Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat Tidur


By Cindy Wijaya

Mengalami susah tidur, atau insomnia, tidak hanya berdampak kelelahan bagi penderitanya—penelitian terkini menunjukkan bahwa insomnia juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda pasti tidak mau terkena sakit jantung hanya karena terbiasa begadang, kan? Jadi bacalah cara mengatasi insomnia di artikel ini.

Di artikel ini Anda akan dibantu untuk melihat apa saja yang bisa diupayakan demi mendapatkan tidur malam yang berkualitas secara alami. Mengapa harus mengupayakan cara mengatasi insomnia secara alami, sebelum menggunakan obat tidur? Karena obat tidur tidak akan menyembuhkan insomnia.

Dan kalau tidak digunakan dengan benar, justru bisa memperparah insomnia Anda. Bahkan para dokter pun sering menyarankan pasiennya untuk mencoba solusi-solusi lain dulu sebelum meresepkan obat. Penelitian juga membuktikan bahwa mengubah gaya hidup dan kebiasaan adalah yang paling bermanfaat cara mengatasi susah tidur

Cara Mengatasi Insomnia: Mengubah Lingkungan & Rutinitas Tidur

Dua senjata ampuh sebagai cara mengatasi susah tidur adalah kamar tidur yang tenang dan nyaman serta rutinitas menenangkan sebelum tidur. Keduanya dapat sangat membantu Anda untuk lebih cepat tertidur nyenyak.

Pastikan kamar Anda tenang, gelap, dan sejuk. Suara berisik, cahaya, terlalu panas atau dingin, atau kasur atau bantal yang tidak nyaman bisa mengganggu kenyamanan tidur. Coba gunakan penyumbat telinga untuk menutupi kebisingan, nyalakan kipas angin untuk membuat suhu lebih sejuk, dan pasang tirai atau gorden anti tembus cahaya atau penutup mata untuk menghalangi cahaya.

Jika memungkinkan, coba ganti kasur atau bantal dengan yang lebih empuk, atau sebaliknya yang lebih kencang, yang terasa nyaman bagi Anda.

Pertahankan waktu tidur yang sama setiap hari. Jaga keteraturan jam biologis tubuh Anda dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di hari libur. Meski lelah, upayakan untuk bangun pagi di waktu yang sama. Ini akan membantu Anda untuk mendapatkan ritme tidur yang teratur.

Matikan semua layar setidaknya 1 jam sebelum tidur. Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan menghilangkan rasa kantuk. Jadi, daripada menonton TV atau menggunakan HP, tablet, atau komputer sebelum tidur, ganti dengan aktivitas santai lain, misalnya membaca buku tercetak atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Sebelum tidur hindari aktivitas yang menstimulasi dan membuat stres. Misalnya memeriksa pesan di media sosial, berdiskusi atau bertengkar dengan pasangan atau keluarga, atau menyelesaikan pekerjaan. Tunda hal-hal itu untuk besok pagi.

Hindari tidur siang. Tidur siang bisa membuat Anda susah tidur di malam hari. Jika Anda merasa harus tidur siang, batasi hanya 30 menit sebelum jam 3 sore.

Yang Harus Dihindari Sebelum Tidur:

  • Minum terlalu banyak air. Ini bisa membuat Anda terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Jadi sebaiknya tidak minum apapun 1 jam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi sebelum tidur.
  • Alkohol. Meski minum alkohol terasa membuat Anda rileks dan mudah tertidur, namun minuman itu mengganggu siklus tidur Anda setelah pengaruh alkohol hilang. Ini justru bisa membuat Anda terbangun di malam hari.
  • Makan malam terlalu banyak. Usahakan untuk makan malam lebih awal, dan hindari makanan berat dalam 2 jam sebelum tidur. Makanan yang pedas atau asam juga bisa menyebabkan sakit perut dan mulas yang membuat Anda terbangun tengah malam.
  • Kafein. Lembaga The American Academy of Sleep Medicine menyarankan agar Anda tidak minum yang berkafein setidaknya 6 jam sebelum tidur. Orang yang sensitif dengan kafein mungkin perlu lebih awal dari itu.

Cara Mengatasi Insomnia: Menenangkan Kecemasan

Semakin sulit Anda tidur di malam hari, semakin itu bisa membuat Anda cemas. Anda mungkin merasa khawatir sewaktu mendekati jam tidur karena memikirkan bagaimana sulitnya nanti untuk terlelap atau nanti terbangun tengah malam. Atau Anda cemas karena besok ada acara penting yang mengharuskan Anda bangun lebih awal.

