Diet vegan adalah salah satu pilihan pola diet yang populer, dan dipandang cukup aman untuk dijalankan selama dalam koridor yang moderat. Banyak orang memilih pola diet ini untuk membantu mereka menjaga kesehatan dan memperoleh berat badan yang ideal.
Sejauh apa kebenaran dari sejumlah klaim terkait dengan diet vegan? Dan bagaimana seharusnya diet vegan yang sehat itu dijalankan?
Fakta Seputar Manfaat Diet Vegan Untuk Penurunan Berat Badan
Menurut sumber authoritynutrition.com, dikatakan bahwa diet dengan sayuran dan buah atau diet vegan ini memang membantu menurunkan body mass indexes (BMIs) yang berkaitan pada massa tubuh secara umum.
Menurut juga European Journal of Clinical Nutrition tahun 2013 dengan tajuk A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study dikatakan bahwa mereka yang menjalankan diet vegan akan lebih efektif dalam menurunkan berat badan. Riset ini membuktikan diet vegan selama 18 pekan akan menurunkan berat badan hingga 4,2 kg.
Setidaknya, mereka yang menjalankan diet vegan akan 7, 5% berat badan setelah masa diet 4 bulan. Dan bila dipadukan dengan diet atau terapi lain, akan membantu meningkatkan manfaat penurunan berat badan hingga 2 – 3 kali lebih baik.
Kenapa Diet Vegan Efektif Menurunkan Berat Badan?
Diet vegan terbukti memang efektif dalam membantu menurunkan berat badan. Selain aspek diet vegan juga dikatakan efektif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol, kadar gula darah dan membantu menjaga kesehatan tubuh secara general.
Apa yang menjadi aspek penyebab diet vegan efektif untuk menurunkan berat badan? Berikut ini adalah sejumlah alasannya.
-
Diet vegan padat serat
Tentu saja bukan rahasia lagi bahwa dalam sayuran dan buah terkandung sejumlah besar serat larut dan tak larut. Dan tentu Anda sendiri sudah tak asing dengan manfaat dari serat dalam membantu menurunkan berat badan.
Makanan yang kaya akan serat akan baik untuk membantu menjaga perut untuk terasa tetap kenyang dalam jangka lebih lama. Di sisi lain, serat akan membantu menjaga feses dalam keadaan tetap cukup lunak sehingga memudahkan proses pembuangan. Sementara itu, serat memakan waktu cerna lebih lama sehingga mengalihkan kinerja usus untuk tidak optimal menyerap lemak dan kolesterol dari makanan.
Studi membuktikan bahwa mereka menjalankan diet dengan kadar serat tinggi setidaknya ekstra 14 gram perhari akan secara alami menurunkan kadar kalori yang diasupnya setidaknya 10%. Hal tersebut dijelaskan dalam Nutrition Reviews tahun 2011 dengan tajuk Dietary fiber and weight regulation.
-
Diet vegan rendah kalori
Salah satu hal penting yang perlu Anda perhatikan dalam setiap jenis diet yang Anda jalankan adalah masalah kalori. Diet akan berhasil bila kadar kalori yang Anda asup lebih rendah dari kebutuhan kalori tubuh Anda. Ini memaksa tubuh Anda menarik energi dari cadangan kalori yang ada dalam tubuh.
Dan mengalihkan pola makan Anda pada jenis makanan yang bersumber pada sumber nabati adalah salah satu jawaban yang tepat. Mengingat hampir semua makanan nabati memiliki kadar kalori yang rendah. Anda membutuhkan setidaknya 300 gram brokoli rebus atau 283 gram melon untuk bisa mendapatkan 100 kalori. Sementara untuk bisa mendapatkan kadar kalori yang sama Anda hanya membutuhkan sekitar 50an gram dada ayam atau sekitar 28 gram keju.
-
Mengendalikan pola makan tidak sehat
Kebanyakan makanan hewani dewasa ini tidak lagi disajikan dalam keadaan segar, melainkan disajikan dalam bentuk makanan olahan seperti sosis, peperoni, nugget dan lain sebagainya. Dan tentu saja semua jenis makanan olahan ini memiliki efek samping yang tidak bisa Anda kesampingkan begitu saja.
