Salah satu kunci yang banyak mempengaruhi mood seseorang sebenarnya adalah hormon. Sejumlah hormon memang bekerja dengan sangat signifikan mempengaruhi bagaimana mood seseorang. Untuk itu penting untuk dipahami bahwa untuk bisa meningkatkan dan memperbaiki mood, kita bisa memulainya dengan memperbaiki kondisi hormonal.
Hormon serotonin adalah salah satu hormon yang banyak berperan dalam perubahan mood dan emosi. Kami sempat membahasnya dalam ulasan kami mengenai macam-macam hormon senang, bahwa serotonin adalah hormon yang membuat seseorang membentuk rasa nyaman, senang, ceria dan bersemangat. Hormon ini juga membantu mendorong seseorang berpikir positif dan merasa lebih tenang.
Apa Itu Serotonin?
Menurut sumber medicalnewstoday.com, serotonin adalah senyawa yang bekerja sebagai hormon sekaligus neurotransmitter dalam otak yang bekerja aktif terutama pada fungsi mood seseorang dalam otak. Mereka yang tengah stress juga akan ditandai dengan menurunnya kadar serotonin dalam tubuh.
Senyawa ini diproduksi dalam otak dan sistem pencernaan, bahkan lebih dari 80% kandungan serotonin dalam tubuh dijumpai dalam pencernaan. Pada tubuh, serotonin mempengaruhi tubuh dalam menyerap nutrisi termasuk untuk membantu tubuh terasa lebih ringan dan tidak mudah lelah, karena ada kinerja serotonin terhadap seluruh bagian saraf tubuh. Serotonin juga mempengaruhi metabolisme tubuh memproduksi energi, mekanisme produksi ASI, hingga mekanisme liver.
Inilah yang menyebabkan mereka dengan kadar serotonin mencukupi cenderung tidak mudah sakit, merasa lebih bugar dan tidak mudah lelah. Juga menunjukan kenapa stress dan rasa tertekan membuat seseorang merasa lesu dan mengeluhkan tubuh yang terasa tidak fit.
Bahkan fakta ini juga dapat menjelaskan kenapa kualitas dan kuantitas ASI juga dapat dipengaruhi oleh emosi dan mood. Termasuk juga bagaimana tingkat stress seseorang juga mempengaruhi penurunan kinerja saraf pada fungsi seksual.
Sedang pada otak, serotonin akan bekerja meningkatkan mood, membantu seseorang merasa lebih nyaman dan tenang, merasa ceria dan berpikir positif. Mereka dengan kadar serotonin yang memadai tidak akan mudah murung, tidak mudah stress dan tidak mudah tertekan.
Serotonin diproduksi dari proses konversi sejumah biokimia alami terutama tryptophan. Senyawa ini diubah oleh tubuh dalam proses kimia tertentu menjadi serotonin. Serotonin bukan senyawa yang bisa dibawa menuju otak, sehingga otak sendiri memproduksi serotonin secara mandiri untuk mempengaruhi kinerja mood.
Bagaimana Cara Meningkatkan Serotonin?
Ternyata untuk bisa meningkatkan serotonin, Anda bisa memulainya dari pencernaan, dengan cara mengonsumsi sejumlah makanan yang bisa meningkatkan produksi serotonin.Mengingat memang sebagian besar produksi serotonin dalam tubuh dilakukan oleh pencernaan.
Meski serotonin yang dihasilkan dalam pencernaan tidak bisa mencapai jaringan dalam otak, tetapi secara umum bila kadar serotonin dalam tubuh baik, maka kadar serotonin pada otak juga dalam level yang sama baik.
Selain dengan makanan, serotonin juga bisa didapatkan dengan sejumlah aktivitas lain yang bisa memberi manfaat terhadap kinerja otak dalam memproduksi serotonin. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah sejumlah cara untuk meningkatkan produksi serotonin menurut sumber marksdailyapple.com.
-
Konsumsi protein hewani
Meski memang diakui sejumlah orang menilai protein hewani memiliki sejumlah efek samping, tetapi faktanya tubuh secara alami sudah disusun untuk membutuhkan protein hewani. Salah satunya karena protein hewani menempati peran cukup besar dalam memproduksi serotonin.
