Salah satu cara terbaik untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal adalah dengan mengurangi porsi makan. Atau sebenarnya lebih tepatnya mengurangi porsi kalori yang Anda asup. Hanya saja kebanyakan orang kesulitan untuk bisa melakukannya.
Mengurangi porsi makan dan mengurangi kadar kalori dalam makanan bisa menjadi masalah baru bagi Anda yang menjalankan diet. Salah-salah Anda malah merasa kelaparan sepanjang hari dan mengeluhkan rasa lemas dan lesu yang mengganggu. Kadang efek dari mengurangi porsi makan juga bisa cukup menyulitkan karena Anda jadi susah konsentrasi sampai sakit kepala.
Adakah cara untuk mengurangi porsi makan yang aman? Bisakah kita mengurangi porsi makan dan porsi kalori tanpa membuat kita tersisa lapar, lemas dan efek samping lainnya? Tentu saja, kenapa tidak. Di sini kami akan mencoba menunjukan pada Anda, beberapa tips yang bisa membantu Anda mengurangi porsi makan dengan cara yang aman. Anda tetap bebas beraktivitas dan tidak tersiksa oleh lapar karena perut terus menagih makan.
Awali Waktu Makan dengan Buah
Selama ini kita terdoktrin untuk mengonsumsi buah pasca makan Anda rampungkan dan menyematkan istilah pencuci mulut sebagai bentuk ungkapan buah untuk membantu mulut Anda kembali segar setelah mengonsumsi beragam jenis makanan.
Namun rupanya justru Anda disarankan untuk mengonsumsi buah sebelum Anda mengonsumsi makanan utama. Buah merupakan sumber kalori yang jauh lebih bersahabat dibandingkan makanan karbohidrat, terutama tentunya bila Anda sajikan dalam bentuk utuh atau potongan, bukan sudah Anda proses menjadi juice atau Anda olah sebagai sup buah.
Buah utuh mengandung serat yang membantu pencernaan Anda sudah penuh terlebih dulu sebelum makanan utama masuk. Juga mengandung sejumlah fruktosa baik yang kaya akan vitamin, mineral dan sejumlah senyawa fitokimia yang akan memberi Anda manfaat, termasuk membantu meluruhkan kadar lemak dalam tubuh. Fruktosa dalam bentuk alaminya juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga akan membantu perut Anda kenyang lebih lama.
Menurut sumber AUTHORITY NUTRITION, Anda bisa menggunakan sup atau salad sayuran dan buah sebagai pengganti menu buah potong di awal waktu makan. Fungsi dan efeknya terhadap tubuh cenderung sama, kecuali dalam sup biasanya terkandung sedikit lemak dan protein.
Isi ½ Porsi Makan dengan Sayur
Isi setengah dari porsi makan Anda dengan sajian sayuran. Sayuran adalah sumber serat terbaik yang akan memenuhi perut Anda sementara Anda mengurangi porsi karbohidrat. Sayuran juga membantu pencernaan berjalan lebih lambat. Sehingga dengan menambah porsi sayuran hingga ½ dari seluruh porsi makan Anda, maka Anda akan membantu tubuh Anda tetap merasa kenyang meski dengan porsi karbohidrat yang lebih sedikit, dan tetap kenyang untuk jangka yang lebih panjang.
Pada dasarnya seseorang merasa kenyang bergantung pada ukuran dan porsi dari makanan yang mereka asup. Sebagaimana dijelaskan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005 dalam jurnal bertajuk ‘The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight managemen’, bahwa untuk bisa merasa kenyang Anda tetap membutuhkan ukuran porsi yang sama, sekalipun dengan kadar kalori yang lebih rendah. Dan sayuran adalah salah satu pilihan rendah kalori yang bisa menjadi pengganti bagian kalori yang hilang dalam porsi makan Anda.
Tambahkan Protein Untuk Menu Harian
Selain dengan sayuran, tambahkan porsi protein dalam porsi makan Anda. Ini membantu Anda mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Menurut sumber American Journal of Clinical Nutriton tahun 2008 dengan jurnal berjudul ‘Protein, weight management, and satiety’, kemampuan protein dalam memberi efek kenyang lebih lama bahkan lebih baik dari karbohidrat dan lemak.
Bukan hanya dengan menambahkan protein dalam piring Anda, tetapi menjadikan protein sebagai asupan Anda di saat Anda mencari camilan. Kebiasaan kebanyakan orang dengan mengonsumsi camilan dan criping yang sebenarnya kaya lemak dan karbohidrat bisa Anda ganti dengan sejenis protein bar yang lebih efisien memberi efek kenyang.
Sebuah studi membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan yang padat akan protein cenderung tidak lagi merasa lapar pada waktu di luar jam makan. Hal ini dijelaskan dalam ulasan The British Journal of Clinical Nutrition tahun 2012 dengan jurnal ‘Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health.’
Minum Lebih Banyak Air saat Makan
Anda mungkin pernah mendengar nasehat orang tua untuk melarang kita makan sambil minum. Menurut mereka kebiasaan ini akan membuat perut kita kembung oleh air dan menghilangkan selera makan. Dan ternyata sejumlah riset membuktikan kebenaran dari pandangan lama ini.
Anda bisa menjajal cara sederhana untuk mengurangi porsi makan dengan minum lebih banyak. Minum sebelum makan setidaknya ½ gelas dan minum lagi setidaknya ½ sampai 1 gelas di saat Anda menikmati hidangan. Menghabiskan setdaknya 1 sampai 2 gelas air di saat waktu makan berjalan akan membuat perut Anda penuh oleh air dan memberi efek kenyang. Anda akan malas makan dalam porsi banyak karenanya.
