14 Cara Meningkatkan Sensitivitas Insulin


By Cindy Wijaya

Insulin adalah hormon penting yang bekerja untuk mengontrol kadar gula darah Anda. Hormon ini dihasilkan oleh organ pankreas Anda dengan membaca sinyal kenaikan kadar glukosa dalam pembuluh darah.

Kinerja utama dari hormon ini terbilang sangat penting karena pada dasarnya berkaitan dengan fungsi metabolisme dan pemenuhan kebutuhan sumber energi bagi seluruh sel tubuh. Karena hormon ini bekerja memberi sinyal bagi sel untuk memindahkan gula dari dalam aliran darah ke sel tubuh untuk disimpan. Pada prosesnya gula dalam sel ini akan menjadi bahan baku pembentukan energi.

Masalah muncul ketika sel resisten terhadap hormon insulin, mereka tidak dapat membaca sinyal yang diberikan insulin secara efektif, sehingga sel gagal menarik gula dari dalam darah. Kondisi yang kemudian memicu terjadinya masalah kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia.

Bagaimana Resistensi Insulin Terjadi?

Menurut sumber AUTHORITY NUTRITION merupakan hal lazim terjadi pada kasus diabetes tipe 2. Kondisi berawal dari kenaikan kadar gula darah yang terjadi sehingga mendorong pankreas bekerja ekstra untuk menghasilkan lebih banyak hormon insulin.

Bila sel membaca sinyal ini, tentu saja sel akan menyerap glukosa dalam darah dengan cepat. Namun tentu saja daya serap sel akan bergantung pada sejauh mana sel tersebut membutuhkan energi. Bila dosis gula yang diserap oleh sel bersangkutan sudah memenuhi kebutuhan gula dari sel tersebut, maka sel pada akhirnya akan berhenti bereaksi terhadap sinyal insulin. Ini menjadi salah satu awal bagaimana sel kemudian resisten terhadap insulin.

Pada satu titik, sel dalam tubuh akan terbiasa dengan kondisi insulin yang tinggi. Ini membuat sel tidak akan peka bila insulin yang dihasilkan tidak optimal. Kadang ini membuat pankreas semakin bekerja ekstra.

Disatu sisi, pankreas mulai mengalami gangguan karena efek tekanan berlebihan di sisi lain sel-sel mulai resisten terhadap insulin hingga hanya bekerja efektif ketika kadar insulin tinggi. Ini yang kemudian menyebabkan pada level tertentu pasien diabetes tipe 2 juga terpaksa menjalankan terapi suntik insulin.

Seiring waktu, ini bisa menguras pankreas sebagai organ penghasil insulin, kondisi yang kemudian kerap dikeluhan sebagai komplikasi yang terjadi pada diabetes tipe 2. Selain itu, gula darah tinggi dan kadar insulin tinggi berkepanjangan ini juga dapat merusak saraf dan organ tubuh, mengganggu kinerja liver, ginjal dan bahkan sistem kinerja hormonal secara general.

Anda paling berisiko untuk mengalami resistansi insulin jika Anda memiliki riwayat keluarga atau faktor genetik diabetes tipe 2. Risiko tinggi juga bisa terjadi pada Anda yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Bagaimana Cara Meningkatkan Sensitivitas Insulin?

Masalah sensitivitas insulin mengacu pada seberapa responsif sel dalam tubuh Anda terhadap sinyal yang dilemparkan oleh hormon insulin. Semakin baik sel Anda membaca sinyal insulin, semakin efektif kinerja insulin dalam tubuh Anda dan semakin rendah risiko komplikasi dan kerusakan organ yang mungkin terjadi.

Perbaikan yang dilakukan akan membantu Anda mengurangi resistensi insulin dan risiko banyak penyakit yang berkaitan dengan diabetes dan komplikasi diabetes. Berikut adalah 14 cara alami yang didukung riset terpercaya untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Tidur lebih banyak

Tidur adalah bagian penting dalam kesehatan setiap orang. Bisa dikatakan tidur sama pentingnya dengan oksigen yang Anda hirup dan air yang Anda minum. Begitu bergantungnya Anda dengan kuantitas dan kualitas tidur yang cukup, Anda bisa mengalami sejumlah gangguan ketika Anda mulai mengalami gangguan tidur dalam tempo tertentu.

