Beras adalah makanan pokok di banyak negeri, termasuk di Indonesia. Nasi, beras yang sudah dimasak, sangat cocok dimakan bersama dengan beragam masakan di berbagai belahan dunia. Akan tetapi kebanyakan orang lebih suka nasi putih, yang dianggap kurang sehat.
Mengapa? Karena proses penggilingan banyak menghilangkan nilai gizi dari beras putih. Tapi bukan berarti Anda harus sama sekali tidak makan nasi agar bisa lebih sehat. Cukup beralih ke beras merah untuk pilihan yang lebih bergizi.
Beras merah adalah seluruh biji-bijian beras yang tidak dimurnikan. Cara pengolahan beras merah hanyalah dengan melepaskan lambung di sekitar biji padi, sehingga masih memiliki kandungan nutrisi tinggi.
Beras merah adalah sumber yang baik untuk memperoleh protein dan serat. Juga mengandung sejumlah besar magnesium, mangan, fosfor, kalsium, selenium, dan potasium, juga zat besi serta zink. Beberapa vitamin juga terdapat di dalam beras merah, antara lain vitamin B1, 2, B3, B6, E, dan K.
Nasi dari beras merah ini lebih kenyal dibanding nasi putih, dan memiliki tekstur lebih kasar. Anda bisa memakan nasi merah bersama masakan-masakan lain, selayaknya nasi putih. Memang rasanya agak aneh jika belum terbiasa, namun Anda bisa termotivasi untuk terus mengonsumsinya setelah membaca mengenai manfaat beras merah yang cukup luar biasa. Berikut adalah 10 khasiat beras merah untuk kesehatan.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Kardiovaskular maksudnya berhubungan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Beras merah sangat bermanfaat untuk jantung yang sehat. Kandungan serat di dalamnya membantu mengurangi penyumbatan pada pembuluh arteri karena penumpukan plak.
Sebuah studi tahun 2005 yang dirilis di American Heart Journal melaporkan bahwa banyak mengonsumsi serealia berserat dan produk dari serealia utuh dikaitkan dengan berkurangnya perkembangan penyakit aterosklerosis koroner pada wanita pasca-menopause yang mengidap penyakit jantung koroner.
Studi lain di tahun 2014 yang dirilis pada International Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahwa mengganti beras biasa dengan beras merah mungkin dapat membantu menurunkan tingkat peradangan serta risiko penyakit kardiovaskular pada wanita usia subur yang kegemukan atau obesitas.
Dalam studi baru-baru ini, tahun 2016, yang dimuat Critical Reviews in Food Science and Nutrition, para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi serealia (biji-bijian) utuh dianggap berkhasiat untuk mencegah penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, juga kanker, berkat kandungan senyawa fenolik di dalam biji-bijian tersebut.
Menurunkan Kolesterol Jahat
Nasi merah adalah sumber yang sangat baik untuk serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL dalam darah. Kandungan minyak di dalamnya telah diuji kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol LDL.
Penelitian tahun 2005 yang dimuat American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahwa minyak dedak padi, bukan serat, yang menurunkan kolesterol pada orang dewasa yang mengidap hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi).
Beras ini juga memiliki kemampuan mengendalikan katabolisme kolesterol. Sebuah penelitian tahun 2014 yang dimuat British Journal of Nutrition menemukan bahwa resistensi insulin, kadar kolesterol total dan LDL dapat dikurangi setelah mengonsumsi beras merah. Manfaat ini sebagian dikarekanan respon penurunan glikemik akibat konsumsi beras merah.
Di sisi lain, pola makan yang memasukkan banyak biji-bijian utuh (seperti beras merah) mampu meningkatkan kadar kolesterol ‘baik’ HDL di dalam tubuh Anda.
Mengurangi Risiko Diabetes
Beras merah mempunyai indeks glikemik yang rendah dan harus dikunyah lebih lama, sehingga tidak menimbulkan banyak perubahan pada gula darah. Hal ini membantu Anda menghindari kenaikan drastis pada kadar gula darah.
Studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition memperlihatkan bahwa total gula yang dilepaskan secara in vitro sebesar 23.7 persen lebih rendah pada beras merah, dibandingkan pada beras biasa. Efek ini sebagian disebabkan oleh jumlah asam phytic, polifenol, serat makanan, dan minyak yang lebih tinggi pada beras merah. Dengan demikian, manfaat beras merah untuk penderita diabetes dan hiperglikemik lebih besar daripada beras biasa.
