6 Makanan Penurun Darah Tinggi yang Dianjurkan Para Pakar


By Cindy Wijaya

Hipertensi atau darah tinggi tidak selalu harus bergantung pada obat. Bila tekanan darah masih belum terlampau tinggi atau masih dalam tahap awal kenaikan, salah satu cara terbaik mengatasinya adalah dengan menerapkan pola makan khusus yang sarat makanan penurun darah tinggi. Para pakar kesehatan merancang pola makan khusus bernama DASH. Pola makan DASH bahkan bisa sepenuhnya mencegah kita untuk mengalami hipertensi berkepanjangan.

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approach to Stop Hypertension. Ini menekankan pada bagaimana cara mengatasi tekanan darah tinggi tanpa mutlak bergantung pada obat. Karena rupanya beberapa masalah pada tahap awal terjadinya hipertensi masih mungkin diatasi dengan mengubah pola hidup jadi lebih sehat dan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.

Apa Saja Makanan Penurun Darah Tinggi?

Ketika mengikuti pola makan DASH untuk menurunkan darah tinggi, kita perlu makan banyak buah dan sayur, serealia utuh, ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan produk susu rendah atau tanpa lemak. Kita juga dapat makan biji-bijan dan kacang-kacangan pohon. Pola makan DASH harus rendah lemak dan natrium (sodium).

Tetapi sama halnya dengan setiap jenis pola makan untuk diet, pola makan DASH juga mengharuskan kita untuk membatasi makanan dan minuma tertentu, khususnya makanan asin, makanan & minuman manis, makanan berlemak, serta daging merah atau daging olahan. Artinya terdapat sejumlah makanan pantangan darah tinggi.

Daftar Makanan Penurun Darah Tinggi:


  • Serealia, khususnya serealia utuh
  • Sayur-sayuran
  • Buah-buahan
  • Susu tanpa lemak atau rendah lemak
  • Daging rendah lemak, daging unggas, dan ikan
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian

Daftar Makanan Pantangan Darah Tinggi:


  • Makanan olahan yang tinggi natrium
  • Makanan & minuman manis atau diberi gula tambahan
  • Lemak dan minyak berlebihan
  • Daging merah berlebihan
  • Alkohol berlebihan
  • Garam tambahan
Ilustrasi Makanan Penurun Darah Tinggi
Credit Photo: Olivier Tabary – Shutterstock

Penjelasan Makanan Penurun Darah Tinggi:

Pola makan DASH fleksibel dan seimbang, jadi bisa dengan mudah kita sesuaikan dengan keadaan kita dan bisa dilakukan seumur hidup. Cobalah sesuaikan dengan jenis-jenis makanan yang gampang diperoleh di sekitar kita.

1. Serealia:

Makanan yang termasuk serealia antara lain nasi, roti, sereal, pasta, dan mie. Jika kita ikuti pola makan DASH, kita dianjurkan untuk mengutamakan serealia utuh atau whole grain (misalnya roti gandum utuh atau beras merah) daripada serealia olahan (misalnya roti putih atau nasi putih). Juga, bacalah label kemasan baik-baik. Beberapa jenis sereal dan kue atau biskuit—meski terbuat dari serealia utuh—tetap tinggi kandungan natrium.

Cobalah gabungkan 6 – 8 sajian serealia setiap hari. Bagi Anda yang sangat aktif secara fisik dapat mengonsumsi sampai 11 sajian serealia setiap hari. Satu sajian sama dengan ½ cangkir nasi matang atau 1 potong roti.

2. Sayur-sayuran:

Setiap hari makanlah beragam jenis sayuran, mulai dari yang berwarna cerah hingga yang berwarna hijau gelap. Sayuran yang dianjurkan antara lain brokoli, wortel, sawi-sawian, kacang hijau, buncis, kale, kacang kratok (kacang jawa), dan bayam.

