15 Buah yang Mengandung Gula Paling Tinggi


By Cindy Wijaya

Tidak ada yang memungkiri bahwa buah memiliki manfaat yang sangat tinggi dan berperan sangat besar untuk menunjang kesehatan Anda. Buah selalu diperkaya dengan komponen vitamin, mineral, serat dan anti oksidan yang bekerja membantu memaksimalkan kesehatan Anda, termasuk membantu mengenyahkan komponen radikal bebas dari tubuh Anda.

Tetapi kadang buah juga bisa memiliki sisi buruk, terutama bila kemudian Anda konsumsi dengan berlebihan. Diantaranya karena buah memiliki unsur gula. Bagi kebanyakan orang gula dalam buah tidak memberi efek negatif selama dikonsumsi dalam takaran moderat.

Selain karena gula dalam buah sebagian besar berupa fruktosa yang tidak banyak memberi imbas pada kadar glukosa darah, juga karena manfaat vitamin, mineral, serat dan anti oksidan di dalamnya cukup besar untuk menandingi efek gula dalam buah.

Tetapi bagi mereka yang memiliki masalah dengan resistensi insulin atau keluhan diabetes, sebaiknya Anda cukup waspada dengan buah. Sekalipun sebagian gula dalam buah berupa fruktosa, tubuh tetap mungkin menambahkannya sebagai elemen glukosa darah. Dan pada kasus diabetes, kondisi ini tetap bisa beresiko.

Apalagi justru fruktosa bila berlebihan juga bisa berbahaya untuk liver. Beruntung buah disertai dengan komponen fitokimia yang justru cenderung sehat untuk liver. Tetapi pada mereka yang rentan, seperti pengidap radang hati, asupan buah bisa menjadi masalah.

Sebenarnya, yang perlu Anda lakukan dalam mengantisipasi kondisi ini adalah dengan melakukan kombinasi antara buah-buahan yang kaya gula dengan jenis buah-buahan yang memiliki kadar gula rendah. Pola kombinasi ini akan membantu mengontrol kadar asupan gula buah.

Dan untuk itu, berikut adalah sejumlah jenis buah yang diketahui mengandung kadar gula dalam kadar tinggi, sebagaimana dijelaskan dalam laman healthaliciousness.com.

  • Buah Ara

    Buah satu ini memang tidak terlalu populer di Indonesia. Anda tidak mudah menemukan buah ini di pasar lokal kecuali di pasar-pasar khusus yang menyediakan buah-buahan impor. Tetapi bagi kalangan muslim buah ini banyak digemari karena banyak direkomendasikan selaku buah kesehatan sebagaimana buah kurma.

    Buah yang juga dikenal dengan sebutan tin ini memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi. Menurut organicfacts.net, buah ara kaya akan vitamin B1, B2, vitamin A, juga komponen kalsium, zat besi, fosfor, mangan, sodium, kalium dan klorin.

    Kandungan seratnya sangat tinggi, termasuk mengandung komponen pektin yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol. Komponen lemak tak jenuh di dalamnya juga baik sebagai anti inflamasi, perawatan sistem saraf pusat dan kesehatan jantung.

    Tetapi jangan lupa buah satu ini ternyata mengandung gula yang relatif tinggi, mencapai kisaran 16,3 gram untuk tiap 100 gramnya. Kalori yang terkandung di dalamnya mencapai 74 kkal untuk tiap 100 gram. Beruntung saja, buah ini kaya serat jadi masih cukup aman untuk dikonsumsi penderita diabetes, selama dengan kadar yang moderat.

  • Anggur

    Anggur dikenal mengandung vitamin C yang cukup tinggi, disertai dengan manfaat antosianin, quercetin, flavonoid dan sejumlah komponen anti oksidan lain. Ini menjadikannya sebagai salah satu buah dengan manfaat terbaik yang bisa Anda dapatkan. Menurut medicalnewstoday.com, buah ini juga baik untuk anti kanker, anti hipertensi, anti kolesterol, anti radikal bebas, hingga anti diabetes.

