Pernahkah Anda mendengar informasi sehubungan dengan DASH? Ini merupakan singkatan dari “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yang berarti Anda dapat menghentikan hipertensi dengan melakukan pendekatan diet. Bagaimana penerapan diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi?
Berikut merupakan panduan alternatif diet yang dianjurkan dokter kepada pasien hipertensi, simak panduan selengkapnya dalam keterangan berikut ini. Namun, perlu diingat bahwa diet hipertensi ini bukanlah metode pengobatan, melainkan tindakan penunjang untuk dapat pulih dari serangan hipertensi.
DASH: Alternatif Diet Yang Dianjurkan Dokter
Dietary Approaches to Stop Hypertension merupakan upaya pendekatan untuk menurunkan atau mengendalikan kondisi hipertensi yang dilakukan seumur hidup dengan mengonsumsi makanan sehat. DASH membantu Anda untuk mengurangi kadar sodium atau natrium dalam tubuh Anda. Hal ini dimungkinkan dengan menyeimbangkan asupan nutrisi yang menekan reaksi garam berlebih. Para peneliti memperhatikan bahwa kandungan potasium, kalsium, maupun magnesium berperan penting dalam menormalkan tekanan darah.
Dengan mengikuti diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi, ada kemungkinan penurunan kondisi hipertensi hingga taraf tertentu dalam periode 2 minggu. Jika ini terus dilakukan, maka tekanan darah sistolik bisa mengalami penurunan sebesar 8 hingga 14 poin. Penurunan ini cukup signifikan guna menghadapi risiko kesehatan lainnya. Mengingat DASH merupakan diet sehat, upaya yang Anda lakukan dalam memilih resep masakan untuk penderita hipertensi juga perlu diperhatikan.
Panduan Lengkap “DASH” untuk Penderita Hipertensi
Dietary Approaches to Stop Hypertension standar menganjurkan penderita hipertensi untuk fokus terhadap konsumsi buah, daging (sapi, ayam, dan ikan), kacang-kacangan, minyak (dalam kadar yang sewajarnya), padi-padian, sayuran, hingga susu rendah lemak dalam jumlah sedang. Selain itu, adapula diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi yang terfokus pada diet rendah sodium atau natrium. Pilihlah versi diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda:
Pada DASH standar, Anda dapat mengonsumsi sodium atau natrium (garam) hingga 2.300 miligram (mg) sehari. Sedangkan DASH sebagai diet sodium hanya memperbolehkan konsumsi sodium atau natrium (garam) hingga 1.500 mg sehari. Pilihan diet mana yang cocok bagi Anda bergantung pada tingkat sodium atau natrium dalam tubuh Anda. Konsultasikan dan periksakan kondisi Anda kepada dokter untuk mengetahui kadar sodium atau natrium yang ada dalam tubuh Anda.
Perbedaan kedua jenis diet tersebut berdasarkan rekomendasi dari dua sumber tepercaya. Sehubungan dengan DASH standar, ini direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans untuk menjaga asupan garam kurang dari 2.300 mg sehari. Sedangkan DASH sebagai diet sodium direkomendasikan oleh The American Heart Association dengan kadar natrium 1.500 mg per hari bagi semua orang dewasa. Sekarang mari kita perhatikan, apa yang dibutuhkan tubuh dalam melakukan DASH dengan jumlah kalori sebesar 2.000 sehari.
Pertama—Konsumsi Buah-buahan
Memang untuk menjadikan buah sebagai makanan atau camilan yang menggugah selera seringkali butuh upaya lebih besar. Namun, sebelum Anda membuat kudapan yang menyehatkan. Pastikan agar buah yang Anda konsumsi mengandung serat, kalium, dan magnesium—serta rendah lemak. Salah satu contoh sajian buah dapat dikonsumsi sebanyak 1/2 gelas buah segar atau 4 ons dalam bentuk olahan jus.
Konsumsi buah apel ataupun pir merupakan pilihan yang baik bagi diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi. Namun ingatlah, Anda hanya perlu mencuci bersih tanpa harus mengupas kulit buahnya. Bagaimana dengan konsumsi buah jeruk dan anggur? Mengingat buah tersebut seringkali menimbulkan interaksi saat Anda mengonsumsi obat jenis tertentu, maka pastikan agar Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Kedua—Konsumsi Daging-dagingan
Daging merupakan lauk yang digemari banyak orang, namun proses pengolahan yang tepat seringkali terabaikan. Daging diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi harus mengandung protein, vitamin B, zat besi dan seng. Sewaktu Anda memilih daging, cobalah hindari daging yang berlemak. Jenis daging yang bisa Anda konsumsi ialah sapi, ayam, dan ikan—dengan batas maksimun 6 ons sehari. Jika terlalu banyak konsumsi daging, maka perut Anda tak lagi sanggup untuk mengonsumsi sayuran.
Saat mengolah makanan pastikan agar Anda membuang bagian kulit dan lemaknya. Proses pengolahan dapat dilakukan dengan pemanggangan atau pembakaran. Hal ini lebih baik daripada menggorengnya dengan terlalu banyak minyak. Jika Anda menyukai jenis ikan, pilihlah ikan salmon, tuna, ataupun herring yang baik bagi kesehatan jantung karena kaya akan asam lemak omega-3 guna menurunkan kolesterol total.
