• Home
  • Blog
  • Stres
  • 10 Tips Mengurangi Kadar Hormon Stress yang Meninggi

10 Tips Mengurangi Kadar Hormon Stress yang Meninggi


By Cindy Wijaya

Pada waktu kita sedang stress berat, misalnya karena setiap hari harus menghadapi berbagai tekanan hidup—masalah ekonomi, mengurus anak, mengalami sakit, dan masalah lainnya—itu menyebabkan hormon kortisol selalu berada dalam kadar tinggi. Hal ini tentunya sangat mengganggu fungsi tubuh serta dapat mengarah pada beragam masalah kesehatan.

Kortisol sebenarnya adalah sistem alarm alami yang kita semua miliki. Ini adalah hormon stress utama di dalam tubuh kita yang bekerja dengan sejumlah bagian dari otak untuk mengendalikan mood, motivasi, dan rasa takut.

Kelenjar adrenal kita—organ berbentuk segitiga di bagian atas ginjal—adalah yang berperan memproduksi kortisol. Ketika tubuh menganggap sesuatu sebagai ancaman, maka dia akan memicu kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol dan kadarnya akan naik. Tubuh kita bisa menganggap stress sebagai ancaman, itulah sebabnya kortisol juga sering disebut sebagai hormon stress.

Setelah tekanan atau bahaya sudah selesai, biasanya kadar kortisol juga akan menurun. Tapi bagaimana kalau stress yang kita alami tidak kunjung selesai dan kadar hormon kortisol masih terus tinggi?

Hal itu dapat mengganggu fungsi-fungsi tubuh yang paling penting. Juga bisa memicu sejumlah masalah kesehatan, antara lain kecemasan dan depresi, sakit kepala, sakit jantung, gangguan ingatan dan konsentrasi, masalah pencernaan, gangguan tidur, juga kenaikan berat badan.

Karena itu kita mesti mengendailkan kadar hormon stress dalam sistem tubuh agar tidak mengalami berbagai masalah kesehatan seperti di atas. Menurunkan kadar kortisol tidaklah sulit, Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan. Berikut adalah 5 dari 10 tips untuk mengurangi kadar hormon kortisol yang terlalu tinggi.

1. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Selama masa-masa penuh stress, cobalah dengarkan musik yang alunannya lembut dan menenangkan untuk mengurangi kadar hormon stress. Faktanya, musik sanggup bekerja sebagai obat stres alami yang dengan cepat membuat Anda merasa tenang.

Suatu penelitian tahun 2003 oleh New York Academy of Sciences mendapati bahwa kadar kortisol berkurang lebih cepat pada sampel saliva dari partisipan yang mendengarkan musik daripada partisipan yang tidak mendengarkan musik. Penelitian ini memperlihatkan bahwa musik yang menenangkan memang berperan dalam mengatasi stres.

Bahkan musik berguna untuk mengurangi stres yang dialami pasien sebelum menjalani operasi bedah. Penelitian yang dirilis di Frontiers in Psychology tahun 2011 menemukan bahwa mendengarkan musik mengurangi kebutuhan anestesi pasien.

Jadi, ketika sedang stres, dengarkanlah musik pilihan Anda. Atau jika Anda bisa bermain alat musik, mainkanlah musik untuk melawan stres yang menumpuk.

2. Latihan Pernapasan Dalam

Untuk menjaga kadar hormon stress tidak menanjak tinggi, lakukanlah latihan pernapasan dalam. Hal ini membantu tubuh rileks dan mengurangi kecemasan.

Sewaktu Anda bernapas dalam-dalam, lebih banyak oksigen akan mencapai otak. Ini memberikan pesan kepada otak untuk tenang dan rileks.

Penelitian tahun 2007 yang dicantumkan di Stress and Coherence menduga bahwa dengan strategi latihan pernapasan dalam serta berpikir positif, seseorang bisa dengan cepat mengurangi stress.