    Tetapi bagaimanapun, perhatikan dengan baik kandungan gula dalam buah satu ini. Dalam 100 gramnya ditemukan setidaknya 16,8 gram gula. Hanya saja manfaat antosianin masih melindungi buah ini dari efeknya terhadap kadar glikemik tubuh, karena antosianin sendiri memiliki manfaat meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin.

    Berbeda dengan kismis, yang merupakan bentuk kering dari anggur. Proses pengeringan membuat anggur terkonsentrasi, termasuk komponen gula di dalamnya. Satu cup kismis memiliki kadar gula mencapai 100 gram. Meski demikian ada sejumlah manfaat dari anggur yang juga terkonsentasi pada kismis. Dan karenanya, Anda masih diijinkan mengonsumsi kismis namun dalam porsi yang terbatas.

  • Leci

    Buah satu ini juga tak mudah ditemukan, kebanyakan dari kita lebih mengenal sirup leci ketimbang buah leci itu sendiri. Tetapi sebenarnya buah yang memiliki bentuk selintas menyerupai buah rambutan ini memiliki manfaat yang cukup tinggi. Tentu saja dengan catatan, buah satu ini mengandung gula yang relatif sangat tinggi, bahkan mencapai 15,2 gram untuk tiap 100 gram.

    Tapi jangan ragu mengonsumsi buah leci segar, leci tetap aman dikonsumsi asal dalam takaran moderat. Karena menurut nutrition-and-you.com buah ini mengandung vitamin C yang tinggi, mencapai 119% kebutuhan tubuh untuk tiap 100 gramnya.

    Leci segar juga mengandung komponen polifenol oligonol yang memiliki manfaat anti influenza dan membantu kinerja sirkulasi darah. Leci juga mengandung vitamin B, tembaga dan kalium yang berperan untuk kesehatan sirkulasi darah.

  • Pisang

    Buah yang satu ini dikenal akan kandungan kaliumnya yang sangat tinggi. Juga dengan komponen seratnya yang berlimpah sehingga baik untuk diet dan membantu melancarkan pencernaan. Buah ini menurut sumber livescience.com, juga mengandung kadar tryptophan yang tinggi. Tryptophan diketahui menjadi salah satu komponen bentuk serotonin, hormon yang membawa mood nyaman dan senang.

    Tetapi buah satu ini ternyata juga kaya gula, kandungan gula di dalamnya mencapai 12,2 gram untuk 100 gramnya. Di sisi lain pisang memberi efek sedatif. Efek sedatif akan memudahkan tubuh membentuk cadangan lemak. Sedang pisang juga kaya serat sehingga sebenarnya cenderung membantu menekan reaksi tubuh membentuk glukosa darah.

  • Delima Merah

    Buah ini belakangan lebih banyak dikenal dengan sebutan pomegranate, dan juga dikenal banyak orang sebagai salah satu superfood. Menurut authoritynutrition.com, buah ini mengandung vitamin C, B, K dan sejumlah mineral termasuk zat besi, kalium dan mangaan.

    Tidak hanya dilengkapi dengan sejumlah vitamin dan mineral, buah pomegranate ini juga mengandung sejumlah komponen fitonutrient seperti Punicalagins yang menjadikannya sebagai anti kanker, anti reumatik, anti inflamasi dan peningkat imunitas. Senyawa ini memiliki kekuatan hingga 3 kali lipat dari unsur anti oksidan anggur. Juga dala biji kecilnya terkandung Punicic acid yang merupakan komponen asam lemak yang sehat.

    Meski demikian buah ini memiliki kadar gula yang relatif tinggi, hingga mencapai 13,7 gram dari 100 gramnya. Tentu ini patut menjadi perhatian mengingat buah ini kerap kali dijual di pasaran sudah dalam kemasan minuman atau sirup yang lazim ditambahkan komponen gula. Itu artinya kandungan gula pada minuman dan sirup kemasan ini bisa jadi relatif cukup tinggi.

