Tips Memasak Agar Makanan Tetap Sehat

615

Diedit:

Bahan-bahan makanan yang sangat bernutrisi sekalipun bisa jadi percuma jika salah cara memasaknya. Sebenarnya, mengupayakan kebiasaan makan sehat bukan hanya soal menghindari makanan tidak sehat, tetapi juga memasak dengan cara yang benar. Bagi Anda yang sedang mengupayakannya, simaklah tips-tips memasak agar makanan tetap sehat dalam artikel ini.

Cara memasak yang salah, misalnya dengan suhu yang terlalu tinggi, dapat merusak kandungan enzim dalam makanan. Padahal, artikel “Enzim—Faktor Kunci dalam Pencegahan dan Penyembuhan Penyakit” menjelaskan bahwa enzim makanan sangat diperlukan oleh tubuh dan berkaitan langsung dengan perbaikan sel-sel tubuh, kesehatan, dan umur panjang.

Meski begitu bukan berarti Anda harus selalu makan makanan mentah atau yang tidak dimasak, karena justru ada jenis-jenis makanan yang memang harus dimasak dulu agar bisa dimakan. Menurut jurnal penelitian di NCBI, sayuran bayam, tomat, dan wortel menjadi lebih sehat jika dimasak, karena proses memasak dapat membantu melepaskan antioksidan dengan menghancurkan dinding-dinding sel sayuran tersebut sehingga memudahkan proses penyerapan zat-zat bermanfaat dari sayuran ke dalam tubuh kita.

Oleh karena itu kita semua perlu tahu bagaimana cara memasak yang tepat agar kandungan gizi di dalam makanan tersebut tetap bermanfaat bagi tubuh kita. Dan berikut ini adalah tips-tips memasak yang dapat Anda praktekkan.

Merebus

Merebus adalah cara memasak yang cepat, mudah, dan tidak membutuhkan apa-apa selain air. Akan tetapi selama merebus makanan, pastikan suhu yang Anda gunakan tidak terlalu tinggi, tidak terlalu lama waktu merebusnya, dan juga sebaiknya tidak menggunakan terlalu banyak air.

Karena jika suhunya terlalu tinggi dan bila airnya terlalu banyak, hal tersebut bisa meluruhkan sekitar 60 sampai 70 persen dari mineral makanan yang direbus—demikianlah yang dijelaskan jurnal penelitian berjudul “Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance.“

Akan tetapi cara memasak dengan merebus—sebagaimana dibuktikan oleh sebuah penelitian—merupakan cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dalam sayur kol, wortel, dan zukini (sejenis labu kecil yang bentuknya mirip mentimun), jika dibandingkan dengan memasaknya dengan cara mengukus, menggoreng, atau dimakan mentah-mentah.

Baca juga:  Kandungan dan Manfaat Tahu yang Jarang Kita Ketahui

Mengukus

Tips memasak yang satu ini cocok untuk diterapkan memasak hampir semua jenis makanan. Misalnya dengan mengukus sayuran atau daging ikan, berarti memungkinkan makanan tersebut untuk dimasak dengan cairan yang dimilikinya sendiri sekaligus mempertahankan semua kandungan gizinya. Anda bahkan sama sekali tidak perlu menambahkan apa-apa dalam metode memasak ini.

Akan tetapi sebaiknya Anda menambahkan sedikit bumbu sebelum mengukus untuk menambah cita rasa, biasanya dengan menaburkan sejumput garam atau air perasan lemon. Riset yang dimuat oleh Journal of Zhejiang University menunjukkan bahwa cara memasak mengukus adalah cara terbaik jika ingin mendapatkan kandungan glukosinolat (komponen anti-kanker) yang dimiliki brokoli. Ketika ditelan ke dalam tubuh, kandungan glukosinolat akan berubah menjadi senyawa yang disebut isotiosianat yang mampu menghambat pertumbuhan sel kanker.

Poaching

Poaching adalah cara memasak makanan dalam sedikit cairan yang panasnya diatur sedemikian rupa agar jangan sampai mendidih. Suhu yang digunakan biasanya antara 71 sampai 82 derajat Celcius atau 160 sampai 180 derajat Fahrenheit. Sama seperti cara memasak dengan merebus, poaching juga tidak membutuhkan tambahan apapun selain air.

