Untuk menurunkan berat badan, cara mana yang paling baik? Apakah mengubah pola makan? Atau berolahraga? Atau keduanya? Dalam artikel ini mari kita cari tahu apa kata para pakar tentang cara diet sehat alami yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Ada banyak hal yang menunjukkan kondisi kesehatan kita, dan berat badan hanya salah satunya. Konon, banyak orang mencoba melakukan diet demi kesehatan mereka. Memang ada beberapa manfaat dari diet, seperti kontrol gula darah yang lebih baik, tekanan darah yang lebih stabil, dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Dan tentu saja banyak orang juga berdiet karena ingin menurunkan berat badan. Tapi itu lebih mudah dicuapkan daripada dilakukan. Seluruh gaya hidup kita berperan dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Diet dan olahraga berjalan beriringan—Anda tidak bisa mengandalkan hanya salah satu.
Cara Diet Sehat Alami
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, tapi salah satu metode yang paling umum adalah menetapkan defisit kalori—artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa lebih mudah untuk membuat dan mempertahankan defisit kalori dengan mengubah pola makan Anda daripada dengan berolahraga. Jadi, ketika Anda pertama kali memulai, cobalah untuk fokus pada apa yang Anda konsumsi per hari daripada fokus pada olahraga terus-terusan.
Namun, melakukan diet ketat bukanlah cara untuk menurunkan berat badan yang bertahan lama. Jangan kurangi kalori secara drastis supaya berat badan cepat turun; sebaliknya buatlah defisit kalori kecil yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu.
Defisit kalori kecil bisa diupayakan dengan makan dalam porsi lebih kecil, menambah asupan sayuran dan protein, serta mengurangi asupan karbohidrat sederhana, gula, dan alkohol.
Di samping itu, ada cara diet yang sehat lainnya yang perlu dilakukan. Berikut ini dirangkum sejumlah tips yang bisa Anda coba untuk cara melakukan diet sehat alami yang manfaatnya berkepanjangan.
Makan Pelan-Pelan
Kunyahlah setiap potongan makanan yang masuk ke mulut dengan baik, rasakanlah perpaduan rasanya. Kunyahlah secara perlahan, dan telan hanya jika semua makanan sudah dikunyah dengan baik. Perut membutuhkan waktu untuk mengetahui bahwa kita sudah kenyang.
Makan dengan perlahan tidak hanya membuat kita lebih menikmati makanan kita, tapi juga memberi kita isyarat kenyang dengan lebih baik.
Nikmatilah Makanan yang Dimakan
Sering kali kita diberitahu bahwa kita harus makan makanan-makanan tertentu untuk diet, dan kalau kita tidak suka makanan tertentu, kita cenderung sulit untuk menciptakan kebiasaan makan sehat jangka panjang.
Cobalah makan buah dan sayuran yang baru. Cari tahu cara menyiapkan hidangan baru yang memberikan variasi dan rasa baru. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan cita rasa. Atau jika Anda suka, nikmati manisnya buah dan tekstur dari sayuran yang dikukus. Ada banyak cara untuk menyukai makanan Anda.
Jangan Lewatkan Waktu Makan
Tubuh kita dirancang dengan sangat baik untuk bisa bertahan hidup. Jadi sewaktu tubuh kita mengalami kekurangan kalori, yang seharusnya menjadi energi kehidupan bagi tubuh kita, ia akan melakukan banyak hal untuk bertahan hidup. Tubuh kita tahu makanan apa yang lebih tinggi kepadatan energinya, dan kita akan lebih menginginkannya.
Jadi ikutilah rasa lapar Anda dan jangan biarkan tubuh menjadi terlalu kelaparan. Ini bertentangan dengan banyak taktik diet, tapi taktik itu benar-benar tidak baik untuk menfaat jangka panjang. Cara diet yang sehat adalah dengan tetap memberikan tubuh energi yang dibutuhkannya. Ini bisa dilakukan dengan makan secara teratur pada jam-jam yang sudah ditentukan.
Minum Air yang Cukup
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang minum dua gelas air sebelum makan lebih banyak turun berat badannya daripada orang-orang yang tidak minum air sebelum makan.
Cara diet sehat alami ini bekerja dengan dua cara. Pertama, rasa haus bisa disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga membuat Anda makan lebih banyak. Kedua, air membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda jadi lebih sedikit makan.