Sebaiknya pilih minuman air mineral dibandingkan dengan memilih jenis minuman dengan rasa dan aroma. Minuman dengan kadar gula tinggi, jenis juice dan temasuk soda akan memberi efek tidak nyaman bila Anda konsumsi berlebihan. Sedang kadar kalorinya bisa menyamai bahkan melebihi kadar kalori pada menu makanan utama Anda.
Mengonsumsi air mineral sebanyak 2 gelas kecil sebelum makan sudah dinilai cukup untuk memberi manfaat mengurangi porsi makan. Menurut sumber Journal of the American Dieteric Association tahun 2008 dengan jurnalnya yang berjudul ‘Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults’ mengatakan mengonsumsi 2 gelas kecil air mineral sebelum makan akan mengurangi porsi makan hingga 13 persen.
Gunakan Wadah Makan Berukuran Kecil
Meski panduan ini bersifat psikologis, tetapi ternyata tips ini malah diyakini oleh banyak pakar diet didunia. Sebuah riset yang diungkap dalam Journal of Experimental Psychology tahun 2013 dengan jurnalnya ‘Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste’ mengatakan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi makanan dengan kadar porsi 70 persen dari wadah yang disediakan. Artinya ketika Anda menggunakan wadah makan berukuran kecil maka porsi makan Anda juga akan turut berkurang.
Riset lain membuktikan Anda juga membutuhkan ukuran sendok dam garpu yang lebih kecil untuk membantu Anda makan dengan lebih sedikit. Pengaruh psikologis yang tidak nyaman melihat piring atau sendok dan garpu yang terlihat kosong bisa jadi adalah alasan utama kenapa masalah ukuran wadah ini berpengaruh pada porsi makan.
Makan dengan Sepenuh Hati
Tentu saja Anda akan mengatakan bagaimana bisa makan dengan sepenuh hati, tetapi yang kami maksudkan di sini adalah makan tanpa ada efek gangguan yang membuat perhatian Anda teralihkan. Apalagi dewasa ini ketika banyak orang terbiasa makan sembari menatap layar ponsel dan menenggelamkan pikiran dengan sejumlah sosial media dan media web.
Kebiasaan ini membuat Anda tidak berkonsentrasi dengan makanan yang Anda konsumsi. Membuat aktivitas makan berjalan begitu saja tanpa Anda sadari. Anda akan abai dengan rasa lapar dan masalah selera makan. Ingat ketika adik kecil kita dialihkan perhatiannya dengan mainan sewaktu mereka makan? Anda berharap si kecil mau makan dalam porsi besar tanpa menyadarinya kan? Begitupun Anda yang sibuk dengan layar ponsel di saat makan.
Bahkan masalah ini juga sudah dibuktikan dengan sebuah riset oleh Keck School of Medicine dan University of Southern California dan diungkap dalam Obesity Reviews tahun 2014. Dikatakan mereka yang makan dengan berkonsentrasi pada makanan akan lebih baik dalam menyadari perbedaan antara rasa lapar psikologis dan rasa lapar sebenarnya.
Konsumsi Karbohidrat yang Banyak Mengandung Serat Larut
Sekadar mengurangi porsi karbohidrat kadang tak cukup efektif untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal. Karena Anda masih mengonsumsi karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan mudah pula diserap tubuh.
Ganti asupan karbohidrat dalam porsi makan Anda dengan jenis karbohidrat dengan kadar serat larut tinggi dan menjadikannya sebagai karbohidrat kompleks. Jenis serat larut memiliki kemampuan menyerap air sehingga membantu perut Anda terasa penuh lebih lama. Namun mempercepat proses pencernaan atas karbohidrat sehingga kalori tidak sempat terserap sepenuhnya oleh tubuh. Serat macam ini juga sangat baik membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi keluhan sulit BAB.
Untuk itu Anda bisa ganti nasi atau roti Anda dengan jenis makanan grain seperti oat meal, beras merah atau beras hitam, gandum utuh, biji chia, ubi merah, biji flax, dan jenis karbohidrat dari buah macam pisang, labu, atau alpukat.
Ketika kadar serat larut dalam perut Anda berada dalam komposisi maksimal Anda berarti sudah membantu biota dalam usus Anda mendapatkan asupan makanan yang diperlukannya. Juga membantu menekan produksi hormon ghrelin yang menjadi pemicu rasa lapar.
Tambahkan Sedikit Lemak dalam Makanan
Sebagian orang memiliki kecenderungan mudah untuk merasa eneg dengan makanan dengan kandungan susu dan lemak. Tambahkan dalam porsi yang wajar dan tidak berlebihan dalam menu makanan Anda yang sebelumnya sudah dipadati dengan sayuran. Pastikan pula kadar kalori pada porsi makanan bersangkuran sudah terkendali.
Lemak akan membantu Anda merasa lebih cepat puas. Efek eneg yang muncul akan membantu Anda mengonsumsi dalam porsi lebih sedikit. Ini akan membantu Anda mengurangi porsi makan dengan efektif.
Mengurangi porsi makan adalah salah satu cara terbaik untuk langsing. Akan tetapi jika tidak dilakukan dengan benar, manfaat yang Anda rasakan akan terasa hanya dalam jangka pendek. Biasanya setelah beberapa waktu bobot tubuh bisa kembali naik, bahkan lebih daripada semula.
Jadi daripada hanya berfokus pada membatasi apa yang Anda asup, jauh lebih bijaksana untuk memperhatikan kualitas gizi serta waktu makan yang tepat. Dan coba ikutilah saran-saran yang dirangkum dalam artikel ini untuk membantu Anda mengurangi porsi makan tanpa harus tersiksa karena kelaparan atau kehabisan energi.