Orang yang punya problem sering mengantuk bisa saja tertidur di waktu-waktu yang tidak tepat. Jika sudah begitu, maka kondisi tersebut juga disebut ‘hipersomnia’.
Rasa kantuk yang berlebihan biasanya disebabkan oleh kurang tidur atau tidur yang kurang berkualitas. Adakalanya kantuk yang luar biasa di siang hari mungkin adalah tanda adanya gangguan tidur. Bahkan keadaan emosi, misalnya depresi, kecemasan, stres, dan kebosanan, juga bisa menyebabkan rasa kantuk.
Selain itu, penyebab kantuk berlebihan mungkin adalah efek dari obat tertentu. Bisa juga dikarenakan pola makan buruk, kelainan perilaku makan, masalah nyeri kronis, kurang olahraga, penyalahgunaan alkohol, diabetes, serta tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme).
Di samping kantuk berlebihan, kemungkinan keluhan lain yang Anda alami adalah rasa lesu, mudah tersinggung, gampang lupa, dan hanya punya sedikit energi.
Masalah sering mengantuk dapat berdampak pada produktivitas kerja, bahkan bisa menyebabkan musibah dalam kehidupan sehari-hari Anda. Untungnya ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mengatasinya, mulai dari perubahan gaya hidup, perbaikan pola makan, dan peningkatan kualitas tidur. Berikut adalah 10 cara menghilangkan rasa kantuk yang mudah diikuti.
1. Komitmen Mengikuti Jadwal Tidur
Kurang tidur atau tidur malam yang sebentar-sebentar terbangun adalah dua penyebab utama dibalik rasa kantuk berlebihan di siang hari. Karenanya, cara menghilangkan kantuk yang terbaik untuk masalah ini yaitu dengan menentukan jadwal tidur yang baik. Tak hanya itu, cukup tidur juga membantu mengatasi kelelahan, depresi, stres, dan masalah kurang bertenaga.
Setiap orang butuh jumlah waktu tidur yang berbeda agar tubuh mereka berfungsi dengan baik. Namun rata-rata orang butuh tidur sekitar 7 – 8 jam untuk menjalankan seluruh fungsi tubuh dengan semestinya. Untuk membantu Anda mendapatkan waktu dan kualitas tidur yang cukup, cobalah:
- Pertahankan jadwal pergi tidur malam dan bangun pagi yang konsisten.
- Buat kamar tidur Anda benar-benar gelap sepanjang malam untuk membantu tidur lebih nyenyak. Kalau perlu, gunakan tirai untuk menghalangi cahaya dari luar.
- Beli kasur, selimut, dan bantal yang nyaman serta berkualitas untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Baca buku atau lakukan sesuatu yang menenangkan selama 20 menit sebelum pergi tidur.
- Batasi waktu menonton TV atau menatap layar HP di waktu malam sebelum pergi tidur.
2. Awali Pagi dengan Sinar Matahari
Cobalah mulai hari Anda dengan berjemur cahaya matahari setiap pagi. Hal ini akan membantu Anda tetap terjaga dan bertenaga sepanjang hari, sekaligus menghilangkan kantuk di siang hari. Faktanya, sinar mentari sanggup membantu mengendalikan siklus bangun-tidur karena berperan membantu otak untuk menentukan kapan waktunya bangun tidur.
Cahaya matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D. Suatu penelitian tahun 2013 yang dimuat oleh Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D mungkin berkaitan dengan masalah tidur, terutama problem rasa kantuk berlebih di siang hari. Namun penelitian yang lebih lanjut masih diperlukan untuk menyimpulkannya secara pasti.
Ketika Anda bangun di pagi hari, cobalah jalan kaki di udara terbuka dan nikmati paparan cahaya mentari setidaknya selama 15 menit. Jangan pakai sunscreen atau tabir surya apa pun ketika melakukannya.
3. Cuci Muka dengan Air Dingin
Kapan pun Anda merasa mengantuk, coba cuci muka dengan air dingin. Perubahan suhu yang tiba-tiba seperti itu cukup efektif sebagai cara menghilangkan rasa kantuk serta menaikkan tingkat energi sekaligus kemampuan konsentrasi Anda.
Selain cuci muka dengan air dingin, cara menghilangkan kantuk yang lain adalah dengan mandi air dingin di pagi hari supaya membantu mencegah kantuk serta meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh.
4. Minum Teh Hijau setelah Bangun Pagi
Teh hijau dapat mendongkrak energi dan stamina yang bertahan sampai berjam-jam sehingga juga mencegah rasa kantuk. Teh hijau bahkan efektif untuk mengatasi kelelahan dan stres, juga memperbaiki fokus Anda. Selain itu kandungan polifenol di dalamnya juga membantu memperbaiki kualitas tidur.
Minumlah secangkir teh hijau setelah bangun pagi dan beberapa cangkir lagi sepanjang hari. Untuk membuat teh hijau yang sehat dan bermanfaat:
- Masukkan 1 sendok teh daun teh hijau asli yang sudah dikeringkan ke dalam secangkir air panas.
- Tutup cangkir dan diamkan selama 5 menit.
- Saring, dan tambahkan madu asli secukupnya, dan minumlah selagi hangat.
5. Minum Air Lemon
Cara menghilangkan kantuk yang bagus selanjutnya adalah dengan minum air lemon di pagi hari. Air lemon bermanfaat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membilas toksin berbahaya dari dalamnya. Dehidrasi memengaruhi proses oksigenasi di otak, sehingga membuat Anda merasa lelah dan mengantuk di siang hari.
Minumlah segelas air lemon setelah bangun tidur sewaktu perut masih kosong, dan minum lagi 1 – 2 gelas di siang hari.
