Pilihan Makanan Sehat untuk Makan Setelah Olahraga

makan setelah olahraga
Sumber: Shutterstock/And-One

Anda baru saja merampungkan aktivitas olahraga Anda. Anda sudah puas dengan pembakaran kalori yang Anda lakukan hari ini. Hanya saja kini Anda mulai berpikir apa yang bisa Anda makan setelah olahraga? Pola menu sehat macam apa yang cocok di saat-saat penting semacam ini?

Tentu saja, apa yang Anda makan di saat seperti itu akan menjadi sentuhan terakhir keberhasilan Anda dengan program diet dan olahraga Anda. Anda tentu tidak ingin menyianyiakan waktu yang Anda sudah luangkan di ruang latihan tanpa hasil yang memuaskan bukan? dan soal menu makan setelah olahraga memiliki peran cukup besar dalam hal ini.

Kita akan mencoba melihat pola makan sehat macam apa yang tepat untuk menunjang program Anda ini. Dan bagaimana peran menu makanan sehat yang tepat dalam membantu menjaga kalori Anda tetap dalam porsi yang sesuai kebutuhan.

Peran Penting Makan Setelah Olahraga

Sadarkah Anda apapun latihan fisik yang Anda pilih sebenarnya Anda sedang memberi tekanan pada otot-otot Anda? Otot akan mengalami efek stress yang memberi efek nyeri otot, rasa lelah hebat, kantuk hingga dorongan makan yang tinggi.

Sebenarnya ketika Anda berolahraga, otot menggunakan cadangan energi di dalamnya, yakni glikogen sebagai sumber tenaga. Ini sebabnya, ketika pasca olahraga otot Anda akan kekurangan kadar glikogen. Situasi ini mengirimkan sinyal pada otak dan membuat otak mengirimkan sinyal rasa lelah dan kantuk.

Bersamaan dengan itu, latihan fisik juga akan menghancurkan komponen serat protein dalam otot. Proses ini menyebabkan efek lemas, nyeri dan linu pasca melakukan latihan. Karena proses ini juga akan menyebabkan kadar protein dalam otot berkurang.

Menggambarkan peran penting dari menu makanan sehat setelah olahraga akan sama dengan analogi renovasi rumah. Kadang kita perlu merubuhkan dan membongkar satu dinding untuk kemudian dibangun ulang.

Dalam proses renovasi rumah ini, kita perlu melalui beberapa tahapan, seperti membongkar dinding, membersihkan puing-puing dan kemudian mendirikan kembali dinding baru dengan desain lebih baik.

Dalam konsep yang sama, latihan akan menyebabkan unsur glikogen dan protein hancur dan terkuras dari otot, membiarkan tim imunitas membersihkan puing-puing dari kedua unsur tersebut dan kemudian mengisi ulang glikogen dan protein dalam susunan baru yang lebih solid dan sehat.

Ketika membangun rumah kita akan membutuhkan batu bata untuk kembali mendirikan dinding baru. Maka di sini kita akan membutuhkan cukup nutrisi untuk kemudian dapat kembali mengisi ulang elemen otot dengan tingkat soliditas yang baru. Dan inilah sebabnya kita perlu makan setelah olahraga.

Menu makanan pasca berolahraga menjadi krusial, karena pilihan menu makanan sehat yang tepat akan membantu keberhasilan Anda mencapai bentuk tubuh harapan Anda. tetapi pilihan yang tidak tepat juga akan menunda keberhasilan Anda.

Kapan Waktu Tepat Makan Setelah Olahraga?

Ada beberapa pandangan dalam menentukan waktu yang tepat untuk makan pasca olahraga. Ini terkait dengan tingkat efektivitas tubuh dalam menyerap dan memanfaatkan asupan nutrisi yang dikonsumsi.

Sejumlah pakar menyatakan mengonsumsi menu makanan sehat setidaknya 45 menit setelah olahraga adalah waktu yang paling baik. Dan menunda untuk makan setidaknya 2 jam setelah olahraga akan menyebabkan penurunan 50% kemampuan tubuh melakukan sintesis glikogen.

