Share:

Terakhir Diedit:

Ada banyak orang menginginkan badan langsing dan cepat turun berat badannya. Tapi ada sebagian orang yang justru terlalu kurus dan kesulitan untuk menambah berat badan mereka 1 – 2 kg saja. Jika Anda salah satunya, mungkin Anda bisa coba untuk menjalankan cara gemuk sehat.

Menjadi terlalu kurus sama sekali bukan hal yang baik. Kekurangan berat badan bukan sekedar urusan penampilan. Ini juga bisa berkaitan dengan urusan kesehatan dan dapat menjadi sama bahayanya dengan menjadi terlalu gemuk. Dan karenanya perlu untuk segera diatasi dengan sejumlah cara gemuk sehat dan cepat yang aman untuk tubuh Anda.

Bagaimana Penampilan Orang yang Terlalu Kurus?

Secara fisik menjadi terlalu kurus sebenarnya mudah dikenali. Karena biasanya seseorang yang terlalu kurus akan menampakan postur tubuh yang terlihat terlalu ramping, kecil, dan tidak segar.

Pada umumnya, masalah kekurangan berat badan ini lebih kerap muncul pada wanita sekitar 3 kali lebih banyak dari pada terjadi pada pria. Ini menurut Center of Disease Control and Prevention tahun 2010.

Tetapi secara medis sebenarnya ada standar khusus untuk menentukan apakah seseorang layak dinyatakan kekurangan berat badan. Salah satu cara standar untuk mengukur idealitas ukuran tubuh seseorang kita menggunakan sistem index masa tubuh atau Body Mass Index.

Untuk seseorang dikatakan kurus dan perlu menambah berat badan, orang tersebut perlu memiliki nilai index maksimal sebesar 18,5. Mereka dengan masalah kelebihan berat badan cenderung berada pada index 25 dan dikategorikan obesitas berat bila index yang dimiliki berada pada angka 30.

Hanya saja perhitungan dengan skala index pada dasarnya tidak sepenuhnya akurat. Beberapa orang terlihat kurus tetapi tetap sehat dan terlihat kuat dan kokoh. Ini karena masalah berat badan tidak hanya sekedar bicara soal ukuran berat dan tinggi badan, tetapi juga massa otot dan energi.

Kenapa Seseorang Terlalu Kurus?

Ada cukup banyak alasan kenapa seseorang mengalami masalah kekurangan berat badan, bahkan kesulitan untuk sekedar menaikan berat badan beberapa kilogram saja. Dan beberapa alasan tersebut antara lain adaah sebagai berikut.

  • Gangguan Makan

    Mereka dengan masalah gangguan makan termasuk gangguan pola konsumsi seperti pada kasus anorexia dan bulimia akan cenderung terlihat sangat kurus. Gangguan pola makan mereka membuat asupan yang masuk ke dalam tubuh sangat sedikit dengan kadar kalori sangat rendah. Ini akan menyebabkan asupan tidak mampu mencukupi kebutuhan kalori tubuh. inilah yang menjadi penyebab menjadi terlalu kurus.

  • Gangguan Tiroid

    Pada mereka dengan masalah tiroid yang hiperaktif juga cenderung akan mengalami mekanisme kerja yang terlalu cepat. Pasien cenderung tidak makan dengan perlahan dan membakarnya dengan cepat. Makanan yang dicerna dengan tidak optimal akan cenderung mudah menyebabkan gangguan pencernaan.

  • Penyakit Celiac

    Penyakit ini merupakan salah satu masalah autoimun yang menyerang organ pencernaan. Penyakit ini juga menyebabkan pasien mengalami reaksi negatif ketika mengasup makanan aspek alergen seperti susu dan gandum. Karena kekurangan asupan karbohirat, maka pasien akan terlihat semakin kecil.

  • Diabetes Tipe 1

    Merekadengan masalah diabetes akan memiliki masalah dalam membentuk glukosa. Akibatnya tubuh akan terus menerus kekurangan glukosa. Glukosa sendiri adalah sumber energi dan ketika tubuh kekurangan glukosa tubuh akan kekurangan energi dan akibatnya menjadi kurus.