Kurang tidur bisa berbahaya dan meningkatkan risiko infeksi, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Kurang tidur juga akan berkaitan dengan penurunan sensitivitas sel terhadap insulin yang kemudian berkaitan dengan diabetes tipe 2.

Dalam Journal of Clinical Endrocrinology and Metabolism tahun 2010 dengan tajuk A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, dijelaskan sembilan sukarelawan sehat membuktikan bahwa tidur hanya empat jam dalam semalam mengurangi sensitivitas insulin dan kemampuan mengatur kadar gula darah, dibandingkan dengan tidur delapan setengah jam.

Anda bisa menurunkan risiko ini dengan menutup kekurangan tidur, atau tidur di waktu lain dengan kualitas dan kuantitas yang sama baiknya dengan kebutuhan harian Anda. Kadang paksakan diri Anda tidur untuk menggantikan waktu tidur Anda yang kurang di hari sebelumnya akan membantu.

Olahraga lebih banyak

Salah satu alasan kenapa sel menjadi resisten terhadap insulin adalah karena rasio gula yang sudah mereka serap telah memenuhi kebutuhan kalori dari sel tersebut. Kebutuhan kalori bergantung pada banyak dan tidaknya energi yang dibutuhkan sel. Dengan menambah aktivitas akan meningkatkan kebutuhan energi, meningkatkan pembakaran dan mendorong sel-sel tubuh membutuhkan lebih banyak asupan gula.

Olahraga adalah contoh terbaik untuk bisa meningkatkan kebutuhan energi dari sel dan memicu peningkatan sensitivitas insulin.  Olahraga akan membantu memindahkan gula ke otot untuk disimpan dan meningkatkan dengan cepat daya serap sel serta sensitivitas sel terhadap sinyal hormon insulin.

Sebagai contoh, satu studi yang dipublikasikan Clinic Science tahun 2008 dengan tajuk Improved insulin sensitivity after a single bout of exercise is curvilinearly related to exercise energy expenditure membuktikan bahwa 60 menit bersepeda dengan kecepatan sedang meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam di antara relawan sehat.

Latihan ketahanan juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Misalnya, studi tentang pria dengan kelebihan berat badan dengan dan tanpa diabetes menemukan bahwa ketika peserta melakukan latihan ketahanan selama periode tiga bulan, sensitivitas insulin mereka meningkat, terlepas dari faktor lain seperti penurunan berat badan. Dikatakan pula bahwa latihan aerobik juga baik dalam meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin.

Kurangi stres

Stres mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengelola gula darah. Dikatakan bahwa insulin sendiri adalah salah satu senyawa hormonal dan sejumlah efek samping dari stress adalah gangguan keseimbangan hormonal, berkat munculnya sejumlah hormon stress seperti kortisol dan glukagon.

Hormon ini akan menghancurkan glikogen, bentuk gula cadangan yang tersimpan dalam tubuh untuk menjadi glukosa yang terlarut dan siap memasuki aliran darah Anda. Ini akan menjadi sumber energi yang cepat mengingat tubuh menerjemahkan kondisi stress sebagai kekurangan energi. Namun juga meningkatkan kadar glukosa dalam darah.

Semakin buruk stress Anda, semakin tinggi kadar hormon stress dan semakin buruk kadar glukosa dalam darah Anda. Sebagaimana dijelaskan dalam buku terbitan National Academies Press tahun 1994 dengan tajuk Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations.

Hormon stres juga membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin. Tubuh berasumsi tubuh butuh cadangan energi, jadi glukosa dalam darah yang tinggi bersifat mutlak untuk berfungsi sebagai cadangan energi selama stress berlangsung.  Faktanya, banyak penelitian menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi mengurangi sensitivitas insulin seperti dalam Acta Pshicologica Scandinavica tahun 1992 dengan tajuk  The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.

