahan, dan sayuran.

Gangguan Mood dan Mental

Pola makan tidak sehat dan kurang mengonsumsi makanan bergizi dapat menjadi pemicu depresi. Depresi dapat berpengaruh pada keadaan mental Anda dan membuat Anda tidak lagi berminat melakukan hal-hal yang tadinya disukai. Kondisi kurang gizi juga bisa menyebabkan gangguan pada daya ingat Anda.

Mudah Memar dan Luka Lama Sembuh

Kalau Anda mudah memar, terutama tanpa sebab yang jelas, kemungkinan penyebabnya adalah masalah gizi. Terutama protein, vitamin C, atau vitamin K, yang diperlukan untuk mendorong proses penyembuhan luka dan cedera. Vitamin C membantu jaringan memperbaiki diri sendiri, sedangkan vitamin K penting untuk proses pembekuan darah.

Daya Tahan Tubuh yang Lemah

Tanpa nutrisi dan gizi seimbang, daya tahan tubuh Anda tidak akan optimal dalam melawan kuman penyebab penyakit. Beberapa gizi yang dibutuhkan untuk memperkuat daya tahan tubuh yaitu protein, zink, juga vitamin A, C, dan E.

Tentu Anda tidak ingin hal-hal di atas terjadi pada diri Anda. Jadi upayakanlah gizi seimbang dengan secara teratur mengonsumsi beraneka ragam makanan bergizi. Dan meskipun sudah mulai merasakan dampak-dampak kurang gizi seperti di atas, Anda tetap bisa memperbaikinya dengan menerapkan pola makan sehat.

Apa Saja yang Termasuk Makanan Bergizi?

Mutu dan kelengkapan zat gizi dapat diperoleh dari keanekaragaman jenis makanan bergizi yang dikonsumsi. Semakin beragam makanan yang dikonsumsi, akan semakin mudah juga untuk mencapai keadaan gizi seimbang. Dalam pedoman gizi seimbang oleh Kementrian Kesehatan RI, dijelaskan bahwa ada lima kelompok makanan yang dianjurkan dikonsumsi setiap hari atau setiap kali makan.

Gambar piramida gizi seimbang
Credit: Dinas Kesehatan

Lima kelompok makanan tersebut yaitu makanan pokok, sayuran, lauk-pauk, buah-buahan, dan air. Akan lebih baik apabila setiap kali makan Anda mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan dari setiap kelompok tersebut. Berikut akan dijelaskan masing-masing dari setiap kelompok makanan bergizi tersebut.

Makanan Pokok

Yang termasuk makanan pokok ialah yang mengandung karbohidrat dan telah menjadi bagian utama dari pola konsumsi masyarakat Indonesia. Misalnya beras, singkong, ubi, jagung, sagu, dan talas. Beruntung di Indonesia tersedia berlimpah makanan pokok yang beraneka ragam.

Selain mengandung karbohidrat, makanan pokok juga biasanya mengandung vitamin B1, B2, dan sejumlah mineral. Makanan pokok yang berasal dari serealia utuh, seperti beras merah dan beras hitam, juga mengandung serat dalam jumlah tinggi. Kandungan serat penting untuk melancarkan proses BAB dan mengendalikan kadar kolesterol.

Jenis karbohidrat yang dimiliki serealia utuh juga berbeda, yakni disebut karbohidrat komplek. Jenis karbohidrat ini lambat diubah menjadi glukosa (gula darah) sehingga membantu mengendalikan kadar gula darah. Makanan pokok jenis umbi-umbian, seperti ubi jalar kuning dan ubi jalar ungu, juga mengandung zat-zat non-gizi yang turut bermanfaat bagi kesehatan.

Sayuran

Sayuran adalah makanan bergizi yang merupakan sumber dari beragam mineral, vitamin, dan serat. Sebagian mineral dan vitamin yang ada di sayuran bermanfaat sebagai antioksidan. Antioksidan fungsinya untuk menangkal senyawa-senyawa jahat di dalam tubuh. Beberapa jenis sayuran juga mengandung karbohidrat, misalnya wortel dan kentang.

Berbagai penelitian ilmiah membuktikan bahwa konsumsi sayuran secara teratur adalah hal penting untuk menjaga tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar kolesterol. Konsumsi sayuran juga keharusan agar lancar BAB dan mencegah kegemukan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan untuk mengonsumsi sayuran sekitar 250 gram setiap hari (setara dengan 2 ½ gelas—ukuran ini untuk sayuran yang telah dimasak atau ditiriskan). Bagi orang Indonesia, Kementrian Kesehatan menganjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan 300 – 400 gram setiap hari bagi balita dan anak usia sekolah, dan 400 – 600 gram bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar 2/3 dari jumlah anjuran tersebut adalah porsi untuk sayuran.

Baca juga:  10 Cara Natural dan Sederhana untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Lauk-Pauk

Lauk-pauk adalah makanan bergizi sumber dari protein hewani dan protein nabati. Yang termasuk dalam lauk-pauk sumber protein hewani antara lain daging merah (daging sapi, daging kambing, daging rusa, dsb), daging unggas (daging ayam, daging bebek, dsb), daging ikan (termasuk seafood), telur, dan susu (termasuk produk olahannya).

