Usia bukan halangan untuk ikut serta dalam program fitness, bahkan bagi orang tua sekalipun. Kenyataannya, olahraga yang teratur sangat penting bagi orang tua. Olahraga teratur dapat membantu mengendalikan tekanan darah, kadar kolesterol, mencegah serangan jantung, stroke, dan membantu memerangi osteoporosis.
Dan olahraga adalah aktivitas yang sangat diperlukan untuk menguatkan otot dan tulang Anda yang semakin ringkih seraya usia bertambah. Menjaga tubuh tetap kuat dan lentur dapat membuat Anda tetap bisa melakukan berbagai aktivitas yang telah Anda nikmati sepanjang hidup.
Jika Anda belum pernah terbiasa aktif secara fisik, mulailah rutin berolahraga secara perlahan-lahan. Dengan begitu Anda secara bertahap membangun daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh. Awali dengan yang ringan-ringan dulu, misalnya berjalan kaki selama 5 atau 10 menit dalam beberapa hari selama seminggu.
Setelah terbiasa, Anda bisa tambahkan waktu berjalan kaki jadi selama 30 menit. Jika Anda sudah bisa melakukannya secara teratur, itu berarti Anda telah membangun dasar yang kuat dan siap untuk menambah aktivitas olahraga yang lebih menantang dalam rutinitas Anda. Mengawali dengan kebiasaan olahraga ringan sebelum memulai fitness atau rutin olahraga aerobik lainnya akan membantu Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan aerobik.
Namun jika Anda sudah berusia cukup tua, sebaiknya konsultasikanlah dengan dokter sebelum memulai jenis olahraga baru. Dokter dapat membantu Anda membuat rencana latihan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan spesifik Anda. Berikut ini adalah beberapa tips agar aman dalam berolahraga maupun fitness.
Daya Tahan Aerobik
Setiap aktivitas olahraga yang meningkatkan denyut jantung Anda membantu membangun daya tahan aerobik. Tidak butuh waktu lama untuk melihat perubahan yang signifikan. Hanya cukup 6 minggu latihan yang konsisten Anda sudah bisa merasa lebih bugar dan nyaman saat berolahraga dan beraktivitas seperti biasa.
Jika Anda berusia 65 tahun atau lebih, badan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan Anda untuk melakukan sedikitnya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang dalam seminggu—atau 75 menit aerobik intensitas berat.
Kekuatan
Perubahan kecil pada kekuatan otot Anda saja sudah bisa berdampak besar pada kehidupan Anda. Aktivitas membawa belanjaan, naik-turun tangga, dan bangkit berdiri dari kursi, semuanya membutuhkan kekuatan otot. Jika Anda berusia 65 tahun atau lebih, CDC merekomendasikan Anda ikut serta dalam kelas latihan fitness yang membangun kekuatan otot setidaknya 2 kali dalam seminggu.
Sebagai contoh, cobalah lakukan latihan push-up berikut ini untuk memperkuat otot dada, punggung atas, dan bahu:
- Berdiri menghadap dinding, dengan jari-jari kaki berjarak sekitar 30-45 cm dari dinding.
- Bersandar ke depan sedikit dan letakkan kedua telapak tangan Anda di dinding, posisikan tepalak tangan sejajar dengan bahu.
- Perlahan-lahan tekuk siku tangan untuk mendekatkan tubuh ke arah dinding sampai hidung Anda hampir menyentuh dinding, atau jika tidak bisa, tekuk siku sampai sebisa mungkin mendekati dinding.
- Lalu perlahan-lahan luruskan kembali siku tangan dan dorong kembali ke posisi awal. Ulangi latihan push-up ini sebanyak 10 kali.
Menyelesaikan berbagai jenis latihan kekuatan otot akan memperkuat semua bagian otot utama tubuh, termasuk otot kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Carilah pusat fitness yang memiliki kelas fitness khusus untuk memenuhi kebutuhan orang tua dalam membangun kekuatan otot.
Keseimbangan
CDC melaporkan bahwa setiap tahun, 2.5 juta orang tua di Amerika Serikat harus dirawat di UGD akibat luka karena jatuh. Bagi orang tua, luka ringan saja bisa berdampak serius. Jika Anda tidak ingin mengalami banyak masalah karena jatuh, ada baiknya lakukan latihan olahraga yang membantu meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas.
Selain itu, melakukan beberapa gerakan latihan dasar dapat memperbaiki keseimbangan Anda sehingga akan berguna saat melangkah di jalanan yang tidak rata atau saat.
Cobalah latihan sederhana ini untuk membantu meningkatkan keseimbangan Anda:
- Berdirilah tepat di belakang sebuah kursi yang kokoh, seperti kursi di ruang makan yang tidak mudah jatuh.
- Letakkan satu tangan di belakang kursi dan tangan lain di pinggul Anda.
- Angkat kaki kanan dan sedikit tekuk lutut Anda.
- Tahan kaki kanan sampai hitungan 10 lalu istirahat sejenak.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 9 kali dengan kaki kanan, kemudian ganti latihan sebanyak 9 kali lagi dengan kaki kiri.
Jika sudah terbiasa dan merasa keseimbangan Anda sudah membaik, cobalah lakukan gerakan yang sama tetapi tanpa berpegangan ke belakang kursi.
Fleksibilitas atau Kelenturan
Apakah Anda merasa bahwa kegiatan sederhana seperti mengambil benda-benda di rak-rak dapur yang tinggi atau berganti pakaian tidak lagi semudah dulu? Apakah Anda sering merasa tegang pada otot? Anda mungkin perlu menambahkan beberapa latihan gerakan peregangan dalam rutinitas harian Anda. Peregangan adalah sesuatu yang harus dilakukan setiap hari untuk membantu Anda mempertahankan kelenturan gerak seraya usia terus bertambah.
Cobalah lakukan gerakan peregangan pada leher berikut ini yang bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri:
- Perlahan-lahan tengok kepala ke kanan sampai Anda merasa sedikit rengang.
- Jangan miringkan kepala ke belakang atau ke depan.
- Tahan posisi ini selama 10 sampai 30 detik.
- Ulangi ini sebanyak 3 kali ke setiap arah peregangan.
Ingatlah bahwa gerakan peregangan seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda merasa sakit saat melakukannya atau merasa nyeri di hari berikutnya, itu berarti gerakannya terlalu berlebihan.
Latihan fitness yang berguna bagi kebugaran tubuh dapat dilakukan hanya dalam waktu 30 menit setiap hari. Akan tetapi dalam waktu singkat tersebut jika dilakukan secara rutin akan memberikan manfaat yang panjang. Olahraga setiap hari dapat meningkatkan kualitas hidup dan bahkan memperpanjang usia Anda.
Karena itu sangatlah penting untuk memasukkan aktivitas aerobik, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan peregangan dalam rutinitas harian Anda. Tetapi ingat, mulailah perlahan-lahan untuk membangun daya tahan, kekuatan, dan keseimban, serta fleksibilitas secara bertahap. Dan jangan lupa konsultasikan dulu dengan dokter setiap kali ingin memulai latihan tertentu, mengingat usia yang tidak lagi muda membuat Anda lebih rentan cedera.