Inilah Cara Tidur yang Baik untuk Kesehatan

15
tidur yang baik untuk kesehatan
Credit Photo: fizkes / BigStock

Banyak orang memandang remeh soal tidur, mengabaikan sepenuhnya peran pentingnya tidur yang baik untuk kesehatan. Bahkan abai dengan pentingnya cukup tidur baik secara kuantitas dan kualitas. Termasuk memahami sebenarnya, tidur cukup itu membutuhkan berapa jam dan bagaimana sebenarnya tidur yang berkualitas.

Banyak orang dengan rutin menjalankan olahraga dengan giat. Juga menjaga berat badan ideal dengan mengatur pola makan dengan baik. Tetapi kerap kali tidak menjalankan pola tidur yang sehat. Padahal tidur memiliki porsi sama pentingnya untuk kesehatan tubuh kita.

Terutama di masa-masa new normal seperti sekarang, dimana banyak orang cenderung tidak memiliki kegiatan harian yang padat. Hingga kerap kali tetap terjaga hingga dini hari. Pola tidur tidak sehat ini bila tidak diimbangi dengan jam tidur yang cukup ternyata dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan.

Pentingnya Tidur untuk Kesehatan

Sebenarnya, bicara soal pentingnya tidur untuk kesehatan tak ubahnya dengan bicara soal pentingnya mengatur pola makan yang sehat dan olahraga. Tidur memiliki peran sama besarnya dengan makanan, minuman bahkan oksigen untuk tubuh Anda.

Ada sejumlah peran pentingnya tidur untuk kesehatan yang akan mempengaruhi kinerja seluruh tubuh Anda. Adapun sejumlah peran dari tidur untuk tubuh kita adalah sebagai berikut.

Mengatur dan Meregulasi Produksi Hormon dalam Tubuh


Tidur yang cukup baik secara kuantitas dan kualitas berperan besar dalam proses produksi hormon. Termasuk di dalamnya hormon yang bekerja pada selera makan, hormon metabolisme, hormon pertumbuhan hingga hormon yang berkaitan dengan mood dan mental.

Pentingnya tidur untuk kesehatan, karena tidur akan menjadi salah satu sarana untuk membantu Anda merasakan mood yang lebih baik, merasa lebih segar dan bersemangat karena metabolisme yang fit, juga memiliki pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

Membantu Memaksimalkan Kinerja Otak


Ketika Anda tidur, terjadi proses relaksasi yang justru sangat dibutuhkan oleh otak. Pada masa ini otak tidak mendapatkan informasi baru. Tetapi justru mengolah informasi yang diperoleh dalam masa aktif hingga menjadikannya sebagai memori solid. Itu sebabnya tidur akan berperan meningkatkan kinerja ingatan.

Tidak hanya ingatan, tidur juga membantu meningkatkan mood dengan menstimulasi produksi hormon serotonin dan hormon pertumbuhan yang baik untuk regenerasi sel dan membantu mood Anda lebih baik. Perbaikan sirkulasi oksigen menuju otak selama kita tidur juga baik untuk meningkatkan fokus.

Membantu Menjaga Berat Badan


Ketika kita kurang tidur, tubuh kita akan memproduksi hormon yang berkaitan dengan metabolisme dalam kadar lebih sedikit. Hingga tubuh terasa lebih mudah lelah dan tidak segar. Akibatnya tubuh justru membacanya sebagai sinyal bahwa tubuh kekurangan energi. Sinyal ini ditindak lanjuti oleh otak dengan menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin yang menyebabkan efek lapar.

Jadi ketika Anda kurang tidur, dengan sendirinya Anda akan merasa lebih mudah lapar dan makan dalam porsi yang lebih banyak dari biasanya. Ini yang akan meningkatkan resiko kenaikan berat badan. Diperburuk dengan metabolisme yang menurun, maka kelebihan kalori ini mungkin akan lebih sulit untuk dibakar.