Beberapa pakar juga menyarankan untuk memilih asupan makanan yang paling mudah dicerna demi mempercepat proses penyerapan dan pengisian ulang energi dan komposisi otot. Ini juga terkait dengan manfaat waktu dari makan setelah olahraga.

Pola Makan Sehat untuk Otot

Untuk mengisi ulang bagian otot yang hilang akibat latihan fisik, tubuh Anda membutuhkan makan. Tetapi tentu saja bukan sekedar makan biasa. Anda perlu menentukan pola makan sehat yang tepat untuk memenuhi kebutuhan otot Anda. Dengan memiliki menu makanan sehat yang tepat, Anda akan membantu tubuh Anda untuk:

  • Mengisi ulang kadar glikogen dalam otot
  • Membantu memulihkan otot Anda
  • Membangun ulang otot Anda
  • Mengurangi efek samping dari latihan

Demi dapat memenuhi kebutuhan tersebut, tubuh sebenarnya secara khusus membutuhkan sejumlah jenis nutrisi lebih dari nutrisi yang lain. Dan apa saja jenis nutrisi penting yang harus masuk dalam menu makanan sehat untuk pasca olahraga?

  • Karbohidrat

    Oleh tubuh karbohidrat akan diubah menjadi glikogen, mengisi ruang-ruang dalam otot sebagai cadangan sumber energi. Glikogen adalah salah satu bagian yang dengan cepat hilang bertepatan dengan orang melakukan latihan fisik. Satu kali latihan kardio dilakukan setidaknya Anda perlu mengonsumsi sekitar 1,5 gram karbohidrat untuk tiap kilogram berat badan.

  • Protein

    Apapun latihan fisik yang Anda lakukan, latihan tersebut akan menyebabkan rusaknya sebagian komponen protein dalam otot. Semakin besar tekanan yang dirasakan oleh otot, semakin banyak protein yang turut rusak.

    Itu sebabnya latihan beban akan terasa lebih berat bagi otot Anda dibandingkan latihan lain. Setidaknya dibutuhkan asupan protein sekitar 03 -05 gram per kilogram berat badan. Tambahkan jumlah protein ini  menu makan setelah olahraga.

  • Lemak

    Beberapa orang beranggapan lemak akan merusak hasil kerja keras Anda. Tetapi sebenarnya tubuh membutuhkan sedikit lemak sehat untuk membantu tubuh Anda tetap sehat setelah latihan fisik yang berat. Lemak dengan kandungan asam lemak tinggi akan membantu meningkatkan kepuasan, menjaga otot dari cidera dan membantu penyerapan protein dalam otot. Selama porsinya tidak berlebihan, sedikit lemak justru bermanfaat untuk tubuh Anda pasca olahraga.

    pola makan sehat
    Sumber : Getty Images

Menu Makanan Sehat Pasca Olahraga

Kita sudah membahas mengenai pola makan sehat untuk pasca olahraga sebagaimana dijelaskan di atas. Mengacu dengan informasi tersebut, berikut adalah sejumlah pilihan makanan yang bisa menjadi pilihan Anda sebagai menu makanan sehat setelah olahraga.

  • Sayuran Hijau

    Sayuran hijau sebut saja seperti brokoli, kale, bayam, kangkung, sawi hijau, kubis hijau dan masih banyak lagi diketahui kaya akan zat hijau daun yang baik untuk tubuh kita. Tidak hanya itu, di dalam sayuran ini tersimpan sejumlah vitamin dan mineral penting yang berperan untuk memenuhi nutrisi tubuh kita.

    Tetapi manfaat utama dari sayuran hijau untuk menu makanan sehat pasca latihan adalah kandungan serat di dalamnya yang sekaligus juga sebagai sumber karbohidrat alternatif yang sehat dan rendah kalori. Ini akan membantu mengisi kekosonga glikogen tanpa menambah terlalu banyak asupan kalori.

