Sayur Anti Hipertensi: Ringankan Tekanan Darah

623
Sayur untuk Penderita Penyakit Hipertensi (Alami)
Sumber Gambar: Shutterstock

Diedit:

Ingin menikmati lezatnya sayur elektrolit anti hipertensi? Jenis sayuran ini tentu tak hanya membuat “lidah bergoyang”, bahkan tubuh Anda pun dapat merasakan manfaat kesehatan yang diberikannya. Beberapa jenis sayuran ini tergolong dalam kelompok sayur super yang kaya manfaat kesehatan. Apa saja jenis sayur untuk penderita penyakit hipertensi yang seharusnya dikonsumsi?

Dalam artikel ini Anda akan memperoleh informasi lengkap seputar jenis sayur untuk penderita penyakit hipertensi yang sering direkomendasikan oleh para ahli medis. Bagaimana kinerja sayur elektrolit anti hipertensi ini? Mari kita temukan rahasia alami penurun tekanan darah berikut ini!

Sayur Anti Hipertensi: Rasakan Nikmatnya Sayur

Diet hipertensi merupakan hal yang perlu Anda pertimbangkan, hal ini dapat dilakukan dengan konsumsi sayuran yang seimbang. Sayuran yang kaya antioksidan ataupun mengandung flavonoid alami direkomendasikan sebagai sayur elektrolit anti hipertensi. Sekalipun ada banyak jenis sayuran yang bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Namun, alangkah baiknya untuk mengonsumsi sayur sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, dengan demikian asupan makanan yang Anda dapatkan juga dapat memulihkan kondisi kesehatan Anda.

Pemilihan sayur untuk penderita penyakit hipertensi tidaklah sulit. Yang utama perlu diperhatikan ialah proses memasak dan penambahan bumbu tertentu. Tentu saja penderita hipertensi masih dapat menikmati sedikit rasa asin, namun tidak berlebihan. Mengingat konsumsi garam perlu ditakar dan dibatasi. Karena kadar garam tinggi dapat menyebabkan penyempitan pada pembuluh darah dan memicu terjadinya tekanan darah tinggi.

Mengapa Penting untuk Mengonsumsi Sayur Anti Hipertensi?

Menurut penelitian konsumsi sayur elektrolit anti hipertensi yang mengandung antioksidan dan kadar garam rendah diyakini mampu turunkan tekanan darah tinggi. Konsumsi beberapa jenis sayur yang dianjurkan ialah: bayam (½ cangkir), kangkung (½ cangkir), brokoli (½ cangkir), kembang kol (½ cangkir), kubis (½ cangkir), wortel (2-4 batang), kacang panjang (½ cangkir), kacang polong (½ cangkir), jagung (1 cup atau ½ cangkir), ubi ( ½ cangkir), terong / zucchini (½ cangkir), seledri (4 inch), paprika hijau (3 iris), tomat (1 buah), dan bawang (1 buah).

Konsumsi sayur untuk penderita penyakit hipertensi perlu dipertimbangkan. Sayuran hijau yang kaya akan antioksidan akan membantu pembuluh darah untuk memasuki fase relaksasi. Saat otot pembuluh darah mengalami relaksasi, maka pembuluh darah akan mengendur dan diharapkan darah dapat mengalir dengan normal. Konsumsi sayuran yang seimbang juga bermanfaat bagi fungsi tubuh secara keseluruhan, sehingga proses metabolisme tubuh dapat berlangsung dengan baik. Dengan demikian Anda dapat terhindar dari penyakit berat lainnya.

Bayam untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Sebuah penelitian di Swedia telah menunjukkan bahwa bayam merupakan salah satu makanan super yang mampu menurunkan tekanan darah Anda. Hal ini dikarenakan oleh banyaknya nutrisi yang menyehatkan jantung seperti kalium, folat, dan magnesium. Selain itu kandungan potasiumnya juga tinggi, sehingga sayur elektrolit anti hipertensi ini dapat meniadakan efek natrium. Asupan kalium yang rendah memiliki kemungkinan sama besarnya dengan konsumsi natrium atau garam yang dapat meningkatkan faktor risiko serangan tekanan darah tinggi.

