Share:

Terakhir Diedit:

Diet karbo adalah diet rendah karbohidrat, dalam arti membatasi asupan karbohidrat—misalnya yang didapatkan dari tepung-tepungan, sayuran dan buah berzat pati—dan memperbanyak asupan makanan tinggi protein serta lemak.

Tujuan dari diet karbo pada umumnya adalah untuk menurunkan berat badan. Namun ada juga yang menerapkan diet rendah karbohidrat demi kepentingan kesehatan mereka yang lain, misalnya untuk mengurangi risiko menderita diabetes tipe 2 dan sindrom resistansi insulin* (sindrom metabolik).

*) Sindrom resistansi insulin adalah sindrom awal yang mengarah pada penyakit kardiovaskular dan diabetes melitus. Penyakit kardiovaskular adalah yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah, misalnya darah tinggi, trigliserida tinggi, dan kolesterol tinggi. Sindrom ini juga sering disebut sindrom metabolik.

Alasan Kenapa Anda Mengikuti Diet Karbo

Anda mungkin memutuskan untuk menerapkan diet rendah karbohidrat karena beberapa alasan berikut:

  • Ingin metode diet yang membatasi karbohidrat-karbohidrat tertentu dengan tujuan menurunkan berat badan.
  • Ingin mengubah keseluruhan pola makan Anda.
  • Karena menikmati jenis dan jumlah makanan yang termasuk dalam diet karbo.

Anda dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter sebelum memulai diet apa pun, khususnya jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti diabetes atau penyakit jantung.

Metode Diet Karbo

Seperti yang tersirat dari namanya, diet karbo atau diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk membatasi jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Karbohidrat adalah jenis makronutrisi kalori yang terdapat dalam banyak makanan serta minuman.

Karbohidrat ada dua, yaitu sederhana dan kompleks. Karbohidrat juga bisa dikelompokkan lebih jauh menjadi jenis sederhana halus (gula meja), sederhana alami (laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah), kompleks halus (tepung putih), dan kompleks alami (serealia utuh dan kacang-kacangan).

Sumber umum dari karbohidrat alami antara lain:

  • Serealia
  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Susu
  • Kacang pohon
  • Polong-polongan (kacang-kacangan, kacang lentil, kacang polong)

Pabrik-pabrik makanan juga menambahkan karbohidrat halus ke dalam makanan olahan dalam bentuk gula atau tepung putih. Contoh dari makanan yang mengandung karbohidrat halus adalah roti dan pasta putih, kue, permen, biskuit, dan minuman soda dan berpemanis.

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utamanya. Karbohidrat kompleks (zat pati) dipecah menjadi gula-gula sederhana selama proses pencernaan. Kemudian mereka diserap ke dalam aliran darah, dimana mereka disebut sebagai gula darah (glukosa).

Pada umumnya, karbohidrat kompleks alami dicerna lebih lama dan mereka punya efek yang lebih sedikit pada gula darah. Karbohidrat kompleks alami berguna bagi fungsi-fungsi tubuh, disamping menyediakan bahan bakar.

Kenaikan kadar gula darah memicu tubuh untuk melepaskan insulin. Insulin membantu glukosa untuk memasuki sel-sel tubuh. Sejumlah glukosa digunakan oleh tubuh sebagai energi, menjadi bahan bakar bagi semua aktivitas Anda, entah untuk jogging atau hanya untuk bernapas. Kelebihan glukosa biasanya disimpan di hati, otot-otot, dan sel-sel lain untuk digunakan di waktu lain atau diubah menjadi lemak.

Baca juga  Diet Sehat Menurunkan Berat Badan dengan Manfaat Bangle

Gagasan di balik diet rendah karbohidrat yaitu bahwa menurunkan asupan karbohidrat maka kadar insulin juga menurun, sehingga memicu tubuh untuk membakar lemak yang disimpan sebagai energi, dan pada akhirnya membuat berat badan turun.

Makanan yang Termasuk dalam Diet Karbo

Pada umumnya, diet karbo berfokus pada asupan protein, termasuk daging, daging unggas, ikan dan telur, juga sejumlah sayuran yang tidak mengandung zat pati. Diet karbo umumnya mengharuskan untuk berpantangan atau membatasi asupan sebagian besar serealia, polong-polongan, buah, roti, permen, pasta, dan sayuran berzat pati, juga kadang termasuk kacang-kacangan serta biji-bijian.

Beberapa rencana diet rendah karbohidrat mungkin mengizinkan untuk mengonsumsi sedikit buah, sayuran, dan biji-bijian jenis tertentu.

Batas harian karbohidrat pada diet karbo biasanya antara 20 – 60 gram. Jumlah karbohidrat ini memberikan sejumlah 80 – 240 kalori. Beberapa rencana diet karbo sangat membatasi karbohidrat selama fase awal diet dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlah karbohidrat yang diperbolehkan. Sebagai kontras, Depkes merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi karbohidrat sebanyak 309 – 394 gram per hari. (DepKes)

Manfaat-Manfaat Diet Karbo

Berat Badan Turun

Sebagian besar orang dapat menurunkan berat badannya jika mereka membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi serta meningkatkan aktivitas fisik mereka. Untuk menurunkan 0,5 – 0,7 kilogram dalam seminggu, Anda harus mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 – 750 kalori.