Penelitian lain yang dimuat oleh Spanish journal Revista de enfermería tahun 2010 mendapati bahwa terapi mengontrol pernapasan membantu menurunkan kadar hormon kortisol di dalam tubuh. Bahkan bernapas dalam-dalam selama beberapa menit saja sudah bisa menekan kortisol.

Lakukan langkah-langkah ini untuk berlatih pernapasan dalam:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman. Letakkan tangan di perut dan rilekskan otot-otot.
  • Tarik napas dalam-dalam dengan hidung hingga perut mengembang.
  • Perlahan isilah paru-paru dengan udara dan hitung sampai 5.
  • Tahan napas dan hitung sampai 3.
  • Buang napas perlahan melalui mulut sampai benar-benar mengosongkan udara dari paru-paru.
  • Hitung perlahan sampai 5 lalu kendurkan lagi otot Anda.
  • Ulangi langkah-langkah di atas selama 5 – 10 menit.

Setiap orang perlu mencoba terapi pernapasan dalam selama 10 menit, 2 -3 kali sehari. Hal ini bermanfaat bagi pikiran dan tubuh Anda dalam banyak hal.

3. Jadwalkan untuk Pijat

Sedikit memanjakan diri melalui pijat bisa melunturkan kadar hormon stress. Pijat adalah cara yang sangat bagus untuk menenangkan diri selama masa-masa penuh stress. Bahkan juga mampu memperbaiki kualitas tidur Anda, yang pastinya cukup sulit ketika sedang berjuang menghadapi stres.

Suatu penelitian tahun 2005 yang dirilis International Journal of Neuroscience mendapati bahwa terapi pijat memiliki efek positif terhadap pengurangan kadar kortisol dan meningkatkan kadar serotonin serta dopamin dalam tubuh. Serotonin dan dopamin adalah zat kimia yang membuat Anda merasa lebih baik dan lebih senang.

Penelitian lain yang dimuat Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical tahun 2010 memperlihatkan bahwa hanya dengan 5 menit pijatan saja cukup bermanfaat untuk menekan respon stress dari tubuh.

Mintalah seseorang untuk memberi Anda pijatan di kaki atau seluruh tubuh sewaktu sedang stres. Anda juga bisa minta bantuan seorang ahli terapi pijat.

4. Lakukan Olahraga Penghilang Stres

Hampir semua jenis olahraga bermanfaat sebagai pelepas stres. Karena dengan aktif bergerak tubuh akan meningkatkan kadar endorfin (memberikan perasaan senang) di dalam otak serta melawan stres dan rasa cemas. Ini adalah cara alami untuk mengurangi produksi hormon stress yang berlebihan.

Olahraga teratur dapat meningkatkan kepercayaan diri dan mengalihkan perhatian Anda dari apa pun penyebab stres. Selain itu, ini juga membantu Anda tetap bugar.

Olahraga aerobik membantu melepaskan endorfin, sementara latihan beban meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (HGH). Keduanya berperan dalam mengendalikan tingkat kortisol. Juga, olahraga angkat beban membantu menaikkan pelepasan dopamin serta serotonin.

Penelitian tahun 2008 yang dimuat Journal of Endocrinological Investigation melaporkan bahwa olahraga ringan sanggup menurunkan sirkulasi kadar hormon kortisol.

Penelitian lain tahun 2014 yang dirilis CNS & Neurological Disorders Drug Targets mendapati bahwa olahraga lari selama 15 menit dengan intensitas sedang rupanya tidak banyak menaikkan kadar kortisol. Sebaliknya, olahraga lari seperti itu membantu mengurangi tingkat kecemasan yang dialami remaja.

Pilihlah mana olahraga terbaik sebagai penghilang stress yang Anda alami, misalnya jalan cepat, aerobik, atau jenis olahraga lainnya.

5. Belajar Berkebun

Berkebun adalah hobi yang dapat sangat membantu melawan kenaikan hormon stress. Melakukannya bakal menenangkan pikiran dan bahkan mengalihkan Anda dari pikiran-pikiran negatif tentang keadaan yang bikin stress.