Potasium atau kalium membantu ginjal Anda untuk menyingkirkan lebih banyak natrium melalui urin. Sehingga ada kemungkinan terjadinya penurunan tekanan darah. Mengolah bayam menjadi hidangan yang lezat dan nikmat juga bukan hal yang sulit untuk dilakukan. Mengingat bayam sangat rendah kalori; Anda bisa mencampurnya dengan salad, menyelipkannya ke dalam sandwich dan lasagna, bahkan menghancurkannya hingga menjadi smoothie.

Brokoli untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension, menambah bukti ilmiah tentang manfaat penting brokoli bagi kesehatan. Senyawa dalam brokoli, yakni glukosinolat menghasilkan metabolit sulforaphane yang secara signifikan dapat memperbaiki tekanan darah dan fungsi ginjal Anda, menurut penelitian hewan terbaru ini. Dalam studi 2012, hewan percobaan yang mengalami hipertensi dengan gangguan fungsi ginjal diberikan konsumsi sulforaphane. Hasilnya, fungsi ginjal membaik dan tekanan darah kembali normal.

Siapa yang sangka jika sayur elektrolit anti hipertensi yang tidak disukai beberapa orang ini merupakan salah satu yang terbaik untuk menjaga kesehatan jantung. Brokoli mengandung beragam jenis nutrisi seperti; kalium, vitamin C, vitamin B6, dan  serat yang bagus. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari brokoli, proses pengolahan makanan perlu diperhatikan. Cobalah mengonsumsinya secara mentah atau dikukus tidak terlalu lama.

Baca juga:  Diet Hipertensi: Stabilkan Tekanan Darah Penderitanya!

Kentang untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Hanya beberapa porsi kentang sehari dapat mengurangi tekanan darah pada orang gemuk atau kelebihan berat badan yang mengalami tekanan darah tinggi. Temuan baru sayur elektrolit anti hipertensi yang dipresentasikan pada sebuah konferensi di Denver, Colorado, AS ini menjadi pro dan kontra terhadap reputasi kentang sebagai makanan yang menggemukkan dan tidak sehat. Penelitian dilakukan dengan mengamati kentang ungu sejenis ubi ungu yang dimasak dalam oven microwave, tanpa minyak atau lemak apa pun.

Para peneliti menyimpulkan bahwa kentang ungu adalah agen yang efektif untuk menurunkan tekanan darah dan dengan demikian menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke pada pasien dengan hipertensi. kentang mengandung fitokimia (bahan kimia yang terjadi secara alami pada tanaman) yang memiliki efek yang mirip dengan ACE-inhibitor, obat yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi. Tetapi kentang yang digoreng dengan suhu tinggi tampaknya menghancurkan senyawa sehat ini, sehingga hanya menyisakan zat tepung, lemak, dan mineral.

Kubis untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Dokter sering menyarankan pasien dengan tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam. Namun, bukti terbaru sayur elektrolit anti hipertensi menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi kalium sama pentingnya dalam menurunkan tekanan darah. Kalium membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat. Meningkatkan asupan makanan kaya kalium seperti kol atau kubis dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah tinggi.

Kubis merah adalah sumber kalium yang sangat baik, menghasilkan 12% kadar kalium yang dibutuhkan tubuh dalam porsi 2 cangkir (178 gram). Kalium adalah mineral dan elektrolit penting bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utama kubis ialah mengatur tekanan darah dengan menangkal efek natrium dalam tubuh. Anda dapat menambahkan kol ke dalam makanan Anda sebagai bahan tambahan untuk sup atau salad rendah sodium guna mengendalikan tekanan darah.

