Semakin banyak orang yang lebih peduli dengan kesehatan mereka, sehingga beberapa jenis makanan yang sebelumnya tampak sehat ternyata bisa diganti dengan alternatif yang lebih sehat. Salah satunya adalah nasi putih. Nasi putih adalah makanan favorit yang sangat gampang dikombinasikan dengan berbagai lauk dan sayur, tapi jelas bukan yang paling sehat—terutama kalau Anda sedang diet.
Beruntung ada banyak makanan pengganti nasi saat diet yang rasanya tak kalah lezat tetapi dilengkapi manfaat kesehatan yang lebih besar. Dalam artikel ini telah disusun sejumlah makanan pengganti nasi untuk diet yang membantu menyukseskan program penurunan berat badan Anda.
Nasi Merah
Nasi merah adalah makanan diet pengganti nasi putih yang sangat populer. Nasi merah memiliki sedikit lebih banyak kalori daripada nasi putih, tapi juga mengandung lebih banyak serat dan protein.
Makan nasi merah sebaliknya daripada nasi putih bukan hanya membantu program diet Anda, tetapi juga dapat menurunkan kolesterol dan membantu mengontrol gula darah. Selain itu beberapa orang juga merasa bahwa asupan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi dalam nasi merah akan memberikan lebih banyak energi untuk berolahraga.
Dalam setiap 100 gram nasi merah terdapat: 110 kalori, 2.56 gram protein, 22.78 gram karbohidrat, dan 1.8 gram serat pangan.
Singkong
Singkong adalah makanan pengganti nasi untuk diet yang umum dikonsumsi orang Indonesia. Singkong kaya akan kandungan serat, tetapi punya kandungan gula dan kalori yang rendah. Karena itu singkong dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, terutama bagi penderita gula darah tinggi.
Singkong juga memiliki karbohidrat kompleks yang membuat perut terasa lebih kenyang, sehingga baik untuk mengendalikan nafsu makan. Di dalamnya juga terdapat vitamin C dan riboflavin, mineral utama yang dibutuhkan untuk menjaga tingkat energi tubuh.
Dalam setiap 100 gram singkong terdapat: 160 kalori, 1.36 gram protein, 38.06 gram karbohidrat, dan 1.8 gram serat pangan.
Quinoa
Makanan pengganti nasi saat diet lainnya adalah quinoa. Dengan kadar serat dan protein yang tinggi, quinoa akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus memberikan Anda banyak energi.
Quinoa juga memiliki indeks glikemik rendah yang telah terbukti membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan gaya hidup aktif. Quinoa juga tinggi magnesium, mineral yang membantu tubuh menciptakan protein, tulang, DNA, dan tembaga yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan energi.
Dalam setiap 100 gram quinoa kering terdapat: 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, 68 gram karbohidrat, dan 4.5 gram serat total.
Nasi Kembang Kol
Kembang kol masih satu keluarga dengan sayuran brokoli, kubis, kubis Brussel, dan kale. Anda dapat membuat nasi kembang kol dengan mencincang kembang kol mentah dengan tangan atau dengan food processor hingga teksturnya menyerupai nasi. Nasi kembang kol bisa dimasak dengan api sedang menggunakan sedikit minyak sampai empuk dan agak kecokelatan.
Makanan pengganti nasi untuk diet ini memiliki karbohidrat dan kalori yang rendah. Rasanya juga tidak kuat sehingga cocok digunakan sebagai pengganti nasi putih pada banyak resep masakan. Juga cocok untuk Anda yang mengikuti diet keto atau yang memiliki intoleransi gluten.
Dalam setiap 100 gram nasi kembang kol terdapat: 24 kalori, lebih dari 2 gram protein, hampir 5 gram karbohidrat, dan 2.4 gram serat total.
Nasi Brokoli
Anda bisa membuat nasi brokoli dengan cara yang serupa seperti membuat nasi kembang kol. Mirip dengan kerabatnya itu, nasi brokoli merupakan makanan diet pengganti nasi yang tepat untuk Anda yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.
Brokoli memiliki efek antioksidan kuat, anti-inflamasi, dan efek melawan kanker. Brokoli juga mengandung sekitar 92.5 mg vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Rekomendasi harian untuk asupan vitamin C adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.
Dalam setiap 100 gram nasi brokoli terdapat: 29 kalori, 3.53 gram protein, hampir 5 gram karbohidrat, dan 3.5 gram serat.
Kubis Cincang
Kubis cincang juga menjadi makanan pengganti nasi saat diet yang sangat baik. Anda bisa mencincangnya dengan tangan atau dengan food processor. Kubis rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang cocok untuk dikombinasikan dengan banyak gaya masakan. Sayuran ini juga kaya akan kalsium, senyawa bioaktif, serta vitamin C dan E.
Ada banyak manfaat kesehatan lain dari kubis selain untuk program diet. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kubis dapat memberi perlindungan terhadap kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.
Dalam setiap 100 gram kubis mentah terdapat: 25 kalori, 1.28 gram protein, 5 mikrogram vitamin A, 5.8 gram karbohidrat, dan 2.5 gram serat.
Nasi Shirataki
Nasi shirataki merupakan makanan yang populer di beberapa bagian Asia. Sekarang makanan ini menjadi lebih dikenal di seluruh dunia, berkat kandungan rendah karbohidrat dan kalorinya. Nasi ini juga kaya akan serat unik bernama glukomanan.
Nasi ini berasal dari sayuran, menyerupai kentang, yang berasal dari akar konjak, yang kemudian diolah menjadi butiran berbentuk nasi.
Meskipun nasi shirataki sebenarnya mengandung kalori, namun Badan Pengawas Obat dan Makanan di Amerika Serikat (FDA) mengizinkan produsen untuk melabelinya sebagai makanan nol kalori karena jumlah kalorinya sangat rendah. Karena itulah nasi shirataki cocok menjadi pengganti nasi saat diet.
Saat ini para peneliti sedang menyelidiki manfaat kesehatan dari serat glukomanan untuk menurunkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Nasi ini juga dapat memperbaiki kesehatan pencernaan.
Dalam setiap 100 gram nasi shirataki terdapat: 10 kalori dan 5 gram karbohidrat, yang semuanya serat pangan. Nasi shirataki tidak mengandung protein.
Barli
Barli adalah serealia populer yang dapat dibeli dalam bentuk serealia utuh (whole grain), butiran (pearled), serpihan (flake), atau bentuk tepung.
Serealia ini punya banyak manfaat kesehatan dan sangat cocok bagi Anda yang ingin meningkatkan asupan serat pangan.
Barli juga mengandung antioksidan bernama lignan, yang dapat memberi perlindungan terhadap kerusakan sel-sel tubuh. Juga dapat membantu mengurangi kolesterol serta menyeimbangkan gula darah dan insulin.
Kandungan kalori barli serupa dengan nasi putih, tetapi punya jauh lebih banyak serat dan protein. Sehingga sangat baik dijadikan makanan pengganti nasi saat diet. Selain itu juga mengandung lebih dari 30 nutrisi, termasuk fitosterol, tokol, beta-glukan, dan mineral, yang membantu memerangi penyakit kronis seperti kanker dan asam urat.
Dalam setiap 100 gram barli utuh terdapat: 354 kalori, lebih dari 10 gram protein, 77 gram karbohidrat, dan 14.6 gram serat total.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang 8 makanan pengganti nasi saat diet, yang bukan hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel informatif lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.