DASH adalah kependekan dari Dietary Approach to Stop Hypertension atau diet yang diterapkan khusus untuk penderita hipertensi.
Namun, ternyata DASH diet juga berefek positif terhadap beberapa penyakit seperti stroke, obesitas, dan juga diabetes serta memproteksi tubuh dari penyakit osteoporosis, kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Diet yang diformulasikan oleh cabang NIH (National Institue of Health) ini menekankan pada banyaknya frekuensi, jenis, dan variasi makanan. Selain menurunkan tekanan darah yang berpotensi pada penyakit jantung, diet DASH juga dapat mengatur kadar gula dalam darah.
Diet ini cocok untuk penderita diabetes sebab diet DASH mampu menaikkan kesensitifan insulin hingga 50% dimana penderita diabetes memiliki kesensitifan yang rendah terhadap insulin.
Dengan melakukan diet DASH secara benar dan rutin, Anda bisa menurunkan tekanan darah (yang terkadang menjadi komplikasi diabetes) hanya dalam 2 minggu. Diet DASH ini meliputi makanan rendah sodium (garam), biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak.
Berbagai macam protein dari ikan, unggas, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan. Anda tetap bisa mengonsumsi daging merah, gula, dan lemak dalam porsi yang sangat terbatas jika menjalani diet DASH.
Karena diet DASH diformulasikan untuk menurunkan tekanan darah maka jumlah sodium (garam) yang dianjurkan adalah 1500 mg-2300 mg. Jumlah ini di bawah yang direkomendasikan diet-diet tradisional. Di bawah ini adalah aturan frekuensi dan porsi makanan dalam diet DASH yang hanya mencakup 2000 kalori per hari.
Karbohidrat dari Biji-bijian (6-8 Kali Konsumsi/hari)
Yang termasuk didalamnya adalah roti gandum, beras, sereal, dan pasta. 1 kali konsumsi misalnya 1 lembar roti gandum, 100 gr sereal, atau 70 gr nasi/pasta.
Sebaiknya, Anda mengonsumsi beras merah ketimbang beras putih karena mengandung indeks glikemik rendah (proses pencernaanya lama sehingga tidak membuat cepat lapar).
Dan lebih baik mengonsumsi pasta atau sereal berlabel mengandung 100% gandum utuh. Sebenarnya bijian-bijian ini mengandung lemak jenuh yang rendah jadi jangan menambahkan apapun seperti mentega, keju atau krim.
Sayuran (4-5 Kali Konsumsi/hari)
Tomat, wortel, brokoli, dan sayuran lainnya mengandung serat, vitamin, potassium, dan magnesium. Untuk 1 kali konsumsi takarannya adalah 1 mangkuk sup untuk sayuran mentah dan ½ mangkuk untuk sayuran yang telah diolah.
Jika mengonsumsi sayuran beku, periksalah terlebih dulu kandungan yang tertera pada label, pilih yang mengandung sodium rendah atau tanpa garam.
Buah-buahan (4-5 Kali Konsumsi/hari)
Seperti halnya sayur-sayuran, buahan-buahan mengandung banyak mineral yang diperlukan tubuh. Untuk diet hipertensi dan diabetes, sayuran dan buah-buahan memang makanan yang tepat.
Perlu diketahui beberapa buah bersifat asam kontradiktif terhadap beberapa obat. Karena itu, penting untuk selalu konsultasikan pada dokter jenis buah yang akan dikonsumsi jika Anda sedang dalam pengobatan.
Produk Susu (2-3 Kali Konsumsi/hari)
Susu, yoghurt, keju, dan produk susu lainnya adalah sumber vitamin D dan kalsium. Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak. Untuk olahan susu yang rendah lemak, 1 kali konsumsi jumlah yang dianjurkan adalah 1 cangkir. Yoghurt beku yang rendah lemak juga sangat baik apalagi jika ditambah buah-buahan.
Daging Tanpa Lemak, Unggas, Ikan (Kurang dari 6 Kali Konsumsi/hari)
Perlu diingat, sumber protein yang diperbolehkan adalah bebas lemak. Ayam dan sejenisnya bisa dimasak tanpa kulit sedangkan daging harus dibuang lemaknya terlebih dahulu. Per 1 kali konsumsi Anda dapat menyantap sumber protein ini sejumlah 1 ons saja.
Kacang-kacangan (4-5 Kali Konsumsi/minggu)
Almond, lentil, kacang merah, dan kacang-kacangan lainnya penuh dengan protein dan mineral seperti magnesium dan potasium. Dalam hal ini, tahu dan tempe bisa menjadi pilihan yang sangat baik.
Jenis makanan ini harus dibatasi konsumsinya per minggu sebab kacang-kacangan mengandung kalori tinggi dan lemak, meskipun lemak yang dikandung adalah lemak baik. 1½ ons kacang-kacangan per sekali konsumsi adalah porsi yang dianjurkan.
Lemak dan Minyak (2-3 Kali Konsumsi/hari)
Lemak masih tetap diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin esensial untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Tetapi kebanyakan mengonsumsi lemak, terutama lemak jenuh, juga tidak baik karena akan meningkatkan resiko darah tinggi, obesitas, dan diabetes mellitus.
Per 1 kali konsumsi jumlah yang diperbolehkan adalah 1 sendok teh magarin atau 1 sendok makan mayones rendah lemak atau 2 sendok makan salad dressing.
Gula (Kurang dari 5 Kali Konsumsi/minggu)
Dalam menjalani diet DASH, Anda tak perlu mengeluarkan segala yang manis-manis dari menu diet Anda. Per satu kali konsumsi 1 sendok makan gula pasir sudah sangat cukup untuk jelly atau jus Jeruk Nipis Anda.
Diet ini sangat cocok untuk memproteksi Anda dari segala macam penyakit berat apapun itu bentuknya. Selamat diet dan selamat menjalani hidup sehat!