Labu untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Baik daging dan biji labu (bergantung jenis labunya) mengandung kalium tinggi, serta magnesium, mineral yang sangat penting bagi lebih dari 600 proses metabolisme tubuh, termasuk menjaga pembuluh darah tetap sehat. Misalnya; labu musim dingin atau musim panas (termasuk zucchini) sangat kaya akan kalium, Vitamin B6, Vitamin C, dan banyak trace mineral. Konsumsi sayur elektrolit anti hipertensi tentu akan membantu Anda terhindar dari penyakit komplikasi seperti stroke ataupun gangguan fungsi jantung.

Untuk membuat labu yang terasa lezat tanpa garam, minyak, atau mentega. Anda dapat memotong labu dan panggang dalam oven atau wajan dengan beberapa bumbu Italia, jus lemon, maupun lada hitam. Karena labu musim dingin memiliki cangkang keras dan sulit dipotong menjadi irisan, pangganglah secara utuh, biarkan dingin, lalu iris terbuka, bumbui, dan sajikan sesuai keinginan.

Ubi untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Mengkonsumsi ubi yang kaya kalium dapat membantu meningkatkan kesehatan. Menurut American Heart Association, asupan kalium yang tinggi memungkinkan Anda untuk mengeluarkan lebih banyak natrium, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Catatan United States Department of Agriculture (USDA), menerangkan bahwa ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 475 miligram kalium per ½ cangkir porsi. Institute of Medicine menunjukkan bahwa orang dewasa butuh asupan kalium sebanyak 4700 miligram setiap hari.

Biasanya kandungan kalori dan garam dalam kentang dapat meningkat ketika digoreng. Sedangkan ini tidak terjadi pada ubi jalar. Sehingga suguhan ubi goreng layaknya French Fries menjadi suguhan lezat yang menyehatkan. Ubi sebagai sayur elektrolit anti hipertensi telah menawarkan alternatif kentang goreng tradisional yang lebih baik. Namun, pengolahan yang dianjurkan ialah mengukus atau memanggang ubi jalar agar kandungan nutrisi didalamnya tetap bermanfaat.

Sawi untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Sawi merupakan sumber vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. Sawi juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik yang dilengkapi dengan mineral, mangan, kalsium, protein, fosfor, zat besi, kalium, magnesium, niasin, asam pantotenat dan folat yang baik. Fitonutrien dalam sawi kaya akan glukosinolat, termasuk; sinigrin, glukonasturtiian, dan glukotropaeolin. Sawi juga menyediakan asam fenolik, asam caffeic dan ferulic, serta flavonoid isorhamnetin, quercetin, dan kaempferol.

Sawi hijau dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan menurunkan tekanan darah tinggi karena setiap cangkir hanya mengandung 15 kalori. Sawi hijau dapat menjadi bagian dari diet untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Diet yang dianjurkan ialah pemenuhan 2.000 kalori per hari yang mencakup konsumsi 4 hingga 5 porsi sayuran. Untuk membatasi asupan natrium Anda, pengolahan sayur elektrolit anti hipertensi yang direkomendasikan ialah membumbui makanan dengan rempah-rempah, bukan garam.

Baca juga:  Waspadai Dampak Hipertensi Pada Kehamilan

Selada untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Selada mengandung senyawa alami nitrat dan potasium atau kalium yang tinggi. Selain itu, selada mudah untuk diolah bahkan disantap dalam keadaan segar. Selain dijadikan salad, Anda dapat menikmati selada sebagai isian sandwich atau sebagai bahan pengganti makanan lainnya. Selada memiliki karakteristik yang renyah dan mengeluarkan semacam senyawa yang rasanya pahit saat dikunyah, sehingga sering dijadikan sayur elektrolit anti hipertensi dalam bentuk salad.

Salah satu jenis selada yang banyak digunakan dalam penurunan tekanan darah tinggi ialah selada romaine. Selada romaine mengandung vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, dan vitamin K. Selain itu, selada romaine juga kaya akan serat makanan yang sangat baik, mangan, kalium, biotin, folat, molibdenum, tembaga, besi, asam lemak omega-3, fosfor, kromium, magnesium, kalsium dan asam pantotenat.