  • Sayuran dan Buah Berwarna Sangat Cerah

    Kebanyakan sayuran dan buah dalam warna cerah mengandung kadar gula yang relatif tinggi. gula dalam buah memang sebagian berbentuk fruktosa, tetapi sebagian tetap dalam formula glukosa yang akan dengan cepat mengisi kekurangan glikogen.

    Tetapi yang membuatnya sehat, kandungan serat, mineral, vitamin dan fitonutrien dalam buah dan sayuran berwarna cerah sangat tinggi. Beberapa memiliki komponen fitonutrien yang demikian bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan membantu meningkatkan ketahanan sel otot terhadap tekanan.

  • Nasi

    Bagi kita masyarakat Asia, nasi sudah bukan makanan yang asing. Kita hidup dengan sehari-hari mengonsumsi nasi. Tetapi tahukah Anda bahwa nasi dalam pengolahan yang tepat bisa menjadi sumber karbohidrat yang sangat sehat?

    Pilihannya adalah nasi merah dan nasi hitam yang mengandung kadar fitokimia dan unsur zat besi lebih tinggi, tetapi rendah kadar glukosa. Ini efektif mengisi ulang kebutuhan energi tanpa kalori berlebih dan kadar glukosa yang tidak perlu.

    Pilihan lain adalah nasi coklat yang notabene adalah nasi putih biasa yang digiling satu kali saja. Hasilnya beras masih terbungkus kulit ari yang menyebabkan nasi berwarna kecoklatan. Kadar serat tinggi yang dihasilkan dari kulit ari meningkatkan manfaat karbohidrat dalam nasi coklat.

  • Gandum Utuh

    Bicara kembali soal sumber karbohidrat yang sehat untuk menu makanan sehat pasca olahraga, tentu saja gandum utuh bisa menjadi pilihan. Gandum utuh adalah gandum yang digiling sekali sehingga masih terbungkus oleh kulit ari.

    Kulit ari dari jenis granula memang mengandung kadar serat tinggi. Ini membantu meningkatkan kualitas karbohidrat dari gandum sehingga lebih sehat dan aman untuk tubuh. tanpa resiko peningkatan gula darah berlebih dan efek samping lain seperti kolesterol.

  • Oatmeal

    Biji oatmeal adalah bentuk biji serupa gandum yang memiliki komponen serat unik di dalamnya. Serat ini bekerja selayaknya spons sehingga menyerap komponen lemak berlebih dalam pencernaan.

    Bermanfaat baik sebagai sumber energi yang juga akan efektif mengembalikan komponen glikogen dalam otot. Tetapi juga mengandung serat tinggi hingga membuat kita lebih tahan lapar. Juga memiliki manfaat nutrisi yang bermanfaat memenuhi kebutuhan tubuh.

  • Quinoa

    Quinoa dikenal sebagai pseudocereal yang memiliki demikian banyak kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral, lemak, protein dan karbohidrat. Paket lengkap yang cukup untuk pola makan sehat masa diet demi memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus mengisi kekosongan glikogen dan protein dalam otot.

    Quinoa juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan menurunkan kadar lemak tubuh. Quinoa juga termasuk asupan makanan rendah kalori. Ini membuatnya layak menjadi pilihan menu makanan sehat di kala diet, termasuk di masa-masa latihan fisik.

  • Kentang

    Kentang adalah salah satu alternatif sumber karbohidrat yang dapat masuk dalam kategori menu pola makan sehat. kentang memang kaya karbohidrat, tetapi juga kaya serat dan mengandung komponen vitamin, mineral dan fitokimia yang menutrisi tubuh.

    Kentang sangat baik untuk diet karena memiliki kadar kalori lebih rendah. Dan diketahui membantu sekali menahan Anda tetap kenyang dan termasuk menu makanan sehat yang efektif mengisi glikogen dalam otot.

  • Ubi Jalar

    Pilihan lain yang bisa Anda selang seling dengan kentang adalah ubi jalar. Ada banyak jenis ubi jalar di pasaran mulai dari yang berwarna putih, jingga, merah hingga ungu. Setiap jenis warna ibu jalar mengandung komponen fitokimia berbeda. Tetapi sama-sama mengandung kadar vitamin dan mineral yang kaya.