  • Mangga

    Buah satu ini memang dikenal mengandung kadar gula yang tinggi. Bahkan bisa dikatakan termasuk yang tertinggi untuk jenis-jenis tertentu. Rata-rata kandungan gula pada mangga sekitar 13 gram untuk 100 gram mangga. Tetapi, sejumlah jenis mangga bisa memiliki kandungan gula lebih dari 17 gram untuk tiap 100 gram.

    Kandungan vitamin C dalam buah mangga memang relatif tinggi. Juga dijelaskan dalam organicfacts.net, mangga mengandung selenium, kalsium, zat besi, fosfor dan kalium. Kandungan serat dalam mangga sangat tinggi, bahkan pada beberapa jenis kadar seratnya bisa menjadi sangat tinggi.

    Anda bisa pilih jenis mangga dengan kandungan serat lebih tinggi untuk menekan resiko kenaikan glukosa. Karena serat baik untuk membantu mengurangi daya serap tubuh terhadap gula. Hindari juga mengonsumsi juice buah mangga karena proses juice akan mengurangi unsur serat dalam buah mangga. Penambahan gula pada juice juga menambah kadar gula dalam minuman.

  • Cherry

    Kebanyakan dari kita mengenal buah dari kelompok berry ini sekedar sebagai hiasan pada tart atau black forest. Tidak banyak yang tau kalau buah ini sebenarnya kaya nutrisi. Sayangnya, cherry yang lazim menghias di puncak tart adalah manisan cherry dan jelas bukan pilihan sehat untuk menikmati merahnya cherry.

    Ini karena cherry mengandung banyak gula, setidaknya 12, 8gram untuk tiap 100 gramnya. Bayangkan, ketika cherry manis ini Anda olah menjadi manisan, maka kadar gula di dalamnya bisa mencapai 2 – 3 kali lipat.

    Sebenarnya cherry sendiri memiliki kandungan nutrisi yang cukup menjanjikan. Kandungan vitamin C, B dan K. Kandungan mineral dalam buah cherry juga berlimpah. Tetapi yang membuatnya menjadi superfood, buah ini kaya anti oksidan. Beberapa cukup khas dan hanya bisa Anda jumpai pada cherry. Buah ini baik untuk kesehatan sendi, memiliki kemampuan anti inflamasi dan membantu memperbaiki sirkulasi darah.

  • Kurma

    Dalam ulasan happysugarhabits.com, kurma dijuluki bukan sebagai buah, tetapi konsentrasi gula. Sebenarnya bisa masuk akal saja, mengingat ternyata komponen gula dalam 100 gram buah kurma mencapai 63 gram, dengan komponen glukosa mencapai 32 gram dan 13 gram gula sukrosa.

    Ini berarti kadar gula dalam kurma bisa dikatakan sebagai yang paling tinggi. Bahkan dikatakan bahwa salah satu terapi untuk membantu mengatasi kondisi hipoglikemia adalah dengan mengonsumsi 1 butir kurma.

    Menurut sumber livestrong.com kurma memang bukan buah yang direkomendasikan untuk pengidap diabetes, dan sebaiknya hanya dikonsumsi secara terbatas. Buah ini tetap saja kaya akan sejumlah vitamin seperti vitamin B dan C, juga kaya mineral yang relatif lengkap ragamnya. Dan jangan lupa kurma kaya serat, jadi selama dikonsumsi terbatas, buah ini masih dalam kategori aman.

  • Kelengkeng

    Sementara di kawasan barat sulit menemukan buah yang kerap disebut pula dengan nama mata kucing ini, kelengkeng justru sangat mudah kita temukan di Indonesia. Buah ini dikenal dengan aroma harumnya yang khas.