Menurunkan Risiko Depresi


Dalam Dialogue in Clinical Neuroscience tahun 2008 dijelaskan bahwa salah satu aspek yang dapat memicu depresi adalah gangguan tidur. Mereka dengan isu kekurangan kualitas dan kuantitas tidur akan memiliki resiko lebih besar untuk mengalami depresi.

Ketika kita tidur, seluruh tubuh akan mengalami proses relaksasi yang penting untuk menghentikan  setiap ketegangan dalam tubuh. Kekurangan tidur menyebabkan proses relaksasi ini tidak berjalan sempurna. Menyebabkan tubuh lebih sensitif dengan sinyal stress dari sebelumnya.

Selain itu, selama kita tidur otak juga akan menghasilkan hormon oksitosin. Hormon ini berperan dalam membantu memperbaiki suasana hati. Memberi efek kepuasan hingga membuat tubuh terasa lebih segar dan bersemangat sebangun tidur.

Menurunkan Risiko Stroke, Diabetes, Hipertensi, dan Jantung


Peran pentingnya tidur yang baik untuk kesehatan berikutnya adalah kemampuannya dalam membantu mencegah stroke, hipertensi, diabetes dan jantung. Ini karena tidur yang cukup akan membantu memperbaiki metabolisme dan sirkulasi darah.

Ketika tidur dengan pulas, tekanan darah akan menurun dan pembuluh darah di seluruh tubuh menjadi relaks. Ini membantu meregulasi tekanan darah dan meringankan gejala penyumbatan pembuluh darah.

Di sisi lain, peran pentingnya tidur untuk kesehatan juga tercermin pada level hormon insulin dalam tubuh. Semakin sehat pola tidur kita semakin normal kadar insulin dalam tubuh dan semakin baik sensitivitas sel terhadap sinyal insulin.

Selain peran pentingnya tidur untuk kesehatan di atas, tidur juga akan membantu menurunkan pembentukan lapisan lemak dalam tubuh. Ini akan efektif mencegah kolesterol dan masalah kesehatan lain  termasuk keluhan liver dan ginjal.

Memperbaiki Imunitas


Peran pentingnya tidur berikutnya adalah untuk meningkatkan kesehatan sistem imunitas. Ketika kita tidur, tubuh akan memproduksi hormon prolactin dan kortisol yang salah satu fungsinya adalah mengaktifkan kinerja imunitas.

Hormon kortisol bekerja pula dalam membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kinerja metabolisme tubuh. Dengan bantuan hormon ini tubuh dapat menghantarkan cukup oksigen ke seluruh tubuh, termasuk pada organ-organ yang berkaitan dengan imunitas.

Menurut jurnal Pflugers Archiv tahun 2011, juga dijelaskan bahwa salah satu aspek penting yang bekerja terhadap kondisi imunitas seseorang adalah kebiasaan tidur mereka. Ini karena hormon sitokin yang juga bekerja pada sistem imun tubuh akan diproduksi dengan optimal hanya bila tubuh tidur dengan cukup. Hormon ini akan bertanggung jawab pada produksi sel-sel anti bodi.

Dan itu sebabnya, di masa-masa pandemi seperti sekarang, sangat disarankan untuk Anda tetap mempertahankan pola tidur yang sehat. Karena ini akan berkaitan dengan ketahanan Anda akan penyakit, termasuk serangan virus corona.

tidur cukup berapa jam
Credit Photo: Wordley Calvo Stock / BigStock

Memahami Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Bicara soal peran pentingnya tidur yang baik untuk kesehatan, kita akan soal kuantitas dan kualitas tidur. Seperti apa sebenarnya tidur yang sehat itu? Apakah waktu tidur demikian penting mempengaruhi manfaat tidur bagi seseorang? Bagaimana sebenarnya tidur yang berkualitas?

Tidur Cukup Berapa Jam?


Tentu saja sebagaimana sudah disinggung sebelumnya, tidur yang sehat harus bicara soal kuantitas dan kualitas. Masalah kuantitas berkaitan dengan jumlah jam tidur, artinya berapa lama kita tidur akan mempengaruhi sebaik apa manfaat tidur untuk tubuh kita.