    Kandungan serat di dalamnya tidak kalah dengan kentang. Beberapa pakar melihat ubi jalar memiliki efektivitas lebih baik untuk cepat mengisi kekurangan glikogen dalam otot, karena rasa manis yang dimilikinya.

  • Keju Cottage

    Beberapa pakar gizi sepakat bahwa dibandingkan jenis keju lain, keju cottage adalah jenis yang paling sehat. memang tidak terlalu populer dibandingkan jenis keju lain. Tetapi sebenarnya tetap lezat dimanfaatkan sebagai teman salad, roti isi, pasta, pizza dan lain sebagainya.

    Keju ini terbuat dari dadih atau gumpalan susu yang diolah bersama asam. Keju sederhana ini memiliki rasa yang simpel, tetapi manfaat yang berlimpah, termasuk mengandung kadar protein tinggi dari susu.

    Menariknya, karena sudah diolah bersama asam, sejumlah besar komponen lemak dan kolesterol jahat dalam susu sudah pecah dan hilang, tersisa sejumlah komponen asam lemak yan justru bermanfaat untuk membantu mempercepat penyerapan protein pada otot.

  • Biji-bijian

    Biji-bijian sebut saja seperti biji labu, biji kacang hijau, biji kedelai, biji kacang merah sampai biji kacang tolo memiliki kekayaan protein yang tinggi.  Meski merupakan sumber nabati, kandungan protein di dalamnya juga tetap efektif mengisi ulang kekurangan protein dalam otot.

    Untuk membantunya lebih cepat terserap oleh otot, sebaiknya sajikan bersama sumber asupan lemak sehat atau komponen asam lemak. Sajikan bersama yoghurt atau susu rendah lemak akan membantu.

  • Telur

    Kadar protein dalam telur bisa mencapai 6 – 7 gram untuk tiap butihnya atau bahkan lebih hingga  9 gram per 1 butirnya, tergantung jenis telur yang dikonsumsi. Protein dari telur bebek memiliki kadar protein lebih baik dari telur ayam.

    Memasukan telur sebagai menu makanan sehat pasca olahraga tidak hanya akan membantu mengisi ulang protein dalam otot. Tetapi juga membantu memperbaiki cidera dan kerusakan sel otot yang terjadi akibat aktivitas fisik.

    Ini karena keunikan khas dari telur yang memiliki dua unsur protein. Protein pada putih telur yang mengisi massa otot dan protein dalam putih telur yang bekerja pada sistem regenerasi sel. protein dalam putih telur ini yang akan membantu merawat kerusakan sel otot dan mempercepat pemulihannya.

  • Ikan-ikanan

    Setiap jenis ikan-ikanan kaya akan protein. Ini berlaku baik ikan tawar maupun ikan air laut, baik itu ikan perairan dangkal hingga perairan dalam. Dan karenanya rasanya tak salah bila memilih ikan sebagai pilihan pola makan sehat setelah olahraga.

    Yang tidak kalah menakjubkan adalah kandungan asam lemak dalam ikan-ikanan. Sebagian besar jenis ikan-ikanan ini mengandung asam lemak omega 3 dan 6 yang baik untuk memudahkan penyerapan protein oleh otot.

  • Dada Ayam

    Pilihan asupan protein lain yang tidak salah untuk Anda masukan dalam menu makanan sehat adalah ayam. Tentu saja bukan sembarang bagian ayam, tetapi ayam dada yang kaya protein tetapi tidak banyak mengandung komponen lemak.

    Kadar protein dalam ayam dada bisa mencapai 31 gram per 100 gramnya. Angka ini dilengkapi dengan manfaat dada ayam untuk membantu Anda tetap merasa puas dan kenyang dalam jangka lebih panjang.