Ketiga—Konsumsi Kacang-kacangan
Pilihlah kacang-kacangan yang mengandung serat, magnesium, potasium, protein dan kaya akan fitokimia alami guna mencegah terjadinya kanker ataupun ganggun kardiovaskular lainnya. Jenis kacang-kacangan yang dianjurkan ialah almond, biji bunga matahari, kacang merah, kacang polong, lentil, dan makanan lainnya. Mengingat jenis makanan ini mengandung kalori yang tinggi, maka takaran saji yang dianjurkan mulai dari 2 sendok makan, 1/3 hingga 1/2 cangkir dalam periode beberapa kali seminggu.
Memang kacang-kacangan mengandung banyak lemak sehat, misalnya; lemak tunggal tak jenuh dan asam lemak omega-3. Anda dapat mengombinasikannya kedalam tumisan, salad ataupun sereal. Selain kacang utuh, produk olahan kedelai juga dapat dikonsumsi, misalnya; tempe dan tahu. Kedua jenis makanan diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi ini kaya akan asam amino, layaknya protein pelengkap pada daging.
Keempat—Konsumsi Lemak
Konsumsi lemak harus dibatasi pada diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi. Memang lemak tunggal tak jenuh dibutuhkan tubuh untuk menyerap vitamin esensial dan membantu kinerja sistem kekebalan tubuh. Namun, jika lemak dikonsumsi dalam jumlah besar justru dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Sedangkan, tujuan dari diet ialah menyeimbangkan kebutuhan nutrisi dan maksimum asupan lemak total sebesar 30 persen kalori perharinya.
Contoh takaran saji lemak harian yang dibutuhkan tubuh ialah 1 sendok teh margarin lunak, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan salad dressing. Lemak yang perlu Anda hindari ialah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh harus berada pada batas kurang dari 6 persen total kalori. Hal ini dilakukan dengan membatasi konsumsi daging, mentega, keju, susu murni, krim, telur, lemak babi, ataupun minyak kelapa sawit. Hindari lemak trans yang sering ditemukan pada makanan olahan, misalnya; kerupuk, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng.
Kelima—Konsumsi Padi-padian
Biji-bijian termasuk roti, sereal, nasi dan pasta dapat dikonsumsi. Takaran saji perhari yang dibutuhkan tubuh ialah 1 iris roti gandum utuh, 1 ons sereal kering, maupun 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta. Utamakan konsumsi biji-bijian yang mengandung banyak serat dan nutrisi dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
Misalnya; gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih, pasta gandum utuh sebagai pengganti pasta biasa, dan roti gandum murni sebagai pengganti roti putih. Carilah produk yang berlabel “100 persen gandum utuh”. Biji-bijian diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi secara alami mengandung lemak rendah. Hindari konsumsi saus mentega, krim, dan keju.
Keenam—Konsumsi Sayur-sayuran
Pilihlah sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral (potasium dan magnesium), misalnya; tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau dan sayuran lainnya. Takaran saji harian yang dibutuhkan ialah 1 cangkir sayuran hijau berdaun (mentah) atau 1/2 cangkir sayuran (mentah atau matang). Jangan menganggap sayuran hanya sebagai lauk pelengkan, melainkan jadikan itu sebagai hidangan utama yang disajikan di atas nasi merah.
Sayuran segar dan beku adalah pilihan yang baik diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi. Saat membeli sayuran beku dan kalengan, pilih yang berlabel sodium rendah atau tanpa garam. Untuk menambah jumlah porsi yang Anda inginkan setiap hari, jadilah kreatif dengan mengombinasikan beragam macam bahan makanan lainnya.
Ketujuh—Konsumsi Susu (Low Fat)
Susu, yogurt, keju, maupun produk susu lainnya merupakan sumber utama kalsium, vitamin D, dan protein. Pastikan Anda memilih produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak, karena sebagian besar lemak bersifat jenuh. Takaran saji perhari yang dibutuhkan tubuh ialah 1 cangkir skim (1 persen susu), 1 cangkir yogurt rendah lemak, atau 1 1/2 ons keju skim.
Yoghurt beku rendah-lemak atau bebas lemak ditambahkan dengan buah merupakan hidangan diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi yang menyehatkan. Jika Anda kesulitan mencerna produk susu, pilih produk susu bebas laktosa atau pertimbangkan untuk memilih produk susu bebas yang mengandung enzim laktase, guna mengurangi atau mencegah gejala intoleransi laktosa.
Itulah 7 hal yang perlu diperhatikan selama melakukan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diharapkan dengan melakukan diet DASH untuk penderita penyakit hipertensi, Anda dapat terhindar dari komplikasi hipertensi ataupun kondisi kesehatan lainnya.
Tindakan lain yang bisa Anda lakukan ialah melakukan aktivitas olahraga dan konsumsi obat hipertensi yang dianjurkan dokter. Beberapa orang lainnya cenderung mengonsumsi herbal hipertensi guna mendukung pengobatan dan pemulihan yang sedang dilakukannya. Hal penting lainnya ialah melakukan pemeriksaan medis rutin. Sudahkah Anda melakukannya?