Lalu tidur yang cukup itu seharusnya berapa jam? Ternyata menjawab pertanyaan ini tidak sesederhana itu. Ada banyak aspek yang berperan dalam menentukan berapa jam yang dibutuhkan seseorang untuk tidur dengan cukup.

Tidur yang cukup berapa jam akan dilihat dari usia, aspek tingkat kelelahan dan tekanan yang dialami ketika tengah aktif dan aspek kesehatan lain. Adapun hitungan standar yang umumnya menjadi patokan tidur cukup itu berapa jam dapat dilihat dalam daftar berikut.

  • Bayi baru lahir hingga 3 bulan: 14 – 17 jam
  • Bayi usia 4 bulan – 11 bulan: 12 – 16 jam
  • Anak usia 1 – 4 tahun: 11 – 14 jam
  • Anak usia 3 – 5 tahun: 10 – 13 jam
  • Anak usia 6 – 12 tahun: 9 – 12 jam
  • Anak  remaja usia 13 – 18 tahun: 8 – 10 jam
  • Usia dewasa 18 – 64 tahun: 7 – 9 jam
  • Usia lansia di atas 65 tahun: 7 – 8 jam

Memahami Tidur Berkualitas


Sebelumnya kita sudah melihat soal tidur yang cukup itu sebenarnya berapa jam. Tetapi tidur yang baik untuk kesehatan juga bicara soal tidur yang berkualitas. Dan ketika bicara soal kualitas, masalah tidur cukup berapa jam saja tidak bisa menjadi standar.

Kita harus bicara soal sebaik apa dan seefektif apa tidur yang dijalankan. Ternyata, tidur sendiri terdiri dalam sejumlah tingkatan. Setiap tingkatan akan menunjukan sedalam apa tidur seseorang. Dan semakin baik tingkatan yang bisa dicapai, semakin berkualitas tidur orang tersebut.

Adapun tingkatan dalam tidur tersebut adalah sebagai berikut.

  • Tingkatan 1 (N1)

    Tingkatan awal ini terjadi di awal Anda tidur. Anda baru saja memasuki alam tidur hingga sedikit gangguan masih sangat mungkin membangunkan Anda. Bahkan Anda bisa jadi masih bisa mendengar suara-suara dan menyadari lingkungan pada fase ini. Pada tahap ini penting untuk memastikan Anda berada pada lingkungan yang sesuai untuk tidur supaya Anda dapat segera melanjutkan pada fase tidur berikutnya.

  • Tingkatan 2 (N2)

    Tidur yang sebenarnya dimulai pada tahapan ini, ketika Anda mulai tidak dapat merasakan lingkungan sekitar Anda. Tidur Anda mungkin tidak akan mudah terusik oleh suara atau aktivitas di sekitar Anda. Kecuali bila itu suara yang keras. Pada fase ini, suhu tubuh Anda mulai turun, nafas Anda mulai teratur dan detak jantung mulai perlahan.

  • Tingkatan 3 (N3)

    Anda mulai mencapai titik dalam saat tidur, dimana fase relaksasi benar-benar di mulai. Seluruh tubuh Anda relaks dan melambat, baik itu pernafasan, detak jantung dan sirkulasi dalam tubuh. Pada fase ini hormon-hormon akan diproduksi dan terjadi proses perbaikan pada sistem sel otak.

  • Tingkatan 4 (REM)

    Pada kondisi terbaik dari tidur Anda, seharusnya sekitar 25% dari jam tidur Anda bisa mencapai fase puncak ini. Di sini otak justru bekerja lebih aktif memproses setiap memori yang terekam dalam otak. Ditandai dengan bola mata yang bergerak kekanan dan kekiri menunjukan respon otak yang aktif. Kerap kali Anda bermimpi pada fase ini. Bila berhasil mencapai fase ini, pada saat bangun seluruh kebutuhan hormon Anda sudah diproduksi hingga tubuh Anda terasa lebih segar, senang dan semangat sekaligus.

pentingnya tidur untuk kesehatan
Credit Photo: Sasin Paraksa / Shutterstock

Memahami Pola Sirkadian

Pada setiap orang kebiasaan tidur ini akan berbeda-beda. Ini bergantung pada pola sirkadian yang dimiliki orang tersebut. Pola sirkadian adalah sebuah pola yang berkaitan dengan jam tubuh.