Studi lain di tahun 2010 yang diterbitkan Archives of Internal Medicine melaporkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi dari biji-bijian utuh, termasuk beras merah, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Para peneliti menekankan bahwa asupan karbohidrat seharusnya diperoleh dari biji-bijian utuh, bukan dari biji-bijian yang sudah dihaluskan, untuk membantu mencegah diabetes tipe 2.
Melindungi dari Kanker
Rutin konsumsi nasi merah, bukan nasi putih, bermanfaat untuk mencegah berbagai jenis kanker, termasuk kanker usus besar, kanker payudara, dan leukemia. Manfaat nasi merah ini berkat kandungan tinggi antioksidan dan serat di dalamnya.
Penelitian tahun 2000 yang dirilis di Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention mendapati bahwa beras merah mengandung senyawa-senyawa yang bersifat kemopreventif kanker putatif. Dengan demikian, mengonsumsi nasi merah, bukan nasi putih, berpotensi menambah perlindungan dari kanker bagi tubuh Anda.
Penelitian di tahun 2005 yang dirilis oleh Journal of Nutrition melaporkan bahwa biji-bijian utuh dan sayuran adalah sumber makanan terpenting untuk memperoleh lignan tanaman yang membantu melindungi kita terhadap kanker payudara dan kanker lain yang berkaitan dengan hormon.
Mempermudah Penurunan Berat Badan
Mengganti nasi putih dengan nasi merah sanggup membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Kandungan serat nasi merah membuat Anda merasa lebih kenyang, yang berarti akan mengurangi mengemil makanan-makanan tidak sehat. Seraya nasi merah menjaga saluran pencernaan tetap bergerak, hal ini kemudian membantu menurunkan berat badan serta fungsi metabolisme.
Selain itu, nasi ini juga mengandung mineral mangan yang membantu mensinstesis lemak-lemak dalam tubuh.
Penelitian tahun 2008 yang dimuat oleh Nutrition Research menemukan bahwa mengganti makanan pokok dengan biji-bijian utuh campuran, misalnya nasi merah dan nasi hitam, lebih efektif daripada hanya nasi putih dalam mempercepat penurunan berat badan, sekaligus memperbaiki aktivitas enzim antioksidan pada wanita yang obesitas.
Mengoptimalkan Kekebalan Tubuh
Beras merah dipenuhi dengan kandungan vitamin, mineral, dan fenolik yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan kekebalan tubuh. Sistem kekebalan yang kuat akan mempercepat proses penyembuhan serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi berbagai infeksi.
Selain itu, kandungan antioksidan dalam beras merah membantu mengatasi kerusakan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit serta mempercepat proses penuaan.
Sebuah studi tahun 2010 yang dimuat pada Journal of American Dietetic Association mendapati bahwa orang dewasa usia 19 – 50 dan usia 51 ke atas yang mengonsumsi rata-rata 0,63 dan 0,77 porsi biji-bijian utuh per hari, didapati memiliki asupan energi, serat, dan asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi.
Bukan hanya itu, asupan dari semua mikronutrien, kecuali vitamin B12 dan sodium, lebih tinggi pada orang-orang yang mengonsumsi banyak biji-bijian utuh.
Kualitas makanan yang lebih tinggi juga berperan penting untuk menjaga kekebalan tubuh tetap kuat dan sehat. Karena itulah bisa dibilang bahwa ada manfaat nasi merah untuk mengoptimalkan kekebalan tubuh Anda.
Menjaga Kesehatan Tulang
Mengonsumsi nasi merah juga memastikan kesehatan serta kekuatan tulang-tulang Anda. Manfaat nasi merah ini terutama berkat kandugnan magnesium yang dimilikinya. Satu cup beras merah saja sudah mengandung 21 persen dari seluruh jumlah magnesium yang rata-rata dibutuhkan orang dewasa.
Magnesium merupakan nutrisi kunci, bersama dengan kalsium dan vitamin D, yang dibutuhkan untuk tulang yang kuat dan sehat. Magnesium diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya sehingga membantu penyerapan kalsium. Dengan demikian, mineral ini membantu membangun tulang-tulang serta mencegah pengeroposannya.
Sebenarnya, kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan kondisi kepadatan tulang yang rendah serta perkembangan artritis dan osteoporosis di masa depan.