  • Infeksi

    Beberapa jenis infeksi akan menyebabkan sejumlah gangguan dalam fungsi tubuh, meningkatkan pembakaran atau justru menurunkan level kalori dalam tubuh. Semua kondisi trsebut akan menyebabkan seseorang yang terserang infeksi cenderung akan kurus.

  • Kanker

    Kanker adalah kondisi ketika sel-sel tubuh berkembang menjadi agresif dan invasif. Dan ketika seseorang terserang kanker, mereka akan cenderung mudah menjadi kurus, karena kalori dalam tubuh terhisap oleh sel kanker. sel kanker memiliki daya serap kalori yang besar untuk memenuhi kebutuhan energi dari sel-sel tersebut.

Baca juga  4 Minuman Ini Lebih Efektif dari Air Lemon dalam Menurunkan Berat Badan

Efek dan Bahaya dari Kekurangan Berat Badan

Kebanyakan dari kita sudah tentu cukup familier dengan sejumlah efek buruk dari obesitas. Tetapi menjadi terlalu kurus juga bisa berbahaya. Kaum pria yang dengan masalah terlalu kurus akan memiliki resiko kematian hingga 140% lebih tinggi dan pada wanita bisa mencapai 100% lebih tinggi.

Sebagaimana dijelaskan dalam Scandinavian Journal of Public Health tahun 2008, resiko kematian pada mereka yang terlalu kurus bisa lebih tinggi dari mereka yang mengalami obesitas. Karena pada orang obesitas peningkatan resiko kematian mencapai 50%.

Sedang dalam sumber lain sebagaimana dijabarkan dalam healthline,  masalah terlalu kurus akan menjadikannya lebih rentan mengalami gangguan imunitas, resiko infeksi osteoporosis, masalah kesuburan hingga demensia.

Cara Gemuk Sehat dan Aman

Menjadi gemuk kadang dianggap jauh lebih mudah dari menguruskan badan. Padahal tentu saja ketika kita disarankan untuk diet dengan sehat, maka kita juga perlu tambah berat badan dengan cara yang sehat.

Cara gemuk sehat sudah tentu bukan tentang minum soda dan menikmati makanan manis dan kaya lemak sepanjang hari. urusan tambah berat badan juga tentu bukan soal mengonsumsi makanan sebanyak-banyaknya begitu saja.

Ketika Anda tambah berat badan dengan cara tidak sehat, justru tubuh akan mengalami peningkatan berat badan dengan cara yang salah. Alih-alih gemuk sehat, bisa jadi Anda akan mengalami masalah kolesterol dan diabetes.

Karena cara gemuk sehat akan berbicara soal penambahan berat badan yang ideal. Dimana kita perlu memperhatikan keseimbangan peningkatan berat badan dengan massa otot yang Anda miliki. Tentang keseimbangan lingkar badan Anda bukan hanya sekedar penambahan berat badan.

Ada sejumlah cara gemuk sehat yang perlu Anda cermati ketika memutuskan menjalankan upaya menambah berat badan. Dan beberapa cara menambah berat badan dengan sehat dan aman tersebut antara lain.

Asup Makanan dengan Kadar Kalori di Atas Kebutuhan


Masih ingat dengan teori standar dalam menurunkan berat badan? Pastikan untuk mengasup makanan dengan kadar kalori dibawah kebutuhan kalori tubuh. Dan ketika yang Anda tuju adalah tambah berat badan, sudah tentu aturan ini perlu Anda balik. Pastikan untuk mengonsumsi kalori diatas kebutuhan kalori tubuh Anda.

Pada umumnya kebanyakan orang membakar kalori sebanyak 1500 kal, maka coba untuk memastikan tubuh Anda mengasup makanan dengan akumulasi kalori tidak kurang dari 2000 kal. Atau mungkin bila butuh cepat bisa mencoba sekita 2500 kal perhari.

Untuk membantu Anda terkendali dalam menemukan kalori yang tepat, Anda bisa mulai dengan teknologi kekinian. Yakni memanfaatkan sejumlah aplikasi penghitung kalori yang kini bertebaran di dunia maya dan siap untuk Anda download.

