Bagaimana Memilih Makanan Penurun Gula Darah yang Baik?


By Cindy Wijaya

Orang yang punya penyakit diabetes memiliki hampir dua kali lipat risiko penyakt jantung dan lebih rentan mengalami gangguan kesehatan mental seperti depresi. Tetapi sebagian besar kasus diabetes tipe 2 bisa dicegah dan bahkan bisa dipulihkan. Salah satu caranya ialah dengan mengonsumsi makanan penurun gula darah yang membantu untuk menormalkan kembali kadar gula darah yang sudah tinggi. Apa saja makanan yang bias untuk menurunkan gula darah?

Tidak soal Anda sedang berupaya untuk mencegah atau mengontrol diabetes, kebutuhan nutrisi Anda kurang-lebih sama dengan orang lain, jadi sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dibutuhkan. Tetapi Anda perlu memperhatikan beberapa pilihan makanan Anda, terutama karbohidrat. Satu hal terpenting yang bisa dilakukan adalah menurunkan sedikit berat badan.

Menurunkan sekitar 5 – 10 persen dari total berat badan Anda sekarang bisa membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Menurunkan berat badan dan mengonsumsi makanan-makanan sehat juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bahkan bagi yang sudah terlanjur terkena diabetes juga bisa mengambil manfaatnya. Dengan makan lebih sehat, lebih aktif secara fisik, dan menurunkan berat bdan, Anda akan mengurangi gejala-gejala dan bahkan memulihkan diabetes.

Memilih Makanan Penurun Gula Darah

Memilih makanan-makanan untuk menurunkan atau menormalkan kadar gula darah tidak harus rumit dan Anda tidak perlu sama sekali menghindari makanan favorit Anda. Langkah pertama untuk membuat pilihan yang cerdas adalah dengan mengetahui mitos dan fakta tentang makanan penurun gula darah.

Mitos & Fakta tentang Makanan untuk Diabetes


Mitos: Harus benar-benar menghindari gula.

Fakta: Anda tetap bisa menikmati makanan-makanan manis asalkan jumlahnya dibatasi.


Mitos: Harus mengurangi karbohidrat.

Fakta: Jenis karbohidrat yang dimakan dan ukuran porsi adalah kuncinya. Utamakan karbohidrat dari gandum utuh sebaliknya daripada karbohidrat tepung, karena karbohidrat gandum utuh tinggi serta dan lebih lambat dicerna, sehingga menjaga kadar gula darah lebih merata.


Mitos: Anda butuh makanan khusus diabetes.

Fakta: Prinsip-prinsip untuk makan sehat sebenarnya sama, entah Anda penderita diabetes atau bukan. Makanan khusus diabetes umumnya mahal dan tidak memiliki manfaat spesial.


Mitos: Makanan berprotein tinggi adalah yang terbaik.

Fakta: Penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu banyak protein, terutama protein hewani, justru bisa menyebabkan resistensi insulin, yang merupakan faktor utama diabetes. Sebenarnya makan sehat bukan hanya protein, tetapi juga terdiri dari karbohidrat dan lemak. Tubuh kita membutuhkan ketiganya agar berfungsi dengan benar. Kuncinya adalah makan secara seimbang.

Sama seperti program makan sehat lainnya, program untuk diabetes lebih mengutamakan variasi dari beragam jenis makanan, bukannya berfokus pada jenis-jenis makanan penurun gula darah tertentu. Tujuannya adalah untuk mengonsumsi lebih banyak makanan yang alami dan tidak diproses secara kimia.

Makanan-Makanan yang Harus Diperbanyak


  • Lemak sehat dari kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak ikan, biji rami (flax seed), atau alpukat.
  • Buah dan sayur, idealnya yang segar dan dari aneka ragam warna; juga lebih baik buah utuh daripada jus.
  • Sereal dan roti yang mengandung serat tinggi, yang terbuat dari biji-bijian utuh (whole grain).
  • Ikan dan ayam organik.
  • Protein berkualitas tinggi seperti telur, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan yogurt tanpa pemanis.

Makanan-Makanan yang Harus Dikurangi


  • Lemak trans dari makanan yang digoreng atau sebagian terhidrogenasi.
  • Makanan kemasan dan cepat saji, terutama yang tinggi gula, makanan yang dipanggang, permen, keripik, dan camilan.
  • Roti putih, sereal manis, pasta, atau mie.
  • Daging dan daging merah yang diolah, misalnya dengan cara diasinkan, diawetkan, difermentasi, atau diasapkan.
  • Produk makanan rendah lemak yang mengganti lemak dengan tambahan gula, misalnya produk yogurt tanpa lemak.

Memilih Makanan Penurun Gula Darah: Pilih Karbohidrat yang Baik

Karbohidrat punya pengaruh besar pada kadar gula darah Anda, lebih daripada lemak dan protein, jadi Anda harus pintar-pintar memilih karbohidrat yang dimakan. Batasi karbohidrat olahan, seperti roti putih, mie, pasta, dan nasi putih, serta soda, permen, makanan kemasan, dan makanan ringan.