Lakukan Olahraga Angkat Beban
Pastikan Anda melakukan olahraga angkat beban dua atau tiga kali seminggu. Gunakanlah beban sedang hingga berat—tiga atau empat set, 10 hingga 15 repetisi, dengan beban yang terasa berat bagi Anda—membantu meningkatkan massa otot.
Jika Anda punya lebih banyak massa otot di tubuh, makanan yang Anda konsumsi lebih mungkin digunakan sebagai bahan bakar, daripada disimpan sebagai lemak.
Tidur Malam yang Cukup
Kurang tidur meningkatkan hormon rasa lapar, ghrelin, dan menurunkan hormon rasa kenyang, leptin, yang dapat memicu kenaikan berat badan. Jika kita kurang tidur, kita menginginkan lebih banyak makanan asin dan manis.
Itu karena sewaktu merasa sangat lapar, tubuh lebih menginginkan makanan berenergi (berkalori) lebih besar. Cara kita berpikir dan mengolah emosi juga dipengaruhi oleh kurang tidur, jadi kita bisa saja tidak berpikir panjang sewaktu membuat keputusan tentang makanan.
Hormon kita juga akan lebih seimbang jika tubuh mendapat waktu yang dibutuhkannya untuk tidur, memperbaiki, dan menyegarkan diri.
Atur Jenis Makanan di Piring Anda
Buatlah setengah piring Anda berisi sayuran, seperempat dari serealia utuh, dan seperempat dari protein tanpa lemak. Saat Anda mengganti porsi dengan serealia dan sayuran, Anda akan cepat melihat perbedaannya.
Ingatlah bahwa kentang, jagung, dan kacang polong adalah sayuran bertepung, jadi mereka dapat dimasukkan ke dalam kategori serealia.
Makan Lebih Banyak Protein
Mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, terutama di waktu sarapan, dapat membantu menurunkan lebih banyak berat badan. Begini cara diet yang sehat ini bekerja: Protein memperlambat proses pencernaan dan secara positif memengaruhi hormon rasa lapar Anda. Protein juga bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat.
Contoh-contoh makanan yang kaya protein antara lain: daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan salmon, telur, keju cottage, kacang-kacangan, tahu, tempe, almond, dan edamame.
Batasi Karhohidrat dengan Indeks Glikemik Tinggi
Indeks glikemik memberi peringkat seberapa cepat gula darah akan naik setelah makan makanan karbohidrat itu. Memakan makanan dengan indeks glikemik tinggi—seperti kentang putih dan roti olahan—akan menyebabkan lonjakan gula darah, diikuti dengan penurunannya yang cepat. Ini membuat Anda merasa lapar dan menginginkan lebih banyak makanan.
Makanlah Makanan Berserat Tinggi
Makanan yang mengandung banyar serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang tentunya cara diet sehat alami yang baik. Serat hanya bisa Anda peroleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti buah dan sayuran, oatmeal, roti gandum utuh, beras merah, serta kacang-kacangan.
Olahraga Secara Teratur
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga penting dalam mempertahankan berat badan yang ideal. Satu hal yang dilakukan oleh orang-orang yang berhasil mencapai dan menjaga berat badan sehat adalah olahraga secara teratur.
Penelitian mendapati bahwa orang-orang yang berhasil turun rata-rata 56 pound (25,4 kg) dan mempertahankannya melakukan olahraga sekitar 40 menit per hari. Olahraga ini tidak harus sekaligus, tapi bisa juga dibagi menjadi 10 menit dilakukan sebanyak 4 kali dalam sehari.
Kesimpulan tentang Cara Diet yang Sehat
Untuk berhasil mencapai berat badan yang ideal dan mempertahankannya dalam jangka panjang, tidak ada cara instan dan cepat. Anda harus melakukannya secara bertahap melalui cara diet sehat alami.
Bagaimana cara diet yang sehat? Upayakan untuk menetapkan defisit kalori—artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda per hari.
Ini bisa dilakukan dengan makan dalam porsi lebih kecil, menambah asupan sayuran dan protein, serta mengurangi asupan karbohidrat sederhana, gula, dan alkohol.
Di samping itu, Anda juga perlu minum air yang cukup, tidur malam yang cukup, makan secara perlahan, dan olahraga secara teratur.
Dengan melakukannya secara konsisten, Anda pasti bisa berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam waktu lama.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang cara diet sehat alami. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.