Diet rendah karbohidrat, terutama diet karbo yang sangat ketat, mungkin akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih banyak dan cepat dibandingkan dengan diet rendah lemak. Tetapi kebanyakan penelitian mendapati bahwa pada bulan ke-12 atau 24, manfaat diet karbo tidaklah terlalu besar.

Sebuah ulasan tahun 2015 mendapati bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat memberikan sedikit keuntungan dalam segi penurunan berat badan dan massa lemak dibandingkan dengan diet protein biasa.

Mengurangi kalori dan karbohidrat mungkin bukan satu-satunya penyebab berat badan turun. Beberapa penelitian menunjukkan baw Anda mungkin kehilangan sejumlah bobot badan karena protein dan lemak dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda jadi tidak banyak makan.

Manfaat Kesehatan Lain

Diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah atau memperbaiki masalah kesehatan serius, seperti sindrom resistansi insulin, diabetes, darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular. Sebenarnya, hampir semua diet untuk menurunkan berat badan mampu mengurangi atau bahkan membalikkan risiko-risiko seseorang untuk menderita penyakit kardiovaskular serta diabetes.

Baca juga  Ternyata 7 Kebiasaan Simpel Ini Bisa Menurunkan Berat Badan

Kebanyakan diet seperti itu—bukan hanya diet karbo—mampu memperbaiki kadar kolesterol darah atau kadar gula darah, setidaknya untuk sementara.

Diet rendah karbohidrat dapat sedikit lebih memperbaiki kolesterol HDL dan trigliserida daripada diet moderat karbohidrat. Itu mungkin bukan hanya bergantung pada seberapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi, tetapi juga pada kualitas pilihan makanan Anda yang lain.

Protein tanpa lemak (ikan, daging unggas, polong-polongan), lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), dan karbohidrat yang tak diproses—seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, buah-buahan, serta produk susu rendah lemak—umumnya merupakan pilihan makanan yang lebih sehat.

Sebuah laporan dari lembaga American Heart Association, American College of Cardiology, dan Obesity Society menyimpulkan bahwa belum ada cukup bukti untuk mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Risiko dari Diet Karbo

Jika Anda tiba-tiba dan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat, Anda mungkin akan mengalami beragam keluhan kesehatan sementara, antara lain:

  • Sakit kepala
  • Bau napas tak sedap
  • Kelemahan
  • Kram otot
  • Kelelahan
  • Ruam pada kulit
  • Sembelit atau diare

Disamping itu, beberapa metode diet sangat membatasi asupan karbohidrat dalam jangka panjang dapat mengakibatkan pelakunya menjadi kekurangan vitamin atau mineral, kehilangan kepadatan tulang, serta gangguan pencernaan, juga dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

Karena diet karbo mungkin membuat pelakunya tidak mengonsumsi nutrisi-nutrisi penting, maka diet ini tidak dianjurkan dilakukan oleh anak remaja dan anak sekolah. Tubuh mereka masih terus bertumbuh sehingga memerlukan nutrisi-nutrisi dari serealia utuh, buah-buahan, dan sayuran.

Ketosis


Diet karbo yang sangat ketat membatasi asupan karbohidrat sampai kurang dari 20 gram per hari dapat menghasilkan sebuah proses bernama ketosis. Ketosis terjadi ketika Anda tidak mendapat cukup gula (glukosa) sebagai energi, jadi tubuh Anda memecah simpanan lemak untuk digunakan sebagai energi.

Ini menyebabkan zat-zat keton terbentuk di dalam tubuh. Efek samping dari ketosis bisa berupa mual, sakit kepala, kelelahan mental dan fisik, juga bau mulut tak sedap.

Masih belum jelas apa risiko kesehatan yang ditimbulkan oleh diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, sebab sebagian besar penelitian pada diet ini hanya dilakukan dalam waktu kurang dari setahun. Beberapa ahli kesehatan meyakini bahwa jika Anda makan lemak dan protein dari sumber hewani dalam jumlah banyak, maka risiko Anda untuk menderita penyakit jantung atau kanker tertentu dapat meningkat.

Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet karbo yang berfokus pada asupan tinggi lemak dan protein, ada baiknya Anda memilih makanan-makanan yang mengandung lemak serta protein sehat. Batasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, misalnya daging-dagingan, produk susu tinggi lemak, juga biskuit dan kue.

Cindy Wijaya

Penulis beragam artikel kesehatan berpengalaman. Senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Saat ini bekerja sebagai penulis dan editor untuk Deherba.com. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.


Artikel di-posting oleh Cindy Wijaya dan di-review oleh tim penulisan deherba.com.