Tomat untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Sebuah studi internasional tahun 2014 menemukan bahwa konsumsi tomat mentah dan matang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Baru-baru ini, penggunaan ekstrak tomat terstandar yang diberikan kepada individu berisiko tinggi dengan hipertensi selama empat minggu menghasilkan penurunan tekanan darah yang signifikan. Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak sayur elektrolit anti hipertensi ke dalam menu diet Anda. Ketahuilah, bahwa baik tomat mentah maupun yang sudah dimasak / diproses juga mengandung likopen.

Buah tomat tidak mahal, mudah didapat, mudah diproses dengan tekstur lembut, serta kaya akan nutrisi termasuk; bioflavonoid, kalium, kalsium dan serat. Hanya 100 gram tomat mengandung 245 mg potasium atau kalium. Kalium dalam tomat dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kadar natrium dalam air seni, mirip dengan diuretik. Sehingga dapat disimpulkan bahwa konsumsi jus tomat efektif dalam mengurangi tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang tua yang mengalami hipertensi.

Wortel untuk Penderita Penyakit Hipertensi

Wortel kaya akan kalium yang membantu mengendurkan ketegangan pada pembuluh darah dan arteri Anda, dengan kata lain meniadakan efek buruk natrium. Wortel juga mampu mengurangi risiko aterosklerosis dan stroke. Anda dapat mengolah sayur elektrolit anti hipertensi ini ke dalam kaldu, semur, dan jus. Faktanya, menurut sebuah penelitian, minum 16oz jus wortel setiap hari mampu menurunkan tekanan darah, penanda lipid dan meningkatkan kadar antioksidan.

Selain itu, wortel juga mengandung beta-karoten dan vitamin C, sehingga dapat meringankan tekanan darah Anda dalam kisaran yang sehat sebelum Anda menyadarinya. Konsumsi wortel sangat dianjurkan, mengingat manfaatnya yang berlimpah bagi kesehatan Anda. Selain konsumsi makanan yang menyehatkan Anda juga perlu melakukan olahraga setiap hari. Tak harus melakukan aktivitas berat. Aktivitas ringan dapat membantu Anda untuk dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dalam makanan sekaligus mengeluarkan toksin dalam tubuh.

Itulah 10 jenis sayur untuk penderita penyakit hipertensi. Selain mempertimbangkan jenis sayuran yang Anda konsumsi, selalu pastikan agar proses pengolahan makanan yang Anda lakukan benar-benar dengan cara yang sehat. Hindari proses pengolahan makanan dengan pemberian garam berlebihan untuk mengawetkan makanan. Mengingat kadar garam yang terserap dalam jenis sayuran yang diasinkan juga dapat memicu terjadinya tekanan darah tinggi.

Demikianlah informasi mengenai sayuran elektrolit anti hipertensi. Mulailah pola hidup sehat dengan konsumsi makanan sehat, sebelum penyakit berat dan komplikasinya menyerang Anda. Perlu diingat bahwa pada kasus tertentu konsumsi obat darah tinggi bisa jadi perlu dilakukan sekalipun Anda sudah mengonsumsi sayuran sehat. Penghentian tindakan medis tertentu hendaknya dilakukan setelah konsultasi dengan dokter yang merawat. Ingatlah bahwa hidup sehat berawal dari makanan yang Anda konsumsi.


Lea Borgi, MD, MMSc, Isao Muraki, MD, PhD, Ambika Satija, BA, Walter C. Willett, MD, Dr. P.H, Eric B. Rimm, ScD, dan John P. Forman, MD, MSc. FRUIT AND VEGETABLE CONSUMPTION AND THE INCIDENCE OF HYPERTENSION IN THREE PROSPECTIVE COHORT STUDIES. 10 Oktober 1996. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/.