Selama ini kita mungkin sering mendengar bahwa menjalani gaya hidup sehat berarti mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan rutin olahraga. Tapi ada faktor lain untuk hidup sehat yang juga sering diperdebatkan, yaitu seberapa sering kita makan.
Sebagian orang bilang bahwa yang baik adalah makan sekaligus banyak tiga kali sehari (pagi, siang, sore/malam), sementara yang lain lebih memilih makan sedikit tapi sering (misalnya dibagi menjadi 5 kali sehari). Sebenarnya mana yang lebih baik? Makan sekaligus banyak atau makan sedikit tapi sering?
Mengerti apa efek dari seberapa sering kita makan dapat membantu kita membuat pilihan yang lebih bijaksana. Jadi, mari gali lebih dalam apa kata para ahli kesehatan dan cari tahu mana yang terbaik sesuai kondisi kita masing-masing.
Makan Sekaligus Banyak atau Makan Sedikit Tapi Sering?
Kebanyakan orang membagi jadwal makan sehari-hari mereka menjadi tiga porsi besar—sarapan, makan saing, dan makan malam. Namun beberapa tahun terakhir ini para ahli mulai mengubah sudut pandang mereka dan berpendapat bahwa makan sedikit tapi sering mungkin lebih baik untuk mencegah penyakit kronis dan menurunkan berat badan.
Karena itu, semakin banyak orang mengubah pola makan mereka dan memilih makan beberapa kali dalam porsi kecil sepanjang hari. Mereka beranggapan bahwa ada manfaat dari makan sedikit tapi sering, misalnya:
- Meningkatkan rasa puas atau kenyang.
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
- Mencegah penurunan energi.
- Menstabilkan gula darah.
- Mencegah makan berlebihan.
Meski beberapa penelitian mendukung anggapan demikian, tapi penelitian lainnya tidak menunjukkan manfaat yang signifikan. Bahkan sejumlah penelitian mendapati bahwa ada lebih banyak manfaat untuk tetap makan sekaligus banyak dalam tiga porsi besar.
Berikut adalah beberapa penelitian yang membantu menjawab mana yang lebih baik, makan sekaligus banyak atau makan sedikit tapi sering?
Hubungannya dengan Risiko Penyakit Kronis
Penelitian awal menunjukkan bahwa makan lebih sering bisa memperbaiki kadar lipid (lemak) dan mengurangi risiko penyakit jantung. Karena itu, banyak ahli menyarankan untuk tidak makan sekaligus banyak dalam porsi-porsi besar.
Selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah mendukung temuan itu, menunjukkan bahwa orang yang makan dalam porsi kecil dan lebih sering punya kadar kolesterol yang lebih baik dibandingkan mereka yang makan kurang dari tiga kali sehari.
Khususnya penelitian di tahun 2019 membandingkan makan kurang dari 3 kali sehari atau lebih dari 4 kali sehari, lalu mendapati bahwa makan lebih dari 3 kali sehari meningkatkan kadar kolesterol “baik” HDL dan menurunkan trigliserida puasa dengan lebih efektif. Kadar HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung. (Sumber: Neuro Endocrinology Letters Vol. 40 No. 7-8)
Penelitian itu mengamati tidak adanya perbedaan kadar kolesterol total atau LDL. Namun penting untuk diperhatikan, itu adalah penelitian observasional yang berarti hanya dapat membuktikan adanya “kaitan” bukan “sebab-akibat”. Jadi buktinya masih kurang kuat.
Selain itu, suatu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Circulation Vol. 135 No. 9 tahun 2017 menyimpulkan bahwa makan lebih sering dikaitkan dengan berkurangnya risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Jadi kenapa makan sedikit tapi sering lebih baik mungkin karena pengaruhnya pagi kadar kolesterol HDL dan trigliserida, yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Hubungannya dengan Kemampuan Atletik
Meskipun bukti yang mendukung peningkatan frekuensi makan pada masyarakat umum masih beragam, tapi beberapa ahli percaya bahwa ada manfaat dari makan sedikit tapi sering bagi para atlet.
Menurut International Society of Sports Nutrition Vol. 8 No. 4, altet yang mengikuti diet rendah kalori dapat memperoleh manfaat dari makan sedikit tapi sering dengan protein yang cukup, karena dapat memmbantu menjaga massa lean muscle mereka (massa otot tanpa lemak).