Berkebun juga dianggap sebagai olahraga yang bagus untuk menurunkan kadar hormon kortisol. Ditambah lagi, juga memberikan kepuasan karena melihat tanaman yang ditanam bertumbuh, berkembang, berbuah, atau menghasilkan bunga-bunga yang indah.

Di tahun 2011 ada penelitian yang dirilis Journal of Health Psychology, mengungkapkan bahwa berkebun memang berguna untuk mengatasi stres. Didapati bahwa sekitar 30 menit aktivitas luar ruangan untuk berkebun memicu pengurangan kadar kortisol. Suasana hati juga menjadi jauh lebih baik setelah berkebun.

Penelitian lain yang dirilis British Journal of Sports Medicine tahun 2015 juga menandaskan bahwa memiliki lingkungan sekitar yang hijau dapat bermanfaat bagi pemulihan emosional dari dampak stres.

Jadi lain kali Anda sedang menghadapi stress berat, cobalah belajar berkebun yang bisa jadi hobi baru. Manfaatnya Anda bisa mengurangi stress juga menikmati lingkungan rumah yang lebih indah dipandang.

6. Tertawa Seperti Anak Kecil

Tertawa sudah sejak dulu diketahui mampu membuat orang lebih bahagia, dan sekarang ini juga dikenal sebagai teknik untuk mengendalikan kadar hormon stress.

Tertawa lepas sebentar saja tampaknya sudah cukup berpengaruh pada kadar kortisol. Bahkan juga membantu menurunkan dua hormon stress lain—adrenalin dan dopac (senyawa kimia otak yang membantu memproduksi adrenalin).

Penelitian tahun 2008 oleh American Physiological Society mendapati bahwa merencanakan untuk tertawa membantu menurunkan hormon stress yang berpotensi merusak.

Bukan hanya itu, tertawa lepas akan membantu meringankan beban mental serta membuat Anda tidak terpengaruh oleh berbagai hal pemicu stress.

Jadi selama waktu-waktu penuh tekanan, cobalah sejenak lupakan segalanya dan mulai tonton film atau video lucu. Anda juga bisa bicara dengan teman yang punya selera humor.

7. Mandi Berendam dengan Garam Epsom

Pelepasan adrenalin dan kortisol yang sering terjadi sebagai respon terhadap stress yang tak kunjung selesai bisa jadi disebabkan oleh masalah tubuh kekurangan magnesium.

Magnesium memainkan peranan penting dalam pelepasan dan penyerapan serotonin—zat kimia otak yang memberikan perasaan gembira. Jika kadar serotonin kurang maka dapat memicu peningkatkan hormon stress sekaligus rasa cemas, gangguan tidur, dan depresi.

Bila kekurangan magnesium adalah penyebabnya, maka Anda bisa membantu mengatasinya dengan mandi berendam dengan air yang dicampur garam Epsom. Garam ini adalah sumber yang baik dari magnesium.

  • Tambahkan 1 cangkir garam Epsom ke dalam bak mandi berisi air hangat.
  • Berendamlah di dalamnya selama 20 menit untuk membuat Anda rileks.
  • Lakukanlah ini sebanyak 2 – 3 kali seminggu untuk mengendalikan kadar hormon stress.

Disamping mandi dengan garam Epsom, Anda juga perlu memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam menu harian, seperti sayuran hijau gelap, yogurt, alpukat, dan pisang.

8. Luangkan Waktu Bersama Binatang Peliharaan

Meluangkan waktu bersama binatang kesayangan dapat sangat membantu mengatasi stress. Ini membantu meningkatkan kadar hormon oksitosin yang mengurangi stress sekaligus juga menurunkan produksi kortisol.

Hewan kesayangan Anda juga membantu menekan rasa cemas dan takut sehingga Anda bisa merasa lebih tenang. Mereka bahkan sanggup secara efektif menurunkan detak jantung serta tekanan darah, yang cenderung meningkat sewaktu mengantisipasi stress. Manfaat ini mungkin lebih dirasakan jika memiliki hewan peliharaan sendiri.

