Salah satu cara terbaik mengontrol kolesterol tinggi ialah dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Maksudnya di sini bukan makanan yang dijadikan ‘obat kolesterol’, melainkan berbagai jenis makanan sehat yang membantu menyeimbangkan kadar kolesterol ‘baik’ HDL dan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL.
Kenapa harus diseimbangkan? Karena semakin banyak HDL yang kita punya, maka semakin banyak kolesterol dalam darah yang bisa dibuang oleh tubuh kita. Sebaliknya, semakin banyak LDL yang kita punya, maka semakin banyak kolesterol yang dapat menumpuk menjadi plak (aterosklerosis).
Sebenarnya kita tidak bisa sama sekali menghilangkan kolesterol dari dalam tubuh, sebab kolesterol penting untuk sejumlah fungsi tubuh. Termasuk untuk pembentukan selaput pelindung bagi sel-sel dan memproduksi empedu untuk membantu mencerna makanan. Kolesterol juga digunakan untuk membuat vitamin D serta hormon seperti estrogen dan testosteron.
Jadi bagi kita penderita kolesterol tinggi, yang penting adalah berupaya menurunkan kolesterol LDL dan menaikkan kolesterol HDL sampai ke angka yang dianjurkan. Untuk itu, dalam artikel ini akan dikupas anjuran makanan penderita kolesterol dan makanan yang harus dihindari penderita kolesterol.
Makanan Penurun Kolesterol: Apa Saja yang Dianjurkan & Tidak Dianjurkan?
Orang dewasa pada umumnya dianjurkan untuk sebisa mungkin membatasi asupan kolesterol dari makanan, sambil tetap makan makanan yang bervariasi, bergizi seimbang, dan menyehatkan jantung. Namun anjuran ini menjadi jauh lebih penting lagi jika kita sudah didiagnosis menderita kolesterol tinggi.
Dokter yang mendiagnosis mungkin akan membuat anjuran makanan lebih spesifik untuk kita berdasarkan kesehatan kita secara keseluruhan (misalnya dengan mempertimbangkan masalah kesehatan lain yang kita miliki).
Begitu kita mulai diharuskan menyesuaikan pola makan dengan memperbanyak makanan penurun kolesterol, kemungkinan kita perlu terus melakukannya dalam jangka panjang. Karena kembali ke pola makan sebelumnya akan membuat kolesterol naik lagi. Jadi cobalah merencanakan pola makan yang bisa dipertahankan dalam waktu lama.
Anjuran Makanan Penderita Kolesterol
Fokuslah pada makanan yang tinggi kandungan serat larut, fitosterol*, dan protein. Ganti makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh atau lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh.
*) Fitosterol = kandungan kimia sehat yang membantu tubuh dalam menjaga kadar kolesterol ‘jahat’ LDL tetap terkontrol.
Buah dan Sayur:
Tumbuh-tumbuhan tidak mengandung kolesterol makanan, jadi kita tidak perlu membatasi jumlah buah dan sayur yang dikonsumsi setiap hari. Selain bergizi, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dilengkapi dengan serat dan fitosterol.
Untuk mempermudah makan beragam jenis sayur dan buah, kita bisa mencampurnya menjadi salad. Tetapi perhatikan campuran salad itu. Supaya bermanfaat sebagai makanan penurun kolesterol, sebaiknya tidak pakai saus salad dan tambahan lain seperti daging olahan. Sebaliknya isi dengan sayuran hijau, protein rendah lemak (telur ayam, ikan, daging ayam, atau kacang-kacangan) dan biji-bijian.
Biji-Bijian:
Serat larut dapat menurunkan jumlah kolesterol yang diserap tubuh serta menurunkan kadar LDL. Makanan serealia utuh (bisa berupa roti gandum, tepung gandum, atau nasi merah) biasanya lebih tinggi seratnya daripada makanan olahannya (contohnya roti putih, tepung terigu, atau nasih putih). Pilihan anjuran makanan penderita kolesterol lain yang sangat bagus ialah oatmeal dan oat bran.