Ini karena protein hewani mengandung senyawa tryptophan yang berperan besar sebagai komponen penting dari pembentukan serotonin dalam tubuh. Anda tidak bisa mendapatkan tryptophan pada sumber protein nabati, dan bilapun ada hanya dalam kadar yang jauh lebih kecil dari sumber protein hewani.
Jadi ketika mood Anda sedang sangat buruk, menambahkan satu porsi sup daging atau menikmati seporsi omlet telur yang lezat bisa membantu memperbaiki mood Anda. Tentu saja jangan berlebihan, karena ketika tubuh Anda mulai mengeluhkan kadar kolesterol tinggi, bisa jadi juga akan menggangu keseimbangan produksi serotonin.
-
Banyak makan sayur dan buah
Sayuran dan buah dikenal memiliki kadar vitamin, mineral dan fitonutrien yang tinggi. Komponen antioksidan yang juga bisa memberi manfaat bagi tubuh. Rupanya tubuh membutuhkan kecukupan vitamin, mineral dan fitonutrient untuk bisa memproduksi serotonin dengan mencukupi.
Beberapa jenis vitamin seperti vitamin B6 akan mempengaruhi sintesis serotonin, vitamin C dan E membantu menjaga fungsi hormonal tetap seimbang dan menjaga kesinambungan kinerja sel saraf. Sejumlah komponen mineral termasuk magnesium dan zink akan berperan sangat besar dalam kinerja kelenjar hormon di seluruh tubuh, termasuk dalam produksi hormon serotonin.
Mereka yang menjaga keseimbangan antara konsumsi protein hewani dengan sayuran dan buah akan memiliki mood yang lebih stabil dan terkendali dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi protein hewani saja atau lebih banyak mengonsumi sayur dan buah dengan rasio tinggi.
-
Konsumsi seafood
Makanan laut dikenal sebagai protein hewani yang sehat dengan kadar zink yang tinggi dan asam lemak omega 3 yang membantu kinerja otak. Perpaduan antara komponen tryptophan dan asam lemak omega 3 ternyata membantu tubuh lebih baik memproduksi serotonin.
Jangan lupa bahwa sebagian besar makanan laut memang diperkaya dengan magnesium dan zink. Diketahui menurut sumber clinicians.co.nz sendiri membantu meredakan ketegangan yang terbentuk pada neurotransmitter otak dan meningkatkan efektifitas produksi hormonal. Termasuk pula memperbaiki kondisi hormonal abnormal dalam tubuh.
-
Jangan hindari karbohidrat sama sekali
Ternyata inilah penyebab mereka yang menjalankan diet dengan ekstra ketat cenderung menjadi rentan untuk mengalami efek depresi. Dan rupanya memang ada pengaruh pola konsumsi karbohidrat, kadar glukosa darah, kadar insulin dengan efektifitas tubuh memproduksi serotonin.
Pada dasarnya insulin yang dilepas akan mendorong asam amino untuk masuk ke dalam sel. Ini menyisakan komponen tryptophan dalam darah karena senyawa ini tidak bereaksi terhadap insulin. Tryptophan ini akan lebih leluasa berubah menjadi serotonin dan membantu memperbaiki kondisi tubuh.
Pada kadar moderat, insulin secara tidak langsung membantu meningkatkan produksi serotonin, jadi menjadi sepenuhnya bebas karbohidrat akan mengakibatkan mood Anda memburuk. Apalagi ketika akibat dari pola diet tersebut Anda kemudian harus menahan rasa lapar. Sinyal lapar akan menyebabkan otak menurunkan produksi serotonin.
-
Tambahkan kunyit
Siapa sangka kunyit bisa berperan dalam meningkatkan produksi serotonin. Tetapi demikian ternyata fakta yang ditunjukan dalam jurnal bertajuk An Overview of Curcumin in Neurological Disorders yang dimuat dalam Indian Journal of Pharmaceutical Sciences tahun 2010.
Dikatakan bahwa kunyit dengan komponen kurkuma dan turmerik di dalamnya memiliki kemampuan untuk meningkatkan produksi serotonin dan dopamin. Ini yang menyebabkan sajian kari dan soto hangat banyak disarankan untuk membantu memperbaiki mood dan menjadi obat rumahan untuk mereka yang merasa tidak fit.
-
Minum kopi dan teh
Kopi dan teh rupanya juga bisa menjadi pendorong produksi serotonin. Sebenarnya ini sedikit menjawab kenapa menikmati kopi atau teh di pagi hari membuat hari Anda bersemangat sepanjang hari. Bahkan dikatakan kinerja dari kopi dan teh ini termasuk cukup cepat dan efektif.