Suatu penelitian tahun 2012 yang dirilis Frontiers in Psychology mendapati bahwa interaksi antara manusia dan hewan mengarah pada aktivasi sistem oksitosin, yang membantu mengurangi tingkat stress. Juga memberikan banyak manfaat psikologis serta psikofisiologis lainnya.

Ketika stress sedang tinggi-tingginya, cobalah lupakan sejenak tekanan hidup dan luangkan waktu merawat dan bermain bersama hewan kesayangan Anda. Bahkan ada orang yang berbicara dengan hewan mereka mengenai masalah mereka untuk membantu mereka mengalihkan pikiran dari situasi yang penuh stress.

9. Seruput Secangkir Teh Hangat

Teh, salah satu minuman yang paling populer di seluruh dunia, rupanya mampu menurunkan kadar hormon stress. Teh hijau maupun teh hitam sama-sama memiliki kemampuan pelepas stres.

Kandungan teanin yang tinggi di dalam teh hitam membantu mengurangi kenaikan hormon stress dengan memicu produksi gelombang alfa otak, yang mendorong relaksasi dan kewaspadaan mental.

Penelitian tahun 2007 yang dirilis Psychopharmacology menemukan bahwa konsumsi teh hitam selama 6 minggu dapat memicu penurunan kortisol dan relaksasi lebih besar, sekaligus berkurangnya aktivitas trombosit. Selain itu, teh hitam mempunyai banyak manfaat kesehatan lain yang berguna untuk memulihkan stres.

Teh hijau juga bermanfaat sebagai obat stres alami. Kandungan antioksidan kuat di dalamnya memiliki efek menenangkan dan merilekskan pikiran serta tubuh.

Penelitian tahun 2009 yang dimuat American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa meminum beberapa cangkir teh hijau setiap hari dikaitkan dengan rendahnya tekanan psikologis secara keseluruhan.

Teh herbal semacam teh chamomile dan teh rosemary juga bermanfaat untuk merilekskan dan menenangkan. Karena kemampuan sedatif yang mereka miliki, Anda pun dibantu untuk lebih menikmati tidur. Jadi kapan pun Anda merasa sedang stress, cobalah seruput secangkir teh hangat.

10. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Makanan berperan penting dalam mengendalikan hormon stress seperti kortisol. Anda harus memiliki pola makan yang seimbang dengan kandungan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk menjaga hormon kortisol tetap dalam batas aman.

  • Sertakan minyak ikan berkualitas tinggi dalam konsumsi harian. Contohnya adalah minyak ikan cod yang kaya akan asam lemak omega-3.
  • Sertakan vitamin B, khususnya vitamin B5, dalam menu harian untuk mengurangi kelebihan produksi kortisol. Beberapa makanan yang kaya vitamin B5 contohnya jamur, keju, alpukat, jagung, brokoli, kale, dan ubi jalar.
  • Makanlah makanan kaya asam folat untuk mengendalikan aktivitas dan fungsi dari kelenjar adrenal, yang membuat kortisol.
  • Pastikan konsumsi protein berkualitas tinggi. Juga, sertakan makanan dari gandum utuh untuk membantu protein mengendalikan produksi kortisol.
  • Makanlah makanan kaya vitamin C, yang secara alami mengurangi kadar hormon kortisol.

Di waktu yang sama, hindari konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan agar mencegah lonjakan kadar gula darah. Misalnya makanan seperti kue, biskuit, minuman/makanan manis, dan roti. Gula darah tinggi juga dikaitkan dengan tingginya hormon stress.

Walaupun kortisol dianggap sebagai hormon ‘jahat’, tapi sebenarnya kita membutuhkannya untuk bertahan hidup. Yang pasti kita perlu mengendalikannya agar tetap berada dalam kadar normal untuk menghindari dampaknya bagi kesehatan.

Beruntung ada banyak cara untuk menurunkan kadar hormon stress secara alami. Sudahkah Anda mencoba 10 tips di atas? Jika belum, maka cobalah lakukan beberapa tips di atas sewaktu sedang banyak tekanan agar tidak larut dalam kehidupan penuh stress.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.