Temukan pilihan makanan yang memiliki kadar kalori sangat tinggi meski berukuran lebih kecil, seperti kacang-kacangan, minyak, susu dan turunannya, lemak, buah kering, daging merah terutama jadi berserat lemak dan mentega.

Maksimalkan Asupan Protein


Alih-alih menikmati semangkuk besar es krim kaya lemak atau mengonsumsi segelas besar soda yang kaya gula, coba untuk menutup kebutuhan kalori dengan asupan protein. Ini memberi Anda manfaat lebih baik dalam program Anda menambah berat badan.

Protein akan menjadi modal Anda gemuk dengan sehat. karena protein adalah komponen utama dari massa otot Anda. Kelebihan kalori yang tidak berupa protein biasanya berupa lemak dan gula. Dan kedua komponen ini otomatis akan diubah tubuh menjadi cadangan lemak.

Sebagaimana dijelaskan dalam Journal of American Medical Association tahun 2012, ketika tubuh kelebihan kalori, makanan protein akan tetap diubah tubuh menjadi elemen otot.

makanan sumber protein untuk menambah berat badan

Sumber: Shutterstock

Tetapi menurut sumber lain di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005, makanan protein juga memberi efek kenyang lebih lama karena memakan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Karenanya perlu diperhatikan kadar asupan protein yang Anda asup. Sebaiknya atur pola konsumsi protein harian Anda sekitar 1,5 gram untuk setiap kilogram berat badan Anda.

Baca juga  5 Rahasia Diet Mayo dalam Menurunkan Berat Badan

Makanan yang kaya protein di sini termasuk jenis daging merah, daging ayam, daging dari ikan-ikanan dan seafood, kacang-kacangan dan telur, produk susu dan turunannya serta beberapa jenis legum utuh.

Tetap Tambahkan Porsi Lemak dan Karbohidrat


Bicara soal kalori memang akan tetap bicara soal lemak dan karbohidrat. Karena bagaimanapun, kedua komponen ini memang merupakan sumber kalori terbesar. Dan karenanya demi mempermudah proses Anda dalam tambah berat badan, asupan lemak dan karbohidrat tetap harus Anda tambahkan dalam menu Anda.

Pastikan Anda mengonsumsinya dalam kadar berimbang bersama dengan komponen protein. Hidangkan sajian harian dengan menu lengkap yang terdiri dari komponen lemak, protein, karbohidrat, sedikit gula dan sejumlah sayuran untuk sumber vitamin dan mineral.

Jangan asup makanan yang tidak seimbang dan hindari makanan yang terlalu rendah karbohidrat. Karena untuk mendapatkan kenaikan berat badan yang efektif Anda tetap butuh asupan lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi. Ini juga penting dalam proses Anda latihan fisik membentuk otot.

Beberapa pakar menyarankan untuk mengatur asupan makanan dengan cara khusus. Seperti mengonsumsi protein di awal dan sayuran di akhir. Atau asup makanan kaya kalori di awal baru makanan sayuran di akhir. Anda juga bisa membantu untuk lebih cepat tambah berat badan dengan menambah sedikit porsi makan Anda.

Makan 3 Kali Sehari


Pastikan makan dengan tertib 3 kali sehari dengan menu sebagaimana dijelaskan di atas. Makan dengan menu lengkap akan membantu tubuh Anda tidak kehabisan kalori menuju jam makan berikutnya.

Karena itu hindari pula pola makan yang memuat konsep puasa atau jeda makan. Ini sama sekali bukan pola makan yang sesuai untuk menambah berat badan. Cara ini justru akan membuat Anda bertambah kurus.

Bila diperlukan coba untuk menambah waktu makan Anda dengan selingan makanan kecil yang akan membantu Anda tetap mendapatkan asupan kalori di sela-sela waktu makan utama. Manfaatkan kelezatan camilan kaya protein atau cokelat dengan kacang untuk waktu sela ini.