Terapi dengan meditasi, melakukan liburan, melakukan aktivitas yang tekait hobi dan kegemaran, relaksasi dan tidur adalah beberapa cara sederhana menepis stress dan membantu mengurangi efek resistensi sel terhadap insulin.

Kurangi berat badan

Kelebihan berat badan, terutama di daerah perut memiliki pengaruh besar mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Lemak perut dapat menyebabkan produksi sejumlah hormon yang meningkatkan resistensi insulin pada otot dan hati.

Riset yang dipublikasikan dalam  HHS Public Access tahun 2012 dengan tajuk jurnal What causes the insulin resistance underlying obesity? mendukung hubungan antara jumlah lemak perut yang lebih tinggi dan sensitivitas insulin yang lebih rendah.

Kabar baiknya, menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah lemak perut akan efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Tips ini juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 jika Anda memiliki kondisi pradiabetes.

Konsumsi makanan kaya serat

Kita mengenal dua jenis serat, yakni serat yang larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut umumnya bertindak sebagai bantuan untuk mendorong feses bergerak pada usus. Sementara serat larut bertanggung jawab menekan penyerapan kolesterol, membantu menahan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan.

Serat larut juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, karena memperlambat pergerakan nutrisi melalui usus dan memberi lebih banyak waktu kontak untuk penyerapan. Ini memberi insulin lebih banyak waktu untuk bertindak.

Beberapa penelitian menemukan adanya hubungan antara asupan serat larut yang tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin seperti dalam jurnal bertajuk Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity, publikasi The British Journal of Nutrition tahun 2013.  Diyakini peran serat larut yang membantu kinerja bakteri dalam usus menjadi penyebab peningkatan sensitivitas sel terhadap insulin.

Konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur adalah contoh sumber makanan kaya serat. Tetapi bukan hanya karena serat saja Anda disarankan mengonsumsi sayuran dan buah. Tetapi karena buah dan sayuran juga kaya nutrisi dan elemen fitokimia yang terbukti klinis membantu meningkatkan sensitivitas sel terhadap sinyal insulin, juga berperan membantu mencegah dan mengatasi diabetes.

Komponen fitokimia ini berperan sebagai antioksi yang akan mengikat dan menetralisir molekul yang radikal bebas, Radikal bebas bisa berkaitan dengan penurunan fungsi sel dan merujuk pada resistensi sel terhadap insulin.

Sebagaimana pada Journal of Diabetes and Metabolic Desease dengan tajuk Dietary polyphenols as potential nutraceuticals in management of diabetes: a review tahun 2013.

Tambahkan bumbu dan rempah

Bumbu dan rempah-rempah digunakan untuk khasiat obat sudah lama dikenal didunia, bahkan jauh sebelum dunia kedokteran berkembang. Dan tak salah memang bila kini dunia kedokteran mulai melirik dunia herbal sebagai alternatif pengobatan, termasuk untuk urusan peningkatan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.

Banyak herbal yang dipercaya membantu peningkatan sensitivitas sel terhadap insulin, termasuk kunyit, jahe, noni juice, bawang putih, sirih merah dan banyak lagi. Komponen fitokimia dalam herbal seperti curcumin, antosianin, flavonoid, quercetin dan banyak lagi menjadi aspek penting yang memicu herbal tetentu baik untuk diabetes dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.

Tambahkan asupan teh hijau

Teh hijau bukan sekedar herbal biasa, tetapi terapi kaya polifenol dan katekin yang sangat baik untuk membantu meningkatkan sensitivitas sel terhadap sinyal hormon insulin. Studi yang diungkap dalam PLOS one tahun 2014 dengan tajuk jurnal Effects of Green Tea Extract on Insulin Resistance and Glucagon-Like Peptide 1 in Patients with Type 2 Diabetes and Lipid Abnormalities: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial  menunjukan fakta bagaimana teh hijau bekerja dalam meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin.

