Pada seri artikel bagian pertama, kami telah membahas informasi mengenai 6 makanan pertama dari 12 jenis makanan bebas gemuk yang bisa Anda konsumsi sampai puas tanpa harus khawatir Anda akan menjadi gemuk. Pada kesempatan ini kami akan kembali melanjutkan ulasan mengenai topik tersebut.
Sebagaimana telah disampaikan dalam ulasan sebelumnya, untuk mencapai berat badan pada titik ideal, Anda harus bisa menjalankan diet dengan dua prinsip penting.
- Pertama: memastikan asupan kalori yang Anda makan tidak lebih besar dari kebutuhan kalori harian Anda.
- Kedua: pastikan Anda tetap merasa kenyang tanpa kelebihan kalori, karena menjadi kelaparan adalah cara diet yang berisiko, setidaknya dapat membuat Anda mudah lemas, lesu, dan susah konsentrasi.
Untuk itu, penting untuk memilih menu makanan yang memiliki karakter mampu mengenyangkan, dapat menahan rasa kenyang lebih lama dan juga membantu Anda merasa penuh namun tidak padat kalori.
Lalu makanan macam apa yang masuk dalam kategori makanan bebas gemuk selain 6 makanan yang sudah diulas sebelumnya? Berikut adalah 6 makanan bebas gemuk yang selanjutnya.
1. Ikan
Dalam ikan terkandung protein dan asam lemak omega tiga yang membuatnya memberi efek kenyang dengan cepat. Ini dijelaskan dalam jurnal National Institutes of Health 2008 berjudul “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”.
Sedang dalam European Journal of Clinical Nutrition 1995, pada ulasan “A satiety index of common foods” diungkap dalam daftar 38 makanan yang mengenyangkan, ikan masuk dalam urutan kedua.
Sejumlah riset lain diungkap dalam Authoritynutrition.com bahwa ikan memiliki efek mengenyangkan sebanding dengan daging ayam dada dan daging sapi. Juga membantu menjaga kadar kalori tubuh dengan lebih efektif daripada jenis daging lainnya.
2. Apel
Menurut jurnal bertajuk “Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial” dari National Institutes of Health 2010, buah memiliki kemampuan untuk menurunkan kelebihan kalori dalam tubuh dan mengurangi berat badan setelah konsumsi rutin.
Dan menurut European Journal of Clinical Nutrition 1995, pada ulasan “A satiety index of common foods”, buah apel berada dalam urutan teratas dibandingkan jenis buah lain dalam daftar 38 makanan yang paling mudah memberi efek kenyang.
Ini karena dalam apel terkandung air sebanyak 85% dengan kandungan beberapa jenis serat, termasuk serat pectin. Pectin adalah sejenis serat larut yang memiliki kemampuan lebih cepat membuat perut terasa penuh. Pectin ini juga berfungsi menyerap kolesterol dalam pencernaan dan membantu memperlambat proses cerna.
Itu sebabnya, sebaiknya Anda mengonsumsi apel dalam bentuk utuh ketimbang berupa juice karena ketika apel dihaluskan seperti pada juice atau pada pur apel, kandungan airnya akan berkurang.
3. Buah dengan kandungan asam
Buah dengan kandungan asam biasanya juga mengandung pectin. Buah-buahan jenis ini seperti jeruk atau berry juga mengandung banyak kadar air bahkan beberapa mencapai 87%. Ini membuat buah-buah ini memberi efek kenyang yang memadai untuk menahan rasa lapar dengan kadar kalori yang rendah.
Dalam laman Authoritynutrition.com dijelaskan bahwa beberapa riset membuktikan jeruk dan buah sejenis lainnya memiliki kemampuan mendorong penurunan berat badan. Beberapa terbukti membantu meningkatkan proses pembakaran kalori, membantu mengurangi kelebihan lemak pada area perut dan membantu memaksimalkan peluruhan lemak pada pencernaan.
4. Beragam jenis ayuran
Jangan pernah melupakan sayuran bila Anda sudah bicara soal menu diet. Rasanya memang tak afdol diet tanpa sayuran. Karena sayuran mengandung sejumlah mikro nutrisi penting yang berperan besar menjaga kebugaran tubuh Anda selama diet berjalan. Juga memiliki peran besar membantu menjaga pembakaran dan pembentukan energi berjalan optimal.