    Tak banyak yang tau kalau buah manis ini memiliki sederet manfaat. Menurut laman healthbenefitstimes.com, buah kelengkeng kaya akan vitamin C dan vitamin B1 juga B2, serta mengandung mangaan, tembaga, kalium dan fosfor.

    Hanya saja kandungan gula dari buah ini mencapai 15 gram untuk tiap 100 gramnya. Angka yang relatif tinggi sehingga tentu saja perlu Anda perhatikan dalam mengasupnya. Kandungan seratnya tinggi tetapi bukan jenis yang terlalu tinggi, bahkan pada saat sangat matang, kandungan gula buahnya bisa berkembang menjadi alkohol. Anda sangat disarankan mengonsumsinya dengan moderat, terutama untuk pasien diabetes.

  • Apel

    Sementara banyak dokter yang mengatakan apel adalah buah kaya manfaat, juga direkomendasikan dengan pepatah, “Sebuah apel di pagi hari akan menjauhkan Anda dari dokter”. Tentu saja pepatah tersebut beralasan kuat,  faktanya apel memang kaya manfaat.

    Kandungan karbohidrat uniknya yang menyerupai spons membuat buah ini bekerja menyerap lemak yang terbentuk dalam tubuh, termasuk menurunkan kadar kolesterol jahat. Kinerjanya dalam mengangkat plak dan toksin dalam tubuh juga efektif, termasuk membantu mengangkat plak pada permukaan gigi.

    Hanya saja menurut healthaliciousness.com. kadar gula dalam apel mencapai 11,7 gram untuk tiap 100 gram. Jumlah yang relatif tinggi sebenarnya, hanya saja masih cukup aman dikonsumsi mengingat kandungan peptin dalam apel justru sebagai anti diabetes dan anti kolesterol. Ini membantu Anda tetap mengontrol kadar gula darah setelah mengonsumsi apel dalam takaran moderat.

  • Jeruk

    Jeruk memiliki karakter serupa dengan mangga, sebagian besar buah jeruk cenderung manis bahkan bisa sangat manis. Tetapi sebagian lain cenderung masam sehingga tidak mengandung terlalu banyak unsur gula. Rata-rata jeruk mengandung 10,6 gram gula untuk tiap 100 gramnya. Tetapi beberapa jenis jeruk bisa lebih manis dari itu.

    Tetapi mengonsumsi jeruk manis utuh jauh lebih efektif dan sehat dibandingkan mengonsumsi juice jeruk, apalagi yang telah diimbuhi gula. Juice membuat sebagian besar komponen serat dalam jeruk hilang, dan semakin buruk berkat imbuhan gula tadi. Komponen serat menjadi pelindung bagi tubuh untuk mengatasi kadar gula yang tinggi dalam jeruk.

    Bagaimanapun jeruk adalah pilihan menggiurkan untuk Anda mendapatkan suplai vitamin C. Juga jangan lupa dengan sejumlah komponen mineral dan fitonutrient. Kami sempat mengulas manfaat jeruk dalam kesempatan ini.

    Kadar fitonutrient dalam buah jeruk sangat tinggi dengan varian beragam dan manfaat yang berlimpah. Jadi menilik dari manfaat yang bisa Anda dapatkan, mengonsumsi jeruk tetap baik dan disarankan, asal tidak berlebihan.

  • Buah Pear

    Pear adalah salah satu buah yang dikenal akan kandungan kaliumnya. Unsur astringent yang kuat dari komponen air buah ini juga relatif tinggi, hingga dianggap baik untuk membantu mempercepat penyembuhan inflamasi.

    Whfoods.com mengatakan kandungan fitonutrient dalam buah pear sangat berlimpah. Jadi terlepas dari komponen vitamin dan mineralnya, buah ini sangat baik untuk kesehatan tubuh, termasuk mengatasi dan mencegah sejumlah penyakit degeneratif seperti jantung, tekanan darah tinggi atau diabetes.

