7 Buah yang Mengandung Gula Paling Tinggi, Termasuk Mangga & Pisang!


By Cindy Wijaya

Tidak ada yang memungkiri bahwa buah memiliki manfaat yang sangat tinggi dan berperan sangat besar untuk menunjang kesehatan Anda. Buah selalu diperkaya dengan komponen vitamin, mineral, serat dan anti oksidan yang bekerja membantu memaksimalkan kesehatan Anda, termasuk membantu mengenyahkan radikal bebas dari tubuh Anda.

Tetapi kadang buah juga bisa memiliki sisi buruk, terutama bila dikonsumsi dengan berlebihan. Diantaranya karena buah memiliki unsur gula. Bagi kebanyakan orang gula dalam buah tidak memberi efek negatif selama dikonsumsi sewajarnya saja.

Sebenarnya, yang perlu Anda lakukan dalam mengantisipasi kondisi ini adalah dengan melakukan kombinasi antara buah yang mengandung gula tinggi dengan jenis buah yang memiliki kadar gula rendah. Pola kombinasi ini akan membantu mengontrol kadar asupan gula buah.

7 Buah yang Mengandung Gula Tinggi

Buah-buahan harus kita konsumsi agar tubuh tetap sehat sampai usia tua nanti. Buah mengandung serat dan beragam zat gizi penting. Tetapi buah juga punya kandungan gula alami, dan ada jenis-jenis buah dengan kadar gula tinggi. Berikut ini adalah buah yang mengandung gula paling tinggi.

1. Mangga

Satu buah mangga memiliki kandungan 46 gram gula. Bagi Anda yang sedang berupaya menurunkan berat badan atau yang sedang menjaga asupan gula harian, buah mangga mungkin bukan pilihan terbaik. Bukan berarti tidak boleh sama sekali makan mangga, tapi mungkin makan beberapa potong saja dan simpan sisanya untuk nanti.

2. Anggur

Satu cup anggur memiliki kandungan gula sekitar 23 gram. Itu jumlah yang cukup besar mengingat anggur bisa dengan mudah kita makan dalam jumlah banyak. Anda bisa mengakalinya dengan memotongnya jadi dua, supaya makan lebih lambat dan lebih sedikit. Atau dibekukan supaya bisa disimpan untuk waktu lama dan dimakan sedikit demi sedikit.

3. Buah Ceri

Ceri memang manis rasanya, karena ceri termasuk buah dengan kandungan gula tinggi. Satu cup memiliki sekitar 18 gram gula. Jika kita mengisi satu mangkuk besar dengan ceri, kita bisa lupa berapa banyak yang dimakan. Jadi sebelumnya batasilah jumlah ceri yang akan dimakan sehingga kita tahu persis berapa banyak gula yang sudah dikonsumsi.

4. Buah Pir

Satu buah pir ukuran sedang mempunyai 17 gram kandungan gula. Kalau Anda sedang berupaya mengurangi asupan gula, mungkin bisa mengakalinya dengan tidak makan semuanya sekaligus. Bagilah jadi beberapa potong, dan makan bersama yogurt rendah lemak atau dengan salad.

5. Semangka

Satu irisan sedang dari buah semangka mengandung 17 gram gula. Namun buah semangka sarat dengan air, dan memiliki mineral khusus yang disebut elektrolit yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengisi ulang setelah menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Batasi saja asupannya menjadi hanya 1 – 2 potong.

6. Buah Ara

Ara termasuk buah yang mengandung gula paling tinggi karena 2 buah ara ukuran sedang saja mengandung 16 gram gula. Jadi kalau sedang menjaga asupan gula harian, mungkin sebaiknya hindari atau batasi konsumsi buah ini.

7. Pisang

Pisang juga termasuk buah yang mengandung gula paling tinggi. Satu pisang ukuran sedang mengandung 14 gram gula. Jika itu tampaknya lebih dari jumlah gula yang Anda inginkan, potong saja setengahnya lalu iris-iris dan masukkan dalam sereal sarapan pagi Anda.

Perlu diingat bahwa meskipun 7 buah di atas termasuk buah yang mengandung gula paling tinggi, tetapi tetap saja mereka lebih sehat daripada makanan olahan yang diberi gula tambahan. Ada kandungan-kandungan gizi dan serat dalam buah-buahan tersebut. Yang penting adalah Anda tidak berlebihan mengonsumsinya dan variasikan asupan buah dari beragam warna.

Ilustrasi Buah dengan Kandungan Gula Tinggi
Ilustrasi Buah dengan Kandungan Gula Tinggi (Credit: Depositphotos)

Apakah Buah dengan Kadar Gula Tinggi Berbahaya bagi Kesehatan?

Semua buah mengandung gula. Memang ada jenis-jenis buah yang mengandung gula tinggi, seperti sudah dibahas di artikel ini. Namun gula dalam buah pada umumnya jauh lebih rendah daripada gula dalam produk makanan olahan yang diberi gula atau pemanis tambahan.

Jenis gula yang terdapat dalam buah adalah gula fruktosa dan glukosa, yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Tubuh kita bergantung dan mengandalkan glukosa untuk energi. Seperti bensin untuk mobil, glukosa merupakan bahan bakar yang kita butuhkan untuk berpikir, bergerak, dan bernapas.