Sebuah penelitian tahun 2013 yang diterbitkan Nutrients melaporkan bahwa mengoptimalkan asupan magnesium mungkin merupakan tindakan pencegahan ampuh dan murah untuk menghindari osteoporosis akibat kekurangan magnesium.
Mendukung Fungsi Usus Sehat
Beras merah mengandung serat larut, yang dikenal manfaatnya untuk pencernaan. Serat membantu menjaga pergerakan usus yang teratur dengan cara membantu melancarkan pergerakan kotoran melewati usus. Karena pencernaan jadi lebih mudah, maka ada juga khasiat beras merah untuk mengurangi sembelit dan wasir.
Beras merah juga mengandung sejumlah besar mangan yang membantu mencerna lemak-lemak. Di samping itu, juga tidak mengandung gluten, sehingga sangat baik dijadikan makanan pokok untuk diet bebas gluten.
Sewaktu mengonsumsi beras merah yang kaya serat, pastikan Andan lebih banyak minum air untuk membantu kinerja dari kandungan seratnya.
Mempertahankan Sistem Saraf Sehat
Beras merah mengandung sejumlah besar mangan, yaitu mineral yang dibutuhkan untuk memproduksi asam lemak serta hormon penting untuk kesehatan sistem saraf. Juga, magnesium menyeimbangkan aktivitas kalsium dalam tubuh untuk mengatur saraf-saraf dan otot. Hal ini berguna untuk mencegah kontraksi otot.
Selain itu, vitamin B dalam beras merah juga memastikan fungsi otak dan sistem saraf berjalan baik dengan cara mempercepat metabolisme dalam otak.
Juga, kandugnan potasium serta kalsium dari beras merah penting untuk menjaga saraf-saraf dan sel-sel otot tetap sehat.
Bahkan vitamin E di dalam beras merah dikaitkan dengan pencegahan dari sejumlah penyakit otot yang disebabkan oleh kerusakan oksidatif.
Cocok untuk Makanan Bayi
Karena dipenuhi dengan kandungan nutrisi dan serat yang bermanfaat, beras merah merupakan salah satu makanan paling sehat untuk bayi. Beras ini membantu pertumbuhan bayi. Kandungan seratnya memastikan fungsi usus bayi tetap lancar dan mencegah sembelit. Selain itu, kemungkinannya rendah untuk bayi mengalami alergi terhadap beras merah.
Anda bisa menyajikan bubur nasi merah atau sereal beras merah ke bayi yang berusia di atas 6 bulan. Berikut adalah cara mengolah beras merah menjadi bubur bayi.
- Cuci bersih 1 cup beras merah.
- Masukkan ke dalam panci anti-lengket dan panggang kering selama 5 – 7 menit, sampai beras menjadi sedikit mengembang dan berwarna cokelat. Pastikan Anda terus mengaduk beras selama memanggangnya.
- Diamkan sampai mendingin lalu giling di dalam blender selama beberapa menit hingga menjadi bubuk halus.
- Panaskan 1 sendok teh bubuk ini yang sudah dicampur air secukupnya di dalam panci sampai Anda mendapatkan kekentalan yang diinginkan.
- Sajikan bubur nasi merah buatan sendiri ini kepada buah hati Anda.
Anda boleh menyimpan sisa bubuk beras merah di toples kedap udara untuk digunakan nanti.
Karena kandungan minyak alami di dalam beras merah bisa menjadi basi jika disimpan terlalu lama, maka disarankan untuk hanya membeli beras secukupnya saja. Dan selalu cek tanggal kadaluarsa sebelum membeli untuk memastikan kesegarannya. Beras merah mentah bisa disimpan di wadah kedap udara hingga 6 bulan di ruangan yang bersuhu sedang.
Sewaktu memasak beras merah, sebaiknya jangan terlalu lama, dan jangan panaskan berulang kali. Namun karena kandungan serat yang melapisinya, Anda mungkin perlu memasak beras merah dalam waktu lebih lama daripada beras putih, dan juga membutuhkan air lebih banyak.
Jadi, manfaat beras merah yang mana kah yang Anda inginkan? Mulai dari mengoptimalkan kekebalan, menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes, hingga melindungi dari kanker—Anda bisa memperoleh khasiat beras merah tersebut jika rutin mengonsumsinya setiap hari.