    Hanya saja, bagi penderita diabetes, sebaiknya perhatikan porsi Anda mengonsumsi pear. Buah manis ini mengandung gula hingga 10, 2 gram untuk 100 gram pear. Meski tidak terlalu tinggi, tetapi sebaiknya tetap kendalikan selera Anda dalam mengonsumsi pear.

  • Blueberry

    Buah satu ini masuk dalam kategori buah superfood, ini karena komponen vitamin dan mineral dalam buah ini sangat berlimpah. Hampir semua jenis vitamin dan mineral bisa Anda jumpai dalam blueberry.

    Bahkan buah ini dianggap paling kaya antioksidan. Kandungannya dianggap paling lengkap bila kita bandingkan dengan jenis asupan buah anti oksidan lain. Hanya saja buah ini kaya gula hingga pada kadar 10 gram untuk tiap 100 gramnya.

    Hanya saja buah blueberry cenderung tidak terlalu bahaya untuk kadar glikemik darah. Ini karena buah ini kaya vitamin C, serat dan antosianin yang baik untuk diabetes. Selama Anda konsumsi denga bijak, manfaat buah ini bisa Anda nikmati.

  • Plum

    Kita memang cenderung asing dengan buah satu ini. kebanyakan dari kita tak banyak yang tau macam apa buah satu ini. Kebanyakan produk plum di Indonesia bisa Anda dapatkan dalam bentuk kering menyerupai kismis. Dan di sinilah Anda patut waspada pada buah plum.

    Buah plum ini menurut informasi dalam draxe.com, mengandung komponen mineral dan vitamin yang lengkap, kandungan serat dan peptin dalam buah ini sangat baik hingga dikenal efektif melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan liver dan baik pula untuk jantung dan sirkulasi darah.

    Hanya saja berdasar laman healthaliciousness.com, buah plum mengandung gula hingga 10 gram untuk tiap 100 gramnya. Ini belum menghtung kadar gula terkonsentrasi pada buah plum kering. Kadar gula plum kering bisa mencapai 100 gram tiap cup.

  • Nanas

    Buah satu ini dikenal akan kandungan vitamin C yang tinggi. Dalam medicalnewstoday.com, dijelaskan bahwa buah ini mengandung komponen fitokimia unik bernama bromelain dan proxeronine yang baik untuk fungsi pernafasan dan regenerasi sel tubuh.

    Nanas juga dikenal baik untuk kesehatan kardivaskular, kesehatan mata dan fungsi anti kanker. Jadi rasanya memang sangat banyak alasan untuk kita mengonsumsi buah yang dikenal dengan permukaannya yang kasar itu.

    Hanya saja menurut sumber healthaliciousness.com , kandungan gula dari buah nanas mencapai 10 gram untuk tiap 100 gram. Komponen gula ini relatif tinggi sebenarnya, hanya saja beruntungnya disertai dengan kadar serat yang sangat tinggi. Buah nanas utuh mengandung serat tinggi sehingga akan membantu tubuh mengendalikan daya serap tubuh terhadap gula yang Anda asup dalam makanan. Ini membantu Anda menghindari dari naiknya kadar glukosa darah dengan drastis.

Itulah beberapa jenis buah lagi yang terbukti klinis mengandung kadar gula tinggi. Meski dilengkapi dengan serat yang tinggi, yang artinya baik untuk  mencegah tubuh menyerap gula dengan optimal, Anda tetap tidak direkomendasikan untuk mengonsumsinya berlebihan. Apalagi untuk Anda yang memiliki masalah diabetes.

Pilih buah dalam bentuk potongan utuh dan bukan yang sudah dihaluskan, juga hindari penambahan gula pada buah, ini akan membantu Anda menekan resiko kenaikan kadar glikemik tubuh berlebihan pasca mengonsumsi buah-buahan manis tersebut.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.