Bagaimana tubuh dengan alami membentuk pola jam dimana waktu istirahat dan waktu aktif akan berlangsung secara rutin setiap harinya. Pola sirkadian akan berkaitan dengan pola tidur, situasi hormonal, metabolisme, selera makan, temperatur tubuh, kerja otak hingga tekanan darah dan detak jantung.

Pola sirkadian yang sehat akan membantu Anda untuk tidur dengan rutin. Dan ketika Anda menjalankan pola tidur yang berbeda dari pola sirkadian Anda, maka tubuh Anda akan merasakan efek samping seperti rasa lesu dan sulit konsentrasi. Ini artinya kebutuhan tidur Anda tidak terpenuhi.

Seringnya Anda mengabaikan kebutuhan tidur dari tubuh Anda, semakin terganggu pola sirkadian ini. Meski sangat mungkin untuk tubuh melakukan adaptasi bahkan membentuk pola sirkadian baru. Tetapi banyak kasus justru menunjukan bahwa mereka yang tidak memenuhi pola sirkadian pada tubuh mereka akan mengalami sejumlah gangguan kesehatan.

Mulai dari keluhan ringan seperti gangguan konsentrasi dan rasa lesu. Hingga gangguan jangka panjang seperti diabetes dan hipertensi. Juga dapat menurunkan kondisi imunitas serta meningkatkan resiko sejumlah gangguan kesehatan lain seperti ginjal dan liver.

Gangguan tidur ini bisa disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk. Seperti akibat kerja shift dan lembur. Atau karena kebiasaan mengonsumsi kafein berlebihan. Tetapi bisa juga karena efek penyakit seperti insomnia dan depresi.

Tips Mendapatkan Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Untuk Anda yang menyadari bahwa pola tidur Anda tidak sehat dan mulai memicu sejumlah keluhan pada tubuh Anda, berikut adalah sejumlah tips yang bisa Anda gunakan.

  • Coba untuk mengatur ulang rutinitas harian Anda kembali
  • Luangkan waktu di luar ruangan saat pagi hari
  • Hindari kegiatan spontan supaya pola sirkadian Anda kembali terbentuk
  • Lakukan aktivitas fisik mencukupi untuk menandakan tubuh Anda supaya aktif
  • Siapkan ruang tidur yang nyaman dengan penerangan yang kecil
  • Hindari alkohol dan kafein sejak sore supaya Anda bisa terlelap lebih tepat waktu
  • Hindari penggunaan layar yang sifatnya stimulant pada otak
  • Lakukan penenangan diri sebelum tidur bila Anda termasuk mudah insomnia
  • Hindari tidur terlalu lama di saat siang
  • Segera kunjungi tenaga medis terdekat bila masalah sulit tidur mulai sulit diatasi

Ternyata kita tidak bisa mengabaikan kesehatan pola tidur kita. Sebagaimana kita memperhatikan pula pola makan dan olahraga rutin. Karena ternyata ada peran pentingnya tidur yang baik untuk kesehatan. Termasuk bagaimana seharusnya tidur cukup itu membutuhkan berapa jam dan dalam kondisi yang seperti apa.

Sumber

Referensi Tidur yang Baik untuk Kesehatan:

James Roland. Healthline. Updated: 2020-07-21. How to Calculate When You Should Go to Sleep. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator

Natalie Silver. Healthline. Updated: 2020-07-13. Everything to Know About Your Circadian Rhythm. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm

Jo Abbott. The Conversation. Updated: 2015-09-09. Chemical messengers: how hormones help us sleep. https://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep: