Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Mengurangi Gula? Jangan Menyerah Meski Awalnya Tak Enak


By Cindy Wijaya

Banyak orang akan cari sesuatu yang manis saat muncul keinginan mengemil atau saat sedang stres, dengan alasan memperbaiki mood. Hal itu bisa berujung pada kelebihan asupan gula yang berbahaya bagi kesehatan. Karena alasan kesehatan itulah sekarang banyak orang berupaya mengurangi atau bahkan menghentikan konsumsi gula.

Sayangnya, apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula di hari-hari pertama bisa membuat seseorang menyerah. Reaksi tubuh tak mengenakkan sering muncul. Tapi sebenarnya kalau Anda terus bertahan, reaksi itu akan menghilang dan manfaat jangka panjangnya bagi kesehatan akan Anda rasakan.

Garis Besar Pembahasan:

  • Apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula?
  • Apa manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang?
  • Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula?

Apa yang Dirasakan Tubuh Saat Mengurangi Gula?

Memang mengurangi konsumsi gula pasti memberi manfaat dalam jangka panjang. Tapi dalam jangka pendek, mengurangi atau bahkan menghentikan konsumsi gula sering menimbulkan gejala pelepasan gula (withdrawal symptom) yang tidak mengenakkan.

Kalau Anda paham apa saja yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula, Anda bisa mengantisipasi apa saja yang mungkin akan dialami dan berapa lama itu berlangsung.

Gejala-Gejala Pelepasan Gula

Mengurangi konsumsi gula bisa memicu gejala pelepasan secara mental maupun fisik. Seberapa berat gejalanya dapat bervariasi pada masing-masing orang, dan bisa berlangsung dari beberapa hari sampai beberapa minggu. Berikut apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula penjelasan dari Verywell Mind:

  • Merasa cemas atau mudah kesal
  • Perubahan dalam kebiasaan tidur
  • Mood jadi lebih buruk
  • Susah konsentrasi
  • Pusing atau seperti ingin pingsan
  • Rasa lelah atau mual
  • Sangat ingin makan yang manis atau makan karbohidrat, seperti keripik atau mie

Meskipun jangka waktunya bervariasi, apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula seperti di atas akan secara bertahap memudar dan hilang dalam waktu beberapa hari atau minggu.

Hati-Hati dengan Mengidam Gula

Kadang, gejala keinginan kuat untuk makan gula (mengidam gula) bisa membuat seseorang makan secara berlebihan. Setelah beberapa waktu berhenti konsumsi gula, sebagian orang akhirnya menyerah pada keinginan kuat itu dan akhirnya konsumsi lebih banyak gula daripada biasanya.

Makan berlebihan bisa menjadi bagian dari lingkaran setan ketergantungan gula. Setelah makan berlebihan, orang itu biasanya merasa bersalah, kadang sampai merasa tertekan dan marah. Untuk membuat diri merasa lebih baik, ia jadi makan lebih banyak gula agar endorfin mengalir kembali. Endorfin adalah hormon yang membuat kita merasa senang saat makan, tapi efeknya tidak bertahan lama.

Apa Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula dalam Jangka Panjang?

Apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula mungkin awalnya tidak mengenakkan, karena muncul gejala-gejala pelepasan gula. Tapi ingatlah bahwa gejala-gejala itu biasanya akan menghilang dalam beberapa hari, atau paling lama beberapa minggu saja.

Setelahnya, tubuh sudah mulai terbiasa dengan kondisi barunya. Dan Anda bisa menikmati kesehatan yang lebih baik, karena ada banyak manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang.

Pikirkanlah manfaat-manfaat berikut ini agar Anda semakin termotivasi untuk mengurangi gula dalam jangka panjang.

Mencapai Berat Badan Idaman

Makan tanpa gula tambahan berarti Anda mengurangi jumlah kalori makanan itu. Studi yang dimuat Clinical Diabetes Vol. 39 No. 1 mendapati bahwa kelebihan gula tambahan memicu kegemukan dan obesitas. Jadi gantilah makanan tinggi gula dengan yang rendah atau tanpa gula tambahan, ini termasuk minuman, sereal sarapan, susu dan yogurt yang biasa Anda santap sehari-hari.

Terhindar dari Diabetes

Penelitian pada jurnal Nutrients Vol. 15 No. 4 menunjukkan bahwa konsumsi banyak gula—terutama minuman manis—bisa memperbesar risiko diabetes tipe 2. Mengurangi gula bisa mempermudah Anda mengontrol berat badan dan menjaga kadar gula darah tetap normal—keduanya adalah faktor risiko diabetes.

Lebih Awet Muda

Manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang ternyata juga berpengaruh pada kulit Anda. Studi yang dimuat jurnal Nutrients Vol. 12 No. 3 menunjukkan bahwa mengurangi gula tambahan dan menjaga kadar gula darah tetap normal dapat memperlambat penuaan kulit. Ini terutama terlihat jika pola makan Anda mencakup banyak buah dan sayuran.

Lebih Tahan Penyakit

Konsumsi gula berlebihan bisa meningkatkan peradangan dalam tubuh, menurut ulasan dalam Frontiers in Immunology Vol. 13 Tahun 2022. Peradangan kronis (berkepanjangan) dikaitkan dengan hampir setiap penyakit utama akibat gaya hidup dan penuaan, seperti radang sendi, gangguan pencernaan, dan sindrom metabolik (termasuk sakit jantung, stroke, diabetes). Jadi, mengurangi gula dapat mengurangi peradangan, mencegah peradangan baru, yang akhirnya memperkuat kekebalan tubuh Anda terhadap penyakit.

Ilustrasi manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang
Anda dan keluarga bisa lebih sehat dan tahan penyakit jika kurangi konsumsi gula. (Photo by davidf from Getty Images Signature via Canva)

Terhindar dari Depresi & Gangguan Mental Lain

Ulasan dalam Neuroscience & Biobehavioral Reviews Vol. 103 Tahun 2019 mendapati konsumsi tinggi gula dikaitkan dengan risiko lebih besar untuk depresi, kecemasan, dan gangguan mental lainnya. Penelitian menduga ini mungkin karena peradangan yang terjadi di otak akibat kelebihan gula. Dan hal ini dipicu oleh gula tambahan, bukan gula alami yang memang secara alami ada dalam bahan-bahan makanan seperti buah atau sayuran.

Daya Ingat yang Kuat

Manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang membuat Anda punya daya ingat yang bagus meski usia tak lagi muda. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients Vol. 12 No. 11 mendapati kaitan antara konsumsi tinggi gula dengan keberadaan dan tingkat keparahan gangguan memori. Beberapa peneliti menduga ini karena peradangan di otak, yang memicu gangguan memori di hipokampus.

Nafsu Makan Terkendali

Nafsu makan Anda diatur oleh hormon leptin. Leptin memberitahu otak kapan waktunya makan, kapan waktunya berhenti makan, dan kapan harus mempercepat atau memperlambat metabolisme. Tapi kalau Anda mengalami obesitas dan resistensi insulin, tubuh jadi lebih kebal terhadap pesan-pesan dari leptin itu. Mengendalikan gula darah akan memulihkan aktivitas leptin dalam tubuh.

Lebih Bertenaga

Badan terasa lebih bertenaga mungkin salah satu apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula yang cepat dirasakan. Memang gula bisa memberi energi, tapi kemudian diikuti oleh gula darah turun drastis—akibatnya Anda jadi merasa lelah, cepat lapar, dan gampang kesal. Mengganti gula dengan karbohidrat kompleks dan gula alami seperti buah-buahan, memberikan sumber energi yang lebih stabil.

Selain itu, energi tambahan juga bisa berasal dari tidur yang lebih nyenyak—yang adalah salah satu manfaat mengurangi konsumsi gula lainnya menurut American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 16 No. 1.

Jantung Lebih Sehat

Studi yang dimuat BMC Medicine Vol. 21 No. 34 mendapati bahwa asupan tinggi gula terkait dengan risiko lebih besar untuk mengidap penyakit kardiovaskular, seperti sakit jantung dan stroke. Kelebihan gula juga meningkatkan tekanan darah, meningkatkan peradangan, dan membuat liver memompa lemak berbahaya ke dalam aliran darah—semuanya dapat memicu berkembangnya penyakit kardiovaskular.