Akan tetapi pastikan untuk selalu mengecek label kemasan makanan tersebut, lihatlah kandungan serat dan total karbohidratnya. Karena sebagian makanan serealia utuh yang sudah dikemas mungkin mengandung tambahan gula.
Protein:
Kita tetap bisa makan daging, hanya saja hati-hati dalam memilih jenis dagingnya. Meski sudah lama ada anjuran bahwa daging merah adalah makanan yang harus dihindari penderita kolesterol, namun suatu penelitian di tahun 2019 mendapati hal yang berbeda.
Penelitian yang diterbitkan di jurnal American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahwa daging merah dan daging putih tidak banyak berbeda dalam hal pengaruhnya bagi kadar kolesterol.
Daging ikan seperti ikan nila dan kod rendah kandungan lemak dan karbohidrat, namun tinggi kandungan protein. Ikan tuna dan salmon juga mengandung asam lemak omega-3, jenis lemak sehat yang telah dibutkikan membantu menurunkan kadar trigliserida.
Penelitian memperlihatkan bahwa kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak yang tinggi kandungan asam linoleat mampu menjadi makanan penurun kolesterol. Kacang kenari juga kaya akan lemak omega-3 dan serat. Namun batasi konsumsinya karena tinggi kalorinya.
Kacang-kacangan yang tinggi protein, rendah lemak juga punya manfaat besar pada kadar kolesterol. Tidak hanya makanan yang serbaguna dan bergizi, protein kacang-kacangan juga cenderung mengenyangkan. Sebagian besar kacang-kacangan rasanya cukup netral dan cocok untuk dicampurkan dengan berbagai macam hidangan, seperti sup, salad, lauk, saus, dan hidangan pembuka.
Susu & Olahannya:
Pilih lah susu dan produk olahannya (seperti yogurt) yang tanpa kandungan lemak. Keju umumnya tinggi kandungan lemak jenuh, tapi jenis keju yang rendah lemak seperti mozzarella masih bisa dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Irisan atau stik keju untuk satu kali makan juga masih boleh dikonsumsi, misalnya sebagai camilan sesekali.
Hidangan Penutup:
Hindari permen yang dibuat dari susu penuh lemak, mentega, dan gula. Banyak kue, biskuit, dan makanan ringan kemasan mengandung lemak trans, sehingga menjadi makanan yang harus dihindari penderita kolesterol. Sebagai gantinya, cobalah buat hidangan penutup atau kue sendiri dengan menggunakan buah, putih telur, dan gandum.
Minuman:
Teh herbal, terutama teh hijau, dapat menjadi pilihan makanan penurun kolesterol. Jus jeruk juga punya manfaat pada kadar kolesterol. Sebaliknya, minuman beralkohol, khususnya minuman alkohol campuran dan koktail, dapat mengandung banyak gula dan kalori, serta meningkatkan trigliserida.
Tips Memasak Makanan Penurun Kolesterol
Ketika sedang mempersiapkan dan mengolah makanan penurun kolesterol, kita bisa mengurangi kandungan lemak dari daging dengan cara:
- Memilih bagian potongan daging yang tanpa lemak yang terlihat.
- Memotong sisa-sisa lemak atau tulang rawan (tulang muda) dari daging serta membuang kulitnya sebelum disajikan.
- Memanggang daging sebaliknya daripada menggorengnya dengan minyak atau mentega yang tinggi kandungan lemak.
Ketika mengolah buah dan sayur, hindari penggunaan garam, gula, mentega, atau minyak yang mengandung banyak lemak trans. Untuk menghindari berkurangnya manfaat gizi dari kacang-kacangan, sebaiknya jangan tambahkan saus manis, lemak, atau minyak.
