Anda sedang menjalankan diet dan kerap kali harus diganggu oleh rasa lapar yang datang tidak pada waktunya. Pasalnya, demi program diet Anda, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat dan gula, salah satu cara paling populer dan diklaim sebagai cara paling efektif dalam menurunkan berat badan dengan cepat. Masalahnya karena Anda mengurangi asupan karbohidrat, Anda jadi lebih cepat lapar.
Bagaimana seharusnya mengatasi masalah ini? Adakah cara efektif untuk membantu Anda lebih bebas lapar dan kenyang lebih lama? Apakah makanan pengganti yang bisa menggantikan peran karbohidrat dalam memberi efek penuh pada perut dan membantu Anda kenyang lebih lama?
Tenang saja, berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang diyakini memiliki efek cukup kuat dalam membantu Anda mengatasi lapar dengan aman dan membantu Anda menahan rasa kenyang lebih lama.
1. Kacang
Kacang akan mengandung cukup banyak monounsaturated fats atau lemak tak jenuh. Kandungan lemak sehat di dalamnya terbukti justru membantu Anda mengatasi lapar dengan sehat. Ini karena dalam kacang terkandung pula asam amino yang memang memiliki sifat cukup efektif untuk memberi efek penuh lebih lama. Bahkan lebih dari itu kacang-kacangan ini membantu mendorong pembakaran cadangan lemak dalam tubuh Anda.
Jadi kurangi porsi makan siang Anda dan tambahkan satu cup kecil kacang-kacangan 2 jam, ini kemudian akan membantu Anda bertahan sampai waktu makan malam tiba. Cukup efektif karena kabar baiknya kalori dari satu mangkuk kecil kacang masih cukup bersahabat untuk diet Anda.
2. Apel
Sebenarnya hampir semua buah memiliki efek cukup efektif menunda lapar. Kebanyakan buah memang kaya akan serat yang efektif memberi rasa kenyang lebih lama. Jadi sebenarnya bila bicara manfaat buah sebagai penunda lapar, jelas bukan hanya apel yang bisa masuk dalam daftar.
Hanya saja, apel memiliki kelebihan yang tidak Anda temui pada jenis buah lain. Dalam apel ditemukan sejenis serat bernama pektin. Serat unik yang bekerja memberi efek penuh pada perut lebih lama, bekerja serupa dengan spons, menyerap air dan lemak sehingga nantinya akan memenuhi usus.
Di sisi lain sifatnya dalam menyerap lemak dan air akan bekerja sangat efektif mendorong lemak berlebih pada pencernaan untuk keluar melalui feses. Juga membuat Anda kehilangan sedikit selera makan Anda. Ini sebabnya 1 – 2 buah apel sebaiknya masuk dalam daftar menu diet harian Anda.
3. Oatmeal
Sebenarnya memang semua jenis makanan karbohidrat kompleks disarankan untuk Anda yang sedang berdiet. Ini lebih karena sifatnya yang setidaknya lebih aman dibandingkan setangkap roti tawar putih atau sepiring nasi putih biasa.
Tapi oatmeal bekerja lebih baik dari sekedar karbohidrat aman. Oatmeal juga mengandung sifat serat yang menyerupai karakter pektin yakni menyerap lemak dalam tubuh. Sehingga menarik lebih banyak serat untuk keluar melalui feses. Juga karena sifat serat ini pula, oatmeal memberi Anda rasa penuh dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dari jenis karbohidrat kompleks lain. Sehingga juga membantu mengurangi selera makan Anda.
Anda masih ingin manfaat lebih dari sekedar oatmeal? Coba konsumsi granola. Perpaduan antara oatmeal, kacang-kacangan dan biji-bijian yang dipanggang kering dan ditambahkan dengan buah kering. Ini memberi Anda sekaligus manfaat multi nutrisi dan serat dalam menu penunda lapar Anda. Dapatkan informasi lebih soal granola di sini.