    Ini karena dalam dada ayam tersimpan jenis protein hewani yang sangat efektif meningkatkan kepuasan. Ini akan membantu Anda mendapatkan asupan makanan sehat dan aman untuk makan setelah olahraga

  • Yoghurt Greek

    Yoghurt selalu menjadi pilihan lebih sehat untuk mengonsumsi susu. Tidak dipungkiri susu adalah salah satu asupan terbaik untuk tubuh, tentu saja bila kita bisa menghindari komponen lemak berlebih dalam susu.

    Dan yoghurt adalah pilihan terbaik menjawab kebutuhan ini. Yoghurt adalah olahan susu yang memungkinkan kita memperoleh manfaat protein, mineral dan vitamin dari susu dengan kadar lemak rendah. Lemak yang tersisa hanya asam lemak yang jauh lebih sehat.

    Dari banyak pilihan yoghurt, yoghurt dari Yunani atau lazim disebut yoghurt greek atau juga labneh adalah pilihan terbaik. Yoghurt jenis ini sudah melalui proses penyaringan sehingga lebih kental dengan nutrisi lebih padat. Memiliki tingkat kepuasan lebih tinggi dan memiliki kemampuan lebih efektif mengisi cepat kekosongan glikogen dan protein dalam otot.

  • Jamur

    Tidak banyak yang mengetahui bahwa protein adalah salah satu komponen utama dari jamur. Tidak heran kalau Anda disarankan menambahkan jamur dalam menu makanan sehat setelah olahraga.

    Tetapi manfaat jamur tidak berhenti pada kadar protein di dalamnya. Karena dalam jamur terkandung vitamin B dan selenium. Keduanya sangat baik untuk merawat otot, membantu mempercepat proses regenerasi dan perbaikian serat otot yang rusak akibat olahraga.

  • Tempe

    Sebelumnya kita sudah membahas mengenai manfaat mengonsumsi biji-bijian termasuk kedelai dalam pola makan sehat pasca latihan fisik. Dan kini kita akan melihat bahwa makanan hasil fermentasi kedelai memiliki manfaat berkali lebih baik. Tempe juga salah satu makanan yang harus masuk dalam daftar pola makan sehat pasca olahraga.

    Tempe membantu memperbaiki sejumlah formula protein dalam kedelai, meningkatkan kadar asam lemak dalam kedelai dan membantu meningkatkan kadar fitokimia dalam kedelai hingga lebih sehat dan aman dikonsumsi. Kandungan karbohidrat dan serat di dalamnya memang tidak terlalu tinggi, tetapi tetap efektif membantu mensuplai kebutuhan glikogen dalam otot.

  • Alpukat

    Sebagaimana dijelaskan Anda perlu menambahkan lemak dalam menu makan setelah olahraga. Kadarnya sebaiknya memang tidak berlebihan, tetapi tidak sehat pula bila sepenuhnya dihindari.

    Dan salah satu pilihan terbaik untuk mengasup lemak pada pola makan sehat pasca olahraga adalah dengan mengonsumsi alpukat. Anda bisa sajikan sebagai minuman smoothie atau sebagai selai untuk criping rendah kalori pilihan Anda.

    Alpukat memang mengandung setidaknya 15 gram lemak, tetapi lebih dari 80% adalah asam lemak yang sehat. Dan alpukat mengandung 7 gram karbohidrat yang juga 75% bagiannya adalah serat sehingga aman dikonsumsi saat diet. Proteinnya mencapai 3 gram perbuahnya menjadikannya satu paket lengkap asupan kaya nutrisi untuk makan setelah olahraga.

  • Kacang

    Bosan dengan hanya mengonsumsi alpukat, coba alternatif lain dalam mengonsumsi lemak, yakni dengan mengonsumsi kacang-kacangan. Ada beragam jenis kacang-kacangan yang bisa Anda pilih, seperti walnut, kenari, kacang mede, almond, hazelnut, kacang tanah dan banyak lagi.

    Kacang diketahui kaya akan protein, tetapi juga kaya lemak. Sebagian adalah asam lemak omega 9 dan 6. Meski tidak sesehat asam lemak omega 3 kedua jenis asam lemak ini juga baik dalam membantu mengikat protein dalam otot.