Utamakan karbohidrat kompleks yang tinggi serat, yang juga disebut karbohidrat yang lambat dicerna. Karena mereka lebih lambat dicerna, maka mereka bisa mencegah tubuh untuk menciptakan terlalu banyak insulin.

Bagaimana dengan Indeks Glikemik?

Makanan yang memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi akan menaikkan gula darah Anda dengan cepat, sedangkan makanan dengan IG yang rendah memiliki efek paling rendah pada gula darah. Meski indeks glikemik sudah lama digunakan sebagai alat bantu untuk mengontrol gula darah, tapi ada beberapa kelemahan penting.

  • Manfaat kesehatan yang sebenarnya dari penggunaan IG masih belum jelas.
  • Akan rumit jika harus terus merujuk pada tabel IG untuk memilih makanan.
  • IG bukanlah ukuran kesehatan makanan.
  • Penelitian menunjukkan bahwa dengan hanya mengikuti pola makan sehat, Anda tidak hanya mengurangi beban glikemik tetapi juga meningkatkan kualitas pola makan Anda.

Tips Memilih Karbohidrat Makanan Penurun Gula Darah:


  • Ganti nasi putih dengan nasi merah.
  • Ganti kentang putih dengan ubi jalar.
  • Ganti mie atau pasta biasa dengan mie atau pasta yang terbuat dari gandum utuh (whole wheat).
  • Ganti roti putih dengan roti dari gandum utuh (whole wheat) atau biji-bijian utuh (whole grain).
  • Ganti seral manis dengan sereal berserat tinggi dan rendah gula.
  • Ganti oatmeal instan dengan oat steel-cut atau rolled oat.
  • Ganti jagung dengan polong-polongan atau sayuran berdaun hijau.

Memilih Makanan Penurun Gula Darah: Pilih Lemak yang Sehat

Ada beberapa jenis lemak yang tidak sehat sedangkan yang lainnya punya manfaat besar, jadi Anda perlu memilih jenis lemak dengan cermat.

Lemak tidak sehat. Jenis lemak yang paling berbahaya adalah lemak trans buatan, yang membuat minyak nabati tidak cepat rusak. Jadi hindarilah makanan yang dipanggang, makanan ringan dalam kemasan, makanan yang digoreng, dan apa pun yang mengandung minyak yang “terhidrogenasi sebagian” dalam komposisinya, bahkan meski mereka diklaim bebas lemak trans.

Lemak sehat. Jenis lemak paling sehat adalah lemak tak jenuh, yang berasal dari ikan dan sumber nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Jenis lemak yang disebut asam lemak omega-3 dapat mengatasi peradangan dan mendukung kesehatan otak serta jantung. Sumber lemak omega-3 yang baik antara lain ikan tuna, salmon, dan biji rami (flax seed).

Lemak jenuh. Lemak ini terutama terdapat pada minyak tropis (minyak kelapa, minyak inti sawit, dan minyak kelapa sawit), daging merah, dan produk susu. Tidak perlu sampai menghilangkan lemak jenis ini, yang penting batasi jumlahnya.

Tips Memilih Lemak dengan Cermat:


  • Ganti keripik atau kerupuk dengan camilan sehat dari kacang-kacangan atau biji-bijian, atau tambahkan camilan sehat itu ke sereal untuk sarapan.
  • Daripada menggoreng, masaklah dengan cara merebus, mengukus, memanggang, atau menumis.
  • Hindari lemak jenuh dari daging olahan, makanan kemasan, dan makanan cepat saji.
  • Daripada hanya daging merah, variasikan makanan penurun gula darah Anda dengan ayam tanpa kulit, telur, ikan, dan sumber protein nabati lainnya.
  • Gunakan minyak zaitun extra-virgin untuk membumbui salad, sayuran yang dimasak, atau hidangan pasta.
  • Bumbu salad yang sudah jadi biasanya tinggi kalori dan lemak trans, jadi buat sendiri dengan minyak zaitun, minyak biji rami (flaxseed), atau minyak wijen.
  • Tambahkan potongan alpukat ke dalam salad.
  • Minumlah susu dalam jumlah secukupnya.

Itulah beberapa tips mengonsumsi makanan untuk menormalkan kadar gula darah. Program untuk menurunkan gula darah haruslah terdiri dari aneka ragam makanan sehat, jangan hanya berfokus pada jenis-jenis makanan penurun gula darah tertentu saja.

Dengan mengonsumsi makanan-makanan yang sehat, Anda dibantu untuk menurunkan berat badan. Menurunkan sekitar 5 – 10 persen dari total berat badan Anda sekarang bisa membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.

Selain itu Anda juga dianjurkan untuk lebih aktif berolahraga atau beraktivitas fisik. Aktivitas fisik bisa membantu menurunkan berat badan sekaligus memperbaiki sensitivitas insulin Anda, dua hal yang penting untuk menormalkan gula darah selain mengonsumsi makanan sehat.

Demikianlah artikel ini yang mengulas tentang makanan penurun gula darah. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda yang sedang berupaya mencegah atau mengontrol diabetes. Nantikan juga artikel-artikel menarik lain seputar dunia kesehatan hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

HelpGuide. The Diabetes Diet. URL: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm. Accessed: 2020-04-01

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}