4. Legume
Kacang merah, kacang kedelai, kacang tolo, kacang hijau dan jenis biji-bijian macam ini juga sangat baik untuk membantu Anda mengatasi lapar dengan sehat. Kalori yang bersahabat, kadar protein yang tinggi dan kandungan serat yang tinggi membuat legum sangat cocok untuk diet.
Yang membuatnya lebih baik adalah kandungan seratnya yang unik dan membantu produksi senyawa CCK (cholescystokinin), sejenis senyawa yang bekerja menurunkan intensitas kinerja pencernaan. Perannya cukup baik dalam memperlambat proses cerna, yang akan berimbas pada efek kenyang lebih lama dan berkurangnya selera makan.
Dan kabar baiknya bukan berhenti sampai di situ. Kacang-kacang jenis basah ini biasanya mengandung vitamin B. Vitamin B memiliki peran cukup besar dalam meningkatkan metabolisme. Jadi jelas legume bukan sekedar penahan lapar biasa kan?
Ingin solusi tambahan untuk mendapatkan manfaat legume, Coba konsumsi tempe. Tempe adalah salah satu menu diet yang cukup disarankan, bahkan di dunia internasional. Tempe mengandung banyak protein, dengan kadar isoflavon lebih rendah sehingga tidak mengacaukan kinerja hormon dalam tubuh. Proses fermentasinya justru memberi manfaat lebih untuk membantu kinerja pencernaan dan liver.
5. Daging merah
Salah satu cara paling efektif menggantikan fungsi karbohidrat dalam memenuhi perut Anda adalah dengan menambah asupan protein. Protein memiliki sifat liat yang membuatnya sedikit serupa dengan kinerja serat dalam membuat efek penuh pada perut.
Dan tentu saja, semakin liat karakter protein, semakin efektif kemampuannya dalam menahan lapar. Jadi, Anda bisa menambahkan daging merah dalam menu Anda. Daging merah dikenal sebagai sumber protein dengan karakter asam amino dengan pengikat molekul yang lebih solid.
Ini membuat proses cernanya berjalan lebih lama, jadi memberi efek kenyang yang juga lebih lama. Lagi pula protein juga tidak menambah kadar lemak dalam tubuh, dan justru mendorong tubuh membentuk lebih banyak otot.
6. Alpukat
Jangan takut dengan lemak ketika Anda menjalankan diet. Asal Anda memilih lemak yang tepat, justru lemak ini memberi Anda manfaat lebih dalam menanggulangi cadangan lemak berlebih dalam perut Anda.
Seperti pada alpukat ini. Kandungan serat, protein dan sejumlah lemak sehatnya sangat membantu Anda mendapatkan asupan sehat penahan lapar. Memberi sinyal pada otak memproduksi senyawa OEA (Oleoylethanolamide)yang ternyata berperan baik dalam menekan selera makan.
7. Sayuran Hijau
Sejumlah sayuran hijau memberi efek sangat efektif dalam menambah kadar serat dalam pencernaan Anda. Serat adalah cara terbaik untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat akan menarik banyak air ke dalam pencernaan sehingga perut Anda merasa penuh, serat juga menurunkan proses pembentukan hormon ghrelin yang bekerja sebagai pembawa rasa lapar. Dan serat juga memberi manfaat pada diet Anda untuk mendapatkan hasil lebih efektif dalam mengatasi perut buncit dan lemak bertumpuk.
Supaya perut tetap tenang, Anda perlu ‘membungkamnya’ bukan dengan kalori ekstra, tetapi dengan makanan yang kaya protein tanpa lemak, karbohidrat dari biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak air.
Dengan mencukupi kebutuhan tubuh akan ketiga hal diatas, Anda akan merasa lebih penuh setelah makan, dan Anda jadi kenyang lebih lama. Hal ini bisa menjadi cara efektif penunda lapar sehingga mencegah Anda untuk iseng-iseng mengunyah camilan yang tidak sehat. Dengan begitu rencana diet juga jadi semakin sukses.