Beberapa jenis makanan bisa menaikkan kadar gula darah dengan sangat cepat. Ini karena karbohidrat dari makanan seperti tepung gula dan roti lebih gampang diubah tubuh menjadi glukosa—gula yang digunakan tubuh sebagai energi—daripada karbohidrat yang berasal dari tumbuh-tumbuhan dan biji-bijian.
Jika Anda banyak makan karbohidrat yang gampang dicerna, tubuh Anda akan sulit menurunkan gula darahnya, bahkan meskipun sudah dibantu oleh terapi insulin maupun pengobatan diabetes lainnya.
Indeks glikemik adalah petunjuk untuk membedakan mana makanan yang mengandung “karbohidrat bagus” dengan “karbohidrat jelek”. Anda bisa melihat indeks glikemik untuk membantu Anda memilih menu makanan yang menstabilkan gula darah.
Pengertian Indeks Glikemik
Indeks glikemik berupa angka-angka. Ini adalah petunjuk mengenai seberapa cepat tubuh Anda mampu mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa. Dua jenis makanan yang sama kandungan karbohidratnya bisa saja memiliki angka indeks glikemik yang berbeda.
Semakin kecil angkanya, maka semakin kecil juga dampaknya terhadap kadar gula darah dalam tubuh.
- 55 atau kurang = Rendah (bagus)
- 56 – 69 = Sedang
- 70 atau lebih = Tinggi (jelek)
Anda bisa membaca angka indeks glikemik di bagian label kemasan makanan. Anda juga bisa mencari daftar indeks glikemik di internet untuk beberapa jenis makanan yang umum. Situs Harvard University memiliki daftar berisi lebih dari 100 jenis makanan. Atau tanyakan kepada pakar diet atau penasihat gizi Anda.
Makana yang terbuat dari bahan-bahan alami biasanya memiliki angka indeks glikemik lebih rendah daripada makanan yang terbuat dari bahan-bahan yang sudah diolah.
Indeks Glikemiks Bisa Berubah
Angka hanyalah rata-rata yang ditulis di atas kertas. Pada kenyataannya, angka tersebut bisa berubah-ubah bergantung pada beberapa hal berikut.
- Pengolahan. Serat, lemak, dan asam (seperti air lemon atau cuka) menurunkan indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan dari tepung semacam mie atau pasta, maka semakin tinggi angka indeks glikemik yang mereka miliki.
- Kematangan. Indeks glikemik dari buah-buahan seperti pisang bisa naik seraya dia semakin matang.
- Makanan lain yang dimakan berbarengan. Anda bisa menurunkan indeks glikemik dengan menggabungkan makanan yang berangka tinggi dengan makanan yang angkanya lebih rendah.
Usia Anda, seberapa aktif Anda secara fisik, dan seberapa cepat Anda mencerna makanan juga memengaruhi bagaimana reaksi tubuh terhadap karbohidrat. Jika Anda mengidap diabetes bersamaan dengan gastroparesis, yang memperlambat proses pencernaan, maka tubuh akan lebih lambat dalam menyerap makanan.
Beban Glikemik dan Pilihan Makanan yang Sehat
Indeks glikemik tidak seharusnya dijadikan satu-satunya pertimbangan untuk membuat pilihan menu makanan yang sehat. Faktanya, makanan yang memiliki indeks glikemik rendah tidak berarti itu makanan yang super sehat, atau boleh dimakan dalam porsi besar. Kalori, vitamin, dan mineral juga harus masuk dalam pertimbangan Anda.
Sebagai contoh, keripiki kentang mempunyai angka indeks glikemik lebih rendah daripada oatmeal dan hampir sebanding dengan kacang hijau. Akan tetapi Anda tentu yakin bahwa baik oatmeal maupun kacang hijau jauh lebih bernutrisi dibandingan keripik kentang.
Porsi makan juga penting untuk diperhitungkan. Semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar juga dampaknya terhadap kadar gula darah dalam tubuh. Itulah kenapa tertera juga angka beban glikemik yang perlu diperhatikan. Angka tersebut mungkin tertera di samping angka indeks glikemik. Anggaplah mereka sebagai angka indeks glikemik untuk suatu jumlah yang spesifik dari makanan tersebut.
Beban glikemik membantu Anda mencatat kuantitas sekaligus kualitas dari karbohidrat. Angka kurang dari 10 termasuk rendah, sedangkan lebih dari 20 tergolong tinggi. Untuk mendapatkan menu makanan yang rendah beban glikemik, konsumsilah:
- Lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan makanan lain yang rendah indeks glikemik
- Lebih sedikit makanan tinggi indeks glikemik, seperti kentang, nasi putih, dan roti putih
- Lebih sedikit makanan manis, termasuk permen, kue, biskuit, dan minuman manis
Anda tetap bisa menikmati makanan yang memiliki angka indeks glikemik tinggi. Hanya saja, batasilah dalam porsi sedikit dan sesekali. Juga jangan lupa imbangi dengan konsumsi lebih banyak makanan rendah indeks glikemik yang penuh nutrisi.
Setelah memahami apa itu pengertian dan fungsi indeks glikemik, semoga Anda bisa lebih bijak lagi memilih jenis-jenis makanan yang disantap setiap hari. Khususnya bagi para penderita diabetes, mereka perlu lebih memerhatikan makanan apa saja yang membantu menurunkan gula darah. Jika Anda ingin melihat daftar indeks glikemik dalam bahasa Indonesia, silakan kunjungi situs ini.