Coba Latihan Fisik dengan Angkat Beban


Ada dua cara latihan fisik yang dianjurkan, yakni latihan fisik berupa pembakaran kalori berupa latihan kardio dan latihan pembentukan tubuh dengan angkat beban. Khusus bagi Anda yang sedang dalam program tambah berat badan, latihan angkat beban akan menjadi pilihan yang lebih baik.

cara gemuk sehat dengan latihan angkat beban

Sumber: Shutterstock

Latihan ini tidak bekerja untuk membakar kalori, tetapi membantu membakar lemak untuk diubah menjadi massa otot. Berat badan Anda tidak berkurang secara drastis, hanya massa otot Anda bertambah. Biasanya ini akan ditandai dengan lingkar tubuh yang menurun, karena otot mengencang.

Bila latihan ini juga disertai dengan asupan makanan yang lengkap dan kaya protein, maka semakin efektif pula untuk membentuk massa otot. Anda akan menambah berat badan tanpa menjadi terlihat gombyor dan lembek.

Tidur dengan Baik


Tidur selalu menjadi bagian penting dari mekanisme sistem tubuh, termasuk dalam pola metabolisme. Ketika Anda merasa demikian mudah gemuk, bisa jadi masalahnya terletak pada pola tidur Anda yang tidak mencukupi. Tetapi beberapa orang bisa mendapatkan pengaruh badan menjadi terlalu kurus ketika kurang tidur.

Cara gemuk sehat di sini bukan hanya soal makan dan olahraga yang tepat, tetapi juga bagaimana soal mengelola waktu tidur kita dengan baik. Tidur yang tepat akan membantu tubuh Anda memproses energi dalam tubuh dengan baik dan membentuk tubuh Anda lebih ideal.

Makanan yang Tepat untuk Menambah Berat Badan

Beberapa jenis makanan atau minuman membantu Anda lebih cepat dalam menambah berat badan. Selama Anda konsumsi dengan kadar moderat dan tidak berlebihan Anda akan lebih cepat tambah berat badan dengan tidak berlebihan. Apa saja asupan makanan dan minuman yang baik untuk proses tambah berat badan?

  • Susu

    Menurut sumber American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, susu adalah asupan sehat dalam cara gemuk sehat. Susu mengandung komponen protein, karbohidrat, lemak dan mineral yang memenuhi cukup banyak porsi kebutuhan nutrisi. Susu juga baik untuk membantu Anda mendapatkan asupan untuk pembentukan massa otot.

  • Nasi

    Nasi sebanyak 1 cup memiliki kadar kalori hingga 190 kal dengan 43 gram karbohidrat dan sedikit komponen serat. Ini akan membantu Anda mendapatkan suplai karbohidrat dengan cukup asupan kalori. Yang lebih baik lagi, dalam satu porsi nasi 1 cup ini Anda masih bisa menambahkan asupan lain seperti daging-dagingan dan sayuran

  • Kacang-kacangan

    Sejumlah besar kacang-kacangan memiliki kadar kalori tinggi, padat protein dan tidak terlalu mengenyangkan. Dalam satu cup kecil kacang-kacangan seperti almond, hazel atau kacang mete tersimpan lemak sehat sekitar 18 gram dengan kadar protein hingga 7 gram. Ini bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk Anda menambah berat badan.

  • Daging Merah

    Dibandingkan semua jenis daging-dagingan, daging merah adalah jenis sumber hewani yang memiliki kadar protein yang padat, jenis komponen lemak yang cukup tinggi dan mengandung kalori yang tinggi. Tidak hanya itu, menurut The Journal of Nutrition tahun 2006, dalam daging merah terkandung leucine yang berperan besar meningkatkan pembentukan otot.

  • Keju

    Dibandingkan dengan susu, sebenarnya keju memiliki paket lebih lengkap untuk Anda menambah berat badan. Dalam dijelaskan Self-Nutritiondata, bahwa keju memiliki kadar kalori, protein dan lemak yang tinggi. Tetapi lemak dalam keju jauh lebih sehat dari lemak dalam susu itu sendiri.