Makanan semacam ini bukan hanya tinggi kadar kalorinya, tetapi juga kerap mengandung kadar bahan aditif yang tinggi. Bukan hanya itu, makanan olahan semacam ini tidak mustahil juga menyimpan kadar karsinogen yang penting Anda waspadai, karena bisa menjadi salah satu faktor penyebab kanker.
Anda bisa saja hanya menjadi semi vegan, tetapi setidaknya ini sudah cukup mengurangi kemungkinan Anda rutin mengonsumsi makanan olahan dan meningkatkan asupan vitamin, mineral serta serat dalam makanan yang Anda asup sehari-hari. Ini jelas jauh lebih sehat dari kebiasaan mengonsumsi makanan olahan dalam menu keseharian.
-
Diet vegan rendah gula
Kadar serat yang tinggi dalam makanan diet vegan menjadikan karbohidrat dalam asupan Anda cenderung bersifat kompleks. Dan jenis karbohidrat semacam ini tentu saja rendah kadar glukosa. Sehingga membantu mengurangi input gula ke dalam tubuh.
Sementara sejumlah makanan nabati juga bisa bekerja membantu meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin. Ini akan membantu tubuh menurunkan kadar glikemia pada tubuh. Vegan diet terbukti efektif 2, 4 kali dalam membantu menurunkan kadar glukosa darah menurut sumber The Journal of Pediatrics tahun 2015 dengan judul Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents.
-
Diet vegan membantu menjaga kesehatan arteri
Diet vegan juga terbukti membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah. Bahkan juga efektif dalam membantu menjaga kesehatan kardiovaskular, termasuk dengan kesehatan pembuluh darah arteri. Mereka yang memiliki porsi sayuran dan buah dengan lebih banyak akan memiliki kondisi arteri yang lebih sehat.
Sebagaimana dijelaskan pula dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2013 dengan tajuk A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study.
Adakah Resiko Diet Vegan?
Meski diakui sejak awal bahwa diet vegan aman dan sehat, bukan lantas tanpa resiko. Masalah utamanya adalah kebanyakan orang tak menjalankan diet vegan sebagaimana seharusnya, hingga akhirnya menghadapi sejumlah resiko.
Bagaimanapun sejumlah nutrisi dalam makanan hewani tak selamanya bisa digantikan begitu saja dengan nutrisi dalam asupan nabati. Sejumlah vitamin dan mineral pada sumber nabati berada dalam formula yang berbeda dan membutuhkan proses yang lebih panjang untuk dicerna.Sedang sisanya justru sama sekali tidak dapat Anda temukan dalam sumber nabati dengan jumlah yang cukup.
Itu sebabnya mereka yang menjalankan diet vegan dengan tidak bijak akan menyebabkan mereka mengalami defisiasi vitamin B12, kalsium, lemak sehat omega 3, yodium, zink dan zat besi. Ini memungkinkan untuk pelaku diet mengalami masalah hipotiroid, anemia, masalah pengeroposan tulang hingga masalah depresi dan kesulitan dalam berkonsentrasi.
Sejumlah temuan yang diungkap dalam authoritynutrition.com, juga melihat bahwa menjalankan diet vegan dengan tidak bijak akan memungkinkan seseorang juga mengalami keluhan dengan kesehatan mata dan jantung.
Bagaimana Menjalankan Diet Vegan dengan Tepat?
Diet vegan adalah sebuah pola makan dimana Anda mengeliminasi atau meminimalkan asupan hewani dalam pola makan sehari-hari. Ini jelas bukan keputusan sederhana, mengingat alaminya manusia memang hidup sebagai omnivora dimana mereka bisa mengonsumsi makanan hewani dan nabati sekaligus.