Bebas dari Masalah Gigi

Ternyata apa kata orang tua sejak dulu memang benar—jangan kebanyakan makan gula kalau tidak mau sakit gigi. Jika tidak segera dibersihkan, gula dan karbohidrat lain pada gigi Anda bisa menjadi makanan bagi bakteri yang tinggal dalam mulut. Bakteri itu memproduksi asam yang mengikis mineral dari enamel gigi dan akhirnya membuat gigi berlubang. National Library of Medicine menjelaskan bahwa gula tambahan lah pelakunya, bukan gula alami seperti yang ada dalam buah-buahan.

Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Gula?

Susah untuk mengurangi gula kalau Anda terbiasa makan dan minum yang manis-manis. Tapi Anda pasti berhasil jika mau berupaya.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula yang efektif dan tidak membuat tersiksa? Anda bisa membuat langkah-langkah kecil secara bertahap sampai akhirnya bisa benar-benar membatasi asupan gula dalam jangka panjang. Berikut tips-tipsnya dari Healthline.

Ganti Minuman Manis dengan Air Putih

Kurangi minuman soda, jus buah dengan gula, dan minuman berenergi, lalu gantikan dengan air putih biasa. Kalau Anda butuh tambahan rasa, bisa tambahkan daun mint atau irisan lemon atau jeruk nipis.

Awali Hari dengan Rendah Gula

Daripada makan sereal sarapan yang bergula tinggi atau dengan roti manis, isilah perut dengan sarapan yang sarat protein dan serat. Misalnya membuat omelet telur dengan sayuran dan beberapa potong buah segar favorit Anda.

Baca Label Kemasan

Banyak makanan dan bumbu masakan diberikan gula tambahan. Bacalah label kemasan produk seperti saus salad, saus bbq, bumbu jadi, oatmeal siap makan, dan produk makanan lain untuk melihat apakah diberi gula tambahan.

Pilih Camilan Tanpa Gula

Camilan granola atau protein bar yang selama ini Anda anggap sehat bisa jadi diberi gula tambahan. Jadi lebih baik ganti dengan camilan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian (tanpa gula atau garam), buah-buahan, atau telur rebus sebagai camilan sehat padat energi.

Ilustrasi bagaimana cara mengurangi konsumsi gula
Tentukan pilihan camilan yang lebih sehat. (Photo by towfiqu barbhuiya via Canva)

Lewati Hidangan Penutup

Sebelum makan es krim atau permen favorit Anda setelah makan malam, coba pikir-pikir lagi. Apa Anda benar-benar lapar atau apa itu hanya kebiasaan malam hari yang sulit dihentikan? Jika Anda benar-benar lapar, konsumsilah makanan tinggi protein dan lemak sehat seperti kacang-kacangan atau Greek yogurt tanpa pemanis dengan buah beri tanpa pemanis juga.

Perhatikan Seluruh Pola Makan Anda

Optimalkan pola makan yang bergizi untuk memperbaiki kesehatan Anda dan membantu mengurangi konsumsi gula secara keseluruhan. Fokuslah untuk mengonsumsi makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, daging ayam, telur, dan seafood.

Kesimpulan

Apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula? Di awal-awal, Anda mungkin merasakan gejala pelepasan gula seperti rasa cemas, mudah kesal, perubahan pola tidur, mood buruk, susah konsentrasi, pusing, rasa ingin pingsan, lelah, mual, dan mengidam gula atau karbohidrat. Jangan menyerah, karena gejala-gejala ini biasanya menghilang dalam beberapa hari atau minggu.

Apa manfaat mengurangi konsumsi gula dalam jangka panjang? Anda bisa punya berat badan ideal, terhindar dari diabetes, lebih awet muda, lebih tahan penyakit, terhindar dari depresi, daya ingat kuat, nafsu makan terkontrol, lebih bertenaga, jantung lebih sehat, dan bebas dari masalah gigi.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula? Upayakan kurangi gula secara bertahap dan lakukan tips-tips ini: Ganti minuman manis dengan air putih, sarapan yang rendah gula, teliti baca label kemasan, pilih camilan rendah/tanpa gula, lewati hidangan penutup, dan perbaiki seluruh pola makan Anda.

Demikianlah artikel ini yang membahas tentang apa yang dirasakan tubuh saat mengurangi gula. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Tentang Penulis

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di Bogor “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan. Silakan klik di sini untuk kontak penulis via WhatsApp.

Anda mendapat manfaat dari artikel-artikel kami? Mohon berikan ulasan untuk terus menyemangati kami menulis > Google Review

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}