Saat memprioritaskan total asupan kalori harian, ada bukti terbatas yang menunjukkan bahwa makan lebih sering pada altet dapat meningkatkan kinerja, mendukung penurunan lemak, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Hubungannya dengan Kualitas Makanan
Orang yang makan lebih sering biasanya memiliki kualitas makanan yang lebih baik. Atau lebih spesifiknya, mereka yang mengonsumsi setidaknya 3 kali makan per hari cenderung mendapat lebih banyak asupan sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan produk susu. (Sumber: Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee)
Orang-orang tersebut cenderung mengonsumsi lebih sedikit natrium (garam) dan gula tambahan dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan hanya 2 kali sehari tapi dalam porsi besar.
Begitu juga, penelitian pada tahun 2020 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition Vol. 124 No. 11 mendapati bahwa memperbanyak jadwal makan—sekitar 3 kali makan dalam sehari—dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik.
Jadi, Lebih Baik Makan Sekaligus Banyak atau Makan Sedikit Tapi Sering?
Menurut hasil-hasil penelitian yang sudah ada, belum ada bukti kuat yang lebih mendukung satu pola makan dibandingkan pola makan lainnya. Dan banyak dari penelitian tersebut juga memiliki keterbatasan.
Misalnya, tidak ada definisi yang diterima secara universal tentang apa saja isi makanan atau camilan yang dikonsumsi. Hal ini tentu berdampak pada hasil dari penelitian tersebut.
Meski begitu kedua pola makan tersebut sama-sama bermanfaat, asalkan fokus utamanya adalah pada kebiasaan makan yang sehat.
Berikut adalah kesimpulan mengenai kenapa pola makan makan sekaligus banyak atau makan sedikit tapi sering mungkin lebih baik bagi beberapa orang tertentu.
Kenapa Makan Sedikit Tapi Sering Lebih Baik?
Ulasan yang diterbitkan dalam Nutrition in Clinical Practice Vol. 32 No. 3 menunjukkan bahwa orang-orang tertentu mungkin bisa mendapat lebih banyak manfaat dari makan sedikit tapi lebih baik, sekitar 6 – 10 kali makan dalam porsi kecil dalam sehari. Mereka termasuk yang:
- Cepat merasa kenyang.
- Berupaya menambah berat badan.
- Menderita penyakit gastroparesis (gangguan otot lambung yang menyebabkan melambatnya proses pengosongan lambung).
- Mengalami gejala gangguan pencernaan seperti mual, muntah, atau kembung.
Jika Anda ingin mengurangi berat badan, penting untuk memperhatikan ukuran porsi makan. Pastikan untuk tetap memenuhi kebutuhan kalori harian dan membaginya dengan baik di antara jumlah makanan yang dikonsumsi.
Misalnya, jika Anda membutuhkan 1800 kalori untuk menjaga berat badan saat ini, dan memilih untuk makan 6 porsi kecil setiap hari, berarti setiap kali makan harus mengandung sekitar 300 kalori.
Ada kecenderungan bagi orang yang makan sedikit tapi sering untuk mengonsumsi makanan olahan dan camilan yang tidak mengandung banyak zat gizi penting. Sebab itu, upayakan untuk fokus pada kualitas makanan yang kita konsumsi.
Kenapa Makan Sekaligus Banyak Lebih Baik?
Ada orang-orang tertentu yang mungkin mendapat lebih banyak manfaat dari makan sekaligus banyak, sekitar 3 porsi besar dalam sehari. Mereka termasuk yang:
- Kesulitan untuk mengontrol porsi makan.
- Cenderung tidak bisa makan dengan kesadaran penuh (mindful eating).
- Menjalani kehidupan sibuk dan tidak punya waktu untuk merencanakan dan menyiapkan beberapa porsi makanan bergizi setiap hari.
Sekali lagi, penting untuk menjaga kualitas makanan dan memprioritaskan makanan-makanan yang bergizi. Lebih sedikit waktu makan berarti lebih sedikit kesempatan untuk memperoleh zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh.
Jadi sebenarnya tidak ada yang lebih tepat dari pilihan makan sekaligus banyak atau makan sedikit tapi sering. Keduanya mungkin sama-sama baik, tergantung pada kondisi kesehatan seseorang dan tujuan kesehatan yang sedang ingin dicapai. Yang terpenting adalah tetap memperhatikan kualitas gizi dari makanan yang dikonsumsi.
Kita mungkin perlu lebih memperbanyak buah-buahan, sayur-sayuran, serealia utuh, dan produk susu rendah lemak. Sertakan juga protein dari banyak sumber, termasuk dari daging, telur, kacang-kacangan, dari biji-bijian. Dan tetaplah kontrol asupan kalori harian sesuai kebutuhan.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang manfaat dari makan sedikit tapi sering dan dari makan sekaligus banyak. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.