Sebaliknya, gunakanlah rempah-rempah sebagai bumbu. Selain rasanya sedap, banyak rempah-rempah memiliki khasiat untuk mengendalikan kadar kolesterol. Contohnya kandungan antioksidan dalam beberapa rempah segar dibuktikan mampu mencegah LDL berinteraksi dengan radikal bebas, sehingga mencegah peradangan dan dampak buruk pada kesehatan jantung.
Dan jangan lupa untuk menggunakan bawang putih dalam hidangan kita. Sebab bawang putih adalah pilihan yang sehat dan serbaguna untuk membuat makanan terasa gurih, sekaligus menjadi makanan penurun kolesterol serta trigliserida.
Kemudian saat mengolah makanan dengan cara memanggang, coba tambahkan jahe, macam-macam rempah, dan kayu manis, yang semuanya mengandung banyak antioksidan. Alih-alih membuat makanan panggang menggunakan lemak hewani, mentega, atau minyak, cobalah gunakan pengganti seperti saus apel, pisang, atau bahkan alpukat.
Konsumsi Herbal untuk Membantu Mengontrol Kolesterol
Di samping anjuran makanan penderita kolesterol, ada lagi yang disarankan untuk menambah kuat kendali terhadap kadar kolesterol. Yakni dengan mengonsumsi herbal yang punya manfaat penurun kolesterol, salah satunya adalah Noni juice yang terbuat dari buah Noni (Mengkudu).
Sejumlah penelitian ilmiah sudah mengakui kemampuan Noni untuk menurunkan kolesterol. Contohnya sebuah penelitian yang diadakan di Indonesia serta didukung oleh Universitas Indonesia dan Laboratorium Biomedika.
Para peneliti menyelidiki pengaruh ekstrak buah Noni pada kolesterol ‘jahat’ LDL dan kolesterol total dari sejumlah penderita kolesterol tinggi. Dalam pengujian 14 hari itu, didapati bahwa Noni sanggup mengurangi kolesterol mereka sebesar rata-rata 33,0 mg/dL (13,8%) untuk kolesterol total dan rata-rata 26,6 mg/dL (15,5%) untuk kolesterol LDL. Penemuan ini membuktikan bahwa Noni merupakan makanan penurun kolesterol.
Nah, Noni juice memudahkan kita untuk mengonsumsi buah Noni. Sebab herbal ini sudah mengolah Noni menjadi sari buah yang siap minum. Untuk mendapat sepenuhnya manfaat penurun kolesterol, pilih produk Noni juice yang 100% terbuat sari buah Noni, tanpa tambahan bahan apapun.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak mengenai manfaat Noni juice untuk kolesterol, silakan baca artikel ini: Obat Kolesterol Alami yang Perlu Anda Ketahui dan Manfaatkan.
Kesimpulan tentang Anjuran Makanan Penderita Kolesterol
Memilih makanan yang baik untuk kolesterol haruslah terdiri dari beragam macam makanan segar, serealia utuh, dan protein rendah lemak. Ada juga makanan yang harus dihindari penderita kolesterol, khususnya makanan yang tinggi lemak trans atau lemak jenuh.
Dengan menyesuaikan pola makan kita seperti itu, bukan hanya kadar kolesterol saja yang akan terkontrol, tetapi juga kesehatan kita secara keseluruhan. Kita akan lebih terbebas dari risiko-risiko penyakit jantung dan berat badan juga lebih ideal.
Namun jika memungkinkan dan dirasa perlu, ada baiknya untuk berkonsultasi dulu dengan dokter saat tahu bahwa kadar kolesterol sudah di atas batas. Meski penyesuaian pola makan penting, namun adakalanya seorang penderita kolesterol tinggi membutuhkan obat untuk membantu mengontrol kolesterolnya.
Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang makanan penurun kolesterol. Semoga informasi ini berguna bagi Anda dan keluarga. Temukan juga ulasan-ulasan informatif lain seputar kesehatan dan pemanfaatan herbal hanya di Deherba.com.