Untuk membuat air lemon, pertama peras air dari ½ buah lemon ke dalam segelas air matang suam-suam kuku. Boleh juga ditambahkan madu murni secukupnya.
Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, Anda juga dapat menambahkan konsumsi makanan yang mengandung banyak air, misalnya yogurt, wortel, semangka, jeruk, dan anggur.
6. Santap Sarapan dan Camilan yang Sehat
Jangan pernah lewatkan waktu sarapan jika tidak ingin mengantuk di siang hari. Mengonsumsi sarapan yang sehat dan tidak berlebih akan menjaga Anda tetap aktif di pagi hari, serta lebih produktif menjalani aktivitas harian Anda.
Selain itu, melewatkan sarapan juga meningkatkan kadar gula darah sehingga juga menurunkan tingkat energi Anda.
Sarapan yang sehat terdiri dari makanan yang rendah lemak tapi dipenuhi protein dan mengandung karbohidrat kompleks. Misalnya susu, yogurt, telur, roti gandum, buah-buahan kaya serat, oatmeal, sereal, kacang-kacangan, dan smoothie.
Anda bisa mengisi menu sarapan pagi untuk pendongkrak energi dengan smoothie yang dibuat dari yogurt rendah lemak, stroberi, pisang, kiwi, jus jeruk segar, dan sedikit madu murni.
Hindari makan terlalu banyak dan ganti camilan di tengah hari dan sore hari dengan kacang-kacangan, buah, sandwich, jus, dan camilan sehat lain. Juga, biasakan diri untuk makan malam paling lambat 2 jam sebelum tidur.
7. Olahraga Rutin
Rajin olahraga selama 30 menit, 5 kali seminggu, dapat sangat memperbaiki kemampuan konsentrasi dan energi. Juga membantu menghilangkan kantuk di siang hari. Dengan rutin olahraga Anda juga memperbaiki kualitas tidur malam. Jenis olahraga terbaik adalah yang dilakukan di luar ruangan.
- Pagi hari, nikmati 30 menit olahraga jalan cepat di taman.
- Lakukan beberapa gerakan peregangan untuk mendapatkan energi yang diperlukan sepanjang hari.
- Sore hari, lakukan olahraga aerobik, tapi jangan lakukan dekat waktu tidur.
- Juga, lakukan latihan pernapasan beberapa kali di siang hari untuk meningkatkan peredaran darah serta mengatasi stres.
Catatan: Sesuaikan rutinitas olahraga dengan kemampuan Anda, jangan terlalu berlebihan atau memaksa karena malah dapat membuat Anda merasa kelelahan.
8. Nikmati Aromaterapi
Aromaterapi bisa membantu menghilangkan kantuk sekaligus perasaan mudah tersinggung, kurang bertenaga, kelelahan, serta sakit kepala. Sejumlah minyak esensial terbaik untuk aromaterapi misalnya minyak rosemary, basil, dan peppermint.
- Tuangkan beberapa tetes minyak esensial favorit Anda ke sapu tangan, lalu hiruplah dari waktu ke waktu untuk membuat Anda tetap terjaga.
- Pilihan lain adalah dengan menuangkan beberapa tetes minyak esensial favorit Anda ke dalam bak mandi.
- Anda juga bisa menyemprotkan minyak ke seluruh ruangan kantor atau ruangan di rumah Anda, tapi minta ijin dulu kepada rekan kerja atau orang lain di rumah.
9. Konsumsi Makanan yang Kaya Omega-3
Suatu penelitian tahun 2014 oleh University of Oxford memperlihatkan bahwa asupan DHA omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Mendapatkan tidur malam yang cukup secara otomatis bagus sebagai cara menghilangkan rasa kantuk sekaligus kelalahan dan gejala depresi ringan.
Sebagai tambahan, asam lemak omega-3 juga meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga Anda tetap terjaga secara mental di sepanjang hari. Beberapa sumber omega-3 yang baik adalah:
- Ikan berlemak seperti salmon, ikan sarden, ikan tenggiri, dan ikan kembung.
- Kenari dan biji rami (flaxseed)
- Selai kacang
- Minyak canola
- Telur
- Kedelai dan produk olahan kedelai
10. Hindari Makanan Penyebab Kantuk
Bersamaan dengan konsumsi makanan yang sehat, Anda juga perlu menghindari jenis-jenis makanan yang malah memperparah rasa kantuk.
- Hindari kue kering, mie, kentang, dan nasi putih di siang hari karena membuat Anda lebih mengantuk.
- Hindari minuman berkafein di pagi hari. Meskipun kafein membuat Anda lebih waspada, tapi itu hanya stimulan sementara dan malah bisa membuat Anda mengantuk di siang hari.
- Jangan minum alkohol di siang hari, karena cenderung membuat orang mengantuk.
- Hindari sarapan yang mengandung banyak gula.
Konsultasikan dengan dokter jika Anda merasa mengantuk setelah mulai mengonsumsi obat-obatan tertentu, kelebihan dosis obat, atau mengalami cedera kepala. Selain itu, jika kantuk dicurigai disebabkan oleh masalah medis atau gangguan tidur, sebaiknya periksakan ke dokter.
Selain 10 cara menghilangkan rasa kantuk seperti di atas, ada juga beberapa tips tambahan lain. Anda bisa mencoba tidur siang sebentar (kira-kira 20 menit) untuk menyegarkan kembali diri Anda. Mendengarkan musik yang cukup kencang juga bisa membantu. Kapan pun Anda merasa mengantuk, cobalah bangun dan jalan kaki keliling selama 5 menit.
Semoga dengan tips-tips seperti di artikel ini, Anda dibantu untuk menghilangkan kantuk sehingga dapat lebih produktif dalam bekerja dan beraktivitas sehari-hari.