Kita bisa membeli sayur-sayuran ini dalam bentuk yang masih segar, dibekukan, atau dikalengkan. Tetapi hati-hati karena yang dikalengkan mungkin tinggi natrium jadi periksalah label kemasan sebelum membeli. Dan hindari sayuran campur beku yang ditambah saus karena makanan ini tinggi garam dan natrium.

Cobalah makan 3 – 5 sajian sayur-sayuran setiap hari. Jika Anda sangat aktif secara fisik boleh makan sampai 6 sajian. Satu sajian sayur-sayuran sama dengan 1 cangkir sayuran daun hijau mentah atau ½ cangkir sayuran potong.

3. Buah-buahan

Buah segar, buah yang dikeringkan, dan jus buah direkomendasikan sebagai makanan penurun darah tinggi dalam pola makan DASH. Pilihan yang direkomendasikan adalah buah apel, pisang, kurma, anggur, jeruk, abrikos, limau gedang atau jus limau gedang.

Kita bisa membeli buah-buahan yang masih segar, yang sudah dibekukan, atau yang dikalengkan, tapi selalu baca label kemasan sebelum membeli. Dan hindari buah beku atau buah kalengan atau jus buah yang di komposisinya tercantum gula tambahan.

Cobalah makan 4 – 5 sajian buah-buahan setiap hari. Anda yang sangat aktif secara fisik boleh makan sampai 6 sajian per hari. Satu sajian buah-buahan sama dengan 1 buah ukuran sedang; ½ cangkir buah segar, beku, atau kaleng; ¼ cangkir buah kering; atau ½ gelas jus buah.

4. Produk Susu

Untuk makanan penurun darah tinggi, pilih lah produk susu yang tanpa lemak atau rendah lemak. Hindari produk susu utuh (whole milk), mentega, krim, keju, dan krim asam reguler. Carilah produk yogurt, susu, dan krim yang rendah lemak. Kalau kita terbiasa makan keju, sebaiknya siap-siap untuk menyesuaikan diri, sebab kebanyakan keju tinggi kandungan lemak sekaligus natrium.

Cobalah makan 2 – 3 sajian produk susu rendah lemak setiap hari. Anda yang sangat aktif secara fisik boleh mengonsumsi sampai 3 sajian. Satu sajian sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt.

5. Protein

Protein untuk pola makan DASH dianjurkan berasal dari ikan dan seafood, atau daging ayam tanpa kulit. Kurangi daging merah, dan hanya pilih potongan yang tanpa lemak terlihat. Semua daging harus disajikan tanpa saus kental dan harus dipanggang atau dikukus sampai lemaknya tampak meluruh.

Cobalah makan 3 – 6 sajian protein rendah lemak setiap hari. Orang yang sangat aktif bergerak boleh makan sampai 6 sajian per hari. Orang yang berbadan kecil dan yang kurang aktif bergerak sebaiknya makan protein secukupnya saja. Satu sajian sama dengan 1 ons intenasional (sekitar 28,3 gram) daging sapi, ayam, atau ikan matang; atau 1 butir telur.

Pengingat: Karena telur tinggi kolesterol, maka sebaiknya batasi konsumsi kuning telur tidak lebih dari 4 setiap minggu. Dua putih telur punya protein yang sebanding dengan 1 ons internasional daging sapi.

6. Kacang-kacangan & Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian bagus untuk kesehatan kita, tapi sayangnya tinggi lemak, jadi batasi asupan secukupnya saja. Jenis yang bagus sebagai makanan penurun darah tinggi antara lain almond, kacang hazel, biji bunga matahari, dan kacang tanah. Tapi ingatlah bahwa produk kacang campur yang diberi bumbu seringnya tinggi natrium sehingga harus dihindari. Kacang mentah atau kacang panggang tanpa bumbu seharusnya tidak tinggi natrium.

Kacang-kacangan seperti kacang jogo, miju (kacang lentil), dan kacang polong merupakan sumber protein yang baik, serta rendah lemak. Tetapi kacang kalengan biasanya mengandung natrium lebih daripada batas yang disarankan.