Pikiran yang mencemaskan semacam itu justru akan mempersulit Anda untuk tenang dan tertidur. Sebagai cara mengatasi susah tidur, cobalah tips-tips berikut untuk menenangkan kecemasan Anda.

Gunakan kamar tidur khusus untuk tidur. Banyak dari kita sekarang kerja dari rumah, jadi tidak sedikit yang memakai komputer kerja di kamar. Sebaiknya tempatkan komputer kerja di ruangan lain, dan khususkan kamar Anda hanya untuk tidur. Tujuannya supaya otak dan tubuh kita mengasosiasikan kamar hanya untuk tidur, sehingga begitu masuk kamar otak dan tubuh akan tahu bahwa itu waktunya untuk tidur.

Pindahkan jam ke tempat yang sulit dilihat. Kecemasan saat bolak-balik melihat jam di waktu malam semakin membuat Anda susah tidur. Jika Anda harus menggunakan alarm untuk bangun tepat waktu, taruh alarm itu di tempat yang susah dilihat oleh mata.

Bangun dari kasur jika tidak bisa tidur. Jangan paksakan diri untuk tidur. Bangunlah, keluar kamar, dan lakukan sesuatu yang menenangkan, misalnya membaca buku atau mandi air hangat. Jika sudah mulai mengantuk, masuk kembali ke kamar dan cobalah tidur.

Mengalahkan Pikiran yang Mencemaskan

Mencoba mengalahkan pikiran negatif tentang masalah insomnia Anda dapat menjadi cara mengatasi susah tidur yang baik. Kuncinya adalah mengenali pikiran-pikiran yang negatif itu dan berupaya menggantinya dengan pikiran-pikiran yang lebih realistis.

  • Pikiran negatif: Saya harus tidur nyenyak setiap hari seperti orang normal. Seharusnya saya tidak punya masalah ini! Ganti dengan: Susah tidur itu wajar dialami orang-orang. Saya bisa tidur nyenyak kalau tahu cara yang tepat.
  • Pikiran negatif: Sama saja setiap malam, pasti saya tidak bisa tidur. Ganti dengan: Tidak setiap malam sama. Adakalanya saya bisa tidur lebih baik daripada malam-malam lainnya.
  • Pikiran negatif: Kalau saya tidak bisa tidur malam ini, besok presentasi saya bakal berantakan. Ganti dengan: Saya tetap bisa membawakan presentasi dengan baik meski malam ini susah tidur. Saya masih bisa istirahat dan rileks malam ini, meski sulit untuk tertidur.
  • Pikiran negatif: Tidak mungkin saya bisa tidur dengan baik. Saya sudah menyerah. Ganti dengan: Insomnia bisa disembuhkan. Kalau saya berhenti terlalu cemas dan fokus untuk menemukan cara mengatasi insomnia, saya pasti bisa sembuh.
  • Pikiran negatif: Paling tidak butuh waktu 1 jam sampai saya tertidur. Itu sudah pasti. Ganti dengan: Saya tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya bisa lebih cepat tertidur kalau saya coba cara mengatasi susah tidur yang sudah saya pelajari.

Ingatlah bahwa butuh waktu untuk belajar caranya berhenti terlalu cemas. Anda bisa coba menuliskan pikiran-pikiran negatif yang muncul dan catat bagaimana cara mengalahkan pikiran itu.

Cara Mengatasi Insomnia: Kembali Tidur Saat Terbangun Tengah Malam

Banyak penderita insomnia yang mampu tidur tepat waktu, tapi kemudian akan terbangun malam-malam. Lalu mereka kesulitan untuk kembali tidur, dan sering tetap terjaga hingga berjam-jam. Kalau situasi seperti itu yang Anda alami, cobalah lakukan cara mengatasi insomnia berikut.

Buang stres jauh-jauh. Memang sulit, tapi cobalah untuk tidak terlalu stres dengan ketidakmampuan Anda untuk kembali tidur. Stres seperti itu cuman membuat tubuh jadi tidak bisa tenang. Sebaiknya lakukan latihan pernapasan. Ambil napas, lalu buang napas pelan-pelan sambil bilang dalam hati, “Ahhh.” Ambil napas lagi dan ulangi.

Berhenti mengecek jam. Kalau Anda terus-menerus melihat jam setiap beberapa menit sekali, itu hanya akan menambah stres. Lebih baik pindahkan jam ke tempat yang tidak terlihat.