Satu porsi buah kira-kira mengandung 15 – 20 g gula, yang tidak berlebihan dibandingkan dengan kebutuhan tubuh. Sebagai contoh, otak kita membutuhkan minimal 120 g karbohidrat untuk berfungsi setiap harinya. Ukuran kandungan gula dalam 1 porsi memang berubah tergantung pada jenis buahnya, tetapi bahkan jika buahnya adalah pisang ekstra besar dengan 30 g gula, itu masih merupakan jumlah bahan bakar yang sesuai untuk tubuh kita.

Selain itu, sebaiknya tidak hanya lihat buah dengan kadar gula tinggi di dalamnya. Karena di samping kandungan gula, buah juga mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, dan fitokimia bermanfaat bagi tubuh. Semua buah utuh mengandung serat larut dan tidak larut, yang keduanya sangat penting untuk fungsi pencernaan. Sebagian besar vitamin dan mineral kita bisa diperoleh dari buah-buahan yang beraneka warna.

Dan fitokimia, yaitu bahan kimia atau senyawa yang terdapat dalam tanaman yang memberinya warna, rasa, dan aroma, sangatlah penting bagi kesehatan manusia. Ada bukti yang menunjukkan bahwa fitokimia dapat membantu menghambat pertumbuhan kanker, peradangan, menurunkan tekanan darah, menyehatkan mata, dan memperpanjang umur.

Jadi, apakah buah dengan kandungan gula tinggi berbahaya bagi kesehatan? Jawaban singkatnya, manfaat dari buah tersebut melebihi risiko yang terkait dengan kandungan gulanya. Yang penting adalah selalu konsumsi dalam jumlah sewajarnya, jangan berlebihan, dan pastikan juga untuk mengonsumsi beraneka ragam buah, jangan hanya satu-dua jenis buah saja.

Apakah Buah dengan Kandungan Gula Tinggi Berbahaya bagi Diabetes?

Lembaga American Diabetes Association melaporkan bahwa jenis buah apapun tidak apa-apa untuk penderita diabetes, asalkan orang tersebut tidak alergi terhadap jenis buah itu. Bahkan penelitian menunjukkan bahwa asupan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya risiko diabetes tipe 2.

Namun tidak semua buah sama sehatnya. Buah segar (dan jus buah tanpa ditambah gula) lebih sehat daripada buah yang sudah diolah dan dikemas dalam kaleng atau toples, seperti manisan dan buah kalengan. Ini karena buah-buhan dalam kaleng, toples, atau gelas palstik mungkin mengandung tambahan gula. Dan tambahan gula dapat menyebabkan gula darah melonjak naik.

Selain itu penderita diabetes juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki angka indeks glikemik (IG) lebih rendah. Angka IG menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut dapat menaikkan kadar gula darah. Karena itu buah dengan angka IG lebih rendah akan lebih baik dalam membantu pengendalian gula darah.

Contoh buah-buahan dengan angka IG rendah hingga sedang adalah: apel, alpukat, limau gedang (grapefruit), ceri, persik, pir, plum, stroberi, jeruk, dan anggur.

Baca juga artikel: 7 Buah yang Aman untuk Penderita Diabetes

Walaupun kebanyakan buah tidak memiliki angka IG yang tinggi, namun ada sebagian buah dengan IG tinggi, seperti: pisang yang sangat matang, kurma yang dikeringkan, semangka, dan nanas. Sebaiknya hindari atau batasi buah-buahan seperti itu agar kadar gula darah tidak melonjak.

Selain itu penderita diabetes juga perlu berhati-hati dengan kandungan karbohidrat tinggi di dalam buah, karena karbohidrat bisa berdampak pada gula darah. Contoh buah dengan karbohidrat tinggi adalah pisang ukuran besar, memiliki sekitar 30 g karbohidrat.

Namun kandungan karbohidrat tinggi dalam buah biasanya tetap lebih sedikit daripada makanan olahan yang juga lebih sedikit gizinya daripada buah.

Kesimpulan tentang Buah yang Mengandung Gula Tinggi

Dewasa ini dengan semakin mudahnya memperoleh informasi, semakin sulit juga untuk membedakan mana informasi yang benar dan tidak. Terutama bagi orang-orang yang sedang bersemangat untuk menurunkan berat badan dan ingin makan dengan lebih sehat.

Jika memungkinkan, Anda sebaiknya bicara dengan ahli gizi atau dokter sebelum membuat perubahan besar dalam pola makan Anda. Akan tetapi, anjuran umumnya adalah memakan beberapa porsi buah setiap hari. Tidak apa-apa mengonsumsi buah dengan kadar gula tinggi, asalkan tidak berlebihan. Dan jangan terus-menerus makan satu buah itu saja, variasikan dengan jenis-jenis buah lain yang kadar gulanya rendah.

Anda yang menderita diabetes pun tetap bisa mengonsumsi buah secara teratur, namun sebaiknya pilih buah yang memiliki angka indeks glikemik rendah dan yang tidak mengandung terlalu banyak karbohidrat.

Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang 7 buah yang mengandung gula paling tinggi. Semoga informasi ini dapat berguna, khususnya bagi Anda yang sedang berupaya menurunkan berat badan atau sedang menjaga asupan gula harian.

Sumber

WebMD. Which Fruits Have the Most Sugar?. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruit-sugar

Medical News Today. What to know about sugar in fruit. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550

Medical News Today. Can you eat fruit with diabetes? What are the best and worst options?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220

INTEGRATED EATING. Myth: Fruit Contains Too Much Sugar. https://www.integratedeating.com/blog/2020/8/17/myth-fruit-contains-too-much-sugar

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>