8 Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan


By Cindy Wijaya

Apakah Anda sedang berupaya menurunkan berat badan? Olahraga adalah salah satu strategi yang paling populer untuk mengurangi bobot berlebih. Aktivitas fisik ini membakar kalori sehingga menjadi bagian penting diet Anda. Ada jenis-jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan karena membakar banyak kalori.

Dalam artikel ini akan dikupas  8 jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan, berapa banyak olahraga yang dibutuhkan, dan tips saat baru memulai rutin olahraga.

8 Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan tidak cukup hanya dengan mengubah kebiasaan makan, tapi juga harus dengan olahraga. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan.

Jalan Kaki

Jika Anda menambahkan setengah jam jalan kaki cepat ke kegiatan harian, Anda bisa membakar sekitar 150 kalori lebih banyak. Semakin cepat dan lama Anda berjalan, semakin banyak kalori yang dibakar. Berjalan kaki adlaah pilihan yang bagus bagi Anda yang baru mulai berolahraga. Mulailah dengan perjalanan yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan ke perjalanan yang lebih panjang dan lebih intens.

Lompat Tali

Jika Anda mencari peralatan olahraga murah yang dapat dibawa ke mana pun, maka lompat tali mungkin cocok. Lompat tali adalah olahraga yang cepat menurunkan berat badan karena cepat membakar kalori. Bahkan Anda bisa membakarnya lebih banyak daripada berjalan di atas treadmill untuk waktu yang sama. Anda juga akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Lompat tali juga meningkatkan koordinasi gerakan Anda.

Bersepeda

Bersepeda juga olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan, juga berdampak rendah dan mudah dilakukan siapa pun. Anda dapat membakar sekitar 400 – 750 kalori per jam dengan bersepeda, tergantung pada berat badan, seberapa cepat Anda bersepeda, dan jenis bersepeda yang Anda lakukan.

Berenang

Berenang dapat menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan bagi Anda yang sering sakit lutut atau punggung. Olahraga air ini nyaman bagi persendian Anda. Dengan berenang selama setengah jam beberapa kali seminggu, Anda bukan hanya lebih ramping tapi juga berkurang risiko untuk penyakit jantung, stroke, diabetes, dan penyakit kanker. Juga akan menurunkan kolesterol jahat serta tekanan darah.

Latihan Kekuatan

Jenis latihan ini menggunakan ketahanan untuk membangun kekuatan dan otot. Bukan hanya olahraga yang cepat menurunkan berat badan, tetapi juga membantu mencegah berat badan naik lagi dengan menambah massa otot. Massa otot yang lebih besar akan membuat tubuh lebih banyak membakar lemak. Coba upayakan latihan kekuatan 3 – 5 kali seminggu, sekitar 1 jam setiap kali. Dan jangan lupa beristirahat 1 hari di antara setiap 2 hari Anda melakukannya.

Joging

Joging dapat meningkatkan tingkat metabolisme tubuh Anda hingga 24 jam. Artinya tubuh akan dibantu untuk terus membakar lemak bahkan setelah Anda tidak sedang berolahraga. Bila dilakukan secara teratur, metabolisme tubuh akan meningkatkan untuk jangka waktu yang lama.

Naik-Turun Tangga

Olahraga murah dan serbaguna lainnya untuk menurunkan berat badan adalah naik-turun tangga. Manfaatkanlah tangga yang ada di rumah atau kantor Anda. DI samping itu juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah serta membantu menjaga kesehatan sendi, otot, dan tulang Anda.

Mendaki

Bila Anda senang berpetualang, maka hiking (mendaki) menjadi olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan Anda. Biasanya hiking membuat Anda berjalan di alam dan menghindari rintangan di sekitar Anda, seperti akar pohon dan batu. Ini jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan, khususnya jika dilakukan secara teratur.

Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan?

Sebenarnya olahraga sedikit pun selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Dengan mengurangi waktu duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak sepanjang hari, Anda dapat merasakan manfaat kesehatan. Namun untuk mendapat manfaat sesungguhnya, berikut tujuan yang sebaiknya diupayakan:

Sedikitnya 150 menit (2,5 jam) olahraga intensitas sedang setiap minggu. Berarti 30 menit per hari selama 5 hari seminggu, bisa dibagi-bagi menjadi 10 menit 3 kali sehari jika lebih mudah.