Lakukan Teknik Relaksasi. Coba buat tubuh jadi rileks dengan menggosok-gosok telinga atau memutar-mutar mata. Menggosok titik akupresur ‘Shen Men’ yang ada di bagian atas telinga dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks. Cara relaksasi lain adalah dengan memejamkan mata dan gerakkan mata atas-bawah secara perlahan hingga beberapa kali.

Lakukan Aktivitas Santai. Kalau Anda sudah terbangun lebih dari 20 menit, beranjaklah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas santai, misalnya membaca buku. Atur pencahayaannya sedikit redup dan jangan nyalakan HP atau layar elektronik lain.

Tunda Kekhawatiran & Ide untuk Besok. Jika Anda terbangun tengah malam karena merasa cemas akan sesuatu, cobalah bikin catatan singkat di kertas dan tunda kekhawatiran itu sampai besok. Atau sebaliknya, jika Anda punya ide brilian yang bikin Anda terbangun malam-malam, tuliskan itu di secarik kertas dan tidurlah kembali. Ingatlah bahwa ide cemerlang itu bisa dipikirkan besok saja.

Teknik Relaksasi Agar Dapat Kembali Tertidur

  • Bersenandung. Bersenandung akan membuat sistem saraf jadi lebih tenang. Efeknya sama seperti saat Anda melakukan teknik pernapasan dalam. Bersenandung juga membuat otot-otot di wajah, leher, dan pundak jadi lebih rileks. Efeknya mirip seperti memijat otot-otot.
  • Pernapasan Perut. Teknik ini mengharuskan Anda bernapas dalam dan penuh hingga udara memenuhi bukan cuman dada, tapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk. Pejamkan mata dan ambil napas dalam-dalam, pelan-pelan, lebih dalam daripada biasanya. Gunakan hidung untuk mengambil napas dan keluarkan melalui mulut.
  • Relaksasi otot progresif. Buat diri jadi nyaman. Mulailah dari kaki, tegangkan otot-otot sekuat yang Anda mampu. Tahan dan hitung sampai 10, lalu rileks. Ulangi lakukan ini pada setiap bagian otot-otot di tubuh Anda, mulai dari kaki sampai ke kepala.

Cara Mengatasi Insomnia: Herbal Dapat Membantu

Meskipun Anda tidak dianjurkan untuk menggunakan obat tidur untuk cara mengatasi susah tidur, tapi Anda bisa manfaatkan herbal sebagai solusi alami. Salah satu herbal yang banyak digunakan untuk mempermudah tidur adalah Noni juice. Herbal ini sanggup mengatur agar kadar serotonin di dalam tubuh tetap seimbang. Serotonin merupakan zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk mengantuk dan tertidur.

Noni juice mengandung 10 asam amino esensial, termasuk asam amino triptofan yang adalah bahan pembentuk serotonin. Apabila herbal ini dikonsumsi secara rutin maka akan dibentuk lebih banyak serotonin di dalam tubuh. Serotonin ini membantu Anda mengurangi ketegangan tubuh sehingga lebih merasa tenang dan gampang tidur.

Selain itu, Noni juice mengandung selenium dalam jumlah tinggi. Selenium ini berguna dalam mengendalikan stres tetap dalam batasnya, sehingga ikut membantu mengatasi susah tidur yang dialami akibat stres. Bukan hanya itu, herbal ini juga kaya akan vitamin B kompleks yang turut mempermudah tidur nyenyak & lelap, sekaligus membuat tubuh terasa lebih segar saat bangun tidur. Ini karena vitamin B bermanfaat untuk memperbaiki sel-sel otot yang harus diperbarui agar pulih dari kelelahan.

Kesimpulan

Jika Anda sering susah tidur atau sering terbangun malam-malam dan sudah tidur lagi, cobalah upayakan cara mengatasi susah tidur seperti di artikel ini. Cobalah ubah kebiasaan Anda menjelang tidur, atur suasana & lingkungan jadi lebih nyaman, dan buat diri Anda tenang sebelum tidur. Ingatlah bahwa dua senjata utama mengatasi susah tidur ialah kenyamanan dan ketenangan.

Demikianlah ulasan artikel ini tentang cara mengatasi insomnia. Baca juga artikel-artikel penting lain yang terkait, yaitu mengenai: penyebab insomnia, gejala insomnia, dan pengobatan insomnia. Nantikan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar info kesehatan, tips kesehatan, serta pengobatan alami hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

HelpGuide. Insomnia. URL: https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>