Cobalah makan 3 – 5 sajian makanan penurun darah tinggi ini per minggu. Orang yang sangat aktif bergerak dianjurkan untuk mengonsumsi 1 sajian per hari. Satu sajian sama dengan 1/3 cangkir atau 1 ½ ons internasional kacang-kacangan pohon, 2 sendok makan atau ½ ons internasional biji-bijian, atau ½ cangkir kacang-kacangan yang sudah masak.

Herbal Anti-Hipertensi

Herbal yang tepat bisa sangat membantu menormalkan tekanan darah kita. Salah satu herbal yang paling direkomendasikan untuk darah tinggi ialah Noni juice. Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Neil Solomon mengungkapkan bahwa herbal ini mengandung fitonutrien bernama scopoletin yang terbukti memperbaiki kondisi pembuluh darah.

Sebagaimana sudah umum diketahui, tekanan darah tinggi terutama berkaitan dengan kondisi pembuluh darah yang menyempit, mengeras, atau tersumbat. Nah, scopoletin sanggup melebarkan kembali dan melenturkan lagi pembuluh darah sehingga penyempitan dan pengerasan pada dinding pembuluh darah bisa teratasi.

Cobalah konsumsi kira-kira 50 ml Noni juice sebanyak 2 kali sehari selama minimal 2 minggu untuk menurunkan darah tinggi. Ukuran 50 ml kurang-lebih sama dengan ¼ gelas belimbing.

Penjelasan Makanan Pantangan Darah Tinggi

Pola makan DASH terutama berfokus pada makanan yang rendah natrium, rendah gula, dan rendah lemak. Jadi sebenarnya pantangan makanan cukup dilakukan dengan membatasi asupan makanan yang mengandung cukup banyak ketiga hal itu.

1. Makanan Olahan Tinggi Natrium

Lembaga National Institutes of Health menyebutkan bahwa sebagian besar natrium yang kita konsumsi berasal dari makanan olahan, seperti kue, biskuit, sereal, saus, kecap, dan bahkan beberapa jenis obat antasida. Mereka juga menyarankan agar kita teliti membaca label makanan untuk mengecek jumlah natrium dalam setiap produk makanan.

Cobalah untuk batasi hanya makan makanan yang mengandung 5% atau kurang dari jumlah batasan natrium harian. Jumlah batasan harian untuk natrium adalah kurang dari 2.400 mg per hari, menurut WHO (World Health Organization). Makanan dengan 20% atau lebih dari batasan harian natrium sudah dianggap sebagai makanan tinggi natrium.

2. Makanan Manis & Gula Tambahan

Makanan manis contohnya permen, jeli, selai, minuman ringan, kue, dan biskuit. Kebanyakan dari kita tidak perlu sampai sama sekali tidak makan makanan manis, tapi hanya perlu membatasi satu kali makanan manis per hari. Juga, makanan manis yang dikonsumsi seharusnya yang rendah lemak.

Anda yang berbadan kecil dan yang kurang aktif bergerak sebaiknya berusaha menghindari makanan yang diberi gula atau pemanis tambahan. Ini termasuk minuman manis, permen keras, jeli, dan sirup. Anda yang aktivitas fisiknya sedang boleh mengonsumsi sampai 5 makanan manis per minggu, dan Anda yang sangat aktif secara fisik boleh mengonsumsi sampai 2 makanan manis per hari.

Satu sajian makanan manis sama dengan 1 sendok makan gula, 1 sendok makan jeli atau selai, atau 1 cangkir lemonade.

3. Lemak & Minyak

Pola makan DASH tidak menganggap lemak dan minyak sebagai makanan pantangan darah tinggi, tetapi menganjurkan untuk membatasi asupannya. Contohnya margarin lunak, minyak sayur (seperti minyak kelapa sawit, kanola, jagung, zaitun, atau safflower), mayones rendah lemak, atau saus salad ringan, menurut lembaga National Institutes of Health.

