6 Pengganti Gula yang Alami dan Aman


By Cindy Wijaya

Gula memang selalu manis dan enak. Meneguk secangkir teh manis atau sepotong kue berhiaskan icing yang memikat hampir selalu berhasil membuat kita merasa senang. Sayangnya, meski gula memang sanggup memberi rasa manis yang menyenangkan, tapi manfaatnya ini hanya segelintir bila dibandingkan dengan dampak buruknya. Bahkan sejumlah pakar diet memasukkannya dalam daftar terlarang untuk dikonsumsi selama diet.

Gula sebenarnya tidak seburuk yang dipikirkan banyak orang. Kadang Anda memang membutuhkan secangkir teh manis hangat untuk menenangkan hati dan pikiran. Kadang sepotong kue dengan icing yang menggoda dapat membangkitkan mood Anda. Tapi masalahnya, kebanyakan dari kita tidak tahu batas aman konsumsi gula. Kita mudah sekali berlebihan mengasup gula setiap hari.

Mengapa Gula Bisa Membahayakan Kesehatan?

Gula sebenarnya sangat aman selama dikonsumsi dalam batas normal. Tapi seringkali orang-orang tidak sadar dengan batasan itu sehingga mengonsumsi gula berlebihan menjadi salah satu kebiasaan buruk yang bisa paling berbahaya. Bisa dikatakan bahayanya yang tidak disadari.

Gula memang sebenarnya rendah nutrisi—hanya ada sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Di dalamnya tak akan ada protein, lemak, vitamin, atau mineral apa pun. Jadi membatasi asupan gula tidak akan merugikan kebutuhan nutrisi Anda.

Sementara itu justru gula mengandung lebih banyak kalori yang bisa menyebabkan timbunan cadangan energi dalam tubuh. Padahal, gula bukan jenis makanan yang mengenyangkan, jadi meski dikonsumsi dalam jumlah besar, Anda tetap tidak merasa kenyang. Malahan Anda sudah mengonsumsi sangat banyak kalori.

Selain menimbun cadangan energi dalam tubuh yang kemudian bisa berubah jadi timbunan lemak, gula berlebihan juga berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah dan ketidakseimbangan hormon.

Bukan hanya itu, gula berlebihan juga akan memicu masalah sistem metabolisme tubuh yang berhubungan dengan diabetes. Sewaktu ada kelebihan kadar gula dalam darah meskipun sel-sel tubuh sudah mendapatkan cukup energi, maka sel-sel tersebut tentu tidak akan menyerap gula lagi dari dalam darah.

Jika kadar dula dalam darah tinggi, pankreas akan memproduksi insulin untuk memerintah sel-sel menyerap glukosa. Kalau sel tidak bisa lagi menyerap glukosa, maka sel akan menjadi resisten (kebal) terhadap perintah insulin. Bila masalah ini dibiarkan terus terjadi, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami diabetes. Sebagaimana dijelaskan dalam jurnal tahun 2005 di BioMed Central yang bertajuk “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia.”

Gula yang terus diasup berlebihan dalam jangka panjang bisa memicu kerusakan parah, mulai dari kerusakan pada ginjal, hati, jantung, sistem kinerja saraf, hingga masalah kanker. Bahkan berlebihan dengan gula juga bisa memicu masalah ketidaknormalan seksual dan kesuburan.

Mengingat banyaknya bahaya kesehatan akibat kelebihan gula, tidak heran jika kini orang-orang dianjurkan untuk mengurangi asupan gula. Tidak sedikit juga yang memilih untuk beralih ke jenis pemanis alami yang lebih sehat sebagai pengganti gula.

Beruntung, kini diketahui ada banyak pengganti gula yang bisa Anda jadikan alternatif gula biasa. Mari kita kupas apa saja 6 jenis pemanis pengganti gula yang efek sampingnya bisa lebih terkendali.

Stevia

Stevia adalah pemanis buatan yang diperoleh dari proses ekstraksi tanaman Stevia rebaudiana. Pemanis ini dikenal memiliki kadar kalori yang sangat rendah, bahkan diklaim mencapai 0 persen.

Sebagaimana dijelaskan dalam PubMed.gov tahun 2010 dengan jurnalnya “Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review.” Dikatakan bahwa stevia memiliki risiko yang relatif sangat rendah dan secara umum tidak memberi pengaruh pada kesehatan.

Gula dari stevia ini diklaim bermanfaat bagi kesehatan jantung, membantu menurunkan tekanan darah hingga 6 – 14 persen. Stevia juga disebut membantu memperbaiki masalah resistensi sel terhadap insuin.

Ini dijelaskan dalam jurnal yang dimuat PubMed.gov tahun 2000 berjudul “A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension.” Juga terdapat dalam jurnal tahun 2010 “Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels.”

Xilitol

Senyawa xilitol adalah jenis gula yang diperoleh dari alkohol dan biasa ditemukan dalam jenis makanan maupun minuman yang melalui proses fermentasi. Biasanya pengganti gula ini dibuat dari jenis jagung-jagungan dan beragam jenis sayuran serta buah.

Xilitol memiliki sekitar 2,4 kalori per gram. Yang artinya lebih rendah sekitar 40 persen dari kadar kalori dalam gula biasa. Dan pemanis alami ini terbukti memiliki sejumlah manfaat. Berdasarkan AUTHORIY NUTRITION, dijelaskan bahwa xilitol bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, mencegah pembentukan karang gigi, serta membantu penyerapan kalsium.