Sedangkan makanan bergizi yang termasuk lauk-pauk sumber protein nabati yaitu kacang-kacangan dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, dll), kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, dan kacang hitam. Walaupun kedua jenis makanan bergizi tersebut sama-sama menyediakan protein, namun ada kelebihan dan kekurangan dari masing-masing jenis makanan itu.

Makanan sumber hewani mengandung asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai kualitas gizi (protein, vitamin, dan mineral) yang lebih baik. Karena itu, kandungan-kandungan gizinya lebih mudah diserap tubuh. Tapi sayangnya, makanan sumber hewani memiliki lebih banyak kolesterol (kecuali ikan) dan lebih banyak lemak jenuh.

Makanan sumber nabati mengandung lebih banyak lemak tidak jenuh daripada makanan sumber hewani. Selain itu juga memiliki isoflavon, antioksidan, dan anti-kolesterol. Penelitian telah membuktikan bahwa kedelai dan tempe membantu menurunkan kolesterol serta meningkatkan sensitivitas dan produksi insulin.

Dengan begitu kedua makanan itu juga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Sayangnya, kualitas kandungan protein dan mineral dari sumber nabati lebih rendah daripada dari sumber hewani.

Oleh sebab itu Anda dianjurkan untuk menyeimbangkan konsumsi lauk-pauk ini (hewani maupun nabati) dengan kelompok makanan lainnya. Tujuannya supaya tidak terjadi kondisi kurang gizi secara jumlah maupun kualitas, dan supaya tercapai keadaan gizi seimbang.

Kementrian Kesehatan menyarankan untuk setiap hari mengonsumsi makanan hewani sebanyak 2 – 4 porsi (setara dengan 2 – 4 potong daging sapi ukuran sedang atau 2 – 4 potong daging ayam ukuran sedang atau 2 – 4 potong ikan ukuran sedang). Atau makanan nabati sebanyak 2 – 4 porsi setiap hari (setara dengan 4 – 8 potong tahu ukuran sedang atau 4 – 8 potong tempe ukuran sedang).

Buah-buahan

Sama seperti sayuran, buah-buahan juga adalah sumber dari beragam jenis vitamin, mineral, dan serat. Buah-buahan juga mengandung vitamin dan mineral yang berperan sebagai antioksidan untuk menangkal senyawa-senyawa jahat.

Tetapi berbeda dengan sayuran, buah-buahan umumnya mengandung karbohidrat yang biasanya berupa glukosa dan fruktosa. Semakin matang buah, maka semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, sehingga rasanya semakin manis. Buah-buahan tertentu, seperti alpukat dan buah merah, juga memiliki kandungan lemak tak jenuh.

Bersamaan dengan sayuran, konsumsi buah-buahan terbukti membantu mempertahankan tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar kolesterol normal. Buah-buahan juga membantu Anda tetap lancar BAB dan tidak mudah gemuk.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan sekitar 150 gram setiap hari (setara dengan 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia, Kementrian Kesehatan menganjurkan untuk setiap hari mengonsumsi buah-buahan dan sayuran sekitar 300 – 400 gram bagi balita dan anak usia sekolah, dan 400 – 600 gram bagi remaja dan orang dewasa.

Air

Air juga memiliki kandungan gizi makro. Itu artinya Anda membutuhkan air dalam jumlah banyak agar tetap sehat. Malahan, sekitar 2/3 dari berat tubuh manusia berasal dari air. Bagi tubuh, air berperan untuk mengatur proses biokimia, mengatur suhu, media transportasi zat gizi, membuang sisa metabolisme, melumaskan sendi, dan sebagai bantalan organ.

Gangguan pada keseimbangan air dalam tubuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan, bahkan menyebabkan berbagai penyakit. Contohnya susah buang air besar (sembelit), infeksi saluran kencing, batu di kandung kemih, gangguan ginjal, hingga obesitas. Anda bisa memenuhi kebutuhan air melalui konsumsi minuman maupun makanan.

Dari artikel ini Anda sekarang sudah tahu bahwa gizi seimbang adalah salah satu syarat mutlak untuk menikmati kehidupan yang baik. Apabila kebutuhan nutrisi tidak tercukupi, tubuh akan mengalami kondisi kurang gizi yang berdampak buruk bagi kesehatan.

Untuk mencapai keadaan gizi seimbang, Anda perlu mengonsumsi lima kelompok makanan bergizi yang terdiri dari: makanan pokok, sayuran, lauk-pauk, buah-buahan, dan air. Manfaatnya akan lebih baik lagi jika Anda mengonsumsi lebih dari satu macam makanan dari setiap kelompok tersebut.

Demikianlah informasi penting mengenai gizi seimbang. Semoga dengan membacanya Anda jadi lebih peduli terhadap kesehatan diri sendiri maupun keluarga. Nantikan juga artikel-artikel bermanfaat lain seputar masalah kesehatan, tips kesehatan, dan pemanfaatan herbal hanya di Deherba.com.


Kementrian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Ditjen Bina Gizi dan KIA


Advertisement
Alinesia