  • Telur Utuh

    Telur adalah salah satu pilihan sehat untuk Anda bisa tambah berat badan dengan sehat. Telur bisa Anda jadikan sumber protein yang sehat, bukan hanya sekedar untuk tambah berat badan tetapi juga membantu menambah massa otot.

    Sementara beberapa pakar menyarankan Anda menghindari kuning telur saat diet, maka kini untuk cara gemuk sehat Anda justru disarankan untuk mengonsumsi telur secara utuh. Anda bisa mencoba mengonsumsi telur 3 kali sehari untuk mendapatkan hasil optimal. Bahkan mereka yang sedang dalam proses pembentukan badan bisa mengonsumsi hingga 10 butir telur dalam sehari.

  • Yoghurt

    Ini lagi-lagi adalah pilihan makanan turunan dari susu. Yang membuat yoghurt lebih baik karena ini memiliki komponen protein dan energi yang serupa dengan susu, tetapi dengan komponen vitamin D lebih baik dan kadar probiotik yang sehat untuk pencernaan. Ini membantu Anda lebih efektif untuk mencerna makanan. Coba pilih jenis yoghurt yang kaya lemak untuk hasil lebih maksimal.

  • Cokelat

    Cokelat adalah salah satu asupan kaya kalori dengan efek tidak mengenyangkan. Dalam 100 gram cokelat jenis dark chocolate terkandung kalori hingga 600 kal. Juga kaya akan sejumlah mineral penting bagi tubuh. Dan sudah tentu cokelat selalu siap hadir dengan rasa yang menyenangkan dan menenangkan.

  •  Karbohidrat Kompleks

    Anda memang disarankan mengonsumsi asupan karbohidrat, tetapi tetaplah berhati-hati dengan jenis asupan ini. Karena karbohidrat adalah sumber energi yang dengan mudah diubah menjadi gula. Dan gula justru memberi efek buruk pada tubuh bila berlebihan.

    Upayakan untuk memilih jenis karbohidrat kompleks seperti legum, beras cokelat, sereal sehat, gandum utuh dan jenis biji-bijian sehat seperti chia seeds dan flax seeds. Pilihan ini membantu Anda mendapatkan asupan karbohidrat namun tidak terlalu mempengaruhi kadar gula dalam darah.

  • Ikan-ikanan

    Jenis ikan-ikanan adalah asupan protein hewani paling sehat yang bisa Anda pilih. Ikan-ikanan sudah tentu kaya akan protein dan ini baik untuk menambah berat badan dengan sehat dan membantu menambah massa otot.

    Tetapi yang membuat ikan-ikanan ini unggul karena dalam ikan tersimpan komponen lemak sehat termasuk asam lemak omega 3 yang akan menjadi suplai lemak baik bagi tubuh. Asam lemak omega 3 ini akan membantu Anda menambah asupan lemak tanpa merubahnya menjadi kolesterol.

  • Alpukat

    Bicara soal buah yang kaya lemak, sudah tentu alpukat ini adalah sumber lemak nabati yang juga bisa menjadi pilihan. Satu buah alpukat ukuran sedang sudah mengandung sekitar 300 kal dengan 29 gram lemak dan 17 gram serat. Ini bisa menjadi pilihan varian sumber lemak sehat yang baik untuk tambah berat badan Anda.

Menambah berat badan memang memerlukan strategi khusus. Ini bukan sekedar makan dengan lebih banyak tetapi bagaimana tetap tambah berat badan dengan sehat dan aman. Soal cara gemuk sehat yang tidak menyisakan resiko bagi mereka yang menjalankan.

Nurul Kuntarti

Menggeluti dunia penulisan, namun menemukan hasratnya dalam bidang kesehatan sejak memiliki putri pertamanya. Keinginan untuk terus memahami dunia kesehatan dilanjutkan dengan mengabdikan diri dalam dunia tulis-menulis di bidang kesehatan, untuk terus menghasilkan artikel-artikel kesehatan yang akurat, kredibel, dan bermanfaat.


Artikel di-posting oleh Nurul Kurtanti dan di-review oleh tim penulisan deherba.com.