Memasak dengan metode ini memang biasanya butuh waktu lebih lama. Para ahli memercayai bahwa waktu masak yang lama dapat menurunkan nilai gizi makanan, sebagaimana dijelaskan dalam Journal of Foodservice. Akan tetapi ini adalah cara yang sangat bagus untuk memasak makanan lembut seperti ikan dan telur (tanpa cangkang).

Menumis

Cara memasak dengan menumis adalah salah satu cara yang paling digemari banyak orang. Anda tidak membutuhkan banyak minyak untuk menumis—cukup sedikit saja untuk mematangkan sayuran atau daging yang ditumis. The Diet Channel menjelaskan bahwa cara menumis yang terbaik adalah dengan hanya sedikit minyak.

Tips memasak ini cocok untuk mengolah daging yang dipotong kecil-kecil, biji-bijian seperti quinoa, dan sayuran yang dipotong tipis-tipis seperti irisan paprika, wortel, dan kacang kapri. Agar menghasilkan hasil tumisan yang lebih sehat, Anda sebaiknya mengganti minyak goreng biasa dengan minyak yang lebih sehat, misalnya minyak zaitun.

Baca juga:  Manfaat Kesehatan dari Granola yang Lezat dan Menyehatkan

Microwave

Menggunakan microwave adalah salah satu cara tergampang yang dijelaskan dalam tips memasak ini. Kelebihan dari cara ini adalah waktu memasak yang singkat sehingga meminimalkan kerusakan gizi akibat panas. Selain itu, microwave juga memasak makanan dengan cara memanaskannya dari dalam ke luar.

Alat ini memancarkan gelombang elektromagnetik yang “merangsang” pergerakan molekul-molekul dalam makanan, sehingga menghasilkan panas dan mematangkan makanan tersebut. Dijelaskan oleh Greatist.com, sampai saat ini belum ada bukti yang memperlihatkan bahwa penggunaan gelombang elektromagnetik tersebut menimbulkan bahaya bagi kesehatan. Meski begitu, Anda dapat memilih untuk tidak menggunakan microwave jika khawatir dengan penggunaannya.

Cara ini kadang-kadang menyebabkan makanan mengering, Anda bisa mencegahnya dengan memercikkan sedikit air ke makanan tersebut sebelum dimasak, atau bisa juga menaruh tisu dapur (paper towel) yang sudah dibasahi di bagian atas makanan.

Menggunakan microwave juga tidak membutuhkan tambahan minyak apapun. Anda pun dapat menggunakannya untuk memasak apa saja—sayuran, beras, daging, dan telur. Hanya saja pastikan Anda menggunakan wadah yang bisa aman digunakan (biasanya dituliskan microwave-safe). Sebuah penelitian yang dimuat oleh The New York Times juga menunjukkan bahwa cara ini adalah cara terbaik untuk mempertahankan vitamin C dalam sayur brokoli.

Sebisa Mungkin Hindari Menggoreng Makanan!

Saat digoreng, makanan dan minyak mengalami oksidasi akibat efek oksigen di udara. Radikal bebas akan terbentuk saat makanan teroksidasi tersebut masuk ke dalam tubuh. Radikal bebas dapat menghancurkan DNA dalam sel-sel sehingga memicu kanker dan banyak penyakit lainnya. Oleh karena itu, sebaiknya pengolahan makanan yang menggunakan minyak sebaiknya cukup ditumis sebentar saja dengan minyak berkualitas tinggi.

Cara mengolah makanan yang Anda pilih dapat menentukan seberapa banyak gizi makanan yang akan diserap oleh tubuh Anda. Karena itulah sebenarnya cara memasak berpengaruh pada kesehatan Anda. Banyak orang sudah menyadari bahwa proses memasak dengan suhu tinggi dapat menghancurkan sebagian besar kandungan nutrisi dalam makanan, sehingga mereka memilih untuk lebih sering mengonsumsi makanan segar yang tanpa dimasak.

Memang ada sejumlah makanan yang dapat dikonsumsi mentah-mentah, misalnya beberapa jenis sayuran dan buah-buahan, jadi sebaiknya konsumsilah makanan tersebut dalam keadaan segar tanpa dimasak terlebih dulu. Namun untuk jenis makanan lain yang harus diolah dulu sebelum dimakan, cobalah praktekkan tips memasak yang sudah dibahas disini agar makanan yang Anda makan tetap menyehatkan bagi tubuh.

Advertisement
Alinesia