Riset lain mengungkap peran epigallocatechin gallate (EGCG) salah satu fitokimia dalam teh hijau sebagai pemicu peningkatan kemampuan daya sensitivitas sel terhadap insulin. Sebagaimana disampaikan dalam ScienceDirect dalam review Green tea and type 2 diabetes.

Konsumsi kayu manis

Kayu manis bekerja lebih dari sekedar herbal dan rempah lainnya dalam kasus resistensi terhadap insulin, meski diakui sebenarnya kayu manis masuk dalam kategori herbal dan rempah. Ada manfaat yang lebih dari rempah ini terhadap pasien diabetes yang patut menjadi catatan di sini.

Dalam ulasan yang diungkap Nutrition Journal tahun 2015 dengan jurnal The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials dikatakan bahwa kayu manis memiliki manfaat untuk menurunkan kadar glukosa darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Dikatakan pula pada AUTHORITY NUTRITION, bahwa dengan mengonsumsi ½ sampai 3 sendok teh kayu manis setiap hari akan membantu menurunkan kadar glukosa darah dengan efektif, baik untuk jangka panjang maupun jangka pendek.

Kayu manis akan bekerja meningkatkan kinerja reseptor untuk glukosa pada sel untuk lebih efisien dalam mengangkut gula dari dalam darah. Sedang riset lain menunjukan adanya kemampuan komponen dalam kayu manis untuk meniru perilaku insulin, sehingga sebenarnya kayu manis efektif bekerja untuk kasus diabetes tipe 1 dan 2 sekaligus.

Konsumsi cuka apel

AUTHORITY NUTRITION juga menunjukan bahwa cuka apel bisa Anda manfaatkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Riset yang diungkap dalam American Diabetes Association dengan jurnal Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes menjadi dasar kuat pandangan tersebut.

Diungkap bahwa cuka apel memberi manfaat untuk menunda penyerapan karbohidrat dan gula ke dalam usus, sehingga memberi waktu bagi glukosa masuk ke dalam aliran darah. Kondisi yang membantu tubuh untuk tidak mengalami kenaikan glukosa yang terlalu tinggi dan menghindari naiknya insulin pada skala berlebihan.

Rutin mengonsumsi cuka apel akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin antara 19% untuk penderita diabetes tipe 2 dan mencapai peningkatan 34% pada mereka yang hanya memiliki masalah resistensi insulin.

Kurangi konsumsi karbohidrat

Bila Anda kira gula yang tersimpan dalam darah hanya datang dari asupan makanan manis yang Anda konsumsi, maka Anda salah. Karena sebenarnya sebagian porsi glukosa dalam darah justru datang dari karbohidrat yang Anda asup. Karbohidrat juga nantinya akan diubah menjadi gula oleh tubuh manusia.

Karenanya disarankan untuk mengendalikan asupan karbohidrat dalam pola makan Anda. Semakin banyak karbohidrat, semakin banyak gula akan diproduksi, dan semakin tinggi kadar gula dalam darah. Kondisi yang akan mendorong pankreas memproduksi insulin berlebihan. Ketika itulah sel-sel menjadi resisten terhadap insulin.

Dikatakan dalam ScienceDirect, dalam jurnal Diabetes mellitus and oxidative stress—A concise review, bahwa mengendalikan asupan karbohidrat akan membantu meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin.

Konsumsi karbohidrat dalam porsi kecil, lakukan makan dengan lebih sering dengan porsi kecil-kecil dan hindari jenis karbohidrat dengan glikemik index yang tinggi. Ini akan menjadi cara terbaik membantu mengendalikan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Hindari lemak trans

Sementara Anda disarankan untuk mengurangi porsi karbohidrat, Anda juga disarankan untuk sangat membatasi dalam mengonsumsi lemak trans. Bahkan sebisa mungkin untuk menghindarinya sama sekali.