Kopi menurut sumber livestrong.com, memiliki pengaruh untuk meningkatkan kecepatan kinerja otak dan mendorong sirkulasi darah menuju otak. Situasi yang akan membantu kinerja otak bekerja lebih efisien dan meningkatkan suplai oksigen dan tryptophan dalam otak.
Sedang teh menurut sumber healthyeating.com memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar theanine dalam tubuh. Theanine sendiri adalah senyawa fitonutrient yang akan mempengaruhi kinerja produksi serotonin.
-
Kurangi asupan gula
Gula memang akan membantu meningkatkan glukosa darah. Dan ini akan meningkatkan kadar insulin dalam tubuh. Sebagaimana kami jelaskan insulin berperan dalam membantu meningkatkan efektivitas produksi serotonin.
Tetapi ketika kadar glukosa darah terus menerus tinggi, tubuh justru beresiko mengalami masalah resistensi insulin. Ini akan mengakibatkan masalah serius yang justru menurunkan kemampuan tubuh memproduksi serotonin.
-
Mendapatkan pancaran sinar matahari pagi
Sinar matahari pagi adalah cara sederhana lain yang bisa efektif memperbaiki mood. Sinar matahari pagi akan membantu tubuh mengubah pro vitamin D dari makanan menjadi vitamin D yang siap untuk diserap tubuh. Sedang vitamin D ternyata memiliki peran sangat besar terhadap produksi serotonin. Vitamin D memiliki peran dalam proses sintesis tryptophan menjadi serotonin.
Tetapi lebih dari sekedar pengaruhnya terhadap vitamin D, pancaran sinar matahari pagi juga membantu memperbaiki sirkulasi darah. Bila sirkulasi darah lancar, akan memudahkan sel menyerap nutrisi dalam darah sehingga tryptophan juga lebih mudah untuk bersintesis menjadi serotonin.
-
Beraktivitas fisik
Mereka yang cenderung bekerja dibelakang meja, duduk diam tanpa banyak bekerja fisik cenderung menjadi lebih murung. Ini karena sebenarnya kadar serotonin dalam tubuh mereka menurun. Pada dasarnya ini juga berkaitan dengan sirkulasi darah yang tidak berjalan lancar.
Mereka yang banyak bergerak atau setidaknya meluangkan waktu untuk olahraga cenderung memiliki sirkulasi darah yang lebih lancar. Nutrisi yang dibawa oleh darah dengan lebih mudah diserap oleh sel. Dan menyisakan tryptophan yang dengan lebih efisien diubah menjadi serotonin.
Selain itu, meski serotonin tidak bisa dibawa menuju otak, tryptophan sendiri justru dengan mudah dihantarkan menuju otak. Hanya saja, diperlukan sirkulasi darah yang lancar untuk bisa menghantarkan tryptophan menuju otak.
Selain itu, ternyata latihan dan gerakan olahraga juga membantu menstimulasi fungsi neurotransmitter sekaligus membantu menstimulasi fungsi saraf di seluruh tubuh. Kondisi yang akan menstimulasi produksi serotonin.
-
Mendapatkan pijatan
Pada dasarnya untuk tubuh bisa mendapatkan suplai tryptophan mencukupi bukan hanya dibutuhkan asupan memadai, tetapi juga memiliki sistem sirkulasi darah yang lancar. Itu sebabnya pijatan akan membantu produksi serotonin dengan optimal, karena pijatan efektif melancarkan sirkulasi darah.
Karena dengan sirkulasi darah yang lancar, tryptophan bisa tersebar ke seluruh tubuh dengan optimal, termasuk ke area otak. Sedang sirkulasi darah juga akan memudahkan nutrisi dalam darah untuk terserap oleh sel-sel tubuh. Kondisi ini membuat tryptophan untuk lebih mudah disintesiskan menjadi serotonin.
Iulah sejumlah tips yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki mood. Mood sangat bergantung pada keseimbangan hormonal dalam tubuh Anda. Dan karenanya tak selamanya mood bisa Anda ubah hanya dengan hal-hal yang bersifat psikologi, karena ternyata sejumlah komponen fisik dan kimia dalam tubuh juga berperan besar terhadap perbaikan dan meningkatkan mood.