Tetapi bukan hanya itu, sayuran mengandung kekayaan serat yang membantu perut Anda terasa penuh dengan cepat dan tahan lama tanpa menambahkan terlalu banyak kalori dalam tubuh Anda. Juga mengandung banyak fitokimia yang berperan besar membantu membakar lebih banyak kalori dalam tubuh.
Dikatakan, dengan menikmati seporsi salad sayuran sebelum menikmati makanan utama akan membantu Anda makan lebih sedikit pada saat menu utama tersaji, bahkan juga membantu mengurangi asupan kalori hingga 12%. Ini berdasarkan Journal of American Dietetic Association 2004 dengan judul “Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch”.
5. Daging merah
Alasan terkuat kenapa Anda disarankan mengonsumsi sajian berbahan daging merah dalam diet Anda adalah karena tingginya kadar protein dalam daging merah akan sangat efektif membantu Anda merasa kenyang dengan lebih cepat dan awet.
Meski beberapa pakar mengatakan kelebihan protein dalam tubuh tidak sepenuhnya aman, tetapi dalam porsi aman protein dalam diet sangat membantu menekan asupan kalori. 1 porsi steak daging memiliki kadar kalori lebih rendah dari sepiring nasi.
Menurut European Journal of Clinical Nutrition 1995, pada ulasan “A satiety index of common foods”, daging merah masuk dalam urutan pertama makanan dengan kadar protein tinggi yang mengenyangkan. Posisinya bahkan lebih baik dari daging ayam bagian dada dan ikan.
Dikatakan pula dalam Internatioal Journal of Obesity tahun 1990, bahwa mengonsumsi makanan dengan kadar protein tinggi memiliki peran menurunkan dorongan makan. Mereka akan mengonsumsi setidaknya 12% lebih sedikit karena mengonsumsi makanan berprotein tinggi di awal waktu makan.
6. Popcorn
Selama ini kebanyakan orang menganggap popcorn sebagai makanan kaya kalori. Padahal pandangan ini sebenarnya hanya stigma yang terlanjur melekat belaka. Popcorn terbuat dari jagung yang memiliki kadar kalori lebih rendah dan bersifat karbohidrat kompleks yang artinya juga mengandung lebih banyak serat.
Kandungan udara di dalamnya membuat popcorn memiliki volume besar sehingga memberi efek cepat kenyang. Meski sebenarnya tidak terlalu mampu bertahan lama. Selain itu, sejumlah nutrisi dalam jagung yang masih bertahan pada popcorn membantu Anda melengkapi kebutuhan gizi Anda selama diet.
Selama ini masalah kalori dalam popcorn disebabkan oleh tingginya kadar mentega yang ditambahkan sebagai media pemasakan dan sebagai bumbu. Karenanya sebaiknya pilih popcorn rendah kalori yang diolah dengan konsep airpop. Proses ini tidak membutuhkan banyak mentega sehingga lebih rendah lemak dan kalori.
Salah satu sumber kalori terbesar adalah karbohidrat non kompleks seperti nasi dan tepung termasuk pasta dan roti. Selain tentu saja sejumlah tambahan lemak jenuh seperti minyak goreng, jeroan dan mentega.
Dengan menekan asupan berkadar kalori tinggi dan mengganti menu Anda dengan makanan bebas gemuk yang rendah kalori, mengenyangkan dan membantu menurunkan kadar kalori tubuh, maka diet Anda akan berkali lipat lebih efektif. Cara ini jauh lebih baik dan aman dari sekedar membiarkan perut Anda kelaparan dengan menahan diri tidak makan.
Dengan mengupayakan mengonsumsi makanan-makanan bebas gemuk yang dibahas dalam kedua seri artikel ini, Anda diharapkan bisa terbantu dalam upaya untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa mendapatkan berat badan ideal seringkali perlu untuk menjaga kesehatan serta mencegah berbagai penyakit berat seperti diabetes, obesitas, dan bahkan serangan jantung.