Cobalah untuk membatasi asupan makanan ini menjadi 2 – 3 sajian per hari. Orang yang sangat aktif bergerak boleh mengonsumsi sampai 3 sajian per hari. Satu sajian sama dengan 1 sendok teh minyak atau margarin, 1 sendok makan mayones, atau 1 sendok makan saus salad.

Pengingat: Kandungan lemak pada makanan yang kita konsumsi berdampak pada ukuran sajian yang tepat bagi Anda. Contohnya, 1 sendok makan saus salad reguler sama dengan 1 sajian. Tetapi 1 sendok makan saus salah rendah lemak sama dengan ½ sajian, dan 1 sendok makan saus salad tanpa lemak sama dengan 0 sajian.

4. Daging Merah Berlebih

Daging merah lebih tinggi kandungan lemak jenuh daripada sumber protein yang dianjurkan pada pola makan DASH. Sebab itu, daging merah harus dibatasi asupannya. Tidak ada patokan jumlah sajian yang diperbolehkan atau yang dianjurkan.

Namun para ahli merekomendasikan bahwa jika biasanya kita makan porsi besar daging, maka bisa mulai dengan mengurangi porsinya selama beberapa hari, membatasinya sekitar setengah atau sepertiga dari porsi biasa setiap kali makan.

5. Alkohol Berlebih

Minuman beralkohol antara lain bir, wine, dan spirit tidaklah dianggap sebagai makanan pantangan darah tinggi dalam pola makan DASH. Tetapi para pakar merekomendasikan untuk membatasi asupannya.

Menurut rekomendasi umum, jika kita memutuskan untuk minum alkohol, minumlah secukupnya saja atau secara moderat. Itu berarti tidak lebih dari 1 sajian per hari untuk pria atau tidak lebih dari 2 sajian per hari untuk pria.

6. Garam Tambahan

Tujuan utama pola makan DASH adalah mengonsumsi makanan penurun darah tinggi demi mengontrol tekanan darah. Bukti menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat membantu memperoleh angka tekanan darah yang lebih rendah.

Sebab itu, para pakar pola makan DASH menganjurkan untuk tidak menambahkan garam ke makanan yang kita konsumsi. Sebaliknya, gunakan rempah-rempah, lemon, jeruk nipis, cuka, atau bumbu non-garam lain untuk menyedapkan cita rasa masakan kita.

Kesimpulan tentang Makanan Penurun Darah Tinggi

Secara teratur dan disiplin mengonsumsi makanan penurun darah tinggi serta membatasi makanan pantangan darah tinggi dapat dengan ampuh menurunkan tekanan darah dalam tempo 2 minggu. Ini karena pola makan DASH bekerja secara ganda.

Pertama, DASH membantu meluruhkan plak kolesterol pada pembuluh darah yang menjadi penyebab utama penyempitan pembuluh darah. Kedua, DASH juga mencegah pembentukan plak kolesterol tersebut sehingga menjaga kondisi pembuluh darah tidak bertambah parah.

Di samping itu, DASH juga membantu memulihkan komposisi normal darah dengan mengurangi kadar natrium yang dikenal mengakibatkan pengentalan darah.

Jadi bagi para penderita darah tinggi, tunggu apa lagi untuk mencoba pola makan DASH? Segera terapkan dengan membuat penyesuaian yang perlu dalam menu makanan sehari-hari Anda, dan rasakan sendiri manfaatnya dalam waktu 2 minggu ke depan.

Demikianlah artikel ini yang membahas tentang makanan penurun darah tinggi. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Dapatkan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan dan pemanfaatan herbal hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

Verywell Fit. What to Expect on the DASH Diet. URL: https://www.verywellfit.com/dash-diet-eating-plan-2507163

Solomon, Neil. 1999. The Noni Phenomenon. Vineyard [US]: Direct Source Publishing

Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>