Pada beberapa kesempatan kami sebelumnya yang mengulas seputar diet, kami sempat mengatakan bahwa kunci utama dari diet yang sukses adalah memastikan asupan kalori yang Anda konsumsi bisa lebih kecil dari total kebutuhan kalori tubuh Anda. Selisih yang dihasilkan akan membuat tubuh Anda memanfaatkan cadangan sumber energi dalam tubuh untuk pembakaran dan dari sanalah seseorang bisa kembali mengurangi berat badan mereka.
Namun sebenarnya, kunci dari diet yang berhasil juga menyangkut soal bagaimana menjadi kenyang tanpa menjadi gemuk. Anda akan merasakan kegelisahan dan ketidaknyamanan bila diet Anda memaksa Anda kelaparan. Rasa lapar akan menyebabkan otak menghasilkan sejumlah hormon yang menciptakan efek lesu, tidak fokus bahkan bisa menyebabkan efek pusing.
Untuk itu, penting untuk memastikan diet yang Anda jalankan tetap memastikan Anda tidak kelaparan dan merasa puas. Di sini yang terpenting adalah kandungan kalori dari setiap makanan. Analogi dari pemikiran ini dijelaskan dengan sederhana dalam Authoritynutrition.com dengan gambaran sederhana.
Dan ternyata sejumlah asupan bisa Anda konsumsi dalam jumlah yang cukup besar dengan nilai kalori yang relatif rendah dan moderat sehingga tidak membebani diet Anda atau memaksa Anda berolahraga ekstra. Atau sejumlah makanan bebas gemuk yang memiliki kemampuan lebih membuat Anda lebih cepat kenyang dan awet kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
Masih menurut Authoritynutrition, disampaikan biasanya makanan yang memiliki kualitas baik untuk sebuah program diet adalah jenis makanan bebas gemuk dengan kondisi seperti:
- Makanan yang ukurannya besar namun rendah kalori karena banyak mengandung air atau udara di dalamnya.
- Makanan yang memiliki kadar protein tinggi sehingga memberi efek kenyang yang cepat dan tahan lama.
- Makanan yang memiliki kadar serat tinggi, karena serat cenderung membuat perut terasa penuh, membantu kinerja usus lebih maksimal sehingga proses penyerapan menjadi lebih lambat namun optimal. Hasilnya nutrisi terserap maksimal serta membuat perut lebih lama kenyang.
- Makanan rendah kalori juga menjadi pilihan terbaik karena meski Anda makan dalam porsi besar, kalori yang terakumulasi tetap kecil.
Apa saja makanan bebas gemuk yang memenuhi beberapa persyaratan di atas? Makanan-makanan inilah yang dapat lebih sering Anda konsumsi untuk mengurangi berat badan atau untuk mempertahankan berat badan. Berikut adalah 6 pilihan makanan tersebut.
1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat yang sangat sesuai dengan kriteria makanan bebas gemuk. Biasanya disajikan sebagai bubur atau diolah menjadi aneka kue dan olahan lainnya. Memiliki kadar serat yang tinggi dan daya serap air yang juga sangat efektif membuat oatmeal masuk dalam kategori makanan yang mudah mengenyangkan dan membuat perut awet kenyang.
Oatmeal sendiri masuk dalam daftar makanan yang mudah mengenyangkan dalam peringkat ketiga berdasarkan European Journal of Clinical Nutrition 1995, pada ulasan “A satiety index of common foods”.
2. Kentang Rebus
Selama ini kebanyakan dari kita lebih familiar dengan kentang goreng, padahal ternyata untuk mendapatkan manfaat kentang dengan cara yang lebih sehat, proses perebusan adalah pilihan terbaik.
Kandungan air di dalamnya kadar serat dan pati resisten di dalamnya membuat makanan cepat mengenyangkan, awet kenyang dan rendah kalori sekaligus. Kentang rebus berada dalam urutan pertama pada daftar 38 makanan yang mengenyangkan berdasarkan European Journal of Clinical Nutrition 1995, pada ulasan “A satiety index of common foods”.
Dalam studi lain dijelaskan bahwa mendinginkan kentang rebus juga bisa membantu meningkatkan kadar pati resisten yang penting untuk menjaga kadar asupan kalori Anda. Selain itu merebus ulang kentang juga bekerja meningkatkan pati resisten. Ini berdasarkan International Journal of Food and Nutrition 2009 pada ulasan “Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers”.