Dikatakan bahwa lemak trans adalah jenis lemak jenuh yang dapat mendorong peningkatan kadar gula darah dan perlambatan metabolisme yang menyebabkan sel-sel tubuh semakin resisten terhadap insulin. Sebagaimana dijelaskan dalam The British Journal of Nutrition tahun 2005, Dietary trans fatty acids alter diaphragm phospholipid fatty acid composition, triacylglycerol content and glucose transport in rats.

Menurut keputusan the US Food and Drug Administration (FDA) pada tahun 2015, seluruh makanan yang dijual bebas di Amerika harus sudah bebas dari lemak trans pertahun 2018. Karena lemak trans terbukti klinis memberi efek buruk yang signifikan bagi tubuh, sekaligus dapat menyebabkan sejumlah penyakit degeneratif dan mematikan.

Kurangi asupan gula

Tentu saja, bila Anda sudah diminta mengendalikan asupan karbohidrat dan menhilangkan asupan lemak trans dalam menu Anda, kini Anda juga akan disarankan untuk mengendalikan asupan gula. Karena gula sendiri adalah aspek penyebab utama kenapa Anda menjadi resisten terhadap insulin.

Gula, baik dalam bentuk sukrosa, glukosa maupun fruktosa akan sebagian diubah menjadi glukosa yang siap larut dalam darah. Semakin banyak gula tentu saja semakin banyak glukosa yang siap larut dalam darah. Ketika Anda hiperglikemik, maka pankreas mendorong produksi insulin yang akan bekerja menstimulasi sel menarik glukosa. Semakin banyak insulin, semakin banyak stimulan dan pada akhirnya justru menyebabkan sel menjadi resisten.

Yang menarik, AUTHORITY NUTRITION juga mengungkap efek buruk fruktosa yang lebih dari sekedar menambah kadar gula dalam tubuh. Fruktosa mempengaruhi kinerja liver. Seharusnya ketika insulin lain, liver membacanya sebagai perintah untuk menyerap kelebihan gula dari dalam darah untuk dibuang. Hanya saja, karena efek fruktosa, liver tidak bisa optimal menarik gula dari dalam darah.

Dijelaskan dalam ulasan The American Journal of Crinical Nutrition tahun 2016 dengan jurnal Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials, bahwa mengurangi fruktosa dalam 60 hari akan efektif meningkatkan sensitivitas insulin dan perbaikan fungsi liver.

Pastikan tidak kekurangan magnesium

Magnesium rupanya mengambil peran dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Dikatakan bahwa kekurangan magnesium akan berkaitan dengan masalah resistensi insulin. Mereka dengan masalah resistensi insulin pada umumnya memiliki kadar magnesium rendah.

Beberapa pakar juga memberi advise untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Suplemen magnesium terbukti bekerja efektif dan cepat dalam meningkatkan sensitivitas insulin, sebagaimana diungkap pada Diabetes and Metabolism Reviews tahun 2004 dengan jurnal Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial.

Dikatakan bahwa magnesium memiliki peran penting pada kinerja reseptor insulin pada sel dan mempengaruhi kemampuan sel dalam menarik dan menyimpan gula. Juga berperan dalam proses pembentukan energi dari gula. Ini sebabnya kekurangan magnesium memicu resistensi insulin.

Yang termasuk dalam asupan makanan kaya akan magnesium antara lain adalah sayuran hijau terutama bayam dan brokoli, yoghurt dan kefir, almond, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, alpukat, pisang dan masih banyak lagi.

Membiarkan tubuh Anda mengalami resistensi insulin berkelamaan akan menyebabkan kondisi diabetes tipe 2 yang permanen dan sulit diatasi. Anda selamanya akan terikat dengan obat dan diet yang mengikat. Belum lagi banyaknya efek samping kerusakan yang terjadi pada pasien diabetes menahun.

Karenanya sebelum kondisi Anda memburuk, coba atasi dengan beberapa cara meningkatkan sensitivitas insulin ini. Cara-cara di atas akan membantu Anda memperbaiki perilaku resisten sel terhadap sinyal insulin sekaligus memperbaiki kembali kadar glukosa darah pada titik normal.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.