Untuk itu, tubuh secara natural telah juga membutuhkan sejumlah nutrisi penting yang berasal dari sumber hewani dan nabati. Dan ketika kita memutuskan untuk menjalankan diet vegan yang harus menjadi perhatian adalah bagaimana kita tetap mendapatkan nutrisi yang kita butuhkan dengan membatasi asupan hewani. Untuk itu setidaknya Anda perlu menjalankannya dengan beberapa tips berikut ini.
-
Konsumsi lebih banyak sayuran
Dengan pertimbangan Anda menjalankan diet vegan untuk mencapai berat badan ideal, maka kita tentu akan mempertimbangkan soal penurunan asupan kalori. Karenanya alihkan sejumlah porsi karbohidrat dengan sayuran. Dikatakan dalam authoritynutrition.com setidaknya 50% dari piring Anda adalah sayuran.
-
Sisipkan sumber protein nabati
Kebanyakan sayuran bukan jenis yang padat akan protein. Tetapi sebenarnya Anda juga cukup mudah menemukan asupan protein nabati seperti tempe, kedelai, flax seed, chia seed, lentils, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Masukan jenis asupan makanan nabati yang kaya protein ini dalam menu Anda untuk menutupi kebutuhan protein tubuh. Kadang Anda membutuhkan asupan suplemen protein untuk Anda yang memutuskan sepenuhnya mengeliminasi asupan hewani.
-
Perhatikan asupan lemak
Beberapa jenis asupan nabati juga kaya akan lemak yang juga artinya kaya akan kolesterol, meski tentu saja dalam formula HDL kolesterol yang jauh lebih aman dibandingkan jenis LDL kolesterol pada produk hewani.
Namun,yang menjadi masalah kebanyakan produk lemak nabati justru kaya akan oemga 6 dibandingkan omega 3. Padahal, seharusnya perbandingan omega 3 dan omega 6 adalah 3 : 1, jadi sebaiknya kendalikan asupan lemak nabati dengan moderat untuk menghindari efek samping kelebihan omega 6 dalam tubuh. Anda bisa asup jenis flax seeds dan chia seeds yang mengandung lebih banyak omega 3 untuk membantu menjaga komposisi lemak dalam tubuh tetap aman.
-
Hindari makanan buatan
Beberapa konsep diet vegan modern mengenalkan pada Anda konsep daging buatan atau keju buatan. Mereka memang terbuat dari bahan baku nabati yang ternyata sayangnya tidak lebih baik untuk tubuh Anda.
Sejumlah produk tersebut terlalu kaya kedelai yang sebenarnya tak cukup aman untuk tubuh Anda. Kedelai memang baik, selama dikonsumsi dalam kadar moderat. Selain kedelai, sejumlah produk buatan ini terbuat dari jenis mycoprotein yang memiliki resiko alergi dan sejumlah keluhan digestif.
-
Anda membutuhkan suplemen
Sejumlah asupan yang bersumber dari hewani tidak cukup tergantikan dengan hanya mengonsumsi asupan nabati. Karenanya penting untuk melakukan perhitungan cermat, apa yang Anda asup dan nilai nutrisinya.
Akan sangat besar kemungkinan Anda akan membutuhkan suplemen untuk menutup kekurangan nutrisi tersebut. Sebut saja Anda akan mungkin membutuhkan suplai tambahan untuk zat besi, zink, kalsium dan vitamin B12.
Itulah beberapa gambaran mengenai diet vegan. Tentang bagaimana diet vegan ini bermanfaat untuk tubuh Anda termasuk pulauntuk program penurunan berat badan. Juga soal bagaimana diet vegan juga memiliki sejumlah resiko serta cara terbaik dalam menjalankan diet vegan dengan meminimalisir resiko.
Sejumlah pakar sepakar menjalankan diet vegan adalah sebuah cara diet yang sehat dan aman. Bukan hanya efektif menurunkan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas kesehatan. Tetapi sejumlah pakar masih meragukan apakah menjadi vegetarian murni seumur hidup akan tetap sehat dan aman. Banyak yang masih berpendapat dan melihat pentingnya sumber nutrisi hewani untuk tetap diasup,sekalipun dalam skala yang relatif terbatas.