3. Sup Berkaldu
Kabar gembira untuk Anda yang menggemari makanan berkuah kaldu seperti sup atau soto, karena rupanya menurut European Journal of Clinical Nutrition tahun 2013, sup memiliki indeks kepuasan dan efek mengenyangkan yang relatif tinggi. Makanan dengan kandungan yang sama namun tidak berkuah kaldu justru memiliki tingkat kepuasan yang lebih rendah.
Ketika Anda mengawali makan Anda dengan semangkuk sup berkaldu Anda akan membantu Anda sudah setengah kenyang sebelum makanan utama tersaji dan membuat Anda makan lebih sedikit setidaknya 20%. Ini menurut HHS Author Manuscript 2008 pada jurnal “Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake”.
Disempurnakan dengan sejumlah rempah yang biasa ditambahkan sebagai bumbu pada sup berkaldu, maka beberapa pakar nutrisi meyakini bahwa dalam jangka panjang rutin mengonsumsi sup akan membantu Anda menurunkan berat badan secara perlahan.
4. Telur
Telur sering dipandang sebagai sumber kolesterol hingga banyak kalangan memandangnya sebagai salah satu penyebab kegemukan. Padahal, sejumlah temuan terkini menemukan bahwa telur justru termasuk dalam makanan tersehat yang aman dikonsumsi oleh segala usia dan kalangan.
Telur mengandung 9 asam amino essensial, bagian paling penting dari protein. Ditambah dengan kemampuannya memberi efek penuh pada perut, telur jelas pilihan menu diet yang efektif. Malah telur rebus disarankan untuk dikonsumsi saat sarapan sebagai pengganti menu sarapan standar yang kaya kalori.
Menurut International Journal of Obesity tahun 2008 pada jurnal “Egg breakfast enhances weight loss” dijelaskan mengonsumsi telur rebus secara rutin untuk sarapan selama beberapa hari akan membantu menurunkan Body Mass Index (BMI) yang nantinya efektif berperan menurunkan berat badan.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu pilihan sumber protein dan sumber lemak sehat yang banyak direkomendasikan pada berbagai program diet. Kabar baiknya kacang-kacangan baik itu jenis kacang kering seperti almond atau kacang tanah, atau jenis biji-bijian seperti kacang hijau dan kacang merah juga mengandung banyak serat yang akan membantu perut Anda terasa lebih penuh dengan cepat dan awet.
Dalam sebuah studi yang diulas pada National Institutes of Health tahun 2014 dengan tajuk “Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials”, dijelaskan bahwa beberapa jenis kacang dan biji-bijian memiliki efek mengenyangkan 31 persen lebih baik dari pasta dan roti.
6. Cottage Cheese
Cottage cheese adalah jenis keju bertekstur lembut seperti krim yang terbuat dari dadih susu yang terfermentasi. Keju bertekstur serupa dengan bubur lembut ini memiliki rasa perpaduan asam dan asin dengan aroma yang lembut. Karena tidak mengandung banyak alkohol, sifatnya cenderung tidak awet.
Kandungan probiotik dan prebiotik alami yang tersimpan dalam cottage cheese ini membuat keju ini justru sangat sehat. Kandungan proteinnya yang tinggi membuatnya memberi efek mengenyangkan, bahkan dikatakan sama baiknya dengan telur rebus.
Anda masih ingin mendapatkan informasi mengenai lanjutan daftar makanan yang bisa Anda konsumsi dengan leluasa namun tidak membuat Anda gemuk? Coba temukan kelanjutan daftar makanan bebas gemuk ini dalam ulasan lanjutan kami di artikel selanjutnya: “Makan Besar Tapi Bebas Gemuk? Coba 12 Makanan Ini—Bagian 2“.
Dengan mengupayakan mengonsumsi makanan-makanan bebas gemuk yang dibahas dalam kedua seri artikel ini, Anda diharapkan bisa terbantu dalam upaya untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa mendapatkan berat badan ideal seringkali perlu untuk menjaga kesehatan serta mencegah berbagai penyakit berat seperti diabetes, obesitas, dan bahkan serangan jantung.