Hanya saja, karena xilitol bersumber dari proses fermentasi dan merupakan salah satu formula gula alkohol, pengganti gula ini tidak disarankan dikonsumsi oleh mereka yang memiliki pencernaan sensitif. Sejumlah masalah pencernaan seperti kembung, nyeri lambung, dan diare kadang muncul setelah seseorang mengonsumsi xilitol dalam jangka panjang.

Eritritol

Seperti xilitol, jenis pemanis alami ini juga merupakan formula gula alkohol. Eritritol memiliki rasa menyerupai gula biasa namun kadar kalorinya sangat kecil, hanya sekitar 0,24 kalori per gram. Itu artinya jumlah kalorinya hanya sekitar 6 persen dari kadar kalori gula biasa.

Yang membedakannya lagi adalah sifat uniknya di dalam tubuh. Karena tubuh tidak memiliki enzim yang bisa mengolah dan melakukan sekresi terhadap senyawa eritritol, maka senyawa ini akan diserap begitu saja ke dalam aliran darah. Sebagaimana dijelaskan oleh jurnal yang dimuat PubMed.gov yang berjudul “Human gut microbiota does not ferment erythritol.”

Meski demikian, gula alkohol ini dinyatakan aman dan sepenuhnya ditoleransi oleh tubuh, meski berada dalam kadar relatif tinggi. Juga dikatakan jenis gula alkohol ini tidak berbahaya, dan bahkan baik untuk mengendalikan gula darah, insulin, kolesterol, serta trigliserida. Hal tersebut dijelaskan dalam PubMed.gov oleh jurnal “Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects.”

Sirup Yacon

Sirup ini memiliki kadar kalori relatif rendah karena 50 persen dari kandungannya adalah frukto oligosakarida—sejenis molekul gula yang tidak bisa dicerna dan diserap tubuh. Sirup yacon berasal dari jenis tanaman yacon (Smallanthus sonchifolius) yang banyak tumbuh di kawasan Amerika Utara.

Pemanis alami ini efektif untuk diet, tapi sayangnya sulit kita dapatkan di Indonesia. Karena rasa dan bentuknya, sirup yacon lebih lazim ditambahkan pada salad ketimbang untuk menyeduh teh dan kopi. Tapi pastikan tidak memasak cairan ini, karena pada suhu panas tertentu kandungan frukto oligosakarida di dalamnya bisa rusak.

Pengganti gula ini sekilas mirip dengan cairan gula jawa (pemanis alami dari dari tebu kental dan lengket). Menurut AUTHORITY NUTRITION selain sebagai gula yang baik untuk diet, gula ini juga bisa bekerja sebagai probiotik atau sumber makanan bagi bakteri baik dalam pencernaan. Juga dikatakan bahwa gula ini menurunkan produksi hormon ghrelin yang menyebabkan efek lapar.

Sebagaimana kebanyakan jenis makanan probiotik, kadang beberapa orang bisa mengalami reaksi tertentu pada pencernaan mereka di awal-awal mengonsumsi jenis gula ini. Mereka yang kebanyakan mengonsumsi sirup yacon bisa mengeluhkan efek kembung dan diare.

Di Indonesia mungkin kita bisa mencari alternatif sirup yacon, yaitu cairan molase yang berasal dari proses fermentasi cairan tebu. Meski kadar kalorinya tidak serendah sirup yacon, tetapi cairan ini juga mengandung probiotik dan membantu mengendalikan hormon ghrelin. Selain itu cairan molase juga dikenal memiliki kandungan nutrisi dan antioksidan yang tinggi.

Gula Kelapa

Pemanis alami ini berasal dari air kelapa yang diolah menjadi menyerupai gula. Meski kadar kalorinya tidak serendah jenis pengganti gula lain, tetapi gula kelapa memiliki kadar glikemik dan mengandung sejumlah nutrisi seperti kalium, zat besi, kalsium, juga zink. Di dalamnya juga tersimpan serat inulin untuk memperbaiki komposisi bakteri baik dalam pencernaan.

Namun tampaknya jenis gula kelapa tidak sepenuhnya aman bila dibandingkan jenis pengganti gula lain karena kadar fruktosa di dalamnya relatif masih tinggi. Jadi sebaiknya hanya dikonsumsi secukupnya saja.

Madu Murni

Sebenarnya madu belum bisa dianggap sebagai pengganti gula yang benar-benar aman. Tapi dalam konsumsi sedang, madu masih lebih baik daripada gula biasa. Kadar fruktosa dalam madu masih relatif tinggi, bahkan pada beberapa jenis bisa lebih tinggi dari gula biasa. Tetapi kandungan nutrisinya jauh di atas gula biasa dan lebih mengenyangkan.

Madu dikenal sebagai pemanis alami yang mengandung sangat banyak nutrisi, vitamin, mineral, protein, juga anti oksidan. Madu juga dikatakan baik untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Sifat anti inflamasinya juga cukup kuat sebagaimana dijelaskan dalam jurnal yang dimuat PubMed.gov berjudul “Natural honey lowers plasma glucose, C-reactive protein, homocysteine, and blood lipids in healthy, diabetic, and hyperlipidemic subjects: comparison with dextrose and sucrose.”

Pemanis-pemanis alami pengganti gula di atas adalah alternatif yang baik bila Anda ingin tetap mencicipi makanan/minuman yang manis. Menurut AUTHORITY NUTRITION urutan dari yang paling sehat ialah stevia, xilitol, eritritol, kemudian sirup yacon.

Sedangkan jenis pengganti gula yang cukup baik adalah cairan molase, gula kelapa, dan madu murni. Mereka sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi tetap harus dikonsumsi secukupnya saja. Jadi kunci untuk mengonsumsi manis-manis tetapi tetap sehat adalah menjaganya dalam batasan normal.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}