    Kacang juga diketahui kaya vitamin B yang sangat berperan untuk kesehatan otot tubuh. Mereka yang banyak mengonsumsi vitamin B memiliki ketahanan otot lebih baik dan juga lebih efektif dalam membantu meregenerasi sel otot yang rusak akibat latihan fisik.

    Anda bisa memilih mengonsumsi produk turunan dari kacang-kacangan ini seperti dengan mengonsumsi susu yang dibuat dari kacang seperti susu almond dan susu hazelnut. Juga dengan mengonsumsi mentega kacang.

  • Biji Rami

    Biji rami atau juga lazim disebut dengan flax seed adalah satu asupan biji-bijian unik yang mengandung protein tinggi sekaligus kaya dengan asam lemak omega 3. Perpaduan ciamik untuk mempercepat proses pengisian ulang komponen protein dalam otot.

    Dalam satu sendok makan biji rami ditemukan komponen protein hingga mencapai 1,3 gram. Termasuk pula kandungan lemak hingga 3 gram dan karbohidrat mencapai 2 gram. Serat di dalamnya demikian kaya sehingga akan baik untuk mengontrol kandungan kalori di dalamnya.

  • Air Putih

    Tahukah Anda apalagi asupan penting yang perlu masuk seusai Anda berolahraga? Itu adalah air putih. Beberapa pakar beranggapan mengonsumsi air putih yang sudah mendapatkan tambahan isotonik akan lebih sehat dari air putih biasa. Tetapi beberapa pakar lain beranggapan air putih biasa justru lebih sehat.

    Pada dasarnya, bersamaan dengan berolahraga seseorang akan banyak berkeringat. Selain melepas dan membuang sisa-sisa glikogen dan lemak dalam tubuh, proses berkeringat ini juga akan membuat kadar cairan dalam tubuh, berikut dengan ion di dalamnya turut hilang.

    Itu sebabnya minum menjadi krusial, karena ini akan menjadi satu-satunya cara mengisi ulang kekurangan cairan akibat berkeringat hebat. Anda disarankan mengonsumsi sekitar 100 cc air sebelum olahraga, sedikit ait dalam jeda waktu ketika Anda berolahraga dan tetap menghidrasi tubuh setidaknya selama 12 jam pasca olahraga dengan minum sekitar 150 cc setiap jam.

menu makanan sehat
Sumber: Erminesoft.com

Manfaat Makanan Cair

Untuk dapat membantu memulihkan tubuh pasca berolahraga, tubuh membutuhkan suplai protein dan karbohidrat dengan cepat. Karenanya beberapa pakar fitness menyarankan Anda mengonsumsi makanan cair pasca berolahraga.

Makan setelah olahraga dengan menu cair akan memudahkan proses cerna dan penyerapan. dan mempercepat proses penyerapan nutrisi menuju otot. Ini akan mempercepat proses isi ulang energi dan protein dalam otot.

Dengan alasan yang sama kemudian kita mengenal pilihan menu makanan sehat dalam bentuk cair macam smoothie atau susu protein. Pilihan ini dianggap sesuai dengan kebutuhan tubuh pasca olahraga.

Olahraga dan pola makan sehat memang dua hal yang tidak bisa dilepaskan satu sama lain. Untuk berhasil dengan program diet dan pembentukan badan, Anda perlu mensinergikan menu makanan sehat yang Anda asup dengan olahraga. Termasuk di antaranya bagaimana mengatur pola makan setelah olahraga dapat bermanfaat meningkatkan manfaat olahraga itu sendiri.


Charushilla Biswas. Stylecraze. What to eat after workout. https://www.stylecraze.com/articles/what-to-eat-after-a-workout/. Accessed: 2018-09-21. (Archived by WebCite®)

Arlene Semeco, MS, RD. Healthline. Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout. Accessed: 2018-09-21. (Archived by WebCite®)

John Berardi. Bodybuilding.com. The Importance Of Post-Workout Nutrition!. https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html. Accessed: 2018-09-21. (Archived by WebCite®)


Advertisement
Alinesia