ATAU

Sedikitnya 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu, jika tingkat kebugaran Anda memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras. Berarti misalnya olahraga lari 15 menit, sebaliknya daripada jalan cepat 30 menit.

ATAU

Anda bisa menggabungkan olahraga intensitas sedang dan tinggi, mengingat aturan umum bahwa 2 menit olahraga intensitas sedang setara dengan 1 menit olahraga intensitas tinggi.

DAN JANGAN LUPA

Sertakan latihan kekuatan otot sedikitnya 2 kali seminggu sebagai bagian dari total olahraga mingguan Anda.

Ingin Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?

Anda bisa memperoleh manfaat tambahan dengan berolahraga 300 menit atau lebih pada intensitas sedang (atau 150 menit atau lebih olahraga intensitas tinggi) setiap minggu. Jumlah waktu ini khususnya bermanfaat untuk cepat menurunkan berat badan.

Tips Saat Baru Memulai Rutin Olahraga

Jika sebelumnya Anda jarang olahraga atau kurang aktif secara fisik, dianjurkan untuk memulai olahraga secara perlahan dan bertahap menaikkan tingkat intensitasnya. Jadi misalnya sebaliknya daripada langsung 30 menit jalan kaki 5 hari semingggu, mulailah dengan 5 – 10 menit dulu dan bertahap tingkatkan waktunya.

Jenis intensitas olahraga yang Anda lakukan perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Contohnya joging mungkin dianggap intensitas rendah bagi seorang atlet berpengalaman, tapi menjadi intensitas tinggi bagi seseorang yang belum pernah olahraga.

Olahraga Intensitas Rendah

Bagaimana rasanya: Masih bisa bernapas dengan mudah, badan cukup hangat tapi belum berkeringat. Dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat lengkap, atau bahkan bernyanyi.

Contoh olahraganya: Jalan santai, peregangan.

Olahraga Intensitas Sedang

Bagaimana rasanya: Bernapas jadi lebih cepat dan mulai berkeringat lebih banyak. Masih bisa bicara dalam kalimat lengkap, tapi sudah tidak bisa bernyanyi.

Contoh olahraganya: Jalan cepat, aerobik air, bersepeda di tanah datar, tenis ganda, mendorong mesin potong rumput, mendaki, latihan beban, skateboard, voli.

Olahraga Intensitas Tinggi

Bagaimana rasanya: Bernapas terengah-engah, keringat mengucur, dan terlalu sesak untuk bicara dalam kalimat lengkap.

Contoh olahraganya: Joging atau lari, berenang cepat, bersepeda cepat atau di bukit, tenis tunggal, sepak bola, lompat tali, aerobik, olahraga senam (gimnastik), latihan sirkuit (circuit training).

Variasikan Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

Memvariasikan intensitas olahraga dapat membuat Anda mendapatkan manfaat yang lebih baik dalam periode waktu yang lebih singkat. Berolahraga dengan cara ini dapat membantu menurunkan berat badan (terutama di sekitar perut), menurunkan tekanan darah, dan mempertahankan massa otot.

Olahraga Kardio

Apa itu? Olahraga kardiovaskular atau aerobik adalah aktivitas ketahanan yang menggunakan kelompok otot besar Anda dalam gerakan berirama selama periode waktu yang berkelanjutan. Olahraga kardio membuat jantung terpompa dan Anda akan bernapas lebih keras dari biasanya dan bahkan mungkin merasa sedikit sesak napas.

Contoh olahraga kardio: Jalan cepat, naik-turun tangga, berlari, kelas aerobik, basket, tenis, mendaki, bersepeda, mendayung, sepak bola, menari.

Latihan Kekuatan

Apa itu? Latihan kekuatan, kadang disebut latihan ketahanan, akan membangun otot dengan gerakan berulang menggunakan beban dari alat latihan beban atau dari beban tubuh sendiri. Latihan kekuatan sering kali dilakukan dengan kecepatan lebih cepat untuk meningkatkan daya dan waktu reaksi.

Contoh latihan kekuatan: Push-up dan pull-up; squat, curl, atau shoulder press; deadlift atau bench press; olahraga dengan mesin beban di gym atau pusat kebugaran.

Demikianlah artikel ini yang membahas mengenai olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan. Semoga bisa langsung Anda terapkan dan dapatkan manfaatnya. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Sumber

WebMD. Best Exercises for Weight Loss. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

HelpGuide. Best Exercises for Health and Weight Loss. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/what-are-the-best-exercises-for-me.htm

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>